Får du nok jern?

Hvis du har følt dig træt, træg i restitutionen eller ikke helt præsterer dit bedste, kan lavt jern være skylden. Mere end en tredjedel af kvinder under 50 kæmper med jernmangel, hvilket gør det til et af de mest almindelige næringsstofmangel.

Jern er et ikke-omsætteligt for at give næring til din krop og sind. Som Centr diætist Angie Asche forklarer, spiller dette kraftcentermineral en nøglerolle i at transportere ilt, understøtte muskelfunktion, skærpe fokus, styrke immunitet og hjælpe med restitution. Uanset om du presser på efter nye fitnessmål eller bare ønsker at føle dig mere energisk fra dag til dag, er det et must at holde dine jernniveauer i skak.

For at hjælpe dig med at få det jern, din krop har brug for, bør dit første stop være den mad, du spiser. Vi har samlet et udvalg af enkle, lækre jernrige opskrifter. Men lad os først se på, hvorfor jern er så vigtigt.

Hvorfor jern er vigtigt i din kost

Jern er et kritisk mineral, der hjælper din krop med at fungere bedst muligt. Sådan gør du:

• Oxygentransport – Jern er nødvendig for at producere hæmoglobin, proteinet i røde blodlegemer, der transporterer ilt til dine muskler og organer, og holder dig energisk.
• Energiproduktion – Det hjælper din krop med at omdanne mad til energi effektivt, så du kan forblive aktiv og opmærksom hele dagen.
• Muskelfunktion – Jern understøtter muskelreparation og vækst og fremskynder restitutionen efter en hård træning.
• Kognitiv sundhed – Tilstrækkelige jernniveauer bidrager til bedre koncentration og overordnet hjernefunktion.
• Immunstøtte – En konstant forsyning af jern styrker dit immunsystem, og hjælper dig med at forblive modstandsdygtig mod sygdom.

Sælges på de store fordele ved jern? Lad os grave i de bedste måder at få mere af det i din kost.

Sådan øger du dit jernindtag

Det første skridt til at bekæmpe jernmangel er gennem din kost. Angie anbefaler:

• Forbrug mere jernrige fødevarer som oksekød, fisk, æg og fjerkræ samt berigede korn, havregryn, nødder, bælgfrugter og tofu.
• Når du spiser jernrige fødevarer, tilsæt noget C-vitamin for at forbedre optagelsen. Tag for eksempel et glas appelsinjuice til din kødret, tilsæt bær til en spinatsalat eller smoothie, eller spis peberfrugt (peberfrugt) med fisk.
• Begræns kaffe, calciumrige fødevarer og fytater (findes i korn, bælgfrugter og nødder), når du indtager jern, da de kan hæmme optagelsen.
• Tilbered dine måltider i en støbejernsgryde, da dette faktisk kan øge jernindholdet i din mad.

16 jernrige opskrifter til alle dagens måltider

Prøv disse Centr-opskrifter på de dage, hvor du har brug for et mineralboost.

Morgenmad

Start din dag rigtigt med disse jernrige opskrifter.

2. Coco-citrus Grøn Smoothie

Høj i jern, høj i smag. Denne forfriskende grønne smoothie er perfekt til et ekstra jernspark om morgenen.

3. Gylden Gurkemejegrød

Uanset om du foretrækker havre, risflager eller quinoaflager, er denne opskrift fyldt med jern – honningen og abrikoserne er kun kirsebærene på toppen.

Frokost

Har du brug for et mineralkick til middag? Vi har dig.

1. Steget grøntsagsproteinskål med æg

Redbeder, søde kartofler, æg og grønkål. Den perfekte blanding af C-vitamin, jern og andre mineraler til at holde din energi oppe i løbet af dagen.

2. Tun & Slaw med sprøde kikærter

Folk tænker ikke altid på fisk og skaldyr, når de leder efter jern, men tun er en fantastisk kilde. Vi har slået det sammen med sprøde kikærter for at sikre, at du også får en plantebaseret jernbule.

3. Æg & Ris frokostskål

Med æg, spinat og quinoa i din frokostskål har du al den udholdenhed, du har brug for til en stærk eftermiddag.

4. Grønkålssalatskål med pocheret æg

Igen er det den trofaste kombination af æg og grønt, der pakker en jernpunch i denne enkle vegetariske frokost.

Aftensmad

Disse middage er nogle af Dans favoritter – og de er fyldt med jern til at starte med.

1. Thai-stil oksekød & amp; Nudelsuppe

Udover at hjælpe dig med at få et jernfix, er denne solide nudelsuppe et fantastisk reservemåltid, når som helst du har det dårligt.

2. Oksekød, Lime & Cilantro Fajita skål

Oksekød er en klassisk kilde til jern, men det behøver ikke altid at komme i form af bøf. Bland det sammen med denne mexicansk-inspirerede skål.

