Du-ți forța și definirea întregului corp la nivelul următor cu Centr 2 Builder, programul de antrenament de 9 săptămâni conceput pentru a maximiza câștigurile musculare folosind doar exerciții la aparatul cu cabluri.

Centr 2 Builder este disponibil acum în secțiunea Programs pentru membrii Centr.

Pe parcursul a 3 faze progresive, antrenorul personal al lui Chris Hemsworth, Luke Zocchi, fosta culturistă de performanță Ingrid Clay și powerlifterul Jess Kilts îți arată cum să valorifici potențialul întregului corp al Centr 2 Home Gym Functional Trainer (sau orice aparat cu cabluri bine echipat) cu antrenamente țintite.

Ai nevoie de ajutor pentru asamblarea Centr 2 Home Gym? Urmărește ghidul aici.

Să trecem la construit.

Cum funcționează programul Centr 2 Builder?

Pregătește-te să construiești ceva solid în 9 săptămâni de antrenamente gândite special pentru aparatul tău cu cabluri de acasă.

• Trei faze progresive de câte 3 săptămâni, cu antrenamente care cresc în intensitate pe măsură ce îți perfecționezi execuția și devii mai puternic.
• 5 antrenamente autoghidate pe săptămână, ancorate de mișcări compuse-cheie, cu un mix de exerciții de susținere și izolare pentru varietate.
• Antrenamente eficiente de 30–40 de minute.
• Split-uri pe grupe pentru piept, spate, picioare, umeri și brațe.
• Încălzire și revenire (cool-down) incluse în fiecare antrenament.
• Antrenamente orientate spre nivel Intermediar – poți crește sau scădea ușor încărcarea din selecția de greutăți.

De ce echipament am nevoie?

Tot ce îți trebuie pentru acest program este Centr 2 Home Gym Functional Trainer sau orice aparat cu cabluri (de sală ori pentru acasă) bine echipat, cu următoarele accesorii:

• Bară EZ curl
• Centură multifuncțională
• Mânere tip „D”
• Coardă pentru triceps

Sunt potrivite și următoarele aparate:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• FT2 PRO Smith Functional Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System

Dacă ai achiziționat un Centr 3 Home Gym, îți recomandăm să începi cu programul nostru de 9 săptămâni Centr 3 Max.

Ce rezultate voi obține din antrenamentele la aparatul cu cabluri?

„Dacă te antrenezi consecvent, poți construi cu siguranță o masă musculară similară folosind un aparat cu cabluri, la fel ca în cazul greutăților libere”, spune Jess.

„Aparatele cu cabluri oferă rezistență constantă pe toată amplitudinea mișcării. Asta permite o varietate mai mare de exerciții și unghiuri, fiind ideale pentru a viza eficient grupele musculare specifice.”

Pe durata celor 9 săptămâni de Centr 2 Builder te poți aștepta să:

• Dezvolți forță pentru întregul corp
• Obții creșteri musculare semnificative
• Definiezi și sculptezi masă musculară suplă
• Îți îmbunătățești nivelul general de fitness
• Te familiarizezi cu Centr 2 Home Gym în timp ce obții rezultate reale

Dacă ești nou pe Centr 2 și vrei să profiți la maximum de aparatul tău cu cabluri pentru acasă, lasă-o pe Ingrid să îți facă un demo.

Ce trebuie să știu despre greutăți și tempo?

Volumul de lucru, intensitatea și suprasarcina progresivă sunt esențiale pentru creșterea musculară; acordă atenție alegerii greutăților, tempo-ului de execuție și creșterii rezistenței pe parcursul programului.

Alegerea greutății
„Un biceps curl cu o ganteră de 20 lb va „simți” diferit față de același exercițiu la cabluri”, explică Jess. „Dacă ești mai obișnuit cu greutăți libere, bazează-te pe cât de solicitant se simte mișcarea când alegi greutatea.”

• Recomandăm o sarcină de ~70–80% din capacitatea ta maximă – ultimele repetări trebuie să fie provocatoare.
• Nu știi capacitatea? Fă o probă: setează greutatea, execută un chest press de 8 repetări; dacă este prea ușor cu formă bună, crește greutatea; dacă e prea greu, redu.
• Avantajul aparatelor cu cabluri este că poți ajusta greutățile rapid, între seturi.

