Jak dlouho skutečně trvá budování svalů?
Buďte upřímní: po každém liftingu se podíváte do zrcadla < href="https://centr.com/blog/show/13848/when-will-i-actually-start-seeing-results" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf">kdy se skutečně začnou zobrazovat výsledky, že?
Ptáte se sami sebe „Jak dlouho trvá budování svalů?“ je tradice silového tréninku stejně osvědčená jako čekání, až nějaký frajer skončí s legpressem.
Pravdou je, že svaly budou vždy hladké a neobjeví se zázračně přes noc. Když však pochopíte základní principy budování svalů a to, co vaše tělo potřebuje, aby uspělo, je mnohem snazší zůstat motivovaný a dosáhnout skutečného udržitelného pokroku. Pojďme vás tedy seznámit s rychlostí.
Vybudujte si vážnou svalovou hmotu doma nebo v posilovně pomocí Centr Power – osobního programu pro budování svalů, který navrhl Chris Luke a který navrhl Chris Luke. Zocchi.
Jak rychle mohu vybudovat svaly?
Pokud děláte všechny správné věci s tréninkem, spánkem, regenerací href="https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/how-to-gain-muscle-fast-b2257552.html" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf">průměrný muž může nabrat 1–2 libry za měsíc (0,5–1) průměrné svalové hmoty u ženy 1 lb (0,5 kg) za měsíc.
Novinky v silovém tréninku? Připravte se – změny mohou být připraveny na změny v prvních několika týdnech. K těmto „přírůstkům nováčků“ dochází, protože vaše tělo se rychle přizpůsobuje novému podnětu. Vaše síla se zlepší, vaše svaly začnou reagovat a každodenní úkoly jsou najednou jednodušší.
Již se vám zdá, že jste už nějakou dobu pomalejší, ale trénujete? V tomto bodě cesty růst vychází z chytrého a konzistentního tréninkového plánu – zvýšení intenzity, zdokonalení techniky a poskytnutí času na řádnou regeneraci.
Pokud někdo jiný získá svaly svým vlastním tempem, tak to nedělejte. Neustále se objevujte, soustřeďte se na svůj plán a důvěřujte procesu – vaše zisky se dostavují.
Ukázat se v tělocvičně (nebo vaší domácí posilovně v garáži) je jen začátek. Chcete-li budovat svaly, je klíčové uzamknout tyto prvky vaší rutiny.
1. Hypertrofie
Když trénujete na svalovou hypertrofii, soustředíte se na to, abyste posouvali své svaly až na hranici jejich možností – je to také jen fantazijní způsob, jak říci, že vaše svalová vlákna rostou.
Během cvičení vaše svaly trpí mikroskopickým poškozením. Když si odpočinete, vaše tělo začne opravovat poškozenou tkáň spojením poškozených svalových vláken dohromady. Výsledek? Silnější, silnější a bohatší svalová vlákna.
Jak vaše svalová vlákna rostou, roste i vaše schopnost zvedat větší váhu a objem. To znamená, že můžete zvýšit intenzitu svého tréninku a plynule postupovat směrem ke svým cílům.
2. Progresivní přetížení
Chcete-li trvale budovat svalovou hmotu, musíte své tělo neustále namáhat – a to je místo progresivního přetížení. Chcete-li nadále dosahovat zisků, musíte postupně zvyšovat náročnost svého tréninku:
- Zvýšení hmotnosti vašich zvedáků
- Více opakování nebo sérií
- Zlepšení formy a ovládání tempa
- Snížení doby odpočinku na úroveň intenzity tlaku
Pokud budete dělat stejné opakování každý týden, váš pokrok se nakonec zastaví. Snažte se neustále posouvat své limity – tak rostete.
3. Přebytek kalorií
Staré přísloví říká, že zisky se dosahují v kuchyni – práce, kterou tam děláte, je stejně důležitá jako vaše opakování v posilovně. Chcete-li přidat svaly, vaše tělo potřebuje další palivo. To znamená jíst více kalorií, než spálíte. Ne špinavý objem, ale kontrolovaný přebytek, který dá vašemu tělu to, co potřebuje, aby zesílilo.