3. Dans linse & Svampesuppe med tofu

Kombinationen af ​​linser og tofu gør en gryde med Dans suppe til et plantebaseret jernkraftværk.

4. Dans brændt hvidløgsbøf med asparges & Mandler

Hvis du har lyst til bøf, så gør det på Dan-måden med denne enkle og velsmagende tallerken. C-vitaminet i aspargesene vil hjælpe din krop med at få mest muligt ud af alt det jern.

5 lammefrikadeller med salat

Bland dit indtag af rødt kød med højt jernindhold med disse velsmagende patties (eller rissoles). De pakker også skjulte grøntsager for at øge din jernoptagelse.

6. Dan's Chili Tofu & Cashew Stur-fry

Du kan ikke fejle med en røre-fry, især når den er fyldt med jernrige cashewnødder. Plus, broccolien virker dobbelt tid: leverer både jern og C-vitamin, der hjælper med optagelsen.

7. Dans kikærter & Kokos Dahl

Jern, protein, fibre... Hvilke næringsstoffer er ikke kikærter med? Varm din sjæl, og hold din krop nynnende med Dans super nærende skål.

8. Svampe & Spinat Lasagne

Kæmper du for at få nok jern på det almindelige? Kog og frys denne skønhed sammen, så du har en nem middag klar til travle nætter. Tip: hvide svampe har det højeste jernindhold.

9. Dans cremede braiserede bønner

Søb bønner og grønkål op fra Dans lækre cremede skål på et stykke sprødt brød, og du vil sætte gang i din jernoptagelse.

Vil du have flere lækre opskrifter til aktive mennesker?

• 6 opskrifter på tarmsundhed, som en diætist anbefaler
• 10 lav-anstrengende fitness-snacks for maksimal gevinst
• 5 velsmagende opskrifter til at holde din hjerne i gang
• 10 restitutionsopskrifter til at sætte skub i dine fitnessfremskridt

Ofte stillede spørgsmål til jernrige måltider

Alle dine spørgsmål om at få mere jern ind i din kost, besvaret ét sted.

Hvad er den største kilde til jernføde?
Magert rødt kød betragtes ofte som den bedste jernkilde. Det giver hæmjern – den form, din krop optager lettere end det ikke-hæmjern, der findes i planteføde. Ved at tilføje magert rødt kød til din kost, kan du effektivt booste dit jernindtag. Bare husk at inkludere det som en del af en afbalanceret kost, herunder C-vitaminkilder som tomater eller citrusfrugter for at forbedre optagelsen.

Hvilken snack har mest jern?
Græskarkerner er en af ​​de bedste jernrige snacks. De leverer en solid dosis jern i en lille portion og kan nydes for sig selv eller drysses over salater. Andre gode muligheder omfatter tørrede abrikoser, rosiner og jernberigede kornprodukter. Disse snacks er hurtige, bekvemme og giver dit daglige jernindtag et boost. For endnu bedre absorption, sæt dem sammen med en C-vitaminkilde som appelsiner eller peberfrugter.

Hvordan kan jeg hæve mine jernniveauer hurtigt?
For at øge dit jernniveau skal du prioritere hæmjernkilder som magert rødt kød eller kylling og derefter parre dem med fødevarer uden hæmjern som bønner, spinat og berigede kornprodukter. Til sidst tilføjer du frugter rig på C-vitamin – som appelsiner eller kiwi – for yderligere at forbedre absorptionen.

Vigtigt: Hvis du er bekymret over vedvarende jernmangel, skal du kontakte en sportsdiætist eller læge.

Hvad kan jeg drikke for at øge mine jernniveauer?
Vi anbefaler, at du prøver Angie Asche's Gut Health Berry Smoothie. Spinat er den vigtigste jernkilde i denne smoothie, hvor de tilsatte bær hjælper med at øge optagelsen. Visse drikkevarer kan også påvirke, hvor meget jern din krop optager. Hvis du ønsker at øge dit jernniveau med en smoothie, så undgå at parre den med kaffe eller te, som indeholder tanniner, der binder sig til jernmolekyler og fører det ud af kroppen.

Hvad sker der, når dine jernniveauer er lave?
Lavt jernindhold kan få dig til at føle dig træt og svag, selv under daglige aktiviteter. Andre tegn omfatter åndenød, bleg hud, svimmelhed og en hurtigere hjerterytme. Det kan også påvirke din koncentration og generelle velvære.

Hvis du bemærker disse symptomer, skal du gøre status over dine madplaner og overveje at inkludere flere jernrige ingredienser eller retter. Dette kan hjælpe med at genoprette dine jernniveauer, men hvis symptomerne fortsætter, skal du kontakte din læge for yderligere råd.