Corpul tău se schimbă – și nimic nu se simte așa cum se obișnuiește. Greutatea pare să se agațe de mijloc, metabolismul tău se simte mai lent și chiar și atunci când te antrenezi din greu sau mănânci curat, rezultatele se pot simți în mod frustrant inaccesibile.
Acestea nu sunt eșecuri – ei.
Perimenopauza și menopauza vă afectează cu adevărat modul în care îți afectează corpul și menopauza folosește energie și se recuperează din stres.
Asta înseamnă felul în care trebuie să te antrenezi și să faci ceva greșit, dar nu trebuie să faci ceva greșit, ci să faci ceva greșit biologia ta evoluează.
Dacă sună familiar, nu ești singur și nu ești singur. Cu contribuția experților de la dieteticianul sportiv Angie Asche, am adunat cele mai bune sfaturi despre ajustarea dietei pentru această perioadă a vieții. Acest ghid de nutriție în timpul menopauzei și perimenopauzei vă va ajuta să vă alimentați pentru forță, să vă susțineți hormonii și să vă antrenați mai inteligent, fără extreme sau presupuneri.
Nu mănânci pentru un mic. Mănânci pentru un mai puternic.
Cele mai importante părți ale menopauzei dvs.
Oriunde te-ai afla în călătoria ta la menopauză, stabilește aceste strategii de nutriție:
Mai multe proteine pentru menținerea/construirea mușchilor: Estrogenul accelerează
declinul muscular. Urmărește 1,8–2,0 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi.
Echilibrați glicemia:Combinați: class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf" href="https://centr.com/blog/show/7460/are-you-getting-enough-fiber">fibre (minimum 25 g/zi) și grăsimi sănătoase la fiecare masă pentru a stabiliza energia.
Sprijină recuperarea proteinelor și a carbohidraților în termen de 60 minute de antrenament:. Hidratează-te cu apă + electroliți pe tot parcursul zilei.
Prioritizează nutrienții care susțin oasele:
F mg/zi), vitamina D și magneziu pentru densitatea osoasă și funcția musculară.
Limitați alimentele care întrerupe somnul și alcoolul adăugat:
cafeina și alcoolul: zaharuri – mai ales seara.
2>w pentru a vă adapta nutriția pentru scopul dvs.
Încărcarea dvs. de masă Centr, ține cont de un plan de masă și de un program de antrenament macro-echilibrat, ține cont de un plan de masă și de sex. mâncând. Și perimenopauza sau menopauza nu ar trebui să schimbe asta.
În funcție de obiectivul dvs. general, introduceți aceste sfaturi în planul dvs. general:
Loe Fat>
- Acordați prioritate alimentelor bogate în nutrienți și cu volum mare: alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii, dar bogate în fibre și apă, cum ar fi legumele cu frunze verzi, legumele crucifere, supe pe bază de bulion și leguminoase. Acestea te umple fără a supraîncărca calorii.
- Păstrați proteinele ridicate pentru a menține masa slabă: consumul de mai multe proteine ajută la conservarea mușchilor pe măsură ce pierdeți grăsime, ceea ce este crucial pentru menținerea unui metabolism sănătos.
- Reduceți zaharurile adăugate și carbohidrații rafinați: acestea oferă o valoare nutritivă mică și pot crește nivelul de insulină, pot crește pofta și pot duce la pierderi energetice.
- Practicați o alimentație atentă, în special seara: fluctuațiile hormonale pot declanșa pofte de mâncare și mâncare emoțională, în special noaptea. Încetinește, mănâncă fără distragerea atenției și verifică-l cu indicațiile tale de foame.
Clădire mușchi
Acesta ești tu dacă obiectivul tău este Build Muscle Centrth sau Gain>.
- Răspândiți uniform aportul de proteine între mese și gustări: aveți proteine prezente în fiecare masă. Țintește-te la 20–30 g de fiecare dată când mănânci.
