Angie Asche
Ghidul dieteticianului pentru nutriția HYROX
De la prima zi de antrenament până în a doua în care treceți linia de sosire, HYROX este exigent. Acum ești un atlet de înaltă performanță – așa că este timpul să începi să mănânci ca unul.
Sunteți gata să obțineți avantaj? Începeți să vă antrenați pentru prima cursă HYROX acum cu Starter sau urmăriți un nou record personal cu Accele.
În acest ghid, vă voi prezenta ingredientele cheie pentru o pregătire de succes a cursei HYROX:
- Țintele dvs. macro pentru antrenament
- Cată apă ar trebui să bei
- Sfaturi de nutriție înclinată
- Hurație în ziua cursei
- Ce să mănânci pentru o recuperare profesionistă
Hai să cercetăm planul tău de nutriție HYROX.
Înainte de a începe: stabilește-ți obiectivul
Pentru a vă alimenta corpul pentru intensitatea programelor de antrenament HYROX de la Centr, veți avea nevoie de un plan de masă care să vă sprijine performanța și recuperarea.
Toate obiectivele Centr sunt potrivite cu excepția pierderii grăsimilor – antrenamentul tău intensiv va necesita mai multă energie decât oferă acest plan de pierdere a grăsimii.
Îți poți schimba obiectivul oricând din setările din aplicația Centr.
Antrenamentul dvs. HYROX: alimentați-vă
Proteinele fură întotdeauna lumina reflectoarelor, dar când vine vorba de zdrobirea HYROX, carbohidrații sunt cel mai bun partener de antrenament.
În general, recomand sportivilor HYROX să consume între 4-7 g de carbohidrați per kg de greutate corporală pe zi.
- Utilizați programul HYROX Accelerator? Aportul de carbohidrați ar trebui să fie la capătul superior al scalei.
- Este nou în HYROX și urmează programul Starter? Nevoile tale nu vor fi la fel de mari.
Pentru ca să vă puteți concentra pe timpii de cursă, mai degrabă decât să numărați macrocomenzi, am așezat acest exemplu de zi cu carbohidrați pe o farfurie pentru a vă alimenta antrenamentul:
Micul dejun înainte de un antrenament de dimineață:
Pregătiți-vă pentru succes cu un fel de mâncare rapid, pregătit în prealabil, cum ar fi Banana și amp; Ovăz peste noapte cu zmeură.
Prânzul sau cina înainte de un antrenament de după-amiază/seara:
Pentru acest moment, au fost făcute boluri rapide și ușoare precum Orez brun mexican picant sau Pui și orez prăjiți!
Gusări înainte de o sesiune de antrenament mai lungă:
Umpleți-vă depozitele de energie cu o gustare bogată în carbohidrați, cum ar fi Dan’s DIY Trail Mix sau E/recipe/show/5942. Pâine prăjită cu aproximativ 10-30 de minute înainte.
Utilizați planul dvs. de masă Centr ca punct de plecare, apoi monitorizați-vă progresul și ajustați-vă pentru a vă satisface nevoile individuale pe măsură ce mergeți.
Nu uitați de proteine! Poate că de data aceasta nu este acțiunea principală, dar proteinele sunt totuși esențiale pentru menține acești mușchi activi în timp ce vă pregătiți pentru ziua cursei.
Pentru a vă asigura că primiți suficient:
- Întrebește 25-30 g de proteine pe masă – gândește-te la un Cheesy Scramble pentru micul dejun, apoi la un pentru prânz sau cină.
- Realimentați în 30-60 de minute după antrenament pentru a maximiza recuperarea.
În nou, planul dvs. de masă Centr vă va ajuta să o rezolvați sau să vă scufundați în colecțiile noastre de rețete pentru a găsi noile voastre favorite.
- 14 cine ultra-rapide bogate în proteine
- 19 cine ușoare pentru săptămâni agitate
- 13 paste bogate în proteine pentru cinele după antrenament
Cată apă ar trebui să bei în timpul antrenamentului?
Când te antrenezi din greu, corpul tău pierde lichide prin transpirație. Pentru a menține performanța de vârf și pentru a ajuta la refacere, hidratarea este esențială.
