Fra dag et i træningen til det andet du krydser målstregen, er HYROX krævende. Du er en højtydende atlet nu - så det er tid til at begynde at spise som en.

Klar til at få fordelen? Begynd at træne til dit første HYROX-løb nu med Starter eller sigt efter en ny personlig rekord med Accelerator.

I denne guide vil jeg guide dig gennem nøgleingredienserne til en vellykket HYROX-løbsforberedelse:

• Dine makromål for træning
• Hvor meget vand skal du drikke
• Tapende ernæringstips
• Race-day ernæring
• Hvad skal man spise for en professionel restitution

Lad os grave i din HYROX-ernæringsplan.

Før du starter: Sæt dit mål

For at give din krop næring til intensiteten af ​​Centrs HYROX-træningsprogrammer, har du brug for en madplan, der understøtter din præstation og restitution.

Alle Centr Goals er egnede undtagen Lose Fat – din intensive træning vil kræve mere energi, end denne fedttabsplan giver.

Du kan til enhver tid ændre dit mål i dine indstillinger i Centr-appen.

Din HYROX-træning: tank op

Proteiner stjæler altid rampelyset, men når det kommer til at knuse HYROX, er kulhydrater din ultimative træningskammerat.

Generelt anbefaler jeg HYROX-atleter at indtage mellem 4-7 g kulhydrater pr. kg kropsvægt pr. dag.

• Gør du programmet HYROX Accelerator? Dit kulhydratindtag bør være i den højere ende af skalaen.
• Ny til HYROX og følger Starter-programmet? Dine behov vil ikke være så høje.

Så du kan fokusere på løbstider i stedet for at tælle makroer, har jeg lagt denne prøvekulhydratdag ud på en tallerken for at sætte skub i din træning:

Morgenmad før en morgentræning:

Forbered dig på succes med en hurtig, færdiglavet ret som vores Banana & Hindbær Overnight Havre.

Frokost eller aftensmad før en eftermiddags-/aftentræning:

Hurtige og nemme skåle som vores Spicy mexicanske brune ris eller Pulled Chicken and Rice blev lavet til dette øjeblik!

Snacks før en længere træningssession:

Fyld op på dine energilagre med en kulhydratrig snack som f.eks. Dan's DIY Trail Mix eller Toasty/Show/59">Toasty/59> 10-30 minutter før.

Brug din Centr-måltidsplan som udgangspunkt, overvåg derefter dine fremskridt og juster for at imødekomme dine individuelle behov, mens du går.

Glem ikke proteinet! Det er måske ikke overskriften denne gang, men protein er stadig afgørende for at holde disse muskler i gang, mens du forbereder dig til løbsdagen.

For at sikre, at du får nok:

• Sig efter 25-30 g protein pr. måltid – tænk en Cheesy Scramble til morgenmad og derefter en Tofua til frokost eller til frokost middag.
• Fyld op inden for 30-60 minutter efter din træning for at maksimere restitutionen.

Igen vil din Centr-måltidsplan hjælpe dig med at klare det, eller dykke ned i vores opskriftssamlinger for at finde dine nye favoritter.

• 14 ultrahurtige proteinrige middage
• 19 nemme middage til hektiske uger
• 13 højproteinpastaer til dine middage efter træning

Hvor meget vand skal du drikke, mens du træner?

Når du træner hårdt, mister din krop væske gennem sved. For at opretholde maksimal ydeevne og hjælpe med restitution er hydrering afgørende.

• Som udgangspunkt skal du forsøge at drikke mindst halvdelen af ​​din kropsvægt i flydende ounces vand om dagen. (Hvis du bruger det metriske system, 1 fl oz = 30 ml.) Juster efter behov baseret på dine aktivitetsniveauer og den mængde, du sveder.
• Under træning, prøv at nippe til 125-180 ml vand hvert 15. minut.
• Hvis du er en særlig svedig Betty, eller du træner i høj luftfugtighed, kan en sukkerfri sportsdrik med elektrolytter – eller endnu bedre, en hjemmelavet version – hjælpe med at genopbygge det, du taber.

Denne Citrus Sports Drink er en af ​​mine favoritter – den er frugtig, syrlig og dækker alle dine hydreringsbehov.

Hvad skal du spise for at opnå maksimal restitution efter træning?

Som præstationsatlet ved du, at dit brændstof efter træning er lige så vigtigt som din belastning før træning. Følg din Centr-måltidsplan og fokuser på at prioritere disse næringsstoffer.

• Proteiner og kulhydrater: En afbalanceret kombination af begge – såsom vores oksekød & Risskål med krydret broccoli – holder dig fyldt op og klar til at knuse din næste session.
• Antioxidanter: Reducer betændelse og tag din restitution til næste niveau ved at tilføje antioxidantfyldte fødevarer til din tallerken. Tænk på bær, grønne blade, hørfrø, valnødder og omega-3 fedtsyrer fra fed fisk.
• Magnesium: Muskelgendannelse og knoglesundhed får et stort løft af magnesium. Bananer, nødder, frø og bønner er alle gode naturlige kilder.

Dit HYROX-løb: aftagende i spidsen op

Din træningsvolumen vil aftage i de sidste 2 uger af programmet – men dit kulhydrat- og vandindtag burde ikke!

Nu er IKKE tid til at eksperimentere. Hold dig til de fødevarer, der har virket for dig for at undgå fordøjelsesproblemer – den mærkelige færdigpakkede bar før træning kan vente til en anden dag.

Her er mine bedste takeaways for at hjælpe dig med at føle dig forberedt i ugerne og dagene op til dit HYROX-arrangement.