Vytvoříte-li nutriční stránku svého snažení, bude to trvat trochu déle. Když si nastavíte cíl na Budování síly nebo nabírání svalů v aplikaci Centr poskytující Super, vaše osobní svačiny a kalorie, které potřebujete, budete okamžitě potřebovat více kalorií. Smoothies.
Základní jídelníček schválený dietologem, který vám zajistí solidní přírůstky. Pamatujte však, že nutriční potřeby každého jsou různé – vaše požadavky se budou lišit v závislosti na řadě faktorů, včetně:
- Jak tvrdě a často trénujete
- Složení vašeho těla
- Vaše svalová hmota
- Váš věk, metabolismus a genetika
- Vaše konkrétní cíle
Ujistěte se, že sledujete svůj pokrok a podle potřeby upravujte svou výživu.
.Záleží také na kvalitě vašeho jídla, libové bílkoviny a sacharidy jsou také zdravé. Než se do toho pustíte, máme odpovědi na všechny vaše výživové otázky týkající se budování svalů a také několik receptů, které vám pomohou.
4. Dostatek bílkovin
Protein není jen módní slovo – je to základní stavební kámen, který opravuje, obnovuje a vytváří novou svalovou tkáň. Vaše denní potřeba bílkovin se pohybuje od přibližně 1 g na kilogram tělesné hmotnosti, pokud nejste příliš aktivní, až po 2,2 g (nebo více) na kilogram, pokud trénujete na budování svalů. Stručně řečeno, čím tvrději trénujete, tím více bílkovin vaše tělo potřebuje.
Pokud se obáváte konzumace více bílkovin, než je požadované množství. Extra bílkoviny vám neublíží, „pokud nemáte konkrétní zdravotní stav, který vyžaduje nižší příjem bílkovin“, podle Angie A Centrschea dietit.
Ve skutečnosti, v některých velmi vzácných případech, Angie říká, že můžete mít prospěch z více proteinů „Pokud je vaše celková potřeba kalorií pro vysokou hmotnost mnohem větší, než je průměr – příklad intenzita pravidelně – můžete mít mnohem větší energetický výdej, pokud tomu tak je, zvýší se všechny tři vaše potřeby makroživin, nejen vaše potřeby bílkovin.“ Pokud si myslíte, že by vám tento profil mohl vyhovovat, doporučuje Angie poradit se s registrovaným sportovcem.
Prostřednictvím Centr Power, Mark shodil více než 25 liber a nabral spoustu svalů (p>> 11 kg).
5. Dostatek odpočinku
Pokrok začíná v posilovně, ale výsledky se dostaví během regenerace. Zatímco progresivní přetížení a hypertrofie pohání svalový růst, přetrénování může vaši tvrdou práci rychle vrátit zpět. Vaše tělo potřebuje čas, aby opravilo svalová vlákna, která jste odbourala, obnovilo je silnější a bylo připraveno je znovu zvednout.
To je důvod, proč odpočinek není známkou ochabnutí svalů – to je součást ochabnutí.
Dobře strukturovaný tréninkový plán by měl obsahovat:
- Plánované dny odpočinku
- Aktivní zotavovací lekce, jako je chůze nebo jóga
- Kvalitní spánek (zaměřte se na 7 a více hodin v noci)
Přeskočením „odpočinkové“ části rizika a zisků ze své rutiny může dojít k zastavení vaší motivace a zranění. Dejte svému tělu čas, který potřebuje na zotavení – a ke každé relaci se vrátíte silnější, místo toho, abyste byli bolaví a unavení.
h2>Jak často bych měl trénovat?
To bude záviset na vašem rozvrhu a vašich cílech minimálně 2 až 3 týdny, ale doporučujeme maximálně výsledky, 4-5krát týdně ve stylu rozděleného cvičení.
Rozdělení je jednoduše způsob, jak rozdělit tréninkové dny na různé svalové skupiny. Mezi nejběžnější rozdělení patří:
- Zatlačení a zatažení nohou na každou skupinu svalů dvakrát za týden (PPL>):
- Rozdělení horní a dolní části těla: Zaměření na oddělené dny horní a dolní části těla. .
