Máte dostatek železa?

Pokud se cítíte unavení, pomalí v regeneraci nebo nepodáváte úplně nejlepší výkon, může být na vině nízký obsah železa. Více než třetina žen do 50 let se potýká s nedostatkem železa, což z něj činí jeden z nejčastějších nedostatků živin.

Železo je nesporné, protože dodává energii vašemu tělu a mysli. Jak vysvětluje dietoložka Centra Angie Asche, tento výkonný minerál hraje klíčovou roli při transportu kyslíku, podpoře svalové funkce, zostřování soustředění, posilování imunity a napomáhání zotavení. Ať už usilujete o nové cíle v oblasti fitness, nebo se jen chcete každý den cítit více nabití energií, udržet hladinu železa pod kontrolou je nutností.

Abyste získali železo, které vaše tělo potřebuje, první zastávkou by mělo být jídlo, které jíte. Sestavili jsme výběr jednoduchých, chutných receptů bohatých na železo. Nejprve se však podívejme, proč je železo tak důležité.

Proč je železo ve vaší stravě nezbytné

Železo je kritický minerál, který pomáhá vašemu tělu fungovat co nejlépe. Zde je postup:

• Přenos kyslíku – Železo je potřeba k produkci hemoglobinu, bílkoviny v červených krvinkách, která přenáší kyslík do vašich svalů a orgánů a udržuje vám energii.
• Produkce energie – Pomáhá vašemu tělu efektivně přeměňovat jídlo na energii, takže můžete zůstat aktivní a bdělí po celý den.
• Funkce svalů – Železo podporuje obnovu a růst svalů a urychluje regeneraci po náročném tréninku.
• Kognitivní zdraví – Dostatečná hladina železa přispívá k lepší koncentraci a celkové funkci mozku.
• Podpora imunity – Stálý přísun železa posiluje váš imunitní systém a pomáhá vám zůstat odolní vůči nemocem.

Prodáváte velké výhody železa? Pojďme se podívat na nejlepší způsoby, jak ho ve stravě získat více.

Jak zvýšit příjem železa

Prvním krokem v boji proti nedostatku železa je dieta. Angie doporučuje:

• Jezte více potravin bohatých na železo, jako je hovězí maso, ryby, vejce a drůbež, stejně jako obohacené obiloviny, ovesné vločky, ořechy, luštěniny a tofu.
• Když jíte potraviny bohaté na železo, přidejte pro zvýšení vstřebávání trochu vitamínu C. Dejte si například sklenici pomerančového džusu k masovému pokrmu, přidejte bobule do špenátového salátu nebo smoothie nebo si dejte papriku (papriku) s rybou.
• Při konzumaci železa omezte kávu, potraviny bohaté na vápník a fytáty (obsažené v obilovinách, luštěninách a ořeších), protože mohou bránit vstřebávání.
• Vařte jídlo na litinové pánvi, protože to může ve skutečnosti zvýšit obsah železa ve vašem jídle.

16 receptů bohatých na železo pro každé jídlo dne

Vyzkoušejte tyto recepty Centr ve dnech, kdy potřebujete minerální podporu.

Snídaně

Začněte svůj den správně s těmito recepty bohatými na železo.

2. Coco-citrus Green Smoothie

S vysokým obsahem železa, s vysokým obsahem chuti. Toto osvěžující zelené smoothie je ideální pro extra železnou kopu po ránu.

3. Zlatá kurkumová kaše

Ať už dáváte přednost ovesným vločkám, rýžovým vločkám nebo quinoa vločkám, tento recept je plný železa – med a meruňky jsou jen třešničkou na dortu.

Oběd

Potřebujete polední minerální nakopnutí? Máme vás.

1. Proteinová mísa s pečenou zeleninou s vejci

Červená řepa, sladké brambory, vejce a kapusta. Dokonalá směs vitamínu C, železa a dalších minerálů pro udržení energie během dne.

2. Tuňák & Slaw s křupavou cizrnou

Lidé ne vždy myslí na mořské plody, když hledají železo, ale tuňák je skvělý zdroj. Spojili jsme to s křupavou cizrnou, abychom zajistili, že dostanete i rostlinný železitý hrbolek.

3. Egg & Mísa na oběd s rýží

S vejcem, špenátem a quinoou v misce na oběd máte veškerou výdrž, kterou potřebujete pro silné odpoledne.

4. Kale salátová mísa se sázeným vejcem

Opět je to věrohodná kombinace vajec a zeleniny, která v tomto jednoduchém vegetariánském obědě balí železnou ránu.

Večeře

Tyto večeře jsou některé z Danových oblíbených – a navíc jsou nabité železem.

1. Hovězí maso na thajský způsob & Nudlová polévka

Kromě toho, že vám tato vydatná nudlová polévka pomůže napravit železo, je skvělým záložním jídlem, kdykoli se cítíte pod vlivem počasí.

2. Hovězí maso, limetka & Miska Cilantro Fajita

Hovězí maso je klasickým zdrojem železa, ale nemusí být vždy ve formě steaku. Smíchejte to s touto mísou inspirovanou Mexikem.

