Vaše telo se spreminja – in nič se ne zdi, kot da bi delovalo tako, kot je nekoč. Zdi se, da se teža oklepa vaše sredine, vaš metabolizem je počasnejši in tudi ko trdo trenirate ali jeste čisto, se vam zdijo rezultati frustrirajoče nedosegljivi.
To niso napake – so premiki.
Perimenopavza in menopavza prinašata prave hormonske spremembe, ki vplivajo na to, kako vaše telo shranjuje maščobo, gradi mišice, uporablja energijo in si opomore od stresa.
To pomeni, da se mora spremeniti tudi vaš način treniranja in prehranjevanja – ne zato, ker delate nekaj narobe, ampak zato, ker biologija se razvija.
Če se to sliši znano, si ne predstavljate in niste sami. S strokovnim prispevkom športne dietetičarke Angie Asche smo zbrali najboljše nasvete o prilagajanju vaše prehrane v tem obdobju življenja. Ta vodnik o prehrani med menopavzo in perimenopavzo vam bo pomagal pridobiti moč, podpirati vaše hormone in pametneje trenirati brez skrajnosti ali ugibanj.
Ne jeste za manjšega. Ješ za močnejše sebe.

Najpomembnejši deli vaše diete v menopavzi
Kjer koli ste na svojem popotovanju v menopavzi, te prehranske strategije določajo temelj:
Več beljakovin za vzdrževanje/izgradnjo mišic:
Zmanjšanje estrogena pospeši izgubo mišic. Prizadevajte si za 1,8–2,0 g beljakovin na kg telesne teže na dan.
Uravnotežite krvni sladkor:
Združite beljakovine, vlaknine (najmanj 25 g/dan) in zdrave maščobe pri vsakem obroku za stabilizacijo energije in zmanjšanje želje.
Podpora okrevanju:
Napolnite z beljakovinami in ogljikovimi hidrati v 60 minutah vadbe. Hidrirajte z vodo in elektroliti ves dan.
Dajte prednost hranilom, ki podpirajo kosti:
Osredotočite se na kalcij (1300 mg/dan), vitamin D in magnezij za gostoto kosti in delovanje mišic.
Omejite hrano, ki moti spanec in razpoloženje:
Zmanjšajte kofein, alkohol in dodanih sladkorjev – še posebej zvečer.
Kako prilagoditi svojo prehrano svojemu cilju
Vaš načrt obrokov Centr upošteva vaš cilj, obremenitev med treningom in spol, da zagotovi makro uravnotežen teden okusne hrane. In perimenopavza ali menopavza tega ne bi smela spremeniti.
Poskusite vključiti te nasvete v svoj načrt obroka glede na svoj glavni cilj:
Izgubite maščobo
- Dajte prednost živilom z visoko vsebnostjo hranil in veliko količino: izberite živila z nizko vsebnostjo kalorij, a visoko vsebnostjo vlaknin in vode – kot so listnata zelenjava, zelenjava iz družine križnic, juhe na osnovi juhe in stročnice. Te vas nasitijo brez preobremenitve s kalorijami.
- Ohranite visoko količino beljakovin, da ohranite pusto maso: Uživanje več beljakovin pomaga ohranjati mišice, ko izgubljate maščobo, kar je ključnega pomena za ohranjanje zdrave presnove.
- Zmanjšajte dodane sladkorje in rafinirane ogljikove hidrate: ti ponujajo malo hranilne vrednosti in lahko močno zvišajo raven inzulina, povečajo željo po hrani in povzročijo energetske padce.
- Jejte premišljeno, zlasti zvečer: Hormonska nihanja lahko sprožijo željo po hrani in čustveno prehranjevanje – zlasti ponoči. Upočasnite, jejte brez motenj in preverite svoje lakote.
Izgradite mišice
To ste vi, če je vaš cilj na Centr nastavljen na povečanje moči ali pridobivanje mišične mase.
- Vnos beljakovin enakomerno porazdelite po obrokih in prigrizkih: beljakovine naj bodo prisotne v vsakem obroku. Ciljajte na 20–30 g vsakič, ko jeste.
- Razporedite ogljikove hidrate z vadbo: Jejte kompleksne ogljikove hidrate pred in po vadbi, da povečate zmogljivost in podprete okrevanje mišic.
- Poskrbite za presežek kalorij med dnevi treninga: Vaše telo potrebuje več energije, kot je porabi za izgradnjo mišic – dopolnite jih, če želite vidne pridobitve.
Izboljšajte splošno telesno pripravljenost
To ste vi, če je vaš cilj na Centr nastavljen na Everyday Strength & Mobilnost, ostanite zdravi & Fit, pridobite ton ali povečajte kardio vzdržljivost.
- Ostanite dosledni pri uravnoteženih obrokih: dajte prednost dolgoročnim navadam pred hitrimi rešitvami. Redni, uravnoteženi obroki ohranjajo energijo enakomerno in podpirajo trajnostne rezultate.
- Osredotočite se na prehrano za okrevanje in higieno spanja: Počitek in okrevanje sta ključna za definicijo. Vključite gorivo po vadbi in si prizadevajte za 7–9 ur spanja.
- Dajte prednost vzdrževanju: Pri toniranju ne gre za ekstremno izgubo maščobe ali povečanje prostornine – izboljšajte trenutno telesno sestavo s pametnim treningom in podporno prehrano.

