Ali lahko izgubite maščobo & hkrati pridobivati ​​mišice?

Dvigovanje težkih uteži je nujno za uspešno strganje.

2. Uporabite (super majhen) kalorični primanjkljaj

Če želite izgubiti telesno maščobo, morate porabiti več energije, kot je vnesete. To se imenuje kalorični primanjkljaj in je eno pravilo hujšanja, na katerega se lahko zanesete. Da pa si zagotovite najboljše možnosti za pridobivanje mišic, medtem ko izgubljate maščobo, morate da bo ta kalorični primanjkljaj majhen.

Govorim o nekaj sto kalorijah manj na dan, kot jih potrebujete za vzdrževanje trenutne teže. Če zmanjšate vnos kalorij prenizko, bo vaše telo začelo kuriti mišice za energijo in potem boste nazadovali.

Vem, da je vse to govorjenje o kalorijah lahko vrtoglavo, zato smo vključili vse korake, ki jih potrebujete za oceno vašega vnos – skupaj s kalkulatorjem – v Priročniku o prehrani.

3. Bodite pametni glede kardio vadbe

V redu, prej sem rekel, da bo večina rezultatov obnovitve vašega telesa prišla z izgradnjo mišic. To ne pomeni, da ne morete povečati izgorevanja maščobe s kardio vadbo – pri tem morate biti le pametni.

Izvajanje zahtevne kardio vadbe v stanju mirovanja, kot je tek na dolge razdalje, vam ne bo dalo »razrezano« definicijo, ki jo iščete. Preveč kardio vadbe vas lahko tudi utrudi, kar lahko pomeni slabše splošno okrevanje in manj energije, ki jo lahko vnesete v treninge dvigovanja.

Takole naredim: en dan vsak teden določim za kardio vadbo, ki traja 30–40 minut. In zložite nekaj kratkih zaključkov HIRT, ki temeljijo na moči, na koncu vaše vadbe dvigovanja. Če na koncu vadbe izvajate kardio vadbo, vaša oblika dvigovanja ne bo trpela.

Pokrili smo vse vaše potrebe po kardio vadbi v Power Shredu, da vam pomagamo pospešiti kurjenje maščob brez izgorevanja ali izgube mišic.

4. Okrevaj tako močno, kot treniraš

Ko uničujete, ni bližnjic za obnovitev. V počitek in dolivanje goriva morate vključiti enako intenzivnost, kot jo vnesete na trening.

To ne pomeni, da morate imeti maserko v pripravljenosti. Glavne tri stvari, na katere se morate osredotočiti, so:

• Spanje – je ključnega pomena za rast mišic in za uravnovešanje hormonov, ki nadzorujejo vašo lakoto in telesno maščobo.
• Prehrana – kakovostna hrana vam bo pomagala obnoviti raven energije in zgraditi mišice.
• Mraz in vročina – rad vključim savne in ledene kopeli v svojo rutino. Tudi če imate dostop le do hladne prhe ali vroče kopeli, lahko to prinese prednost vašemu okrevanju in vam pomaga, da boste čim boljši.

Če želite več nasvetov o ustvarjanju odlične obnovitvene rutine, si oglejte naš vodnik za popolno okrevanje.

Preizkusite te obnovitvene obroke za obnovite raven energije in povečajte mišično maso.

5. Bodite potrpežljivi

To se ne bo zgodilo čez noč. Ko ljudje poskušajo ubrati bližnjice na kratko, lahko stvari postanejo nezdrave.

Vztrajanje pri treningu in kaloričnega primanjkljaja bo mentalna bitka. Zame sta prva dva tedna običajno najtežja, vendar bo vsako potovanje videti drugače.

Če ste potrpežljivi in ​​zaupate procesu, bodo rezultati prišli.

FAQ: Kako izgubiti maščobo & zgraditi mišice

Niste prepričani, ali vašo situacijo pokrivajo zgornje informacije? Z nekaj pomoči strokovnjakinje za prehrano Angie Asche in moje prijateljice pri usposabljanju Power Shred Ingrid Clay sem tukaj, da odgovorim na vaša najpogostejša vprašanja o rezanju.

Ali lahko dobim shredded, če sem začetnik?
Kot začetnik, ste v najboljšem možnem položaju, da hkrati izgubite maščobo in pridobite mišice.

Ste že kdaj slišali za pridobitve za novince? Ker vaše telo ni vajeno trenirati z utežmi, se bo hitreje prilagodilo in hitro nabralo mišice. In če imate za izgubiti precejšnjo količino maščobe, lahko vaše telo to shranjeno maščobo uporabi kot gorivo – to pomeni, da lahko jeste s primanjkljajem kalorij, ne da bi vaše telo za energijo kurilo mišice.

Poleg tega, da imate več potenciala za pridobivanje mišic kot nekdo, ki že leta dviguje, bo vaše telesne sestave veliko lažje spremeniti glej – to bi vam moralo dati samozavest, da nadaljujete.