- Carbohidrati de timp în preajma antrenamentelor: consumați carbohidrați complecși înainte și după antrenament pentru a stimula performanța și pentru a sprijini recuperarea musculară.
- Asigurați-vă un surplus de calorii în zilele de antrenament: corpul dumneavoastră are nevoie de mai multă energie decât arde pentru a-și dezvolta mușchii – alimentați-vă dacă doriți câștiguri vizibile.
Îmbunătățiți fitness-ul general
em>Acesta ești tu dacă obiectivul tău este stabilit în fiecare zi Centr; Mobilitate, Rămâi sănătos & Fit, tonifiază sau mărește rezistența cardio.
- Rămâneți consecvent cu mesele echilibrate: acordați prioritate obiceiurilor pe termen lung față de remedii rapide. Mesele regulate și echilibrate păstrează energia constantă și susțin rezultate durabile.
- Concentrați-vă pe nutriția de recuperare și igiena somnului: Odihna și recuperarea sunt cheia definiției. Includeți combustibil după antrenament și urmăriți 7-9 ore de somn.
- Prioritizează întreținerea: tonifierea nu se referă la pierderea extremă a grăsimilor sau la creșterea volumului - perfecționează-ți compoziția actuală a corpului cu antrenament inteligent și nutriție de susținere.
Vrei imaginea de ansamblu a antrenamentului și a nutriției la menopauză? Ghidul nostru complet vă răspunde la toate întrebările.
Planul dvs. de menopauză: O zi de menopauză
Iată cum ar putea arăta o zi:
Dacă nu vă concentrați pe:
- Mic dejun: Guscare: iaurt grecesc + fructe de pădure
- Prânz: Gustare: minge de proteine + ceai de plante
- Cină: cu pui salată
Dacă încercați să câștigați masa musculară:
- Mic dejun: Banana &" ovăz peste noapte cu zmeură
- Guscare: ouă fierte tari + măr
- Prânz: Guscare: brânză de vaci + migdale
- Cina: Dacă sunteți în modul de întreținere::
- Mic dejun: puddingchai
- Guscare: hummus + morcovi
- Prânz:
- Gustare: Smoothie cu spanac, proteine, fructe de pădure și unt de nuci
- Cina: sos
Doriți mai multă inspirație în timpul mesei? Explorați câteva dintre colecțiile noastre de rețete preferate:
Menotarea & Întrebări frecvente
În timp ce nu vă puteți reduce totalitatea corporală, vă puteți schimba în general linia corporală. strategii corecte. Concentrați-vă pe:
- Clădirea și menținerea mușchilor prin antrenament de forță și mese bogate în proteine
- Gestionarea zahărului din sânge cu mese echilibrate (proteine, fibre, grăsimi sănătoase)
- Prioritizarea somnului, gestionării stresului și hidratării
- Evitarea dietelor extreme care vă încetinesc metabolismul
În timp ce toată lumea este diferită în timpul menopauzei, aceste dovezi susțin majoritatea femeilor în perioada menopauzei:
- Creatina pentru puterea musculară, funcția cognitivă și recuperare
- Calciu și vitamina D pentru sănătatea oaselor
- Magneziu pentru gestionarea somnului și a stresului
- Omega-3 pentru a reduce inflamația și pentru a susține sănătatea inimii și a creierului
perimenopauză & sprijin pentru menopauză?
- Antrenează-te pentru această fază a vieții tale cu Menopause Strength în aplicația Centr
- Reduceți consumul de alcool cu rețete preferate de cocktail fără alc
- Deveniți un expert cu conținut scăzut de carbohidrați cu ghidul nostru suprem (inclusiv idei delicioase)
- Thriving prin perimenopauză și menopauză cu ghidul nostru go-menopauză
Lasă un comentariu
Acest site este protejat de hCaptcha și hCaptcha. Se aplică Politica de confidențialitate și Condițiile de furnizare a serviciului.