În momente de stres ridicat sau după un antrenament intens, există o metodă sigură pentru a readuce corpul la calm: downregulation (autoreglare descendentă).

Ce este downregulation? Este o modalitate de a calma sistemul nervos simpatic, care îți inundă corpul cu energie, și de a activa sistemul nervos parasimpatic – schimbând corpul din modul „luptă sau fugi” în modul „odihnă și digestie”.

Cea mai bună cale de a realiza downregulation este prin respirație. Te ajutăm să deblochezi această putere naturală de calmare cu 5 exerciții rapide și eficiente de respirație pentru autoreglare.

Beneficiile respirației pentru downregulation

Respirația pentru downregulation face mai mult decât să-ți calmeze corpul și mintea. Ea ajută să:

• încetinești ritmul respirației și pe cel cardiac
• îmbunătățești livrarea oxigenului și a nutrienților către mușchi în timpul și după antrenament
• crești circulația sângelui, reducând oboseala și durerile musculare pentru a accelera recuperarea
• încurajezi eliberarea neurotransmițătorilor calmanti și să reduci nivelurile hormonilor de stres precum cortizolul.

Diferite tehnici de respirație te pot ajuta să accesezi aceste beneficii și te pot ajuta, de asemenea, să adormi mai repede și să obții o odihnă profundă. Salvează aceste exerciții de respirație pentru a-ți construi capacitatea de a te autoregla după antrenamente, în perioade de stres sau anxietate și înainte de culcare.

2. Suspin ciclic

Ori de câte ori simți că stresul sau anxietatea cresc, această tehnică oferă un reset rapid și eficient, plus un mic impuls al dispoziției. Implică o inspirație profundă, urmată de o mică „înghițitură” suplimentară de aer, apoi expirație cu un oftat.

3. Respirația diafragmatică

Pornește recuperarea cu această tehnică de respirație „din abdomen”. Va crește fluxul de oxigen către mușchi pentru a te readuce mai repede în formă.

4. „Box breathing” de bază

Cauți o doză rapidă de calm și concentrare în situații cu stres ridicat? Aceasta este tehnica pe care Chris Hemsworth a folosit-o pentru a diminua răspunsul la stres când a pășit pe un macaz la 900 de picioare în aer.

5. Fredonează pentru calm

Trimite sistemului tău nervos semnalul de relaxare combinând inspirații profunde cu un fredonat în timpul expirației. Vibrațiile stimulează centrul de calm și control al corpului: nervul vag.