Centr 3 Max: vybudujte na svém kabelovém stroji maximální svaly
Z garáže do posilovny, zmaximalizujte své svaly – 9 – maximální efektivní cesta cvičební program na kabelovém stroji.
Centr 3 Max se dříve nazýval Cable Builder. Název se možná změnil, ale výsledky nikoli: Členové Centra mohou začít stavět nyní v sekci Programy.
Více než 3 progresivní fáze, osobní trenéři Chris Hems Zoocchi power' Jess Kilts vám ukáže, jak budovat sílu bez činky nebo činky v dohledu.
"Kabelové stroje jsou vysoce účinné při budování celkové síly, svalové hmoty," říká. „Tento program jsme navrhli pomocí funkčního trenažéru Centr 3 (dříve známého jako Inspire SF3), ale můžete použít jakýkoli kabelový stroj s tyčí Smith a správnými nástavci.“
S touto dynamickou dvojicí za vámi se vytěžte ze svého stroje a svalů maximum.
Jste připraveni? Pojďme stavět.
Jess vám ukáže, jak ze svého kabelového zařízení vytěžit maximum.
2> Jak program Centr funguje?
Nastavte se, abyste dosáhli dokonalých výsledků v 9 týdnech spojení mysli a svalů
-
Trénujte doma, pouze s použitím vašeho baru Centr3 zdarma s posilovnou vyžadováno.
-
Tři progresivní cvičení ztužujte 3týdennís postupnými fázemi.
-
5 cvičení s vlastním vedením týdně, které se v každé fázi opakují, abyste dosáhli formy a navrstvili výsledky.
-
Efektivní 35minutové cvičení
-
Části těla se rozdělí, aby se propracovaly vaše nohy, paže.Výukové programy cvičení k dokonalosti vaší formy.Zahřátí a ochlazení je součástí každého tréninku.Vhodné pro střední a pokročilé úroveň. Pokud jste začátečník s kabelovým tréninkem, začněte s Lukem a Jessem „Všimnete si, že tyto tréninky na budování svalů jsou kratší, 0 sekundy jsou kratší než běžná pauza Jess.
„Vytvořili jsme program zaměřený na komplexní izolační cvičení – s vámi udržujte svou tepovou frekvenci a spalujte tuk… to vše za kratší dobu a na jednom stroji?“
Jaké vybavení potřebuji?
Ať už trénujete doma se specifickým strojem Centr3, budete potřebovat úplný přístup k posilovně Centr3 Max. Mezi vhodné stroje patří:
-
Gym Funkční trenér
-
Inspirovat SCS Smith Cage System
- Functional Trainer
Alternativně můžete použít akýkoli Smithův bar a kabel s jakýmkoli barovým kabelem a kabelem přístup k následujícím přílohám:
-
Zvlněný pruh EZ
-
Multifunkční pás
-
Přímý pruh
Důležité: K dokončení programu musíte mít přístup k těmto přílohám.
Z jakých výsledků bude Ih kabel fungovat?
„Pokud cvičíte důsledně,“ říká, že pomocí stroje s volným lanem můžete určitě vybudovat podobnou svalovou hmotu Jess.
"Kabelové stroje poskytují stálý specifický odpor strojů pro dokonalou rozmanitost pohybu a různých úhlů pohybu. svalové skupiny efektivněji.“
Za 9 týdnů Centr 3 Max:
Max:-
Celkové zlepšení fitness.Zefektivněte svůj silový trénink pro pohodlnost a účinnost.Naučte se využívejte svůj Centr 3 nebo podobný funkční trenažér na maximum.
Co potřebuji vědět o váze a hmotnosti?
Tréninkový objem a přetížení jsou progresivní, cvičení je náročné, všechny klíčové principy budování svalů, takže během programu budete muset věnovat zvláštní pozornost výběru váhy, tempu cvičení a zvyšování odporu.
„Dělení bicepsu se stejnou vlnou na ruce se stejnou váhou a 20lb curlingem stroj,“ vysvětluje Jess. "Pokud tedy máte více zkušeností s volnými váhami, je nejlepší se při výběru váhy řídit tím, jak těžké jsou cviky."
Volba váhy každého jednotlivce se bude lišit
Doporučujeme zvolit váhu, která je 70–80 procent vaší maximální kapacity – ujistěte se, že posledních několik opakování je výzvou.Pokud si nejste jisti, jaká je vaše kapacita, použijte výukové programy jako cvičný běh. Nastavte si například závaží a poté proveďte tlak na hrudník po 8 opakování: pokud projdete opakováními snadno s dobrou formou, měli byste váhu zvýšit. Pokud je to boj, shoďte váhu zpět.
Skvělá věc na tréninku s kabelovými stroji je to, že si můžete nastavit létací závaží.
Tip: "Pokud jsou opakování těžší na spodní straně, měla by být větší zátěž na spodní straně říká Jess. "Pokud jsou opakování vyšší, jděte trochu lehčí, abyste vydrželi cvičení a vytvořili skutečný pocit únavy."
Dvojité trenéry, dvojnásobné posilování, že?
Progresivní zvyšování vaší hmotnosti bude potřeba ke zvýšení hmotnosti
program.Zkuste každý týden přidat nad váhu, kterou jste používali před týdnem, navíc. Pokud zjistíte, že s touto váhou navíc zvládnete jen pár opakování, udělejte je a poté snižte váhu zpět na rozsah z minulého týdne, abyste dokončili sadu.