Tip: „Dacă numărul de repetări este mic, alege mai greu – trebuie să fie greu!”, spune Jess. „Dacă repetările sunt multe, mergi ceva mai ușor ca să reziști setului și să acumulezi oboseală de calitate.”

Când cresc greutatea?
Pentru a continua să adaugi masă, crește progresiv rezistența pe parcursul programului.

În fiecare săptămână, adaugă o plăcuță (sau un increment al stivei) peste greutatea folosită anterior. Dacă poți face doar câteva repetări la noua greutate, fă-le, apoi revino la greutatea săptămânii trecute pentru a termina setul.

Cum îmi urmăresc greutățile?
Monitorizează progresul folosind Weights Tracker în ecranul de antrenament:

• Apasă iconița cu notițe din partea de jos a ecranului.
• Selectează „Add Log” pentru a introduce greutățile și repetările.
• Valorile se vor completa automat cu ultima greutate logată și cu repetările specificate în antrenament (dacă există).

Există un tempo recomandat?
Ajustarea intensității și a timpului sub tensiune influențează direct rezultatele.

Luke recomandă un tempo 3-0-1-0:

• 3 secunde pe faza excentrică (coborâre/alungire)
• Fără pauză
• 1 secundă pe faza concentrică (urcare/scurtare)
• Repornește fără pauză

De exemplu, la biceps curl: ridică spre umăr în 1 secundă, apoi coboară controlat la șold în 3–2–1.

Ce fac în zilele de pauză?

Cu Centr 2 Builder ai 5 antrenamente pe săptămână și 2 zile de pauză. „Nu le privi ca zile de odihnă”, spune Jess. „Gândește-te la ele ca zile de creștere. Antrenamentele grele produc micro-lezări musculare, iar pauza permite reconstrucția.”

Ca să profiți la maximum de zilele libere:

• Stăpânește fundamentele recuperării cu ghidul nostru.
• Mișcă-te ușor prin recuperare activă pentru a reduce febra și a menține mobilitatea. Găsești ședințe de stretching & recovery în Explore.
• Dormi suficient și de calitate. Tot ce îți trebuie este în ghidul nostru pentru somn.

Trebuie să îmi ajustez nutriția pentru rezultate?

„Abordarea nutrițională pentru a construi masă și a maximiza definirea este aceeași, fie că ridici greutăți libere, fie că lucrezi la cabluri”, spune Luke.

Selectează obiectivul preferat în Settings în aplicația Centr pentru a-ți personaliza nutriția – apoi urmează planul din Your Plan, în secțiunea Home.

Dacă vrei forță și câștiguri de masă: setează obiectivul Build Strength sau Gain Muscle. Vezi recomandările despre calorii, proteine și timing în ghidul de nutriție pentru masă.

Dacă vrei definire și tonifiere, setează obiectivul Get Toned. Pentru mai multe sfaturi, consultă ghidul Healthy, Fit & Toned.

Ce fac după ce termin Centr 2 Builder?

Centr 2 Builder nu include o săptămână dedicată de deload. Dacă vrei să continui să construiești, Luke recomandă cel puțin o săptămână fără ridicări grele.

„Ia-ți timp pentru a te odihni și a-ți lăsa corpul să se refacă. Intră în Explore și alege un circuit sau un antrenament funcțional ca să te miști și să transpiri”, spune el. „Dacă vrei neapărat să continui forța în pauză, fă-o cu încărcături reduse.”

După ce ai terminat Centr 2 Builder și ai făcut o săptămână de deload, îți poți menține sau continua câștigurile prin:

• Repetarea Centr 2 Builder cu rezistență mai mare.
• Parcurgerea antrenamentelor Cable Strength ale lui Luke și Jess (create tot pentru Centr 2).
• Schimbarea stilului de antrenament și rafinarea rezultatelor cu Centr Power at Home – urmează pașii lui Chris folosind echipament limitat (pentru varianta Advanced: bară, bancă, gantere, bară pentru tracțiuni, discuri și bandă lungă).
• Gata de „shred”? Taie grăsime, nu mușchi, cu Power Shred at Home. Un ghid nutrițional complet te ajută să obții rezultate în siguranță.