Želite širšo sliko o vadbi in prehrani v perimenopavzi in menopavzi? Naš popoln vodnik odgovarja na vsa vaša vprašanja.
Vaš načrt obrokov za menopavzo: Dan na krožniku
Takole je lahko videti dan, odvisno od vašega cilja:
Če ste osredotočeni na kurjenje maščob:
- Zajtrk: zelenjavno pakiran omleta
- Malica: grški jogurt + jagodičevje
- Kosilo: Lečina solata z listnato zelenjavo
- Malica: beljakovinska kroglica + zeliščni čaj
- Večerja: piščanec na žaru z brokolijeva solata
Če poskušate pridobiti mišično maso:
- Zajtrk: Banana & malina čez noč oves
- Malica: trdo kuhana jajca + jabolko
- Kosilo: Skleda rjavega riža z lososom
- Malica: skuta + mandlji
- Večerja: Govedina, prepražena z mešana zelenjava
Če ste v načinu vzdrževanja:
- Zajtrk: Chia-chai puding
- Malica: Humus + korenje
- Kosilo: stopljena tuna zaviti
- Malica: Smoothie s špinačo, beljakovinami, jagodami in maslom iz oreščkov
- Večerja: Kokosov tofu z arašidovo omako
Želite več navdiha ob obroku? Raziščite nekaj naših najljubših zbirk receptov:
- 10 visoko beljakovinskih receptov recepti za močnejše kosti
- 5 low-carb večerje v 30 minutah ali manj
- 7 rastlinskih receptov recepti z visoko vsebnostjo beljakovin
- 9 tako dobri koktajli, da boste pozabili na pijačo
- 5 pijač za boljše noči spanje

Poskusite Angie's Watermelon Sports Drink za naravno sladko pijačo, bogato z elektroliti.
Razbijanje mitov o menopavzi & Pogosta vprašanja
Čeprav ne morete »točkovno zmanjšati« trebušne maščobe, lahko zmanjšate celotno telesno maščobo in spremenite svoj pas s pravimi strategijami. Osredotočite se na:
- Izgradnja in vzdrževanje mišic z vadbo za moč in visoko beljakovinskimi obroki
- Uravnavanje krvnega sladkorja z uravnoteženimi obroki (beljakovine, vlaknine, zdrave maščobe)
- Dajanje prednosti spanju, obvladovanju stresa in hidraciji
- Izogibanje ekstremnim dietam, ki upočasnjujejo presnovo
Čeprav so vsi drugačni, ti z dokazi podprti dodatki podpirajo večino žensk med menopavzo:
- Kreatin za mišično moč, kognitivne funkcije in okrevanje
- Kalcij in vitamin D za zdravje kosti
- Magnezij za spanje in obvladovanje stresa
- Omega-3 za zmanjšanje vnetja in podporo zdravju srca in možganov
Želite več perimenopavze & podpora za menopavzo?
- Trenirajte se za to fazo svojega življenja z Moč menopavze v aplikaciji Centr
- Zmanjšajte alkohol z našim najljubši recepti za koktajle brez alkohola
- Postanite strokovnjak za nizko vsebnost ogljikovih hidratov z našim najboljšim vodnikom (vključno z idejami za okusne obroke)
- Preživite perimenopavzo in menopavzo z našim vodnikom
Dodaj komentar
To spletno mesto ščiti hCaptcha, pri čemer veljajo hCaptcha pravilnik o zasebnosti in pogoji uporabe.