Sledování vaší hmotnosti pomocí
sledování vaší váhy href="https://centr.com/blog/show/16141/weights-tracker-announcement" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf">Funkce sledování váhy na obrazovce cvičení.-
Klikněte na ikonu poznámkového bloku v dolní části obrazovky.
. -
Klepnutím na ‚Přidat protokol‘ zadejte své váhy a opakování.
-
Čísla budou ve výchozím nastavení odpovídat počtu všech zadaných opakování
(pokud jste se přihlásili a pracovali jako poslední)
Nalezení vašeho tempa-trénink a intenzita vašich svalů může být podceňována
velký rozdíl oproti vašim výsledkům.Luke doporučuje 3-0-1 tempo3:0-1
-
3 sekundy pro excentrický pohyb
směrem dolů -
Bez pauzy
-
1 sekunda pro soustředný pohyb (směrem nahoru)
-
Restartovat bez pauzy
Například během bicepsové stoče, zatlačte pěstí na sekundu až k rameni, počítejte v 3. 2, 1.
Mám to udělat, nebo mám program Centrovat?
Centr 3 navržený speciálně pro vytvoření svalu Centra 3 Max je speciálně navržený pro váš sval s použitím kabelu Centr 3 Max vyžadováno. Luke a Jess vám pomohou co nejlépe využít váš stroj a svaly.
Centr Power je definitivní program pro budování svalů navržený tak, aby maximalizoval svaly, sílu a velikost. Můžete si vybrat program In Gym s využitím kombinace volných závaží a strojů nebo program Doma s volnými závažími a odporovými gumami.
Co bych měl dělat on my days?
Budete dělat 5 tréninků Centra po dobu maximálně 3 dnů s odpočinkem v týdnu s odpočinkem "Nepřemýšlejte o nich jako o dnech odpočinku," říká Jess. „Považujte je za dny růstu.“
„Namáhavé tréninky síly nám umožňují znovu nabírat svaly, zatímco odpočíváme znovu>
Jess vám navrhujese svými tipyk růstu maximálně využít:
-
Pokračujte v pohybu s dlouhou chůzí nebo s chůzí. protažení relace z Prozkoumat."
-
Vyživujte bolavé svaly. „Dejte si horkou koupel nebo – moje oblíbené – dopřejte si masáž.“
-
Dopřejte si dostatek kvalitního spánku. Pokud máte potíže, zde je 10 běžných problémů se spánkem podporovaných vědou.
Podpořte svou regeneraci. „Zůstaňte hydratovaní, doplňujte se a udržujte příjem bílkovin.“ Další výživové rady naleznete níže.Potřebuji upravit výsledky výživy?h2?
„Váš přístup k výživě k budování svalové hmoty je stejný, ať už zvedáte svalovou hmotu stejně Luke.
Průvodce výživou pro budování svalů obsahuje vše, co potřebujete, abyste maximalizovali své zisky.
Budete muset zajistit, abyste během programu dosáhli maximálního příjmu kalorií a bílkovin, abyste dosáhli dostatečného příjmu kalorií a bílkovin>
-
Ujistěte se, že je váš cíl nastaven na VašeBuilstrong> Gstrong> Nastavení a poté postupujte podle jídelního plánu ve vašem plánu – ten byl přizpůsoben vašemu cíli a pohlaví.
-
Odborné rady a tipy ohledně načasování najdete v Příručka pro výživu svalů.
Co bych měl udělat po dokončení?Centr2
Tento program nezahrnuje vyhrazený týden stahování. Pokud chcete pokračovat v budování svalů, Luke doporučuje dát si alespoň týden pauzu od zvedání těžkých břemen.
„Udělejte si čas na odpočinek,“ dopřejte svému tělu mobilní a funkční práci a odpočiňte si. říká. "Pokud opravdu chcete pokračovat v silovém tréninku během přestávky, dělejte to se sníženou zátěží."
Po absolvování týdenního snižování svalové hmoty nebo budování svalové hmoty můžete pokračovat:
-
Opakování Centr 3 Max s použitím vyššího odporu
. -
Jak to dělá Luke a Jess Cable Force cvičení (také navrženo pomocí Centr 3 a podobných strojů Smith bar).
Doprava
Zasíláme do celé pevninské Evropy kromě Švýcarska, Srbska, Ukrajiny a Ruska. Pokud si přesto přejete zadat objednávku ze země, která není uvedena výše, napište nám na adresu info@nrgfitness.nl.
Služby zákazníkům
Kontaktujte nás na čísle +31 0165 512 603. Jsme k dispozici:
- Pondělí až čtvrtek: 09:00 – 17:00
- Pátek: 09:00 – 16:00
Můžete nám také poslat e-mail na adresu info@nrgfitness.nl.
Doporučte příteli
Zanechte nám prosím recenzi nebo sdílejte naše produkty s přáteli. Vaše podpora pro nás znamená celý svět!
Bezpečná platba
Všechny platby jsou zpracovávány prostřednictvím zabezpečených a šifrovaných systémů, které chrání vaše osobní a finanční údaje. Používáme důvěryhodné platební brány, které splňují průmyslové standardy, abychom zajistili bezpečné, bezproblémové a spolehlivé nakupování. Vaše platební údaje se nikdy neukládají ani nesdílejí, takže při nákupu máte naprostý klid.
Napsat komentář
Tento web je chráněn službou hCaptcha a vztahují se na něj Zásady ochrany osobních údajů a Podmínky služby společnosti hCaptcha.