Vær ærlig: du tjekker spejlet efter hver løftesession undrende når du rent faktisk begynder at se resultater, gør du ikke?

Spørg dig selv "Hvor lang tid tager det at bygge muskler?" er en styrketræningstradition, der er lige så hævdvunden som at vente på, at en eller anden fyr er færdig med benpressen.

Sandheden er, at muskler ikke på magisk vis dukker op fra den ene dag til den anden, og de vil altid være glatte. Men når du forstår kerneprincipperne for muskelopbygning, og hvad din krop har brug for for at få succes, er det meget nemmere at forblive motiveret og gøre reelle, bæredygtige fremskridt. Så lad os få dig op at køre.

Hvor hurtigt kan jeg bygge muskler?

Hvis du gør alle de rigtige ting med din træning, kost, restitution og søvn href="https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/how-to-gain-muscle-fast-b2257552.html" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf">gennemsnitlig mand kan tage på 1-2 lbs (1-2 lbs (0,5-1 kg) i gennemsnit op til 0,5-1 kg muskelmasse pr. (0,5 kg) om måneden.

Ny til styrketræning? Bliv klar – de første par uger kan hurtigt bringe mærkbare ændringer. Disse 'nybegyndere gevinster' sker, fordi din krop hurtigt tilpasser sig en ny stimulus. Din styrke forbedres, dine muskler begynder at reagere og pludselig føles hverdagens opgaver lettere.

Har du allerede trænet i et stykke tid? sker det stadig, men dine fremskridt føles stadig langsommere. På dette tidspunkt af rejsen kommer væksten fra en smart, konsekvent træningsplan – at øge intensiteten, forfine teknikken og give tid til at restituere ordentligt.

Hver person vil tilføje muskler i deres eget tempo, så lad være med at afskrække dine resultater. Bliv ved med at dukke op, hold fokus på din plan og stol på processen – dine gevinster kommer.

De 5 ikke-omsættelige til opbygning af muskler

At dukke op til træningscenteret (eller dit hjemmegymnastik i garagen) er kun starten. For at opbygge muskler er det vigtigt at låse disse elementer i din rutine.

1. Hypertrofi
Når du træner til muskelhypertrofi, fokuserer du på at presse dine muskler til deres grænser – det er også bare en smart måde at sige, at dine muskelfibre vokser.

Under træning udholder dine muskler mikroskopisk skade. Når du hviler dig, begynder din krop at reparere det beskadigede væv ved at smelte de beskadigede muskelfibre sammen. Resultatet? Stærkere, tykkere og mere rigelige muskelfibre.

Når dine muskelfibre vokser, vokser din evne til at løfte mere vægt og håndtere mere volumen. Det betyder, at du kan skrue op for intensiteten af ​​din træning og støt udvikle dig mod dine mål.

2. Progressiv overbelastning
For konsekvent at opbygge muskler, er du nødt til at blive ved med at udfordre din krop – og det er her, progressiv overbelastning kommer ind. For at blive ved med at opnå gevinster, skal du gradvist øge udfordringen ved din træning ved at:

• Forøgelse af vægten af ​​dine løft
• Gør flere reps eller sæt
• Forbedring af din form og kontrol af dit tempo
• Reducering af hviletider for at sænke intensitetsniveauer

Hvis du laver de samme gentagelser med samme vægt hver uge, vil dine fremskridt til sidst gå i stå. Sigt efter at blive ved med at skubbe dine grænser – det er sådan du vokser.

3. Et kalorieoverskud
Der er et gammelt ordsprog, der siger, at gevinster opnås i køkkenet – det arbejde, du udfører der, er lige så vigtigt som dine reps i fitnesscentret. For at tilføje muskler har din krop brug for ekstra brændstof. Det betyder, at du spiser flere kalorier, end du forbrænder. Ikke beskidt bulking, men et kontrolleret overskud, der giver din krop det, den skal bruge for at vokse sig stærkere.

At finde ud af ernæringssiden af ​​din rutine, så det kræver en smule kræfter at planlægge dig selv. Når du sætter dit mål at Bygge styrke eller få muskler på Centr-appen, beregner din madplan med det samme de ekstra kalorier, som du har brug for, og giver dig de ekstra kalorier, som du har brug for. og Super Smoothies.

En kostvejleder-godkendt madplan vil give dig en solid base for at opnå gevinster. Men husk, alles ernæringsbehov er forskellige – dine behov vil variere afhængigt af en række faktorer, herunder:

• Hvor hårdt og ofte du træner
• Din kropssammensætning
• Din muskelmasse
• Din alder, metabolisme og genetik
• Dine specifikke mål

Sørg for at overvåge dine fremskridt og justere din ernæring efter behov.

Kvaliteten af ​​din mad har også betydning – tænk på komplekse kulhydrater, magert protein og sunde fedtstoffer. Før du graver ind, har vi svarene på alle dine muskelopbyggende ernæringsspørgsmål for at komme i gang, plus nogle opskrifter til dig.

4. At få nok protein
Protein er ikke bare et buzzword – det er en vigtig byggesten, der reparerer, genopbygger og skaber nyt muskelvæv. Dit daglige proteinbehov spænder fra omkring 1 g pr. kg kropsvægt, hvis du ikke er særlig aktiv, op til 2,2 g (eller mere) pr. kg, hvis du træner for at opbygge muskler. Kort sagt, jo hårdere du træner, jo mere protein har din krop brug for.

