1. Sukhasana twist (drejet “easy pose”)

Det forbedrer: Åbner bryst og ryg og fremmer fleksibilitet i rygsøjle, skuldre og nakke. Drejningen kan lette rygsmerter ved at ændre trykket mellem ryghvirvlerne.

Sådan gør du

• Sæt dig med benene krydset, venstre ben foran højre.
• Drej overkroppen mod venstre. Højre hånd på venstre knæ, venstre fingerspidser i gulvet bag dig som støtte.
• Hold ryggen lang og skuldrene nede.
• Bliv ca. 1 minut og skift side (højre ben foran venstre).

Begyndertip: Overdrej ikke nakken. Stop ved ubehag.

2. Baddha Konasana (sommerfuglestilling)

Det forbedrer: Effektiv hofteåbner, der smidiggør hoftebøjere, lyske, inderside lår og knæ – vigtigt hvis du sidder meget. Styrker også bækkenbunden og gavner dybe squat-bevægelser.

Sådan gør du

• Sæt dig med fodsålerne samlet.
• Find den afstand til lysken, der føles bedst.
• Forlæng ryggen på indånding, placer hænderne i gulvet ved fødderne.
• Hæng forover fra hoften med ret ryg, gå hænderne frem. Slip derefter runding i ryggen og støt med håndfladerne.
• Hold i ca. 3 minutter og pres dig roligt tilbage til opret.

Begyndertip: Start kortere tid. Brug vægt i håndfladerne for at støtte holdningen. Stop ved skarp smerte.

3. Gecko Lunge (Lizard Pose)

Det forbedrer: Løsner stramme hofter og lænd efter stillesiddende timer. Giver forløsning i læg, baglår og balder for større bevægeudslag i underkroppen og bedre balance.

Sådan gør du

• Start på alle fire, hænder under skuldre.
• Træd højre fod frem uden for højre hånd.
• Sæt bageste tæer i for balance.
• Skub hoften frem mod forreste hæl. Justér knæ og tæer efter behov.
• Hvil på armene og bliv ca. 2 minutter. Skift ben.

Begyndertip: Ømme håndled? Knyt hænderne og støt på knoerne, eller brug pude/bolster. Tag dig tid når du træder frem.

4. Janu Sirsasana (pande-til-knæ, sidebøjning)

Det forbedrer: Tahl’s sidebøjning strækker skrå mavemuskler, lyske, baglår, rygsøjle, nakke og skuldre – øger fleksibilitet og styrke.

Sådan gør du

• Sæt dig med venstre ben strakt. Højre fod ind mod venstre inderside lår.
• Åbn til et L mellem benene.
• Venstre hånd ved venstre ankel, højre arm over hovedet.
• Len mod venstre og hold ca. 90 sekunder. Rejs dig på indånding og skift side.

Begyndertip: Start med den klassiske foroverbøjning: hænderne vandrer frem med lang ryg, og rund først, når du ikke kan komme længere.

5. Upavistha Konasana (siddende foroverbøjning med bred stand)

Det forbedrer: Intens stræk af ryg, lår og lægge. Forlænger baglår og de muskler, der støtter rygsøjlen, for bedre mobilitet.

Sådan gør du

• Sæt dig med benene bredt ud til siderne.
• Med ret ryg hælder du frem fra hoften og går hænderne frem.
• Du kan også hvile på underarmene.
• Hold ca. 90 sekunder.

Begyndertip: Bøj let i knæene eller støt lænden med blok/bog/håndklæde. Hold tæer og knæ pegende mod loftet.

6. Gomukhasana arm-bind (Cow Face Pose)

Det forbedrer: Dyb stræk for stramme, foroverrundede skuldre og afspænding i nakken. Øger skuldermobilitet og bevægefrihed.

Sådan gør du

• Sæt dig og kryds højre ben over venstre (knæ over knæ, hæle ved hofter). Alternativt: siddende på knæ eller skrædderstilling.
• Hold en rem i højre hånd, ræk armen op og bøj albuen, så underarmen falder bag hovedet.
• Ræk venstre arm bag ryggen og grib remmen midt på ryggen.
• Træk blidt i remmen nedefra for at mærke strækket i den øverste arm.
• Hold ca. 1 minut og skift side.

Begyndertip: Kan du nå fingrene, kan du undvære rem. Ellers brug rem/bælte/håndklæde. Hold hovedet på linje med skuldrene – undgå at trække nakken frem.

7. Paschimottanasana (siddende foroverbøjning med rem)

Det forbedrer: Rem-varianten giver et kontrolleret stræk af rygsøjle og skuldre for bedre overkropsmobilitet. Over tid øges fleksibiliteten i lænd og baglår. Bonus: kan forbedre kredsløb, stimulere fordøjelsen og skærpe mental klarhed.

Sådan gør du

• Sæt dig med benene strakt foran dig.
• Læg en rem om fodsålerne og hold et endestykke i hver hånd.
• Træk blidt i remmen og fold frem fra hoften med brystet mod knæene.
• Stop ved et behageligt stræk og hold her.
• Uddyb gradvist – lad ryggen runde naturligt, når du falder frem.
• Hold ca. 2 minutter.

Begyndertip: Uden rem er stillingen avanceret. Brug rem for kontrol, justér grebet for at finde neutral ryg. Støt lænden med blok/bog/håndklæde og bøj knæene let ved stramme baglår.

Klar til at sætte stillingerne sammen til en helkrops-sekvens for mobilitet og ro? Start din gratis prøve og oplev Tahl Rinskys Yin Yoga på Centr.