Løft din styrke og helkropsdefinition til nye højder med Centr 2 Builder – et 9-ugers træningsprogram designet til at maksimere muskelvækst udelukkende med øvelser på kabelmaskine.

Centr 2 Builder findes nu i sektionen Programmer for Centr-medlemmer.

Gennem 3 progressive faser viser Chris Hemsworths personlige træner Luke Zocchi, den tidligere konkurrence-bodybuilder Ingrid Clay og powerlifter Jess Kilts, hvordan du udnytter det fulde potentiale i din Centr 2 Home Gym Functional Trainer (eller enhver veludstyret kabelmaskine) med målrettede workouts.

Brug for hjælp til at samle din Centr 2 Home Gym? Følg samlevideoen her.

Lad os komme i gang med at bygge.

Hvordan fungerer Centr 2 Builder?

Gør dig klar til 9 ugers træning designet specifikt til din kabelmaskine derhjemme.

• Tre progressive 3-ugers faser, hvor intensiteten stiger i takt med, at teknikken sidder og du bliver stærkere.
• 5 selvstyrede workouts om ugen, forankret af centrale compound-løft og suppleret med støtte- og isolationsøvelser, så træningen forbliver frisk.
• Effektive 30–40 minutters træningspas.
• Body-part splits der rammer bryst, ryg, ben, skuldre og arme.
• Opvarmning og nedkøling inkluderet i hvert pas.
• Workouts målrettet mellemniveau – du kan nemt skalere op eller ned via vægtvalg.

Hvilket udstyr behøver jeg?

Du skal blot bruge Centr 2 Home Gym Functional Trainer – eller en veludstyret kabelmaskine i centeret/derhjemme – med følgende tilbehør:

• EZ-curlstang
• Multifunktionsbælte
• D-håndtag
• Triceps-tov

Egnede maskiner inkluderer:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• FT2 PRO Smith Functional Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System

Hvis du har købt en Centr 3 Home Gym, anbefaler vi, at du starter med vores 9-ugers Centr 3 Max-program.

Hvilke resultater får jeg af kabelmaskine-workouts?

“Træner du konsekvent, kan du helt sikkert bygge tilsvarende muskelmasse med en kabelmaskine som med frie vægte,” siger Jess.

“Kabelmaskiner giver konstant modstand gennem hele bevægelsesbanen. Det muliggør et større udvalg af øvelser og vinkler – perfekt til effektivt at målrette specifikke muskelgrupper.”

Over 9 uger med Centr 2 Builder kan du forvente at:

• Opbygge helkropsstyrke
• Skabe markant muskelvækst
• Forme slank muskelmasse og øge definition
• Forbedre din generelle form
• Lære din Centr 2 Home Gym at kende – og få reelle resultater

Ny på Centr 2 og vil have mest muligt ud af din hjemmekabelmaskine? Lad Ingrid give dig en demo.

Hvad skal jeg vide om vægte og tempo?

Træningsvolumen, intensitet og progressiv overload er nøgler til muskelopbygning, så vær særlig opmærksom på vægtvalg, tempo og at øge belastningen gennem programmet.

Valg af vægt
“En biceps-curl med en 20 lb håndvægt føles anderledes end det samme på en kabelmaskine,” forklarer Jess. “Er du mest vant til frie vægte, så vælg efter hvor hård øvelsen føles.”

• Sigte efter 70–80 % af din makskapacitet – de sidste par reps skal være udfordrende.
• Usikker på niveauet? Test fx brystpres for 8 reps: er det for let med god teknik, så øg vægten. Er det for hårdt, så sæt den ned.
• Fordelen ved kabelmaskinen er, at du kan justere vægten lynhurtigt undervejs.

Tip: “Ved få reps: gå tungere – det skal føles hårdt,” siger Jess. “Ved flere reps: gå lidt lettere, så du kan holde hele sættet og opnå ægte træthed.”

At øge vægten
For fortsat muskeltilvækst skal du løbende øge modstanden. Prøv hver uge at lægge en ekstra skive/stak oven på sidste uges vægt. Kan du kun tage få reps på den nye vægt, så tag dem, og drop derefter tilbage til sidste uges vægt for at fuldføre sættet.

Sporing af vægt
Hold styr på udviklingen med Weights Tracker direkte på træningsskærmen.

• Tryk på notesblok-ikonet nederst.
• Vælg “Add Log” for at indtaste vægte og reps.
• Tallene foreslås automatisk ud fra din seneste log og de angivne reps i workouten.

Skal jeg følge et bestemt løftetempo?
Finjustér intensiteten og tiden under spænding – det gør en stor forskel på resultaterne.

Luke anbefaler et 3-0-1-0 tempo:

• 3 sekunder til den excentriske (nedadgående/forlængende) del
• Ingen pause
• 1 sekund til den koncentriske (opadgående/forkortende) del
• Start forfra uden pause

Eksempel: I en biceps-curl løfter du på 1 sekund op til skulderen og sænker på 3-2-1 ned til hofterne.

Hvad bør jeg gøre på mine hviledage?

Du træner 5 dage om ugen med Centr 2 Builder og har to dages hvile. “Tænk ikke ‘hviledage’ – tænk ‘vækstdage’,” siger Jess. “Hårde styrkepas nedbryder musklerne, hvile bygger dem op igen.”

Sådan får du mest ud af hviledagene:

• Få styr på grundprincipperne for restitution med vores guide.
• Hold dig i gang med aktiv restitution – det dæmper ømhed og bevarer mobilitet. Find stræk- og recovery-sessioner i Explore.
• Sov godt og nok. Maksimer din nattesøvn med vores ultimative søvnguide.

Skal jeg justere min ernæring for at få resultater?

“Din ernæringsstrategi for muskelopbygning og definition er den samme, uanset om du løfter frie vægte eller bruger kabelmaskine,” siger Luke.

Vælg dit mål i Indstillinger i Centr-appen for at få personlig ernæring – og følg derefter din måltidsplan i “Your Plan” på Hjem.

Vil du maksimere styrke og muskelvækst: Sæt målet til Build Strength eller Gain Muscle. Få ekspertråd om kalorier, protein og timing i Build Muscle-guiden.

Fokuserer du på definition og toning, så sæt målet til Get Toned. Læs mere i Healthy, Fit & Toned-guiden.

Hvad gør jeg efter Centr 2 Builder?

Centr 2 Builder indeholder ikke en dedikeret deload-uge. Vil du fortsætte muskelopbygningen, anbefaler Luke mindst én uge uden tungt løft.

“Giv kroppen en pause. Gå i Explore og vælg en circuit- eller funktionel træning for at blive mobil og få pulsen op,” siger han. “Vil du absolut styrketræne i pausen, så gør det med lavere belastning.”

Efter Centr 2 Builder + deload kan du vedligeholde eller bygge videre ved at:

• Gentage Centr 2 Builder med tungere modstand.
• Køre Lukes og Jess’ Cable Strength-workouts (også designet til Centr 2).
• Variere træningen og finpudse resultaterne med Centr Power at Home (begrænset udstyr).
• Klar til at shredde? Skær fedt – ikke muskel – med Power Shred at Home. En komplet ernæringsguide sikrer sikre resultater.