Zer, mazăre sau cazeină? Izolat sau concentrat? Căpșuni sau vanilie? Definire sau construire? Opțiunile nesfârșite pot face alegerea unui supliment proteic pentru a-ți susține antrenamentele copleșitoare.

Pentru a te ajuta să iei o decizie informată în raionul de suplimente, am întrebat-o pe dieteticianul sportiv Angie Asche pentru detalii.

De ce am nevoie de proteine?

“Proteinele sunt formate dintr-o varietate de aminoacizi esențiali pe care corpurile noastre îi folosesc pentru funcțiile de bază,” explică Angie Asche, expert Centr în nutriție. “Asta include menținerea părului, pielii, unghiilor și oaselor, și producerea de hormoni, enzime și alte substanțe chimice. Este și macronutrientul de care avem nevoie pentru a construi și repara mușchii.”

Deși abordarea Centr este de a obține nutrienți din alimente reale mai întâi, pudra proteică este, de asemenea, un element de bază pe care îl vei găsi în multe dintre rețetele noastre. De ce?

“Principalul beneficiu este, evident, factorul de conveniență,” spune Angie. “Este o modalitate ușoară de a adăuga o formă foarte concentrată de proteine — cu foarte puțină grăsime sau carbohidrați în plus — la o rețetă.”

“Proteina din pulberile de calitate are, de asemenea, de obicei, o biodisponibilitate ridicată, ceea ce înseamnă că organismul o poate absorbi și utiliza cu ușurință."

Și în ciuda imaginilor cu corpuri musculoase deseori prezente pe tuburile mari, Angie spune suplimentul proteic nu este doar pentru cei care dezvoltă mușchi.

“Pudra proteică este un supliment foarte convenabil pentru oricine dorește să își crească aportul de proteine. Aceasta poate fi o persoană care se luptă să își îndeplinească nevoile de proteine, de exemplu un vegan sau vegetarian, sau ale cărei nevoi de proteine cresc, cum ar fi adulții în vârstă, persoanele foarte active și cei care doresc să piardă în greutate.”

De câte proteine am nevoie?

Nevoile tale zilnice de proteine vor varia în funcție de vârstă, obiective și nivelurile de activitate fizică. Pentru persoanele active, se recomandă să obții 1,4 până la 2g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Pentru a-ți susține obiectivele de antrenament, este, de asemenea, o idee bună să planifici momentul consumului de proteine.

“Sunt un mare fan al răspândirii proteinelor pe parcursul zilei, încercând să le mănânc la fiecare masă și gustare pentru a ajuta la promovarea sintezei proteinelor musculare,” spune Angie. “Consumarea proteinei după un antrenament ajută la procesul de recuperare musculară, reducând durerile musculare și ajutând, de asemenea, la promovarea creșterii musculare.”

Proteina este sățioasă, așa că dacă obiectivul tău este să pierzi grăsime corporală, consumarea acesteia în porții mici și constante pe parcursul zilei va ajuta la controlul foamei. Și dacă te lupți să mănânci la intervale constante, nu-i nimic. “Să-ți atingi nevoile de proteine pe parcursul întregii zile de 24 de ore contează mai mult decât să le consumi la un anumit moment al zilei,” spune Angie.

La ce ar trebui să fiu atent pe etichetă?

Sunt multe de luat în considerare când cumperi un supliment proteic, iar a face o alegere poate fi copleșitor când brandurile îți strigă de pe rafturi că sunt “standard de aur” sau “100% natural”.

Pentru a-ți face viața puțin mai ușoară, iată cele 5 recomandări esențiale de la Angie.

1. Caută un supliment proteic care să conțină cel puțin 20g de proteine per porție.
2. Caută un supliment cu cel puțin 2g de leucină per porție. Leucina este aminoacidul deosebit de important pentru stimularea sintezei proteinelor musculare. Din păcate, multe produse nu oferă un profil de aminoacizi, așa că poate necesita un pic de căutare.
3. Dacă poți consuma lactate, suplimentul de zer este o opțiune bună. Dacă ai nevoie de o opțiune fără lactate, caută produse care conțin un amestec de surse proteice precum mazăre, soia sau orez brun pentru a oferi un profil adecvat de aminoacizi. (Mai multe despre asta mai jos.)
4. Caută dovezi de testare independentă – de exemplu un logo NSF ‘Certified for Sport’ sau Informed Sport. Deoarece suplimentele nu sunt reglementate în SUA, testarea de către laboratoare independente asigură că ingredientele și cantitățile enumerate sunt cu adevărat în produsele care primesc certificarea.
   Deși suplimentele sunt reglementate pentru calitate și siguranță în Australia, este totuși o idee bună să cauți un produs certificat Informed Sport sau HASTA.
5. Caută un supliment care are aditivi minimi (precum zahărul) și este alcătuit în mare parte din surse alimentare integrale. Evită aditivii precum alcoolii de zahăr și îndulcitorii artificiali, deoarece aceste ingrediente pot provoca tulburări gastrointestinale (cum ar fi gazele, balonarea, diareea și disconfortul stomacal).