Centr Team
7 yin yogastillinger for bedre funktionel mobilitet
Fordelene ved yin yoga til afstressning og afslapning er ingen hemmelighed. Men vidste du, at denne stil med langsom flow også kan strække og styrke dine muskler og led for at forbedre 3 cSTpnf
funktionel mobilitet?
Vi har opstillet syv yin-yoga-stillinger, der er målrettet kroppens nøgleområder og målrettede bevægelsesområder. Helt ny inden for yoga? Det er okay, der er også tips til begyndere.
Når du har prøvet denne yin yoga-sekvens, skal du starte din gratis prøveøvelse med Tahl med Centp>r.
1. Sukhasana twist (drejet let stilling)

Hvad det forbedrer: Ved at åbne op for denne bevægelse og opmuntre din brystkasse og smidighed hals. Vridningen flytter også trykket i hvirvlerne, hvilket hjælper med at lindre rygsmerter.
Sådan gør du:
- Sæt dig på måtten med krydsede ben, venstre ben foran højre.
- Vrid på torsoen til venstre, og placer din venstre knæ på venstre hånd og din venstre knæ på venstre hånd numse til at fungere som støtte.
- Din rygsøjle skal sidde højt. Hold skuldrene nede.
- Søg efter at holde stillingen i omkring 1 minut.
- Gentag på den anden side ved at skifte til dit højre ben foran dit venstre.
Tips til begyndere: Denne opvarmning bliver ofte brugt som en opvarmning. Pas på ikke at vride din nakke for meget – stop hvis du føler ubehag eller smerte.
2. Baddha konasana (bundet vinkelstilling)

Hvad det forbedrer: Nogle gange kaldes det en butterfly-styrke og hofteflekser. forbedre mobiliteten – hvilket især er vigtigt, hvis du bruger meget af din dag siddende. Det strækker også lysken, inderlår og knæ, hvilket giver den fleksibilitet, der er afgørende for bevægelser såsom squats. Din bækkenbundsstyrke vil også få et løft.
Sådan gør du:
- Sæt på måtten med dine fodsåler samlet.
- Du føler dig mere komfortabel med dine fødder tættere på, eller lidt længere væk fra spidsen af lysken.
- Når du trækker vejret, skal du forlænge din rygsøjle.
- Placer fingrene på måtten ved siden af og lige foran dine fødder.
- Hold din ryg ret, vip fremad ved hofterne så langt op som du kan, så langt op til måtten som du kan.
- Lad nu din rygsøjle runde og placer dine håndflader på gulvet for at støtte din krop.
- Når du slapper af i stillingen, kan du muligvis gå dine fødder og længere væk fra fødderne.
- Søg efter at holde stillingen i 3 minutter.
- Press dine håndflader ned i gulvet for at vende tilbage til at sidde oprejst.
Tips til begyndere: Dine rygmuskler, lår, hofter og hofter kan starte med denne kortere varighed og overvåg, hvordan du har det. Hvis du føler en skarp eller klemt smerte, skal du forsigtigt gå ud af stillingen. Hvis det føles svært at holde brystet oprejst, så læg lidt mere vægt i dine håndflader for at støtte dig selv.
3. Gecko-lunge (øglestilling)

Hvad det forbedrer: Dårlig kropsholdning og lange timer på skrivebordet eller stive og stive i bilen tilbage. Denne strækning hjælper med at reducere den stramhed. Du vil også mærke en frigørelse i dine lægge, baglår og glutes, hvilket alt sammen bidrager til et større bevægelsesområde i din underkrop. Du vil også opbygge din balance.
Sådan gør du:
- Start på alle fire med hænderne på måtten under dine skuldre.
- Træd din højre fod frem, og placer den på måtten uden for din højre hånd.
- Placer dine bagerste tæer på måtten for at få balance.
- Skub frem i hofterne, så din vægt læner sig ind i din forreste hæl. At stikke dine venstre tæer ind i måtten og justere din knæplacering kan hjælpe.
- Hold denne stilling, hvil på dine arme. Sigt efter at holde stillingen i omkring 2 minutter.
- Skift for at gentage med venstre fod fremad.
Tips til begyndere: Hvis du føler ubehag ved knytnæve og hvile på dine håndled måtten. Du kan også bruge en pude eller yoga bolster, hvis det er nødvendigt. Når du træder dit ben fremad, skal du undgå at anstrenge dig. Det kan tage tid og øvelse at opnå sådan en dyb strækning og forblive afbalanceret.
4. Janu sirsasana (hoved til knæ)

