Hvis du har købt en Centr 3-ugers hjemmegymnastik, anbefaler vi, at du tager på class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf" href="https://centr.com/auth/login?redirect=%2Fprogram%2F21909">Centr 3 Max-program først.

Hvilke resultater får jeg fra disse cableh2>-øvelser?

"Hvis du træner konsekvent, kan du helt sikkert opbygge samme muskelmasse, som du ville bruge en gratis kabelmaskine."

"Kabelmaskiner giver en konstant modstand gennem hele spektret af bevægelser og bevægelsesmuligheder, hvilket giver mulighed for en perfekt række af bevægelser til maskiner og bevægelser. muskelgrupper mere effektivt.”

I løbet af 9 uger med Centr 2 Builder kan du forvente at:

• Byg styrke i hele kroppen

• Opnå betydelig muskelvækst

• Skulper slanke muskler og øg definitionen

• Forbedre den generelle kondition

• Lær dit Centr 2 Home Gym at kende, mens du får rigtige resultater

Hvis du er ny til at bruge Centr 2 og ønsker at få mest muligt ud af din hjemmekabelmaskine, lad Ingrid give dig en demo.

På 9 uger kan du opbygge muskler, øge din styrke og forme din krop kun ved hjælp af en kabelmaskine.

Hvad skal jeg vide om vægte og tempo?

Træningsvolumen, træningsvolumen, træningsmængden er nøgleprincippet for progress og overbelastning. opbygning af muskler, så du skal være særlig opmærksom på dit vægtvalg, træningstempo og øget modstand gennem hele programmet.

Vælg din vægt
“Du føler dig meget anderledes med en håndbold i din hånd krøller den samme vægt på en kabelmaskine,” forklarer Jess. "Så hvis du er mere erfaren med frie vægte, er det bedst at gå efter, hvor hårdt øvelserne 'føles', når du vælger vægt."

• Vi anbefaler, at du vælger en vægt, der er 70-80 procent af din maksimale kapacitet.

• Er du ikke sikker på, hvad din kapacitet er? Vælg en øvelse til et træningsløb. Indstil for eksempel en vægt, og lav derefter et brystpres i 8 gentagelser: hvis du klarer dig let gennem gentagelserne med god form, bør du øge vægten. Hvis det er en kamp, ​​skal du slippe vægten tilbage.

• Det fantastiske ved at træne med et fitnesscenter eller hjemmekabelmaskine er, at du kan justere dine vægte på farten.

Tip: "Hvis reps er på undersiden, skal du gå tungere på vægten!" – det burde føles hårdt! siger Jess. "Hvis gentagelserne er højere, så gå lidt lettere, så du kan holde hele øvelsen og generere en ægte følelse af træthed."

Vægtforøgelse
For at fortsætte med at øge din muskelmasse skal du øge din muskelmasse gennem programmet.

Prøv hver uge at tilføje en ekstra vægtskive (eller stak) oven på ugen, du brugte før. Hvis du opdager, at du kun kan komme igennem et par gentagelser ved denne ekstra vægt, så gør dem, og sænk derefter din vægt tilbage til sidste uges rækkevidde for at fuldføre sættet.

Spor din vægt
Hold øje med din vægt ved at Weights Tracker-funktion på din træningsskærm.

• Klik på notesblokikonet nederst på skærmen.

• Tryk på "Tilføj log" for at indtaste dine vægte og reps.

• Numrene vil som standard være den sidste vægt, du loggede på, og det eventuelle antal reps.

Er der et bestemt løftetempo, jeg skal bruge på at følge intensiteten af ​​din muskeltræning og din træningsintensitet?

spænding kan gøre en stor forskel for dine resultater.

Luke anbefaler et 3-0-1-0 tempo:

• 3 sekunder for den excentriske (nedadgående eller forlængende) bevægelse

• Ingen pause

• 1 sekund til koncentrisk (opadgående eller forkortende) bevægelse

• Genstart uden pause

F.eks., under en bicep curl, køre din knytnæve op til din skulder på 1 sekund, og sænk den derefter ned til 2, tæller dine hofter. 1.

Din restitutionsrutine og ernæring er nøglen til at få resultater med ethvert styrketræningsprogram.

Hvad skal jeg gøre på mine hviledage?

Du laver 5 træninger om ugen med Centr med 2 dages hvile. "Tænk ikke på dem som hviledage," siger Jess. "Tænk på dem som vækstdage. Anstrengende styrketræning forårsager muskelnedbrydning, mens hvile giver vores krop mulighed for at bygge den op igen."

For at få mest muligt ud af dine hviledage:

• Lås ned for grundlæggende om din genopretningsrutine med vores guide.
• Fortsæt med aktiv genopretning. Dette vil hjælpe dig med at lindre muskelømhed og bevare mobiliteten. Find stræk- og restitutionssessioner i Udforsk.
• Få masser af søvn af god kvalitet. Find alt, hvad du behøver for at maksimere din nattesøvn i vores ultimate guide

Behøver jeg at justere min ernæring?

"Din ernæringstilgang til at opbygge muskler og maksimere vægten," siger, at det er det samme, at du løfter en kabelmaskine, eller at du slår fri, hvad enten du løfter maskine. Luke.

Vælg dit foretrukne mål i Indstillinger på Centr-appen for at tilpasse din madplan i

Hvis du vil maksimere styrke og styrke din muskelstyrke for at opbygge dine mål eller styrke: Få ekspertråd om kalorier, protein og timing i Build Muscle Nutrition Guide .

Hvis du er fokuseret på at slanke muskler, skal du indstille din krop til at styrke din målsætning. For flere råd, gå til Sund, Fit & Tonet ernæringsvejledning.

Hvad skal jeg gøre efter at have fuldført Builder?

Centr 2 Builder inkluderer ikke en dedikeret deload-uge. Hvis du vil blive ved med at opbygge muskler, anbefaler Luke at tage mindst en uge fri fra tunge løft.

"Tag lidt tid til at hvile og giv din krop en pause. Tag et kredsløb og gå på opdagelse, og gå på sved," siger han. "Hvis du virkelig vil fortsætte med at styrketræne i din pause, så gør det med reduceret belastning."

Når du har gennemført Centr 2 Builder og tager din muskelmasse, kan du fortsætte med at opbygge din muskelmasse:

• Repeating Centr 2 Builder, der bruger tungere modstand.

• Gør Luke og Jess's Kabelstyrke-træning (også designet til Centr 2).
• Bland din træning og finjuster dine resultater ved at tage på Centr Power at Home. Dette program giver dig mulighed for at følge i Chris' fodspor ved hjælp af begrænset udstyr derhjemme (en vægtstang, bænk, håndvægte, pull-up-stang, vægtskiver og langt løkkebånd til det avancerede program).
• Klar til at makulere? Skær fedt, ikke muskler med Power Shred at Home. En omfattende ernæringsvejledning vil sikre, at du får resultater sikkert.