Angie Asche
Ghidul unui dietetician pentru nutriția HYROX
Din prima zi de antrenament până în clipa în care treci linia de sosire, HYROX este exigent. Acum ești un sportiv de performanță – deci e timpul să începi să mănânci ca atare.
Vrei un avantaj? Începe antrenamentul pentru prima ta cursă HYROX cu Starter sau țintește un nou personal best cu Accelerator.
În acest ghid îți prezint ingredientele-cheie pentru o pregătire HYROX reușită:
- Țintele tale de macronutrienți pentru antrenament
- Câtă apă ar trebui să bei
- Tips de nutriție pentru perioada de „tapering”
- Nutriția din ziua cursei
- Ce să mănânci pentru o recuperare ca la carte
Hai să intrăm în planul tău nutrițional pentru HYROX.
Înainte să începi: setează-ți obiectivul
Pentru a-ți alimenta corpul la intensitatea programelor HYROX de pe Centr, ai nevoie de un plan alimentar care să-ți susțină performanța și recuperarea.
Toate obiectivele Centr sunt potrivite cu excepția Lose Fat – antrenamentele intense vor cere mai multă energie decât oferă acest plan de pierdere a grăsimii.
Îți poți schimba oricând obiectivul din setările aplicației Centr.
Antrenamentul HYROX: alimentează-te corect
Proteina fură mereu lumina reflectoarelor, dar când vine vorba de a „spulbera” HYROX, carbohidrații sunt cel mai bun partener de antrenament.
În general, recomand sportivilor HYROX să consume între 4–7 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală pe zi.
- Urmezi programul HYROX Accelerator? Alege capătul superior al intervalului pentru aportul de carbohidrați.
- Ești nou în HYROX și urmezi programul Starter? Nevoile tale nu vor fi la fel de ridicate.
Ca să te concentrezi pe timpi, nu pe numărat macro-uri, iată un exemplu de „zi de carbohidrați”, pus în farfurie, pentru a-ți alimenta antrenamentele:
Mic dejun înaintea unui antrenament de dimineață:
Pregătește succesul cu un preparat rapid, făcut din timp, cum este Banana & Raspberry Overnight Oats.
Prânz sau cină înaintea unui antrenament după-amiaza/seara:
Boluri rapide precum Spicy Mexican Brown Rice sau Pulled Chicken and Rice sunt perfecte pentru moment!
Gustări înaintea unei sesiuni mai lungi:
Completează rezervele de energie cu o gustare bogată în carbohidrați, precum Dan’s DIY Trail Mix sau Easy Chia Jam on Toast, cu 10–30 de minute înainte.
Folosește planul de mese Centr ca punct de plecare, apoi monitorizează progresul și ajustează pe parcurs în funcție de nevoile tale.
Nu uita de proteine! Chiar dacă nu sunt „cap de afiș” acum, proteinele rămân esențiale pentru a menține mușchii în priză până în ziua cursei.
Pentru a te asigura că primești suficient:
- Vizează 25–30 g de proteine pe masă – de exemplu Cheesy Scramble la micul dejun, apoi Tofu Shakshuka la prânz sau cină.
- Reîncarcă în 30–60 de minute după antrenament pentru a maximiza recuperarea.
Planul tău de mese Centr te va ghida, iar dacă vrei idei, încearcă colecțiile noastre:
- 14 cine ultra-rapide bogate în proteine
- 19 cine ușoare pentru săptămâni aglomerate
- 13 paste bogate în proteine pentru după antrenament
Câtă apă să bei în timpul antrenamentelor?
Când tragi tare, pierzi lichide prin transpirație. Hidratarea este critică pentru performanță maximă și recuperare.
- Ca bază, bea zilnic cel puțin jumătate din greutatea ta corporală exprimată în uncii fluide de apă. (În sistem metric, 1 fl oz = 30 ml.) Ajustează în funcție de activitate și cât transpiri.
- În timpul antrenamentelor, încearcă să sorbi 4–6 oz (125–180 ml) de apă la fiecare 15 minute.
- Dacă transpiri mult sau te antrenezi în umiditate ridicată, o băutură izotonică fără zahăr – sau și mai bine, una făcută în casă – te poate ajuta să înlocuiești electroliții pierduți.
Ce să mănânci pentru o recuperare maximă post-antrenament?
Ca sportiv de performanță, știi că „refuel”-ul de după e la fel de important ca „loading”-ul de dinainte. Urmează planul de mese Centr și pune accent pe acești nutrienți.
- Proteine și carbohidrați: Un combo echilibrat – cum ar fi Beef & Rice Bowl with Spicy Broccoli – te menține alimentat pentru următoarea sesiune.
- Antioxidanți: Reduce inflamația și du-ți recuperarea la nivelul următor cu fructe de pădure, frunze verzi, semințe de in, nuci și omega-3 din pește gras.
- Magneziu: Susține recuperarea musculară și sănătatea oaselor. Bananele, nucile, semințele și leguminoasele sunt surse excelente.
Cursa HYROX: „tapering” înainte de start
Volumul de antrenament va scădea în ultimele 2 săptămâni – dar aportul de carbohidrați și apă nu!
Acum NU e momentul pentru experimente. Rămâi la alimentele care ți-au mers bine ca să eviți problemele digestive – batoanele „ciudate” pot aștepta.
Iată ideile principale pentru a te simți pregătit în săptămânile și zilele dinaintea evenimentului HYROX.
