Angie Asche
Din vigtige genopretningstilskudsvejledning
Du leder ikke kun efter en ekstra kant på træningsmåtten, men også når du træder af den. Så har du brug for restitutionstilskud, og hvis ja, hvad er det bedste restitutionstilskud for dig?
Som en person, der personligt bruger en lille håndfuld kosttilskud mod dem hver dag, er jeg ikke. Men jeg er bekymret over den måde, nogle af dem markedsføres på, hvem der faktisk nyder godt af dem og kvalitetssikring over hele linjen.
Det bekymrer mig, hvor mange mennesker der faktisk vil tage en pille eller et pulver, især fordi det giver mening med deres ofte ingen idé om hvad diæt.
Så lad os snakke om, hvad du skal være opmærksom på, og opdele de mest populære fordele ved nogle af de mest populære fordele.
Lad os være kritiske.
Sådan bedømmer du kvaliteten af dit tillæg
Mens nogle lande (som Australien) regulerer kosttilskud på samme måde som medicin, der er en bestemt mangel på regulering i USA.
Det er op til producenterne at sikre sikkerheden og korrekt mærkning af produkter – og at det ikke altid sker. Adskillige undersøgelser har afsløret unøjagtige etiketter, hvor kosttilskud indeholder langt flere eller langt færre af de nævnte ingredienser, eller endda indeholder ingredienser, der slet ikke er nævnt.
Hvad skal du så være opmærksom på, når du køber kosttilskud?
- Vær på vagt over for hurtige løsninger og påstande, der lyder for godt til at være sandt. For eksempel at love en stor vægtændring på kort tid eller evnen til at forbrænde fedt eller øge stofskiftet.
- Kig efter tredjepartstestet. Tredjepartstest sikrer, at et produkt indeholder det, der står på etiketten, og ingen forurenende stoffer. I USA anbefaler jeg, at du tjekker etiketten for certificeringslogoer fra NSF Certified for Sport, Informed Sport, Informed Choice, BSCG og USP.
- Undgå proprietære blandinger. Disse kreationer kan være opført som en "blanding", "kompleks" eller "proprietær formulering", og producenten behøver ikke at afsløre, hvad der indgår i blandingerne. Dette gør det svært at vide præcis, hvor meget du får af en ingrediens, eller om det er en effektiv dosis.
Få mere at vide om grundlæggende om en god genopretningsrutine i vores ultimative guide.
Hvordan ved jeg, hvilke kosttilskud jeg skal tage?
I mit arbejde som diætist ser jeg folk alt for ofte bare supplere blindt. De tager noget, fordi de har hørt om det på en podcast eller set nogen anbefale det på sociale medier.
Før du åbner en ny pillepakke, skal du først tage disse tre trin:
- Jeg anbefaler altid, at du mødes med en sportsdiætist for at klare, hvis det er muligt mellem konfirmanter og kosttilskud. medicin og korrekt dosering.
- Hvis du ikke kan se en diætist, skal du søge efter en onlinesundhedsudbyder. Jeg svarer ofte på spørgsmål vedrørende kosttilskud på mine konti på sociale medier og hjemmeside, ligesom mange andre gør. Sørg for at tjekke deres legitimationsoplysninger, og sørg for, at det ikke kun er nogen, der forsøger at tjene på, at du køber deres produkter.
- Tænk først på mad. Kosttilskud er normalt meget dyre sammenlignet med hele fødevarer. Du vil også få andre næringsstoffer såsom fibre og polyfenoler, der arbejder sammen for at forbedre den generelle sundhed fra mad versus i en pille eller pulver.
Lad os nu komme ind på de mest almindelige kosttilskud, der er udråbt til restitution – og om de er det værd.
Ashwagandha
Denne urt har vist sig at hjælpe med at reducere niveauet af stresshormonet kortisol. Andre potentielle fordele for restitution omfatter øget styrke og muskelrestitution – der er dog behov for mere forskning.
Skal jeg bruge det? Ashwagandha-tilskud kan være til gavn for dig. Da der ikke er ret mange langsigtede kliniske forsøg med ashwagandha, er det svært at bestemme korrekt dosering og udelukke bivirkninger eller tab af styrke på lang sigt.
Kan jeg få det fra mad? Ashwagandha, som kun vil tilpasse sig ting i landet det er blevet tilsat, såsom pulver, te eller kosttilskud.
BCAA'er
BCAA'er sælges ofte med løfter om at reducere træthed eller muskelskader.
