Ceea ce îmbunătățește prin deschidere, susține această mișcare prin deschidere și încurajează mișcarea: coloana vertebrală, umerii și gâtul. De asemenea, răsucirea schimbă presiunea în vertebre, ajutând la ameliorarea durerilor de spate.

Cum se face:

• Așezați-vă pe covoraș, cu picioarele stângi în fața dreptului
încrucișate.
• Răsuciți de la stânga și de la tors, de la mâna stângă la dreapta la degete. mâna stângă pe covorașul din spatele fesului pentru a acționa ca sprijin.
• Coloana vertebrală ar trebui să stea înaltă. Ține-ți umerii în jos.
• Trintă să ții poziția timp de aproximativ 1 minut.
• Repetați pe cealaltă parte a piciorului drept, apoi comutând în fața piciorului stâng, în fața dreptului
.

Sfaturi pentru începători, așa că ar trebui să fie folosit prea des pentru începători: dificil. Aveți grijă să nu vă răsuciți prea mult gâtul – opriți-vă dacă simțiți orice disconfort sau durere.

2. Baddha konasana (poza unghiului legat)

Ceea ce se îmbunătățește, uneori, se numește acest lucru, dar este mai eficient și mai deschis: și întărește flexorii șoldului pentru a îmbunătăți mobilitatea – ceea ce este deosebit de important dacă îți petreci o mare parte din zi stând. De asemenea, întinde zona inghinală, interiorul coapselor și genunchii, oferind flexibilitatea esențială pentru mișcări precum genuflexiuni. Forța podelei pelvine va fi, de asemenea, crescută.

Cum se face:

• Stai pe saltea cu tălpile împreună.
• Te simți mai confortabil cu picioarele tale, sau te simți mai aproape de picioarele tale mai aproape, mai departe sau mai aproape pentru tine.
• Pe măsură ce inspiri, alungește-ți coloana vertebrală.
• Puneți-vă degetele pe covoraș în fața, și doar în față.
• Păstrându-ți spatele cât de mult poți fi drept înainte, în sus, poți fi în sus sau aproape de saltea.
• Acum lăsați-vă coloana vertebrală să vă susțină corpul pe podea.
• Pe măsură ce vă relaxați în poziție, s-ar putea să vă mai îndepărteți palma și să vă înclinați mai departe. înainte.
• Încercați să țineți poziția timp de 3 minute.
• Apăsați palmele pe podea pentru a vă întoarce în jos.
r.

Sfaturi pentru începători, mușchii spatelui și șoldurile: oboseala in aceasta pozitie, asa ca incepe cu o durata mai scurta si monitorizeaza cum te simti. Dacă simțiți orice durere ascuțită sau ciupit, retrageți ușor din poziție. Dacă îți este dificil să ții pieptul în poziție verticală, pune puțin mai multă greutate în palme pentru a te susține.

3. Gecko lunge (poziție șopârlă)

Ce se îmbunătățește o poziție proastă la o mașină și la ore lungi de lucru: șoldurile și spatele înțepenite și strânse. Această întindere ajută la reducerea acestei etanșeitate. Veți simți, de asemenea, o eliberare la nivelul gambelor, ischiobiilor și fesierii, toate contribuind la o mai mare gamă de mișcare în partea inferioară a corpului. Îți vei construi și echilibrul.

Cum se face:

• Începe în patru labe, cu mâinile în picioare.
• Puneți-vă piciorul drept înainte, așezându-l în afară
.
• Puneți-vă degetele din spate pentru echilibrarea covorașului.
• Împingeți înainte la șolduri, astfel încât greutatea dvs. să fie ridicată în față. Introducerea degetelor stângi în covoraș și ajustarea poziționării genunchilor vă poate ajuta.
• Țineți această poziție, sprijinindu-vă pe brațe. Încercați să țineți poziția timp de aproximativ 2 minute.
• Comutați pentru a repeta cu piciorul stâng înainte.

Sfaturi pentru începători, dacă vă simțiți neliniștiți: fă pumnii și odihnește-ți degetele pe covoraș. Puteți folosi, de asemenea, o pernă sau un suport de yoga, dacă este necesar. Când vă îndreptați piciorul înainte, evitați efortul. Poate dura timp și practică pentru a obține o întindere atât de profundă și a rămâne echilibrat.

4. Janu sirsasana (poza capului până la genunchi)

Ce îmbunătățește această variantă: O întindere excelentă a acestei poziții: oblici și abdomene mai largi – precum și zona inghinală, ischiogambieri, coloana vertebrală, gât și umeri – contribuind la creșterea flexibilității și la îmbunătățirea forței.

Cum se face:

• Așezați-vă pe covoraș și puneți-vă piciorul stâng pe picior drept întins în picioare. coapsa.
• Acum lărgiți spațiul dintre genunchii stângi și extindeți-vă forma genunchilor drepti pe L mat.
• Pune-ți mâna stângă pe covoraș, ține-ți capul pe brațul drept.
• Aplecă-te în brațul stâng și ținește în jurul acestei poziții.
90
• Inspiră pentru a te așeza drept, apoi ia câteva respirații pe partea opusă, înainte de a trece pe partea opusă. călcâiul stâng înfipt.