Hvis du er bekymret for at indtage mere end den nødvendige mængde protein, så lad være med at bekymre dig. Ekstra protein kommer ikke til at skade dig, "medmindre du har en specifik medicinsk tilstand, der kræver et lavere proteinindtag," cSTpnf">cSTpnf">p.

5. Få nok hvile
Fremskridtet starter i fitnesscentret, men resultaterne sker under restitutionen. Mens progressiv overbelastning og hypertrofi driver muskelvækst, kan overtræning hurtigt fortryde dit hårde arbejde. Din krop har brug for tid til at reparere de muskelfibre, du har nedbrudt, genopbygge dem stærkere og komme tilbage klar til at løfte igen.

Det er derfor, hvile ikke er et tegn på, at man slapper af – en væsentlig del af muskelopbygningen – den’.

En velstruktureret træningsplan bør omfatte:

• Planlagte hviledage
• Aktive restitutionssessioner som gåture eller yoga
• Kvalitetssøvn (mål efter 7+ timer om natten)

Hvis du springer over 'resten'-delen af ​​din rutine, kan det standse din risiko for skader og øge motivationen. Giv din krop den tid, den har brug for til at restituere - og du vender stærkere tilbage til hver session i stedet for øm og træt.

Hvor ofte skal jeg træne?

Dette vil afhænge af din tidsplan og dine mål, men vi anbefaler, at du maksimerer et træningsresultat fra 2,3 til 3 dage. href="https://centr.com/blog/show/34332/muscle-gain-workout-plan" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf">4-5 gange om ugen i en delt træningsstil.

En opdeling er simpelthen, hvordan du sammensætter dine træningsdage for at målrette mod forskellige muskelgrupper. Nogle af de mest almindelige opdelinger omfatter:

• Push-pull-legs (PPL): Ram hver muskelgruppe to gange pr. uge
• Over-nedre split: Fokus på over- og underkrop på separate dage.
• Kropsdelsdelinger: Træning af individuelle muskelgrupper på forskellige dage.

Træn hver muskelgruppe mindst to gange om ugen, og glem ikke en ordentlig progressiv restitution.

Hvor hårdt skal jeg træne?

Hvis du vil rykke dine grænser for at øge din muskelvækst, er der nogle ting, du bør vide.

Du behøver ikke at maksimere hvert løft, men træning kan næsten ikke være en god ide for en anden løft (hvor du har flere). Træning til fiasko – almindeligvis brugt i dropsæt – er en styrketræningsteknik, der kan hjælpe med at maksimere muskelvækst.

Mens dropsæt kan være effektive, skal du være ekstra forsigtig med at undgå at være i god form, når dine muskler er i god form.

Usikker på, hvor tunge dine vægte skal være? Sigt efter to reps tilbage i tanken, som forklaret af Centr bodybuilding-ekspert Torre Washington.

“Det kan være vanskeligt at få belastningen lige i begyndelsen, men når du først skal være i stand til at træne rigtigt, skal du være i stand til at træne rigtigt. vægt til dig,” forklarer Torre. "Mit bedste tip: hold dig til to 'gentagelser i reserve' i slutningen af ​​hvert sæt - altid kvalitet frem for kvantitet."

Husk at spore dine fremskridt

Gør din muskelopbyggende rejse så enkel som muligt for dig selv ved at spore dine fremskridt. Log hvor tungt og hvor meget du løfter i løbet af hver session – nemt gjort med logbogsfunktionen i Centr-appen – og øg gradvist vægt, reps eller intensitet for at holde dine muskler tilpasset og vokse.

Lad være med at stole på spejlet. Fra uge til uge, se efter gradvis stigning i arbejdsbyrden, bedre form eller forbedret udholdenhed. Disse ændringer viser, at dit træningsprogram virker – i virkeligheden.

Tjek også ind på, hvordan du har det hver dag: Mere energi, hurtigere fremskridt, og du gør hurtigere fremskridt.

Har Centr har nogle programmer med fokus på muskelopbygning?

Centr er hjemsted for det definitive muskelopbygningsprogram Centr Power, designet af Chris Hemsworth og hans personlige træner, der er baseret på, at Chris Hemsworth og hans personlige træner, Luke Zop>-filmen, er baseret på den personlige træner, Luke Zop>.

Du kan vælge, hvor du vil træne for at opnå dine gevinster, ved at vælge enten Centr Power at Home (ved hjælp af Centr Power, Power at Home) fuldt træningsprogram). Du kan også vælge dit træningsniveau – Begynder, Mellem og Avanceret – hver bestående af et 13-ugers program opdelt i fire 3-ugers faser plus en deload-uge.

Vil du skære ned på kropsfedt, mens du opbygger eller vedligeholder muskler? Power Shred er det 14-ugers program understøttet af essentielle ernæringsresultater, der sikkert hjælper dig.

Hvis du foretrækker en blanding af cardio- og styrketræning, Hybrid Strong er noget for dig. Dette program er skræddersyet til et mellem-avanceret træningsniveau og har endda separate løbebåndstræninger i Hybrid Strong: Tread.

Hvis du har adgang til en funktionel træner eller kabel-out-maskine, får du også de fleste til 9-udviklede maskiner, og du har også flere programmer til din hjælp. muskler.

• Centr 1 Stærk
• Centr 2 Builder
• Centr 3 Max
• Muscle PRO

Tjek sektionen med specialiserede kabelmaskineprogrammer i vores vejledning for at få flere oplysninger.

Klar til at bygge? Start din gratis prøveperiode med Centr eller gå til sektionen Programmer.