3. Dan’s Lentil & Houbová polévka s tofu

Kombinace čočky a tofu dělá z hrnce Danovy polévky rostlinnou velmoc železa.

4. Dan’s Opečený česnekový steak s chřestem & Mandle

Pokud máte chuť na steak, udělejte to na Danův způsob s tímto jednoduchým a chutným talířem. Vitamín C v chřestu pomůže vašemu tělu maximálně využít veškeré železo.

5 jehněčích placiček se salátem

Smíchejte svůj příjem červeného masa s vysokým obsahem železa s těmito chutnými placičkami (nebo rizoly). Zabalí také skrytou zeleninu, aby zvýšili vstřebávání železa.

6. Dan’s Chilli Tofu & Kešu restování

S smaženicí nemůžete selhat, zvláště když je plná kešu oříšků bohatých na železo. Brokolice navíc funguje dvakrát: dodává železo i vitamín C, který napomáhá vstřebávání.

7. Dan’s Cizrna & Kokos Dahl

Železo, bílkoviny, vláknina… Jaké živiny cizrna neobsahuje? Zahřejte svou duši a udržujte své tělo v hučení s Danovou super výživnou miskou.

8. Houba & Špenátové lasagne

Potýkáte se s pravidelným přísunem dostatečného množství železa? Uvařte a zmrazte tuto krásu, abyste měli snadnou večeři připravenou na rušné noci. Tip: Bílé houby mají nejvyšší obsah železa.

9. Dan’s Creamy Braised Beans

Naberte fazole a kapustu z Danovy lahodně krémové mísy na kus křupavého chleba a zvýšíte tak své vstřebávání železa.

Chcete další chutné recepty pro aktivní lidi?

• 6 receptů na zdraví střev, které dietolog doporučuje
• 10 fitness občerstvení s nízkou námahou pro maximální zisk
• 5 chutných receptů, které rozproudí váš mozek
• 10 receptů na regeneraci, které podpoří váš pokrok v kondici

Časté dotazy týkající se jídel bohatých na železo

Všechny vaše otázky o přísunu více železa do vaší stravy jsou zodpovězeny na jednom místě.

Jaký je zdroj železa číslo jedna?
Lidé červené maso je často považováno za hlavní zdroj železa. Poskytuje hemové železo – formu, kterou vaše tělo vstřebává snadněji než nehemové železo, které se nachází v rostlinných potravinách. Přidáním libového červeného masa do svého jídelníčku můžete účinně zvýšit příjem železa. Nezapomeňte ho zařadit jako součást vyvážené stravy, včetně zdrojů vitamínu C, jako jsou rajčata nebo citrusové plody, aby se zlepšilo vstřebávání.

Která svačina obsahuje nejvíce železa?
Dýňová semínka jsou jednou z nejlepších svačin s vysokým obsahem železa. V malé porci dodají solidní dávku železa a můžete si je vychutnat samotné nebo posypat saláty. Mezi další skvělé možnosti patří sušené meruňky, rozinky a cereálie obohacené železem. Tyto svačiny jsou rychlé, pohodlné a zvýší váš denní příjem železa. Pro ještě lepší vstřebávání je spárujte se zdrojem vitamínu C, jako jsou pomeranče nebo papriky.

Jak mohu rychle zvýšit hladinu železa?
Chcete-li zvýšit hladinu železa, upřednostněte zdroje hemového železa, jako je libové červené maso nebo kuřecí maso, a poté je spárujte s potravinami bez hemového železa, jako jsou fazole, špenát a obohacené cereálie. Nakonec přidejte ovoce bohaté na vitamín C – jako pomeranče nebo kiwi – pro další zvýšení vstřebávání.

Důležité: Pokud máte obavy z přetrvávajícího nedostatku železa, poraďte se se sportovním dietologem nebo lékařem.

Co mohu pít, abych zvýšil hladinu železa?
Doporučujeme vyzkoušet Berry Smoothie pro zdraví střev Angie Asche. Špenát je hlavním zdrojem železa v tomto smoothie, přičemž přidané bobule pomáhají zvýšit vstřebávání. Některé nápoje mohou také ovlivnit, kolik železa vaše tělo absorbuje. Pokud chcete zvýšit hladinu železa pomocí smoothie, vyhněte se jeho párování s kávou nebo čajem, které obsahují taniny, které se vážou na molekuly železa a odvádějí je z těla ven.

Co se stane, když je hladina železa nízká?
Nízká hladina železa může způsobit únavu a slabost, a to i při každodenních činnostech. Mezi další příznaky patří dušnost, bledá kůže, závratě a rychlejší srdeční tep. Může také ovlivnit vaši koncentraci a celkovou pohodu.

Pokud si všimnete těchto příznaků, proveďte inventuru svého jídelníčku a zvažte zařazení více surovin nebo pokrmů bohatých na železo. To může pomoci obnovit hladinu železa, ale pokud příznaky přetrvávají, poraďte se se svým lékařem.