Ultimele 2 săptămâni înainte de ziua cursei:
- Păstrează aportul mare de carbohidrați – exact ca în vârful perioadei de antrenament.
- Hidratează-te regulat și adaugă electroliți dacă e nevoie. Un semn bun de hidratare este urina transparentă (sau aproape).
Noaptea dinaintea cursei:
- Cina pre-cursă trebuie să fie axată pe carbohidrați, cu proteine moderate și conținut redus de grăsimi și fibre.
- O masă echilibrată – pui la grătar, cartofi dulci, quinoa și legume – îți reface glicogenul fără probleme digestive.
- Alege dintre cinele rapide cu pui sau fă „meal prep” ca un profesionist.
Hidratare:
- Cu o zi înainte de cursă, bea cel puțin 91 oz (2,7 L) pentru femei și 125 oz (3,7 L) pentru bărbați.
Ziua cursei: nutriția pentru performanță
A venit, în sfârșit, ziua cea mare. Iată ce trebuie să știi ca să-ți planifici nutriția în funcție de oră.
Indiferent de oră, hidratează-te cu 16–24 oz (450–700 ml) de apă în cele 2–3 ore dinaintea startului. Și nu încerca noutăți: rămâi la alimentele testate.
Cursă dimineața devreme
Noaptea dinainte, alege o masă bogată în carbohidrați, urmată de o gustare ușoară înainte de culcare, precum iaurt cu fructe de pădure sau nuci, pentru un somn odihnitor. Carbohidrații te pot ajuta să adormi, mai ales alături de alimente bogate în triptofan precum curcanul, semințele de dovleac sau lactatele.
Apoi, cu aproximativ două ore înainte de start, ia o masă mică, precum overnight oats sau Oat Cookie Smoothie.
Începe ziua cursei în forță cu 10 mic dejunuri ultra-rapide (fără smoothie).
Cursă la prânz
Un mic dejun complet cu 3–4 ore înainte este ideal – ouă, pâine prăjită și fructe sunt o combinație excelentă.
Apoi, cu aproximativ o oră înainte, adaugă o gustare bogată în carbohidrați, precum jeleuri de fructe sau un baton de granola.
Vrei mai multe opțiuni? Fă din gustările noastre ușoare pentru antrenament noul tău „go-to”.
Cursă seara
Dacă startul e mai târziu, alimentează-te cu un mic dejun și un prânz echilibrate, apoi ia o masă pre-cursă cu 3–4 ore înainte – pui sau tofu la grătar, orez și legume sunt opțiuni perfecte.
Cu o oră înainte de start, completează depozitele de glicogen cu o gustare bogată în carbohidrați.
Ziua cursei poate fi haotică, așa că alimentează-te bine și rapid cu cine de 20 de minute.
Alimentație și hidratare în timpul cursei
Poate nu-ți stă mintea la mâncat și băut când alergi, dar e important să menții corpul în parametri.
- Curse sub 60 de minute: Hidratează-te cu 4–6 oz (125–180 ml) de apă la fiecare 15–20 de minute – caută punctele de apă din Roxzone.
- Curse peste 60 de minute: Pe lângă hidratare regulată, urmărește 30–60 g de carbohidrați pe oră pentru a menține energia. Îi poți lua din băuturi izotonice, fructe uscate sau geluri – alege ceva ce încape în buzunare.
Recuperare după cursă
Rehidratarea și refacerea musculară sunt prioritare. Începe cu un smoothie proteic rapid pentru a porni recuperarea, apoi urmează cu o masă echilibrată – de exemplu un bol cu somon teriyaki, orez și legume pentru a reface ce ai consumat.
La apă, vizează 24–32 oz (700 ml–1 L) în primele două ore după linia de sosire. Băuturile cu electroliți sunt o opțiune bună, dar nu esențială.
Da, probabil vei dori să sărbătorești după ce ai dominat cursa, dar oferă-ți întâi recuperarea corectă. Păstrează alcoolul pentru mai târziu.
Întrebări rămase despre nutriția HYROX?
Ești hotărât să dai totul în ziua cursei și sunt aici pentru asta! Hai să bifăm ultimele întrebări ca să fii pregătit de show.
Am nevoie de suplimente?
Deși nu sunt esențiale, suplimentele pot da un boost performanței HYROX, în funcție de nevoile tale.
Creatina monohidrat este o alegere populară pentru forță, iar pudrele proteice te pot ajuta să atingi țintele zilnice.
Pentru recuperare mai bună și performanță generală, electroliții, omega-3 și alimentele bogate în magneziu sunt utile. Găsești detalii în ghidul Centr pentru suplimente de recuperare.
Bărbații și femeile au nevoi nutriționale diferite?
În antrenament și cursă, bărbații vor avea, în general, nevoie de mai multe calorii, carbohidrați și hidratare, datorită masei musculare mai mari.
Pe de altă parte, femeile pot necesita mai mulți minerali precum fier, calciu și magneziu. Pot beneficia și de strategii nutriționale în funcție de ciclu.
Trebuie să fac „carb loading” înainte de cursă?
Dacă proba durează peste 90 de minute, creșterea aportului de carbohidrați cu 2–3 zile înainte poate ajuta la refacerea glicogenului și menținerea energiei.
Amintește-ți: când adaugi carbohidrați în plus, distribuie-i în cantități moderate și constante pe parcursul zilei.
Vrei să afli mai multe despre HYROX?
Lasă un comentariu
Acest site este protejat de hCaptcha și hCaptcha. Se aplică Politica de confidențialitate și Condițiile de furnizare a serviciului.