- Rozdělení částí těla: Trénink jednotlivých svalových skupin v různé dny.
Trénujte každou svalovou skupinu alespoň dvakrát týdně a nezapomínejte na progresivní přetížení.
Jak těžké bych měl pracovat?
Pokud chcete posouvat své limity, měli byste urychlit růst svalů>.
Nepotřebujete maximalizovat každé selhání (kde můžete udělat další dobrý nápad, ale zkušenější můžete zavřít) zvedáky. Trénink do selhání – běžně používaný v drop setech – je technika silového tréninku, která může pomoci maximalizovat svalový růst.
Zatímco únava může být účinná,
únavě si dávejte pozor, abyste se vyhnuli zranění.Nejste si jisti, jak těžké by měly být vaše váhy? Zaměřte se na dvě zbývající opakování v nádrži, jak vysvětlil expert na kulturistiku Centra Torre Washington.
„Cvičení může být složité, porozumět technice, ale na začátku byste měli být lepší a měli byste být lépe schopni vyberte si správnou váhu pro vás,“ vysvětluje Torre. "Můj nejlepší tip: na konci každé série dodržujte dvě 'opakování v záloze' - vždy kvalita před kvantitou."
Zjistěte, jak Chris Hemsworth dá si práci na přeměně svého těla pro každý ze svých filmových trháků.
Nezapomeňte sledovat svůj pokrok
Udělejte si svou cestu budování svalů co možná nejjednodušší sledováním svého pokroku. Zaznamenávejte, jak těžké a kolik zvedáte během každého tréninku – snadno to provedete pomocí funkce deníku v aplikaci Centr – a postupně zvyšujte váhu, opakování nebo intenzitu, aby se vaše svaly přizpůsobily a rostly.
Nespoléhejte se na zrcadlo. Z týdne na týden hledejte postupné zvyšování zátěže, lepší formu nebo lepší vytrvalost. Tyto změny ukazují, že váš tréninkový program funguje – skutečně.
Zkontrolujte také, jak se cítíte, každý den se rychleji zotavujete a máte větší energii: více energie.
Má Centr 2 nějaké programy zaměřené na budování svalů?
Centr je domovem definitivního programu na budování svalů href="https://centr.com/blog/show/19828/centr-power-just-got-bigger-train-at-home-or-in-gym" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf">Centr Power, navržený Chrisem Hemsworthem a jeho rolí ve filmu na základě osobního trenéra na přípravu pro Lukea
Můžete si vybrat, kde budete trénovat pro své zisky, a to buď pomocí Centrus Centrus home, výběrem minimálního výkonu (Centus home) (program pro celou tělocvičnu). Můžete si také vybrat úroveň tréninku – začátečník, středně pokročilý a pokročilý – každá se skládá z 13týdenního programu rozděleného do čtyř 3týdenních fází plus jednoho týdne odlehčení.
Chcete snížit tělesný tuk a zároveň budovat nebo udržovat svaly? Power Shred je 14týdenní program podpořený základními výživovými nástroji, které vám pomohou bezpečně dosáhnout výsledků.
Pokud dáváte přednost kombinaci kardio a silového tréninku, Hybrid Strong je pro vás. Tento program je přizpůsoben pro středně pokročilou úroveň tréninku a dokonce obsahuje samostatné tréninky na běžeckém pásu v Hybrid Strong: Tread.
Pokud máte přístup k funkčnímu trenažéru, máte k dispozici také několik programů navržených pro váš stroj s kabelem-9 a vaše svaly.
Zkontrolujte specializované programy kabelových strojů v naší příručce, kde najdete další informace.
Jste připraveni stavět? Spusťte bezplatnou zkušební verzi s Centrem nebo přejděte do sekce Programy.
Napsat komentář
Tento web je chráněn službou hCaptcha a vztahují se na něj Zásady ochrany osobních údajů a Podmínky služby společnosti hCaptcha.