Fra første træningsdag til det øjeblik, du krydser målstregen, er HYROX krævende. Du er en high-performance-atlet nu – så det er tid til at spise som en.

Klar til at få en fordel? Begynd at træne til dit første HYROX-løb med Starter, eller jag en ny PR med Accelerator.

I denne guide gennemgår jeg de vigtigste ingredienser til en succesfuld HYROX-forberedelse:

• Dine makromål i træningsperioden
• Hvor meget vand du bør drikke
• Tips til ernæring under taper
• Race-day ernæring
• Hvad du skal spise for pro-restitution

Lad os dykke ned i din HYROX-ernæringsplan.

Før du går i gang: sæt dit mål

For at kunne klare intensiteten i Centr’s HYROX-programmer skal du have en madplan, der støtter din performance og restitution.

Alle Centr-mål passer bortset fra “Lose Fat” – din intensive træning kræver mere energi, end den fedttabsplan lægger op til.

Du kan til enhver tid ændre dit mål i indstillingerne i Centr-appen.

Din HYROX-træning: tank op

Protein stjæler ofte rampelyset, men når du vil knuse HYROX, er kulhydrater din bedste træningsmakker.

Generelt anbefaler jeg, at HYROX-atleter indtager mellem 4–7 g kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. dag.

• Kører du HYROX Accelerator? Læg dig i den høje ende af skalaen.
• Er du ny til HYROX og følger Starter? Dit behov vil typisk være lavere.

Så du kan fokusere på tider i stedet for at tælle makroer, får du her en eksempel-kulhydratdag på tallerkenen:

Morgenmad før morgentræning:
Forbered succesen med en hurtig, preppet ret som vores Banana & Raspberry Overnight Oats.

Frokost eller aftensmad før eftermiddags/aftenpas:
Hurtige bowls som Spicy Mexican Brown Rice eller Pulled Chicken and Rice er perfekte.

Snacks før en længere træning:
Fyld energidepoterne med en kulhydratrig snack som Dan’s DIY Trail Mix eller Easy Chia Jam on Toast ca. 10–30 minutter før.

Brug din Centr-madplan som udgangspunkt, følg dine resultater og justér efter dine individuelle behov.

Glem ikke proteinet! Det er måske ikke hovedrollen her, men protein er stadig afgørende for at holde musklerne kørende frem mod løbsdagen.

For at sikre, at du får nok:

• Sigt efter 25–30 g protein pr. måltid – fx Cheesy Scramble til morgenmad og Tofu Shakshuka til frokost eller aftensmad.
• Refuel inden for 30–60 minutter efter træning for at maksimere restitutionen.

Din Centr-madplan hjælper dig i mål – eller gå på opdagelse i vores opskriftssamlinger:

• 14 lynhurtige proteinrige aftensmad
• 19 nemme aftensmad til travle uger
• 13 proteinrige pastaretter til post-workout

Hvor meget vand skal du drikke under træning?

Når du træner hårdt, taber kroppen væske gennem sved. For at bevare toppræstation og hjælpe restitutionen er hydrering kritisk.

• Som tommelfingerregel: drik mindst en halv ounce pr. pund kropsvægt om dagen (i metric: 1 fl oz ≈ 30 ml). Justér efter aktivitetsniveau og sved.
• Under træning: nip 4–6 oz (125–180 ml) vand hver 15. minut.
• Er du meget “sweaty” eller træner i høj luftfugtighed, kan en sukkerfri sportsdrik med elektrolytter – eller endnu bedre, en hjemmelavet – hjælpe med at erstatte tabte salte.

Denne Citrus Sports Drink er en af mine favoritter – frisk, syrlig og dækker hele hydreringsbehovet.

Hvad skal du spise for maksimal post-workout-restitution?

Som performanceatlet ved du, at dit måltid efter træning er lige så vigtigt som optankningen før. Følg din Centr-madplan og prioriter disse næringsstoffer:

• Protein og kulhydrat: En balanceret kombination – fx vores Beef & Rice Bowl with Spicy Broccoli – holder dig kørende til næste pas.
• Antioxidanter: Dæmp inflammation og boost restitutionen med bær, grønne bladgrøntsager, hørfrø, valnødder og omega-3 fra fed fisk.
• Magnesium: Gavner muskelrestitution og knoglesundhed. Få det fra bananer, nødder, frø og bønner.

Din HYROX-dag: taper i opløbet

Træningsvolumen skæres ned de sidste 2 uger – men dit kulhydrat- og væskeindtag bør ikke!

Det her er ikke tiden til eksperimenter. Hold dig til mad, du ved fungerer, for at undgå mavebøvl – den mystiske pre-workout-bar må vente.

Her er mine vigtigste pointer til de sidste uger og dage før dit HYROX-event.