Sidste 2 ugers træning før løbsdagen:

• Hold dit kulhydratindtag højt – ligesom i spidsbelastningsuger.
• Hold styr på din hydrering ved at drikke regelmæssigt og tilføje elektrolytter, hvis det er nødvendigt. Et godt tegn på tilstrækkelig hydrering er, hvis din urin er klar (eller tæt på den).

Aften før løbsdagen:

• Din middag før løbet bør fokusere på kulhydrater, med moderat protein og lavt fedtindhold og fiber.
• Et afbalanceret måltid som grillet kylling, søde kartofler, quinoa og grøntsager vil hjælpe med at toppe glykogenlagrene og samtidig undgå potentielle fordøjelsesproblemer.
• Vælg blandt vores hurtige kyllingemiddage eller pro.

Hydrering:

• Dagen før løbet skal du forsøge at drikke mindst 91 oz (2,7 liter) for kvinder og 125 oz (3,7 liter) for mænd.

Løbsdag: den ernæring, du skal bruge for at præstere

Den store dag er endelig kommet. Her er, hvad du skal vide for at planlægge din ernæring omkring dit løbsplan.

Uanset hvilken tid du kører, skal du hydrere ved at drikke 16-24 oz (450-700 ml) vand i løbet af 2-3 timer før starttidspunktet. Og husk, prøv ikke noget mærkeligt: ​​Hold dig til den mad, der virker for dig.

Tidligt morgenløb
Aftenen før løbet kan du vælge et kulhydratrigt måltid efterfulgt af en let snack før sengen som yoghurt med bær eller nødder for at understøtte en afslappende søvn. Kulhydrater kan hjælpe dig med at døse, især når de kombineres med tryptofanrige fødevarer som kalkun, græskarfrø eller mejeriprodukter.

Derefter, omkring to timer før dit løb starter, kan du spise et lille måltid som f.eks. havre over natten eller vores Oat Cookie Smoothie.

Få en flyvende start på din løbsdag med 10 ultrahurtige morgenmad (der ikke er smoothies).

Middagsløb
En komplet morgenmad tre til fire timer før løbet er ideel – æg, toast og frugt er en fantastisk, energigivende kombination.

Derefter, cirka en time før løbet, tilsæt en kulhydratrig snack som f.eks. frugttyggepinde eller en granolabar.

Leder du efter flere snackmuligheder? Gør vores nemme træningssnacks til din nye go-to.

Aftenløb
Hvis du ikke stiller op ved startlinjen før senere, så tank op med en afbalanceret morgenmad og frokost, og spis et måltid før løbet 3-4 timer før – grillet kylling eller tofu, ris og grøntsager er perfekte muligheder.

Så fylder du dine glykogenlagre en time før løbet med en kulhydratrig snack.

Løbsdagen kan være hektisk, så få hurtigt kvalitetsbrændstof med vores ultimate 20-minutters middage.

Brændstof og hydrering i midten af ​​løb
Drikke og spise er måske ikke det vigtigste, når du ræser, men det er vigtigt, at du holder din krop summende.

• Løb under 60 minutter: Hold dig hydreret ved at drikke 4-6 oz (125-180 ml) vand hvert 15.-20. minut – hold øje med vandstationer i Roxzone.
• Løb over 60 minutter: Ud over at hydrere regelmæssigt, sigt efter 30-60 g kulhydrater i timen for at holde dit energiniveau oppe. Du kan få dette fra sportsdrikke, tørret frugt eller energigeler – tag med noget, du kan have i lommen.

Restitution efter løbet
Rehydrering og muskelgendannelse bør være din topprioritet efter løbet. Start med en hurtig proteinsmoothie for at kickstarte din restitution, og følg derefter op med et afbalanceret måltid – tænk en teriyaki og grøntsagsskål med grøntsager brændt.

For vand, sigt efter at drikke 24-32 oz (700ml-1L) væske inden for de første to timer efter at have krydset målstregen. Elektrolytdrikke er en god mulighed, men ikke afgørende.

Ja, du vil sikkert blive fristet til at fejre efter at have domineret det løb, men giv din krop den ordentlige restitution, den har brug for først. Gem alkoholen til senere.

Har du stadig HYROX-ernæringsspørgsmål?

Du er fokuseret på at bringe din bedste løbsdag, og jeg er her for det! Lad os markere de sidste spørgsmål for at gøre dig klar til det store show.

Skal jeg tage ekstra kosttilskud?
Selvom kosttilskud ikke er afgørende, kan de give din HYROX ydeevne et løft afhængigt af dine individuelle behov.

Kreatinmonohydrat er et populært valg til at forbedre den generelle styrke, og proteinpulvere kan hjælpe dig med at nå dine daglige proteinmål.

For bedre restitution og generel ydeevne kan det være gavnligt at tilføje elektrolytter, omega-3'er og magnesiumrige fødevarer til din kost. Du kan finde flere detaljer i Centrs guide til genopretningstilskud.

Har mænd og kvinder forskellige ernæringsbehov?
Når mænd træner og løb, vil mænd generelt kræve flere kalorier, kulhydrater og hydrering på grund af deres større muskelmasse.

På den anden side kan kvinder have brug for flere mineraler som jern, calcium og magnesium. Kvinder kan også drage fordel af cyklusbaserede ernæringsstrategier.

Behøver jeg at fylde kulhydrater før løbet?
Hvis dit løb varer længere end 90 minutter, kan øge dit kulhydratindtag 2-3 dage før løbsdagen hjælpe med at fylde dine glykogenlagre op og holde dit energiniveau højt.

Husk: Når du tilføjer ekstra kulhydrater, skal du forsøge at sprede dem ud i moderate og ensartede mængder i løbet af dagen.

Ønsker du at lære mere om HYROX?

• Alt hvad du behøver at vide om HYROX
• 6 trin til den ultimative HYROX-gendannelsesrutine
• Din ultimative guide til HYROX-løb