Kaj pa, če sem že v super formi?
Če ste dosledno trenirali za let, in ste že v formi in močni z dobro definiranostjo mišic, bo težje doseči dramatično obnovitev telesa.

Zate, bolj realističen cilj je ohranjanje mišic – namesto pridobivanje – medtem ko izgubljate maščobo. Če želite to narediti s programom Power Shred, izberite možnost manjšega kaloričnega primanjkljaja. Vse je razloženo v Priročniku o prehrani.

Ali morajo ženske uporabljati različne metode, da se strgajo?
Redenje zagotovo ni ena velikost ustreza vsem, zato sem Ingrid in Angie vprašala za njuni strokovni mnenji o tem, kaj morajo ženske vedeti, preden začnejo.

»Ne ujemite se v past in mislite, da se lahko znebite le, če vsak dan izvajate kardio vadbo ali lahke vaje uteži za veliko ponovitev,« pravi Ingrid. "Če odprete program Power Shred, boste videli, da treniram na popolnoma enak način kot Luke. Najboljši način, da dobite vitko, razkosano postavo, je dvigovanje težkih stvari, mešanje pametnih kardio vadb in pravilna prehrana."

Čeprav vam ni treba trenirati drugače, Angie poudarja, da se lahko ženske soočijo z različnimi ovirami, ko pride do rekompozicije telesa.

»Ženske imajo po naravi večjo količino telesne maščobe in manj mišične mase kot moški. Če povemo nekaj številk, ameriški Fakulteta za športno medicino definira idealne odstotke telesne maščobe pri približno 8-21 odstotkih za moške in 21-33 odstotkih za ženske, odvisno od vaše starosti, zato se vsekakor ne bi smeli primerjati s fanti na tej podlagi,« pojasnjuje Angie.

»Ženske imajo na splošno nižje potrebe po kalorijah, zato jim med Power ne bo treba zaužiti toliko kot moški Shred – vendar vam bomo to pomagali zakleniti s Prehranskim priročnikom programa.«

Če želite več informacij o telesni pripravljenosti žensk, si oglejte naše vodič za vadbo in prehrano, ki temelji na ciklih ali vodnik po perimenopavzi in menopavzi.

Ali me lahko izločijo, če imam več kot 40 let?
Ingrid, Z Angie sva se pogovarjali o tem in o eni stvari smo se vsi strinjali: nekoliko težje je doseči rezultate pri 40-ih in več, vendar ni nemogoče.

»Glede tega morate biti bolj strateški,« pravi Angie. »Na primer, ko gredo ženske skozi menopavzo, naše ravni estrogena in progesterona upadajo, zaradi česar je rast mišic težja in kortizol (stresnega hormona, ki lahko požre pridobivanje mišic), ki jih je težje obvladovati.«

»Moški se soočajo s podobnim izzivom, saj raven testosterona s staranjem upada. In tako moški kot ženske bodo doživeli zmanjšanje sinteze mišičnih beljakovin in povečanje razgradnje beljakovin, zato moramo najti zunanje načine za obvladovanje tega, na primer zagotoviti, da damo prednost vnosu beljakovin pri prehrani.«

Ingridin nasvet? "Morda boste morali prilagoditi svoj pristop k okrevanju in biti bolj potrpežljivi, kot ste bili v svojih 20-ih."

»Pogosto enačimo 'mladost' z našim 'vrhuncem', čeprav je v resnici naš vrhunec bolj povezan z našimi splošnimi Iskreno povedano, nisem dosegel svojega fizičnega vrhunca, dokler nisem bil v svojih 40-ih, zdaj sem videti bolje, kot sem bil kdajkoli pri 20-ih!«

Ingrid ima nekaj odličnih nasveti za vadbo za starejše od 40 let, ki vas bodo pripravili na prihodnjo pot.

Kateri so znaki, da pridobivam mišice in izgubljam maščobo?
Tehtnica ne more ugotoviti razlike med telesno maščobo in mišičnim tkivom, zato bo sledenje vašim rezultatom zahtevalo nekaj novih taktik.

Bodite pozorni na:

• Vaše mere. Z merilnim trakom sledite ključnim področjem – kot so bicepsi, prsi in pas – za spremembe telesne sestave.
• Vaša oblačila. Se prilegajo drugače? Je vaša obleka okoli pasu bolj ohlapna in okoli bicepsa bolj oprijeta? To je lahko znak, da izgubljate maščobo in pridobivate mišice.
• Vaša moč. Če dvigujete težjo ali opravite več ponovitev, je to dober znak, da pridobivate mišice.
• Fotografije. Preden začnete, naredite nekaj posnetkov, nato pa uporabite isto svetlobo in poze, da spremljate svoj napredek skozi čas.
• Vaša energija. Izguba odvečne telesne maščobe lahko poveča vašo raven energije.