7 pozic jin jógy pro lepší funkční mobilitu

Výhody jin jógy pro úlevu od stresu a relaxaci nejsou žádným tajemstvím. Věděli jste ale, že tento styl pomalého proudění může také protáhnout a posílit vaše svaly a klouby a zlepšit tak funkční mobilitu?

Seřadili jsme sedm klíčových oblastí jinových a jógových pozic pro vylepšený rozsah pohybu těla. Úplně nováček v józe? Nevadí, existují tipy i pro začátečníky.

Jakmile si vyzkoušíte tuto bezplatnou zkušební verzi na cvičení Tahl jógy s Centrálem, začněte s cvičením Tahl jógy pomocí Centra>

1. Sukhasana twist (snadná pozice v otočení)

Co to zlepšuje pohyb hrudníku a ramen, díky tomu, že se šíjí, a otevírá se ramena, otevírá se hrudník a záda, otevírá se vám krk. Kroucení také posouvá tlak na obratle, což pomáhá zmírnit bolesti zad.

Jak na to:

Posaďte se na podložku se zkříženýma předníma nohama na levé noze.
li.
Otočte se za koleno za koleno, položte levou ruku na trup a položte pravou ruku na levou ruku váš zadek, aby fungoval jako podpora.

Vaše páteř by měla sedět vysoko. Ramena držte dole.

Snažte se vydržet v póze asi 1 minutu
.
Opakujte na druhou stranu přepnutím na levou nohu, vpředu točte.

Tipy pro začátečníky by se měly často používat, protože by to mělo být příliš obtížné: Dávejte pozor, abyste si nepřetočili krk – zastavte se, pokud pocítíte nějaké nepohodlí nebo bolest.

2. Baddha konasana (póza vázaného úhlu)

Co zlepšuje, že je účinný a účinný, tomu se někdy říká otevřené máslo. flexory pro zlepšení mobility – což je zvláště důležité, pokud trávíte většinu dne sezením. Protahuje také třísla, vnitřní stranu stehen a kolen a poskytuje flexibilitu nezbytnou pro pohyby, jako jsou dřepy. Zvýší se také síla vašeho pánevního dna.

Jak na to:

Posaďte se na podložku s chodidly u sebe.

Cítíte se pohodlněji, když máte nohy blíže k místu, které je k vašemu bodu, nebo o něco dále>
Jak se nadechujete, prodlužujte si páteř.
Položte prsty na podložku vedle chodidel a těsně vpředu.

Záda mějte rovná, nakloňte se co nejblíže k kyčlím. mat.

Nyní nechte svou páteř kulatou podlahu a položte si dlaně na tělo.

Až se uvolníte do pozice více vpřed a dlaněmi budete moci jít dál vpřed,

Snažte se držet pózu po dobu 3 minut.

Zatlačte dlaněmi na podlahu a vraťte se do vzpřímeného sedu.

Tipy pro začátečníky, bolesti a bolesti zad: Vaše zádové svaly pózujte, takže začněte kratší dobou a sledujte, jak se cítíte. Pokud ucítíte ostrou nebo svíravou bolest, jemně vycouvejte z pozice. Pokud máte pocit, že je těžké udržet hrudník vzpřímený, dejte si trochu větší zátěž do dlaní, abyste se podepřeli.

3. Výpad gekona (póza ještěrky)

Co to může vést ke zlepšení a dlouhým hodinám stráveným ve stísněném a strnulém držení těla: spodní část zad. Toto protažení pomáhá snížit těsnost. Ucítíte také uvolnění lýtek, hamstringů a hýžďových svalů, což vše přispívá k většímu rozsahu pohybu v dolní části těla. Vybudujete si také rovnováhu.

Jak na to:

Začněte na všech čtyřech, ruce na podložce na spodní straně.

Vykročte pravou nohou vpřed a položte ji na podložku mimo pravou ruku.

Položte zadní prsty na podložku, abyste získali rovnováhu.

Zatlačte dopředu v bocích do přední části paty, aby se vaše váha opírala. Pomoci může zastrčení prstů levé nohy do podložky a úprava umístění kolen.

Zůstaňte v této poloze a opřete se o paže. Snažte se vydržet v pozici asi 2 minuty.

Přepněte na opakování s levou nohou vpřed.

Tipy pro začátečníky, když odpočíváte na pažích: Pokud cítíte nevolnost na pažích: klouby na podložce. V případě potřeby můžete také použít polštář nebo podložku na jógu. Při vykročení nohy dopředu se vyvarujte namáhání. Dosáhnout tak hlubokého protažení a zůstat v rovnováze může vyžadovat čas a praxi.

4. Janu sirsasana (pozice od hlavy ke kolenům)

Co přináší:Postranní rozšíření této skvělé variace Tahlse’ šikmé a širší břišní svaly – stejně jako vaše třísla, hamstringy, páteř, krk a ramena – pomáhají zvyšovat flexibilitu a zlepšovat sílu.

