Beneficiile Yin Yoga pentru relaxare și reducerea stresului sunt bine cunoscute. Dar știai că acest stil lent de yoga poate ajuta și la întinderea și întărirea mușchilor și articulațiilor, îmbunătățind mobilitatea funcțională?

Am adunat șapte posturi Yin Yoga care vizează principalele zone ale corpului pentru eliberare, relaxare și o gamă mai mare de mișcare. Ești nou în yoga? Nicio problemă – am inclus și sfaturi pentru începători.

După ce încerci această secvență de Yin Yoga, începe o perioadă de probă gratuită cu Centr pentru a-ți perfecționa practica alături de Tahl.

1. Sukhasana Twist (Postura răsucită ușoară)

Ce îmbunătățește: Prin deschiderea pieptului și spatelui, această mișcare crește flexibilitatea coloanei vertebrale, umerilor și gâtului. De asemenea, ajută la reducerea durerilor lombare prin relaxarea vertebrelor.

Cum se execută:

• Așază-te pe saltea cu picioarele încrucișate, piciorul stâng în fața celui drept.
• Rotește trunchiul spre stânga, așezând palma dreaptă pe genunchiul stâng și degetele mâinii stângi pe sol, în spatele tău, pentru sprijin.
• Menține coloana dreaptă și umerii relaxați.
• Ține postura timp de aproximativ 1 minut.
• Repetă pe cealaltă parte, schimbând picioarele.

Sfat pentru începători: Este o postură de încălzire ușoară. Evită rotirea excesivă a gâtului – oprește-te dacă apare orice disconfort.

2. Baddha Konasana (Postura fluturelui)

Ce îmbunătățește: Cunoscută și ca postura fluturelui, este o excelentă deschidere de șolduri. Întinde și întărește flexorii șoldurilor, coapsele interne și genunchii, îmbunătățind mobilitatea esențială pentru mișcări precum genuflexiunile. Întărește și mușchii planșeului pelvian.

Cum se execută:

• Așază-te pe saltea cu tălpile lipite între ele.
• Adu picioarele mai aproape sau mai departe de zona inghinală – găsește poziția confortabilă pentru tine.
• Inspiră adânc și alungește coloana vertebrală.
• Pune vârfurile degetelor pe sol, ușor în fața tălpilor.
• Menținând spatele drept, apleacă-te ușor în față din șolduri.
• Când te relaxezi, poți merge cu palmele mai departe și coborî mai mult.
• Ține postura timp de 3 minute, apoi revino lent la poziția inițială.

Sfat pentru începători: Dacă spatele sau coapsele se obosesc rapid, începe cu durate mai scurte. Evită durerile ascuțite. Poți susține greutatea corpului în palme pentru stabilitate.

3. Gecko Lunge (Postura șopârlei)

Ce îmbunătățește: Ajută la relaxarea șoldurilor și spatelui inferior, deseori tensionate din cauza statului îndelungat pe scaun. De asemenea, întinde gambele, bicepsul femural și fesierii, crescând mobilitatea corpului inferior și echilibrul.

Cum se execută:

• Pornește în sprijin pe palme și genunchi.
• Adu piciorul drept în față, în exteriorul mâinii drepte.
• Menține degetele de la piciorul din spate sprijinite pe saltea pentru echilibru.
• Împinge ușor șoldurile înainte, lăsând greutatea pe călcâiul din față.
• Rămâi în această poziție aproximativ 2 minute, apoi schimbă picioarele.

Sfat pentru începători: Dacă simți disconfort în încheieturi, strânge pumnii și sprijină-te pe articulații. Poți folosi o pernă sau un bolster de yoga pentru sprijin.

4. Janu Sirsasana (Postura cap spre genunchi)

Ce îmbunătățește: Această variantă laterală întinde oblicii, abdomenul, zona inghinală, femuralii, coloana, gâtul și umerii – crescând flexibilitatea și forța.

Cum se execută:

• Așază-te pe saltea cu piciorul stâng întins și dreptul pliat spre interiorul coapsei stângi.
• Deschide genunchii într-o formă de L între picioare.
• Pune mâna stângă lângă gleznă și ridică brațul drept deasupra capului.
• Înclină-te ușor spre stânga și menține postura 90 de secunde, apoi schimbă partea.

Sfat pentru începători: Începe cu varianta clasică „cap spre genunchi”. Apleacă-te lent înainte din șolduri și relaxează coloana atunci când nu poți merge mai departe. În timp, vei putea coborî complet.

5. Upavistha Konasana (Postura șezută cu picioarele depărtate)

Ce îmbunătățește: Această aplecare înainte oferă o întindere intensă spatelui, coapselor și gambelor, crescând flexibilitatea ischiogambierilor și susținerea coloanei vertebrale.

Cum se execută:

• Așază-te cu picioarele depărtate lateral.
• Menținând spatele drept, apleacă-te în față din șolduri și mergi cu palmele înainte.
• Poți sprijini antebrațele pe sol pentru o variantă mai ușoară.
• Menține postura timp de 90 de secunde.

Sfat pentru începători: Dacă este dificil să te apleci, îndoaie ușor genunchii sau sprijină-te cu un prosop rulat în spate. Menține degetele și genunchii orientați spre tavan.

6. Gomukhasana Arm Bind (Postura feței de vacă – întinderea brațelor)

Ce îmbunătățește: Întinde umerii rigizi și gâtul tensionat, crescând mobilitatea și relaxarea părții superioare a spatelui.

Cum se execută:

• Așază-te pe saltea cu genunchii suprapuși și călcâiele lângă șolduri.
• Ține o bandă sau o centură în mâna dreaptă și ridică brațul deasupra capului, îndoindu-l în spate.
• Adu mâna stângă în spate și prinde cureaua.
• Trage ușor de curea pentru a simți întinderea umerilor.
• Menține postura timp de 1 minut, apoi schimbă brațele.

Sfat pentru începători: Dacă nu ajungi cu mâinile, folosește un prosop sau o centură. Evită să forțezi gâtul – menține capul aliniat cu umerii.

7. Paschimottanasana (Aplecarea înainte din șezut)

Ce îmbunătățește: Această postură cu bandă ajută la întinderea coloanei și umerilor, îmbunătățind mobilitatea corpului superior. De asemenea, crește flexibilitatea spatelui inferior și a hamstring-urilor. Studiile arată că îmbunătățește circulația și claritatea mentală.

Cum se execută:

• Așază-te cu picioarele întinse în față și relaxate.
• Pune o bandă în jurul tălpilor și ține capetele în mâini.
• Trage ușor pentru a aduce trunchiul spre genunchi.
• Menține spatele alungit, apoi lasă-l să se rotunjească natural.
• Ține postura timp de aproximativ 2 minute.

Sfat pentru începători: Banda te ajută să eviți întinderile bruște. Poți sprijini spatele cu un prosop sau bloc de yoga. Îndoaie ușor genunchii dacă mușchii posteriori sunt rigizi.

Ești pregătit să combini aceste posturi pentru un boost complet de mobilitate și relaxare? Începe perioada ta de probă gratuită și descoperă clasele Yin Yoga ale lui Tahl Rinsky, disponibile exclusiv pe Centr.