En diætistguide til den bedste overgangsalderens diæt

Din krop ændrer sig – og intet føles som om den plejede at fungere. Vægten ser ud til at klæbe til din midte, dit stofskifte føles langsommere, og selv når du træner hårdt eller spiser rent, kan resultaterne føles frustrerende uden for rækkevidde.

Dette er ikke fejl – de er skift.

Perimenopause og overgangsalderen bringer reelle hormonforandringer med sig, opbygger og opbygger din krops hormonforandringer, som påvirker, opbygger og opbygger energi. stress.

Det betyder, at den måde, du træner og spiser på, også skal ændres – ikke fordi, at din biologi er forkert, men fordi du vil.

Hvis det lyder bekendt, forestiller du dig det ikke, og. Med ekspertinput fra sportsdiætist Angie Asche har vi samlet de bedste råd til at tilpasse din kost til denne tid af livet. Denne guide til ernæring i overgangsalderen og perimenopause vil hjælpe dig med at brænde for styrke, støtte dine hormoner og træne smartere uden ekstremer eller gætværk.

Du spiser ikke for en mindre dig. Du spiser for et stærkere dig.

De vigtigste dele af din menopause

Uanset hvor du er i din overgangsalderrejse, sætter disse ernæringsstrategier p>

Mere protein til at vedligeholde/opbygge muskeltab:
Estrogennedgang accelererer. Sigt efter 1,8-2,0 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag.

Balancere blodsukker:
Kombiner protein,
class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf" href="https://centr.com/blog/show/7460/are-you-getting-enough-fiber">fiber (mindst 25 g/dag) og sunde fedtstoffer til hvert måltid for at stabilisere energien og mindske trangen.

Støt restitution:
Fyld op med protein og kulhydrater inden for 60 minutter efter træning. Hydrer med vand + elektrolytter hele dagen.

Prioriter knogleunderstøttende næringsstoffer på mg>
D-vitamin,
3-dag:Focus: og magnesium til knogletæthed og muskelfunktion.

Begræns fødevarer, der forstyrrer søvnen og humøret, reducerer, især tilsat koffein:
. aften.

Sådan skræddersyr du dit mål

Din Centr-måltidsplan tager højde for dit mål, din træningsbelastning og en lækker makrouge med en kønsbalance. Og perimenopause eller overgangsalder bør ikke ændre på det.

Afhængigt af dit overordnede mål kan du prøve at indsætte disse tips i din madplan:

Tab fedt

• Prioriter næringstætte fødevarer med højt volumen: Vælg fødevarer, der har et lavt kalorieindhold, men et højt fiber- og vandindhold – såsom bladgrøntsager, korsblomstrede grøntsager, bouillonbaserede supper og bælgfrugter. Disse fylder dig uden at overbelaste kalorier.
• Hold proteinet højt for at bevare magert masse: At spise mere protein hjælper med at bevare musklerne, når du taber fedt, hvilket er afgørende for at opretholde et sundt stofskifte.
• Reducer tilsat sukker og raffinerede kulhydrater: Disse giver ringe ernæringsværdi og kan øge insulinniveauet, øge trangen og føre til energinedbrud.
• Udfør opmærksom spisning, især om aftenen: Hormonelle udsving kan udløse trang og følelsesmæssig spisning – især om natten. Sæt farten ned, spis uden forstyrrelser, og tjek ind med dine sultsignaler.

Byg muskler

Dette er dig, hvis dit mål på Centr er indstillet til Build Strength eller Gain.

• Fordel proteinindtaget jævnt på tværs af måltider og snacks: Hav protein til stede i hvert måltid. Sigt efter 20-30 g, hver gang du spiser.
• Tilbage kulhydrater omkring dine træningspas: Spis komplekse kulhydrater før og efter træning for at fremme ydeevnen og støtte muskelrestitutionen.
• Sørg for et kalorieoverskud på træningsdage: Din krop har brug for mere energi, end den forbrænder, for at opbygge muskler – brændstof op, hvis du vil have synlige gevinster.

Forbedre den generelle kondition

Dette er dig, hvis dit mål på Centr er sat til Everyday Strength & Mobilitet, forbliv sund & Tilpas, bliv tonet, eller øg cardioudholdenheden.

• Forbliv konsekvent med afbalancerede måltider: Prioriter langsigtede vaner frem for hurtige løsninger. Regelmæssige, afbalancerede måltider holder energien stabil og understøtter bæredygtige resultater.
• Fokus på restitutionsernæring og søvnhygiejne: Hvile og restitution er nøglen til definition. Inkluder brændstof efter træning og sigt efter 7-9 timers søvn.
• Prioriter vedligeholdelse: Toning handler ikke om ekstremt fedttab eller bulking – forfin din nuværende kropssammensætning med smart træning og understøttende ernæring.

Din overgangsalderen på en madplan på en tallerken:

Sådan kan en dag se ud afhængigt af dit mål:

Hvis du er fokuseret på at forbrænde fedt:

• Morgenmad: omrecipe/gierecipe/5>om
• Snack: Græsk yoghurt + bær
• Frokost: Snack: Proteinbold + urtete
• Aftensmad: Hvis du prøver at få muskler:
  • Morgenmad: Bana & hindbær natten over havre
  • Snack: Hårdkogte æg + æble
  • Frokost: Brown Salmon
  • Snack: Hytteost + mandler
  • Aftensmad: with grøntsager

  Hvis du er i vedligeholdelsestilstand:

  • Morgenmad: Snack: Hummus + gulerødder
  • Frokost: Tuna melrecipe

  • Snack: Smoothie med spinat, protein, bær og nøddesmør
  • Aftensmad: Vil du have mere inspiration til måltiderne? Udforsk nogle af vores yndlingsopskriftssamlinger:
    • hi-plant-based-arecipes-gh højt proteinindhold
    • du vil glemme alt om sprut

Overgangsalderen myte-busting & Ofte stillede spørgsmål

Selvom du ikke kan "spotreducere" mavefedt med den rigtige overordnede kropsfedtstrategi, kan du ændre din kropsfedt. Fokuser på:

• Opbygning og vedligeholdelse af muskler gennem styrketræning og måltider med højt proteinindhold
• Håndtering af blodsukker med afbalancerede måltider (protein, fibre, sunde fedtstoffer)
• Prioritering af søvn, stresshåndtering og hydrering
• Undgå ekstreme diæter, der bremser dit stofskifte

Selvom alle er forskellige, understøtter disse bevisbaserede kosttilskud de fleste kvinder i overgangsalderen:

• Kreatin til muskelstyrke, kognitiv funktion og restitution
• Calcium og D-vitamin til knoglesundhed
• Magnesium til søvn- og stresshåndtering
• Omega-3 til at reducere inflammation og støtte hjerte- og hjernesundhed

Vil have mere perimenopause & overgangsalderen støtte?

• Træn til denne fase af dit liv med Overgangsalderens styrke i Centr-appen
• Skær ned på alkohol med vores favorit no-alc cocktailopskrifter
• Bliv en low-carb-ekspert med vores ultimative guide (inklusive lækre måltidsideer)
• Trives gennem perimenopause og overgangsalderen til guide med vores go->