Jak na to:

Posaďte se na podložku s nataženou levou vnitřní nohou na levé vnitřní noze a přitáhněte si ji k levému chodidlu.
Nyní rozšiřte prostor mezi svými koleny a levou nohou, aby se protáhla, takže se vaše pravá noha zformuje.
Položte levou ruku na podložku a natáhněte si paži vedle levého kotníku na hlavu

Nakloňte se do levé paže a zaměřte se na vydržení této pozice po dobu přibližně> 9 sekund.
0 sekund.
Před přepnutím na levou stranu se zhluboka nadechněte, poté se zhluboka nadechněte na opačnou stranu. v.

Tipy pro začátečníky, pro začátečníky je to nové: If you're new to the janu nejprve variace od hlavy ke kolenům. Z výchozí pozice, s nataženou levou nohou a zastrčenou pravou, držte záda rovná, naklánějte se dopředu v bocích a jděte rukama dopředu po podložce. Když už nemůžete jít dál, otočte si páteř a odpočívejte v této poloze. Může chvíli trvat, než si vypracujete flexibilitu, abyste skutečně položili hlavu na koleno.

5. Upavistha konasana (širokoúhlá pozice vsedě)

Co zlepšuje, poskytuje intenzivní protažení dozadu: Toto protažení dopředu. Prodlužuje také hamstringy a svaly, které podpírají vaši páteř, čímž zvyšuje pohyblivost.

Jak na to:

Posaďte se na podložku s roztaženýma nohama.

Záda držte rovně, abyste mohli chodit vpřed, naklánějte se dopředu v bocích.

Alternativně můžete odpočívat (zde můžete odpočívat na svém předloktí
Snažte se vydržet v pozici po dobu přibližně 90 sekund
.

Tipy pro začátečníky, s ohýbáním vpřed: Pokud máte takové problémy jako začátečníky, s ohnutím kolena blok na jógu, knihu nebo srolovaný ručník za zády. Ujistěte se, že punčochové kalhoty, kolena a prsty směřují ke stropu.

6. Gomukhasana pažní vazba (póza krávy)

Co zlepšuje: Toto natažení ramene je skvělé zvýšit flexibilitu ramen a rozsah pohybu. Pomůže také uvolnit napětí v krku.

Jak na to:

Posaďte se na podložku, zkřižte si pravé nohy a paty si přeložte přes levou nohu boky.

Pokud vaše kolena nejsou schopni provádět tuto pózu se zkříženýma nohama nebo se hýbat pozici.

Podržte napínací popruh na pravé paži a ohýbejte se za loket na pravé ruce, sáhněte za své pravé ucho. hlavu.

Nyní sáhněte na druhou paži za zády a najděte a podržte popruh. Položte tuto zadní paži kolem středu zad.

Jemně zatáhněte za pásek
spodní rukou, abyste mohli cítit spodní ruku – stačí
Snažte se vydržet v póze asi 1 minutu
.
Přepnutí paží provádějte pozici na opačné straně.
.

Tipy pro začátečníky a ramena mohou být schopnější horní až spodní ramena: provést pohyb bez popruhu. Použití popruhu je však skvělým místem pro začátek – pomůže vám vybudovat flexibilitu a plný rozsah pohybu. Pokud nemáte strečový popruh, můžete použít pásek nebo ručník. Ujistěte se, že je vaše hlava v jedné rovině s rameny a neprotahujte se silou. Pokud se vaše hlava táhne příliš dopředu, vytvoříte nežádoucí napětí v krku.

7. Paschimottanasana (předklon vsedě)

Co to zlepšuje, je tato úprava vašeho ohybu vpřed: Tahl k natažení popruhu páteře a ramen, zlepšuje pohyblivost horní části těla. Jak se váš předklon v průběhu času zlepšuje, všimnete si také zvýšení flexibility v dolní části zad a hamstringu. Bonus: výzkum zjistil, že tato pozice může zlepšit oběh, stimulovat trávicí systém a zlepšit duševní jasnost.

Jak na to

Posaďte se na podložku s nohama nataženýma před sebe. Udržujte nohy uvolněné.

Omotejte strečový pásek kolem chodidel každé ruky.
Jemně zatáhněte za kyčle směrem dopředu a snižte hrudní popruhy, abyste stáhli ramena kolena.

Když zde ucítíte jemné protažení v zádech, držte pózu.

Upravte se hlouběji do pózy
tak, abyste se mohli co nejpřirozeněji naklánět vpřed.
Snažte se vydržet v pozici po dobu přibližně 2 minut
.

Tipy pro začátečníky vyžadující nácvik a ohýbání se dopředu: Popruh vám pomůže se na něj postavit. Ujistěte se, že vaše záda nejsou příliš tuhá nebo zaoblená – upravte, kde držíte popruhy, abyste našli polohu, která vám vyhovuje. Pokud potřebujete podporu pro sklopení dopředu, umístěte si blok, knihu nebo ručník za záda. A mírně pokrčte kolena, pokud jsou vaše hamstringy příliš těsné.

Jste připraveni společně vyzkoušet posílení pohyblivosti těla a uvolnění? Začněte svou bezplatnou zkušební verzi ještě dnes a objevte lekce Yin jógy Tahl Rinsky, pouze na Centr.