Skal jeg bruge det? Der er effektiv forskning i reduceret muskelfedt, om BCAA-skader eller muskelskader er effektiv. der er ingen beviser for nogen fordel ved kosttilskud, hvis du allerede indtager tilstrækkeligt med protein. Så hvis du indtager en kost med højt proteinindhold, der er rig på essentielle aminosyrer, er disse BCAA-pulvere eller -piller virkelig ikke nødvendige.
Kan jeg få det fra mad? Kan meget gerne få din syre, kød, amino, kød mejeri og soja.
Citrulline
Ofte sælges i tilskudsform som L-citrullin eller citrullin, eller denne syre er naturligt malet, og denne syre produceres derefter naturligt af aminosyren. omdannet til arginin og nitrogenoxid – hvilket er afgørende for sundheden i dine arterier og optimerer blodgennemstrømningen rundt i kroppen.
Skal jeg bruge det? Nogle undersøgelser viser, at det er gavnligt for muskel- og muskelstyrke2. 48 timer efter træning, men som din interne diætist har jeg brug for mere omfattende dokumentation, før jeg anbefaler regelmæssigt citrullintilskud. Selvom det sandsynligvis ikke vil skade nogen, er det måske ikke så gavnligt, som etiketterne hævder.
Kan jeg få det fra mad? Du kan naturligvis få fra cumber og quashrulline (græskar).
Prøv vores Rensning af selleri & Vandmelonjuice for et frisk udbrud af citrullin.
Collagen
Du har måske hørt mig kalde dette protein for en atlets bedste ven, fordi det spiller en afgørende rolle i en fælles led. og bindevæv. Det giver styrke og stabilitet til dine led, reducerer risikoen for skader og smerter og giver strukturel støtte til knogler.
Skal jeg bruge det? Mens vores kropsproduktion er endnu vigtigere for alder, er det naturligvis endnu vigtigere, hvorfor vores kropsproduktion er endnu vigtigere for alderen. atleter eller folk, der er super aktive til at indtage kollagenrige fødevarer eller bruge kosttilskud, hvis det er nødvendigt. Kollagen kan også hjælpe atleter, der kommer sig efter bindevævsskade, eller dem, der ønsker at forbedre bindevævssundheden.
Forskningen omkring kollagen er stadig relativt ny. Beviser er stærkest for at understøtte fordelene ved kollagen for led- og hudsundhed. Undersøgelser viser dog, at kollagentilskud taget før træning kan hjælpe med at styrke bindevæv - og derfor hjælpe med restitution. For de fleste mennesker er 15 gram hydrolyseret kollagen parret med C-vitamin taget 1 time før træning nok.
Kan jeg få det fra mad? Alle indeholder en god mængde æg og collagen. Du kan også øge din krops naturlige kollagenproduktion ved at indtage næringsstoffer, der hjælper i processen, såsom C-vitamin, zink og kobber.
C-vitaminet og proteinet i denne Orange Berry Smoothie vil hjælpe med at sætte gang i din naturlige kollagenproduktion.
Creatine
Du har højst sandsynligt hørt om kreatin som et supplement til muskelopbygning. Men ud over dets positive indvirkning på muskelmassen, kan kreatin forbedre sprintpræstationer og maksimal styrke og kraft.
Skal jeg bruge det? Hvis du har været udsat for en lang periode (skade) efter en skade. kreatin kan hjælpe med at forhindre tab af muskler. Hvis du træner med høj intensitet med vægte eller for kraft og styrke, kan kreatin også forbedre restitutionen.
.Veganere og vegetariske atleter i særdeleshed har tendens til at have lavere creatine-butikker.
For flertallet af mennesker er 3-5 gram dagligt af kreatinmonohydrat til at maksimere kreatinmonohydratisering. Indlæsningsfaser (der tager mere end dette for at forbedre optagelsen) er ikke nødvendige.
Kan jeg få det fra fødevarer? Kreatin findes naturligt i kød og fisk. Du skal dog indtage cirka 1 lb (et halvt kilogram) for kun 1-2 gram kreatin.
Glutamin
Glutamin er en betinget essentiel aminosyre, hvilket betyder, at vores krop kan producere den på egen hånd undtagen under visse forhold, f.eks. i perioder med sygdom eller stress.
Skal jeg bruge det? Det ser ikke ud til, at det gavner, undtagen i en sådan træningssituation, undtagen i nogen form for restitution. som langvarige udholdenhedsbegivenheder, når det kan genoprette immunfunktionen påvirket af en tung træningsbelastning.
Så medmindre du konkurrerer i ultra-udholdenhedsbegivenheder, hvis du virkelig kun har brug for glutamin til at forbruge, hvis du har brug for glutamin. diæt, eller du lider af en GI-tilstand såsom IBS eller Crohns.