Sidste 2 uger før race day:

• Hold kulhydratindtaget højt – som i dine peak-uger.
• Hydrér jævnt og tilføj elektrolytter ved behov. Et godt tegn er klar (eller næsten klar) urin.

Aftenen før race day:

• Fokuser på kulhydrat, moderat protein og lavt fedt/fiber.
• Et balanceret måltid som grillet kylling, søde kartofler, quinoa og grønt topper glykogenlagrene uden maveproblemer.
• Vælg fra vores hurtige kyllingeretter eller meal prep som en pro.

Hydrering:

• Dagen før løbet: sigt efter mindst 91 oz (2,7 L) for kvinder og 125 oz (3,7 L) for mænd.

Race day: ernæringen, der får dig til at levere

Den store dag er her. Sådan planlægger du din ernæring omkring dit starttidspunkt.

Uanset hvornår du løber, så hydrér med 16–24 oz (450–700 ml) vand 2–3 timer før start. Og igen: ingen eksperimenter – hold dig til det, der virker for dig.

Tidlig start
Spis et kulhydratrigt måltid aftenen før, efterfulgt af en let snack før sengetid, fx yoghurt med bær eller nødder, for bedre søvn. Kulhydrater kan hjælpe dig med at falde i søvn, især sammen med tryptofanrige fødevarer som kalkun, græskarkerner eller mejeriprodukter.

Ca. to timer før start: et lille måltid som overnight oats eller vores Oat Cookie Smoothie.

Få en flyvende start med 10 lynhurtige morgenmåltider (der ikke er smoothies).

Midt på dagen-start
Spis en fuld morgenmad 3–4 timer før – æg, toast og frugt er en super kombination.

Omkring en time før: tilføj en kulhydratrig snack som frugtvingummi eller granolabar.

Flere snack-idéer? Gør vores nemme træningssnacks til dine go-to.

Aftenstart
Hvis du først skal sent afsted, så spis en balanceret morgenmad og frokost, og tag et præ-race-måltid 3–4 timer før – fx grillet kylling eller tofu, ris og grønt.

En time før: top glykogenlagrene med en kulhydratrig snack.

Race day er travl – få kvalitetsbrændstof hurtigt med vores ultimative 20-minutters aftensmad.

Brændstof og hydrering under løbet
Det er ikke sikkert, du tænker på at drikke og spise, men kroppen skal holdes kørende.

• Løb under 60 minutter: Drik 4–6 oz (125–180 ml) vand hver 15–20 min. – hold øje med vandstationer i Roxzone.
• Løb over 60 minutter: Udover regelmæssig væske: sigt efter 30–60 g kulhydrat i timen for stabil energi. Det kan komme fra sportsdrik, tørret frugt eller gels – vælg noget, du kan have i lommerne.

Efter løbet: restitution
Rehydrering og muskelrestitution er topprioritet. Start med en hurtig proteinsmoothie og følg op med et balanceret måltid – fx en teriyaki-laksebowl med ris og grøntsager for at genopfylde depoterne.

Sig efter 24–32 oz (700 ml–1 L) væske de første to timer efter målstregen. Elektrolytdrikke er fine – men ikke et must.

Ja, det frister at fejre efter et stærkt løb – men giv kroppen den restitution, den fortjener, først. Gem alkoholen til senere.

Stadig spørgsmål om HYROX-ernæring?

Du fokuserer på at levere på race day – og jeg er med dig! Lad os tjekke de sidste spørgsmål af.

Skal jeg tage ekstra kosttilskud?
Tilskud er ikke essentielle, men kan give din HYROX-præstation et løft afhængigt af dit behov.

Kreatinmonohydrat er populært til at øge styrke, og proteinpulver kan hjælpe dig i mål med proteinindtaget.

For bedre restitution og performance kan elektrolytter, omega-3 og magnesiumrige fødevarer være gavnlige. Læs mere i Centr’s guide til restitutionstilskud.

Har mænd og kvinder forskellige behov?
Under træning og konkurrence vil mænd typisk have brug for flere kalorier, kulhydrater og mere væske pga. større muskelmasse.

Kvinder kan omvendt have behov for flere mineraler som jern, calcium og magnesium – og kan have gavn af cyklusbaserede ernæringsstrategier.

Skal jeg carb-loade før løbet?
Hvis dit løb varer over 90 minutter, kan øget kulhydrat 2–3 dage før hjælpe med at toppe glykogenlagrene og holde energien høj.

Husk: fordel ekstra kulhydrat jævnt i moderate mængder over dagen.

Vil du lære mere om HYROX?

• Alt, du skal vide om HYROX
• 6 trin til den ultimative HYROX-restitutionsrutine
• Den komplette guide til HYROX-løb