- Ca punct de referință, urmărește să bei cel puțin jumătate din greutatea corporală în uncii lichide de apă pe zi. (Dacă utilizați sistemul metric, 1 fl oz = 30 ml.) Ajustați după cum este necesar, în funcție de nivelul de activitate și de cantitatea pe care o transpirați.
- În timpul antrenamentelor, încercați să sorbi 4-6 oz (125-180 ml) de apă la fiecare 15 minute.
- Dacă ești o Betty deosebit de transpirată sau te antrenezi în condiții de umiditate ridicată, o băutură sportivă fără zahăr, cu electroliți – sau chiar mai bine, o versiune de casă – te poate ajuta să reînnoiești ceea ce pierzi.
Ce ar trebui să mănânci pentru a maximiza recuperarea după antrenament?
În calitate de atlet de performanță, știți că alimentarea după antrenament este la fel de importantă ca și încărcarea înainte de antrenament. Urmează-ți planul de mese Centr și concentrează-te pe prioritizarea acestor nutrienți.
- Proteine și carbohidrați: o combinație echilibrată a ambelor – cum ar fi Carne de vită și amp; Bol de orez cu broccoli picant – vă va menține alimentat și gata să vă zdrobiți următoarea sesiune.
- Antioxidanți: reduceți inflamația și duceți-vă recuperarea la următorul nivel, adăugând alimente bogate în antioxidanți în farfurie. Gândiți-vă la fructe de pădure, verdețuri cu frunze, semințe de in, nuci și omega-3 din peștele gras.
- Magneziu: Recuperarea musculară și sănătatea oaselor beneficiază de un mare impuls de la magneziu. Bananele, nucile, semințele și fasolea sunt toate surse naturale excelente.
Cursa dvs. HYROX: se reduce în avans
Volumul dvs. de antrenament se va reduce în ultimele 2 săptămâni ale programului, dar aportul de carbohidrați și apă nu ar trebui!
Acum NU este momentul să experimentezi. Rămâneți cu alimentele care v-au funcționat pentru a evita orice probleme digestive – acel baton ciudat pre-ambalat înainte de antrenament poate aștepta încă o zi.
Iată cele mai bune lucruri pe care le-am primit pentru a vă ajuta să vă simțiți pregătiți în săptămânile și zilele premergătoare evenimentului dvs. HYROX.
Ultimele 2 săptămâni de antrenament înainte de ziua cursei:
- Păstrează-ți aportul ridicat de carbohidrați – la fel ca în săptămânile de antrenament de vârf.
- Rămâneți la curent cu hidratarea, bea în mod regulat și adăugând electroliți dacă este necesar. Un semn bun de hidratare adecvată este dacă urina este limpede (sau aproape de ea).
Noaptea înainte de ziua cursei:
- Cina de dinaintea cursei ar trebui să se concentreze pe carbohidrați, cu proteine moderate și conținut scăzut de grăsimi și fibre.
- O masă echilibrată, cum ar fi pui la grătar, cartofi dulci, quinoa și legume, va ajuta la completarea rezervelor de glicogen evitând în același timp potențialele probleme digestive.
- Alegeți de la cinele rapide cu pui sau pregătirea mesei ca un profesionist.
Hidratare:
- Cu o zi înainte de cursă, urmărește să bei cel puțin 91 oz (2,7 litri) pentru femei și 125 oz (3,7 litri) pentru bărbați.
Ziua cursei: nutriția de care aveți nevoie pentru a efectua
Ziua cea mare a sosit în sfârșit. Iată ce trebuie să știți pentru a vă planifica alimentația în funcție de programul cursei.
La orice oră la care conduceți, hidratează-te bând 16-24 oz (450-700 ml) de apă în cele 2-3 ore înainte de începerea. Și nu uitați, nu încercați nimic ciudat: rămâneți cu mâncarea care funcționează pentru dvs.
Cursa de dimineața devreme
În noaptea dinaintea cursei, optați pentru o masă bogată în carbohidrați, urmată de o gustare ușoară înainte de culcare, cum ar fi iaurt cu fructe de pădure sau nuci, pentru a sprijini un somn odihnitor. Carbohidrații vă pot ajuta să adormiți, mai ales atunci când sunt combinați cu alimente bogate în triptofan, cum ar fi curcanul, semințele de dovleac sau lactatele.
