Dagene er forbi, hvor vægthjørnet kun var for bodybuildere.

Håndvægte, kettlebells, kabelmaskiner, pull-up-stativer – flere og flere opdager fordelene ved at løfte jern og bruge kropsvægtstræning for styrke, sundhed og muskelvækst.

Selv om flere rækker ud efter vægtene, holder sejlivede misforståelser stadig andre tilbage. Her afliver vi myterne, der kan stå i vejen for, at du løfter dig selv op til dit fulde træningspotentiale.

1. “At løfte vægte giver skader”

Ja, løfter du for tungt for tidligt eller med dårlig teknik, kan du komme til skade. Men lærer du korrekt teknik og øger belastningen gradvist, vil styrketræning på sigt faktisk nedsætte din skadesrisiko.

Hvordan? Styrketræning opbygger muskelstyrke, som støtter og beskytter dine led. Har du f.eks. knæproblemer, bliver du ofte rådet til at styrke dine quadriceps (forsiden af låret). Belastning øger også knogletætheden og reducerer risikoen for brud.

Styrketræning forbedrer desuden din funktionelle bevægelse – evnen til at klare hverdagens opgaver. Det betyder færre uheldige vrid, når du laver almindelige ting som at løfte dit barn ud af bilen.

2. “Hvis du løfter vægte, bliver du altid kæmpestor”

Styrketræning bygger slank muskelmasse, der former og definerer kroppen. Fordi muskler er metabolisk aktive, forbrænder du også fedt efter træning. Selv hvis målet ikke er at blive større, bør du ikke undgå styrketræning.

Sandheden er, at “bulk” kræver en målrettet kost og træning. For at øge muskelmassen skal du have proteinrig kost og et kalorieoverskud. Følger du en sund plan for fedttab eller generel form, skal du tværtimod arbejde aktivt for at få de ekstra kalorier ind.

3. “Jeg er ikke øm – så var træningen spild af tid”

“No pain, no gain” hører fortiden til. Ja, DOMS (muskelsmerter efter træning) kan være et tegn på tilpasning, men som Chris Hemsworths personlige træner Luke Zocchi siger:

“Løfter du regelmæssigt, skal du ikke have DOMS hver dag. Det er typisk som begynder, men senere kommer DOMS efter særligt hårde pas, PR-forsøg eller usædvanlige øvelser, der rammer nye muskelgrupper.”

4. “Tunge vægte er kun for bodybuildere”

Mange gentagelser med lette vægte kan være fine for kondition og udholdenhed, men muskler vokser og bliver definerede, når de udfordres.

Vær ikke bange for de tunge vægte. Hvor tungt? Dine muskler bør være trætte ved sættets slutning, og de sidste reps skal føles svære.

En bodybuilderfysik kræver år med målrettet træning og kost. Du “bulker” ikke ved et uheld.

5. “Jo stærkere du er, desto mindre smidig er du”

Du ser måske en overdimensioneret He-Man for dig. Der er en sandhedskerne: Chris Hemsworth i fuld Thor-bulk er mindre smidig end en gymnast. Derfor indeholder hans Centr Power-program funktionel træning, som bevarer mobiliteten til hverdagsbevægelser.

For os andre kan styrkeøvelser i fuldt bevægeudslag faktisk øge smidigheden. Tag squat: I starten når du måske ikke lårene parallelt, men efterhånden som du bliver stærkere og kommer dybere, øger du bevægeligheden i hofter, knæ og ankler.

6. “Styrketræning er kun for unge”

Mange af vores 60+ medlemmer vil gerne sige dig imod!

Styrketræning er ikke kun for unge – den anbefales netop til ældre af bl.a. American Heart Association og Arthritis Foundation.

Med alderen mister vi muskel- og knoglestyrke – tabet går hurtigere efter ca. 65 for kvinder og 70 for mænd. Styrketræning kan bremse – og nogle gange vende – udviklingen, så du lever bedre længere.

Ny tommelfingerregel: Løft det – eller mist det.

7. “Vil du være ‘tonet’, er cardio den eneste vej”

Cardio forbrænder kalorier, men “toning” kræver muskeludvikling via styrketræning. Toning betyder i praksis at skabe definition ved både at bygge muskler og reducere fedt.

Springer du styrken over, misser du en vigtig brik. Jo mere slank muskelmasse vi opbygger, desto hårdere skal stofskiftet arbejde for at vedligeholde den – og du forbrænder flere kalorier under og efter træning.

8. “Styrketræning er bare ikke noget for mig”

Uanset om du vil tabe dig, bevæge dig bedre i hverdagen, reducere knæ- eller rygsmerter, præstere i din sport, afhjælpe symptomer på perimenopause eller ligne en superhelt – styrketræning er for alle.

Du kan træne hjemme eller i fitness med bænk og håndvægte – eller helt uden vægte med effektive kropsvægtøvelser.

Vores råd: Glem myterne om styrketræning – mærk gevinsterne i stedet.