Der er ingen aktuel anbefalet dosis for glutamin. Det er også vigtigt at vide, at det kan komme med bivirkninger, herunder oppustethed, forstoppelse, diarré eller GI-besvær.
Kan jeg få det fra mad? Du kan øge din brod, fisk, drikke, spise æg, kål, mejeriprodukter, tofu, bønner og linser.
class="
Vores hrin Tacosalat er hurtig, mættende og fuld af glutamin (hvis det er det, du er til).
Magnesium
Din krop bruger dette mineral til mange forskellige processer, herunder proteinsyntese, der er afgørende for muskelfunktion (proteinsyntese) og opretholdelse af muskelfunktion. Mangel på magnesium kan føre til muskelkramper, træthed og svaghed, hvilket kan hæmme restitutionen.
Skal jeg bruge det?Skal jeg bruge det? Magnesiumtilskud kan alene opfylde dine behov, hvis du har et kosttilskud alene. eller du ønsker at mindske muskelømhed - selvom der er behov for mere forskning for at bestemme den nødvendige dosering for at lindre ømhed.
Jeg foreslår, at du samarbejder med en diætist for at afgøre, om kosttilskud er passende for dig, og især ved, hvad du er bekymret for, eller i tilfælde af, hvad du har af mangel tab af magnesium gennem sved.
Det anbefalede daglige indtag af magnesium for voksne er 400-320mg dagligt for mænd og 320mg for mænd og 320mg dagligt. Kvinder bør rådgives, p-piller kan nedbryde visse mineraler, herunder magnesium. Og et højere dagligt indtag på 350-360 mg dagligt anbefales under graviditet.
Kan jeg få det fra mad? Du kan øge din naturlige planteindtagelse, og du kan øge din naturlige mængde af magnesium. frø, chiafrø, mandler, grønne blade, bælgfrugter som sorte bønner og edamame, avocado og mørk chokolade.
Bønnerne, avocadoen og quinoaen i denne Tex-Mex Black Bean Fajita Bowl er alle gode kilder til magnesium.
Omega-3s
Omega-3 fedtsyretilskud kan bidrage til at reducere systemisk inflammation og oxidativ inflammation samt href="https://centr.com/blog/show/6485/nutritionfitness-doms" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 hrTpnf">reducerer DOMS.
Skal jeg bruge det? Hvis du er ude af stand til at komme til skade eller komme dig dagligt omega-3 fedtsyrer, kan kosttilskud være gavnligt. Veganere og vegetarer falder ofte i denne sidstnævnte kategori - hvis det er dig, skal du sørge for at kigge efter et algebaseret kosttilskud.
Kan jeg få det fra mad? Kan man finde Omega-3, macker fisk som f.eks. tun og sardiner. Plantekilder omfatter chia-, hør- og hampefrø.
Disse omega-rige opskrifter er en velsmagende måde at booste restitution og hjernesundhed.
Proteinpulver
Du har afsluttet din nedkøling, nu er det tid til at låse ind for disse gevinster. Forskning har vist, at hurtigt fordøjede proteiner, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer (såsom valleproteinisolat), er de mest effektive til at stimulere muskelproteinsyntesen.
Skal jeg bruge det? Hvis du har et dagligt problem med vegetarisk eller vegetarisk anbefalet protein. atleter – eller har høje behov, er proteinpulver en effektiv og bekvem mulighed. Det kan også være nyttigt, hvis du har svært ved at indtage fast føde omkring træning.
Men selv om proteinpulver er praktisk, hvis du finder dig selv, du har brug for at supplere med flere gange om dagen, foreslår jeg, at du skal supplere med flere gange om dagen. madkilder til protein i måltider og mellemmåltider.
Kan jeg få det fra mad?Mens det er nemt at få dit protein efter træning, er det også nemt at få dit protein efter træning? ægte madkilder såsom kød, fjerkræ, fisk, æg, mejeriprodukter, sojaprodukter (såsom tofu, edamame og tempeh), frø og nødder.
Vores smoothies er en fantastisk måde at få et proteinhit på. Find din smag her.
Tærte kirsebærjuice
Tærte kirsebær indeholder phytonutrients, der har stærke anti-inflammatoriske egenskaber, som kan stresse din oxiderende egenskaber ved hård træning.
Forskning har vist, at kirsebærtilskud kan hjælpe med at reducere styrken og genopretningsprocessen ved at reducere styrke, styrke og genoprette processen href="https://centr.com/blog/show/64
Efterlad en kommentar
Denne side er beskyttet af hCaptcha, og hCaptchas Politik om beskyttelse af persondata og Servicevilkår er gældende.