Apoi, cu aproximativ două ore înainte de începerea cursei, luați o masă mică, cum ar fi ovăz peste noapte sau Smoothie de prăjituri de ovăz.
Începeți-vă ziua cursei cu 10 mic dejun ultra-rapid (care nu sunt smoothie-uri).
Cursa de la mijlocul zilei
Un mic dejun complet cu trei până la patru ore înainte de cursă este ideal – ouăle, pâinea prăjită și fructele fac o combinație grozavă, energizantă.
Apoi, cu aproximativ o oră înainte de cursă, adăugați o gustare bogată în carbohidrați, cum ar fi fructe de mestecat sau un baton granola.
Căutați mai multe opțiuni de gustare? Faceți din gustări ușoare de antrenament noua dvs. destinație.
Cursa de seară
Dacă nu vă aliniați la linia de start decât mai târziu, alimentați-vă cu un mic dejun și prânz echilibrat, apoi luați o masă înainte de cursă cu 3-4 ore înainte - puiul la grătar sau tofu, orezul și legumele sunt opțiunile perfecte.
Apoi, cu o oră înainte de cursă, completați depozitele de glicogen cu o gustare bogată în carbohidrați.
Ziua cursei poate fi agitată, așa că obțineți rapid combustibil de calitate cu cinele finale de 20 de minute.
Combustibil și hidratare la mijlocul cursei
S-ar putea ca să bei și să mănânci să nu fie cel mai important lucru atunci când faci curse, dar este important să-ți menții corpul să fredoneze.
- Cursele sub 60 de minute: menține-te hidratat bând 4-6 oz (125-180 ml) de apă la fiecare 15-20 de minute – ai grijă la stațiile de apă din Roxzone.
- Cursele de peste 60 de minute: pe lângă hidratarea regulată, urmărește 30-60 g de carbohidrați pe oră pentru a-ți menține nivelul de energie ridicat. Puteți obține acest lucru din băuturi pentru sport, fructe uscate sau geluri energetice – mergeți cu ceva pe care îl puteți păstra în buzunare.
Recuperarea după cursă
Rehidratarea și recuperarea mușchilor ar trebui să fie prioritatea dvs. principală după cursă. Începeți cu un smoothie rapid de proteine pentru a vă porni recuperarea, apoi continuați cu o masă echilibrată – gândiți-vă la un să ofere un impuls performanței tale HYROX, în funcție de nevoile tale individuale.
Creatina monohidrat este o alegere populară pentru creșterea puterii generale, iar pudrele proteice vă pot ajuta să vă îndepliniți obiectivele zilnice de proteine.
Pentru o recuperare mai bună și o performanță generală, adăugarea de electroliți, omega-3 și alimente bogate în magneziu în dieta ta poate fi benefică. Veți găsi mai multe detalii în Ghidul Centrului privind suplimentele de recuperare.
Bărbații și femeile au nevoi nutriționale diferite?
La antrenament și la curse, bărbații vor avea, în general, nevoie de mai multe calorii, carbohidrați și hidratare datorită masei musculare mai mari.
Pe de altă parte, femeile pot avea nevoie de mai multe minerale precum fier, calciu și magneziu. Femeile pot beneficia și de strategii de nutriție bazate pe ciclu.
Trebuie să mă încarc în carbohidrați înainte de cursă?
Dacă cursa dvs. durează mai mult de 90 de minute, creșterea aportului de carbohidrați cu 2-3 zile înainte de ziua cursei vă poate ajuta să vă completați rezervele de glicogen și să vă mențineți nivelul de energie ridicat.
Rețineți: atunci când adăugați carbohidrați suplimentari, încercați să-i distribuiți în cantități moderate și consistente pe parcursul zilei.
Doriți să aflați mai multe despre HYROX?
Lasă un comentariu
Acest site este protejat de hCaptcha și hCaptcha. Se aplică Politica de confidențialitate și Condițiile de furnizare a serviciului.