Sfaturi pentru începători: pentru a face pozele originale: mai întâi variația cap la genunchi. Din poziția inițială, cu piciorul stâng întins și piciorul drept înfipt, ține spatele drept în timp ce te înclini înainte la șolduri și mergi cu mâinile înainte pe covoraș. Când nu poți merge mai departe, rotunjește-ți coloana vertebrală și odihnește-te în acea poziție. Poate fi nevoie de ceva pentru a crește flexibilitatea pentru a vă sprijini cu adevărat capul pe genunchi.

5. Upavistha konasana (poziție așezată cu unghi larg)

Ce se îmbunătățește pentru spate, această întindere intensă înainte: oferă o întindere intensă spre spate și înainte: viței. De asemenea, prelungește ischiochibial și mușchii care vă susțin coloana vertebrală, sporind mobilitatea.

Cum se face:

• Așezați-vă pe saltea cu picioarele întinse.
• Menținând spatele drept, în timp ce șoldurile vă înclinați înainte pe covorașul poate.
• Ca alternativă, vă puteți odihni aici (pentru Tahlliarm).
• Trintă să ții poziția pentru aproximativ 90 de secunde.

Sfaturi pentru începători, dacă ai un pic de probleme: un suport, cum ar fi un bloc de yoga, o carte sau un prosop rulat la spate. Asigurați-vă că țineți colanții, genunchii și degetele de la picioare îndreptate spre tavan.

6. Legarea brațului Gomukhasana (poza feței de vacă)

Ce îmbunătățește acest braț: oferă o întindere mare (și foarte frecventă): umerii – ajutând la creșterea flexibilității umerilor și a amplitudinii de mișcare. De asemenea, va ajuta la eliberarea tensiunii din gât.

Cum se face:

• Stați pe saltea, încrucișați-vă pe picioarele stângi și încrucișate pe picioarele drepte. șolduri.
• Dacă genunchii dvs. nu sunteți capabili să efectuați această mișcare sau nu sunteți capabili să faceți această mișcare poziție obișnuită cu picioarele încrucișate.
• Ținând cureaua elastică, apoi întindeți-vă cu brațul drept în sus, apoi îndoiți-vă cotul drept în sus antebratul cad in spatele capului tau.
• Acum ajunge la celălalt braț și ține-ți cureaua din spate. Așezați acest braț din spate în jurul mijlocului spatelui.
• Trageți ușor de mâna –
doar întindeți-vă mâna de sus, cu suficientă întindere a brațului.
• Trintă să ții poziția timp de aproximativ 1 minut.
• Schimbați pozițiile brațelor pe partea opusă.

Sfaturi pentru începători, dacă ar trebui să fiți mai flexibili: mâinile superioare și inferioare pentru a efectua mișcarea fără curea. Cu toate acestea, utilizarea unei curele este un loc minunat de a începe - ajutându-vă să vă dezvoltați flexibilitatea și întreaga gamă de mișcare. Dacă nu aveți o curea elastică, puteți folosi o curea sau un prosop. Asigurați-vă că capul este aliniat cu umerii și nu forțați întinderea. Dacă capul trage prea mult înainte, vei crea o tensiune nedorită în gât.

7. Paschimottanasana (așezat îndoit înainte)

Ce se îmbunătățește aici: este o modificare foarte bună: pentru a-ți întinde coloana vertebrală și umerii, îmbunătățind mobilitatea părții superioare a corpului. Pe măsură ce îndoirea înainte se îmbunătățește în timp, veți observa, de asemenea, creșteri ale flexibilității în partea inferioară a spatelui și a ischiobialului. Bonus: cercetările au descoperit că această poziție poate îmbunătăți circulația, poate stimula sistemul digestiv și poate îmbunătăți claritatea mentală.

Cum se face

• Așezați-vă pe covoraș în fața picioarelor întinse. Ține-ți picioarele relaxate.
• Încercați o curea întinsă în jurul mâinii, ținându-vă câte un capăt în fiecare mână.
• Trageți ușor de curelele înainte pentru a-ți trage șoldurile în jos pentru a-ți coborî șoldurile genunchi.
• Când simțiți o întindere ușoară a spatelui, ține-ți poziția în spate.
• Ajustați mai adânc în poziția naturală a spatelui, pe măsură ce vă simțiți plin de cădere a spatelui. înainte.
• Incercați să țineți poziția timp de aproximativ 2 minute.

Sfaturi pentru începători, care poză înainte, care necesită îndoirea înainte: practică și răbdare. Cureaua vă va ajuta să ajungeți la ea. Asigurați-vă că spatele nu este prea rigid sau rotunjit - reglați locul în care țineți curelele pentru a găsi poziția care vi se pare potrivită. Puneți un bloc, o carte sau un prosop la spate dacă aveți nevoie de sprijin pentru a vă plia înainte. Și îndoiți ușor genunchii dacă hamstring-ul sunt prea strânși.

Ești gata să încerci împreună mobilitate și relaxare corporală completă? Începeți încercarea gratuită astăzi pentru a descoperi cursurile de Yin Yoga ale lui Tahl Rinsky, numai pe Centr.