Hvad det forbedrer: Tahls store variation af denne stræk og yder en bred side-bøjning mavemuskler – såvel som din lyske, baglår, rygsøjle, nakke og skuldre – hjælper med at øge fleksibiliteten og forbedre styrken.
Sådan gør du:
- Sæt dig på måtten med dit venstre ben strakt, og læg det mod din venstre inderfod>.
- Udvid nu mellemrummet mellem dine knæ, så dit højre ben danner en L-måtte .
- Placer din venstre hånd på måtten ved siden af din venstre ankel, og nå din højre arm over dit hoved.
- Læn dig ind i din venstre arm og sigt efter at holde denne positur i omkring 90 sekunder.
- Inhaler for at sidde oprejst, tag derefter et par dybe vejrtrækninger i benet modsat side, før du skifter til venstre hæl og venstre hæl i.
Tips til begyndere: Hvis du er den første til at gøre ja-nu-variationen. Fra startpositionen, med din venstre fod strakt og højre fod gemt ind, hold ryggen ret, mens du tipper fremad ved hofterne og går dine hænder fremad på måtten. Når du ikke kan gå længere, skal du runde din rygsøjle og hvile i den position. Det kan tage noget at oparbejde fleksibiliteten til virkelig at hvile dit hoved på dit knæ.
5. Upavistha konasana (siddestilling i vidvinkel)

Hvad det forbedrer: Denne strækning fremad til din rygfoldning og en intens lårfoldning. Det forlænger også hamstrings og muskler, der støtter din rygsøjle, og øger mobiliteten.
Sådan gør du:
- Sæt dig på måtten med brede ben.
- Hold din ryg lige fremad, vip fremad på hofterne på måtten, mens du går dine hænder, så langt som du kan.
- Alternativt kan du hvile på dine underarme (som Tahl gør her).
- Søg efter at holde stillingen i omkring 90 sekunder.
Tips til begyndere: Hvis du har lidt problemer med at bøje dig, knæ eller støtte, yoga eller støtte. bog eller rullet håndklæde bag din ryg. Sørg for at holde dine tights, knæ og tæer pegende mod loftet.
6. Gomukhasana armbinding (ko ansigtsstilling)

Hvad det forbedrer: Denne armbindespænding giver en god strækkraft (og bør øges) fleksibilitet og bevægelsesområde. Det vil også hjælpe med at frigøre spændinger i din nakke.
Sådan gør du:
- Sid på måtten, kryds dit højre ben over dit venstre, så dine knæ er stablet i hoften .
- Hvis dine knæ ikke er i stand til at sidde i dette knæ, kan du også udføre denne bevægelse på kryds og tværs af dine knæ. stilling.
- Hold strækstroppen i din højre hånd, ræk din højre arm op for at bøje din albo, og sænk derefter din elw-arm bagved.
- Ræk nu den anden arm bag din ryg for at finde og holde remmen. Hvil denne bagerste arm omkring midten af din ryg.
- Træk forsigtigt i stroppen med underhånden – lige nok i armen, så du kan mærke.
- Søg efter at holde stillingen i omkring 1 minut.
- Skiftarmspositioner udfører stillingen på den modsatte side.
Tips til begyndere: Hvis dine skuldre er mere fleksible, kan du bevæge dine skuldre og løfte hænderne mere fleksible uden rem. Men at bruge en strop er et godt sted at starte – det hjælper dig med at opbygge fleksibilitet og hele bevægelsesområdet. Hvis du ikke har en strækrem, kan du bruge et bælte eller et håndklæde. Sørg for, at dit hoved er på linje med dine skuldre, og tving ikke strækket. Hvis dit hoved trækker for langt frem, vil du skabe uønsket belastning af din nakke.
7. Paschimottanasana (siddende fremadbøjning)

Hvad det forbedrer: Det er en god modifikation af din rem, som viser, at Tahl er en fantastisk måde at strække dig fremad her. skuldre, hvilket forbedrer overkroppens mobilitet. Efterhånden som din fremadbøjning forbedres over tid, vil du også bemærke fleksibiliteten i din lænd og baglår. Bonus: forskning har fundet ud af, at denne positur kan forbedre cirkulationen, stimulere fordøjelsessystemet og forbedre mental klarhed.
Sådan gør du det
- Sæt på måtten med dine ben strakt foran dig. Hold dine ben afslappede.
- Sæt en strækrem rundt om dine fodsåler, mens du holder den ene ende i hver hånd.
- Træk forsigtigt i stropperne for at trække din torso fremad for at sænke din torso fremad knæ.
- Når du mærker et blidt stræk i ryggen, så hold stillingen her.
- Juster dybere ind i stillingen, efterhånden som du føler dig i stand til at falde tilbage, mens du naturligt kan falde rundt.
- Søg efter at holde stillingen i omkring 2 minutter.
Tips til begyndere: Når det udføres uden spænding, kræver det en fremadrettet øvelse og fremadrettet øvelse. Remmen hjælper dig med at bygge op til det. Sørg for, at din ryg ikke er for stiv eller afrundet - juster, hvor du holder stropperne for at finde den position, der føles rigtig for dig. Læg en blok, bog eller håndklæde bag din ryg, hvis du har brug for støtte til at folde fremad. Og bøj let i knæene, hvis dine baglår er for stramme.
Er du klar til at prøve at sætte stillinger sammen for at få en helkropsmobilitet? Start din gratis prøveperiode i dag for at opdage Tahl Rinskys Yin Yoga klasser, kun på Centr.
Efterlad en kommentar
Denne side er beskyttet af hCaptcha, og hCaptchas Politik om beskyttelse af persondata og Servicevilkår er gældende.