Primești suficient fier?

Dacă te-ai simțit obosit(ă), cu recuperare lentă sau nu performezi la cel mai bun nivel, de vină ar putea fi nivelul scăzut de fier. Peste o treime dintre femeile sub 50 de ani se confruntă cu deficit de fier, făcându-l una dintre cele mai comune carențe nutritive.

Fierul este de ne-negociat pentru a-ți alimenta corpul și mintea. Așa cum explică dieteticianul Centr, Angie Asche, acest mineral puternic joacă un rol cheie în transportul oxigenului, susținerea funcției musculare, ascuțirea concentrării, întărirea imunității și sprijinirea recuperării. Fie că urmărești noi obiective de fitness sau doar vrei să te simți mai energizat(ă) zi de zi, menținerea nivelurilor de fier sub control este esențială.

Pentru a te ajuta să obții fierul de care are nevoie corpul tău, primul pas ar trebui să fie mâncarea. Am adunat o selecție de rețete simple și delicioase, bogate în fier. Dar mai întâi, să vedem de ce fierul este atât de important.

De ce este esențial fierul în dieta ta

Fierul este un mineral critic care ajută corpul să funcționeze la cel mai bun nivel. Iată cum:

• Transportul oxigenului – Fierul este necesar pentru a produce hemoglobină, proteina din globulele roșii care transportă oxigenul către mușchi și organe, menținându-te plin(ă) de energie.
• Producerea de energie – Ajută corpul să transforme eficient alimentele în energie, astfel încât să rămâi activ(ă) și alert(ă) pe parcursul zilei.
• Funcția musculară – Fierul susține repararea și creșterea musculară, accelerând recuperarea după un antrenament solicitant.
• Sănătatea cognitivă – Nivelurile suficiente de fier contribuie la o concentrare mai bună și la funcționarea optimă a creierului.
• Suport imunitar – Un aport constant de fier îți întărește sistemul imunitar, ajutându-te să rămâi rezistent(ă) în fața îmbolnăvirilor.

Convins(ă) de beneficiile majore ale fierului? Să vedem cele mai bune modalități de a-l crește în dieta ta.

Cum să-ți accelerezi aportul de fier

Primul pas în combaterea deficitului de fier este prin alimentație. Angie recomandă:

• Consumă mai multe alimente bogate în fier, precum vită, pește, ouă și carne de pasăre, dar și cereale îmbogățite, fulgi de ovăz, nuci, leguminoase și tofu.
• Când mănânci alimente bogate în fier, adaugă vitamina C pentru a-i crește absorbția. De exemplu, bea un pahar de suc de portocale cu o masă pe bază de carne, adaugă fructe de pădure unei salate sau unui smoothie cu spanac, ori servește ardei kapia (gogoșari) cu pește.
• Limitează cafeaua, alimentele bogate în calciu și fitatii (găsiți în cereale, leguminoase și nuci) atunci când consumi fier, deoarece pot inhiba absorbția.
• Gătește în tigăi din fontă, deoarece acest lucru poate chiar crește conținutul de fier al alimentelor.

16 rețete bogate în fier pentru fiecare masă a zilei

Încearcă aceste rețete Centr în zilele în care ai nevoie de un plus de minerale.

Mic dejun

Începe-ți ziua cum trebuie cu aceste rețete bogate în fier.

2. Smoothie verde coco-citrus

Bogat în fier, bogat în savoare. Acest smoothie verde răcoritor este perfect pentru un plus de fier dimineața.

3. Terci auriu cu turmeric

Fie că preferi ovăz, fulgi de orez sau fulgi de quinoa, această rețetă este plină de fier – mierea și caisele sunt cireașa de pe tort.

Prânz

Ai nevoie de un impuls mineral la mijlocul zilei? Suntem aici.

1. Bol proteic cu legume la cuptor și ouă

Sfeclă, cartofi dulci, ouă și kale. Combinația perfectă de vitamina C, fier și alte minerale pentru a-ți menține energia pe parcursul zilei.

2. Ton & salată cu năut crocant

Nu te gândești mereu la fructele de mare când cauți fier, dar tonul este o sursă excelentă. L-am asociat cu năut crocant pentru a-ți oferi și un plus de fier din surse vegetale.

3. Bol de prânz cu ou și orez

Cu ou, spanac și quinoa în bolul tău de prânz, ai toată anduranța necesară pentru o după-amiază puternică.

4. Bol cu salată de kale și ou poșat

Din nou, combinația de încredere – ou și verdețuri – livrează un pumn de fier în acest prânz vegetarian simplu.

Cină

Aceste cine sunt printre preferatele lui Dan – și sunt, pe deasupra, încărcate cu fier.

1. Supă thailandeză de vită & tăiței

Pe lângă aportul de fier, această supă consistentă cu tăiței este o masă de rezervă excelentă ori de câte ori nu te simți în apele tale.

2. Bol fajita cu vită, lime & coriandru

Vita este o sursă clasică de fier, dar nu trebuie să fie întotdeauna sub formă de friptură. Schimbă registrul cu acest bol inspirat din bucătăria mexicană.

3. Supa lui Dan de linte & ciuperci cu tofu

Combinația de linte și tofu face din oala cu supa lui Dan o adevărată forță a fierului din plante.

4. Friptura lui Dan cu usturoi, sparanghel & migdale

Dacă ai poftă de friptură, fă-o în stilul lui Dan, cu această farfurie simplă și gustoasă. Vitamina C din sparanghel te va ajuta să profiți la maximum de tot acel fier.

5. Chiftele de miel cu salată

Variază aportul de fier din carne roșie cu aceste chiftele gustoase (sau „rissoles”). Au și legume „ascunse” pentru a-ți crește absorbția fierului.

6. Stir-fry-ul lui Dan cu tofu iute & caju

Nu poți da greș cu un stir-fry, mai ales când este încărcat cu caju bogat în fier. În plus, broccoli muncește dublu: oferă și fier, și vitamina C care îi sporește absorbția.

7. Dahl de năut & cocos al lui Dan

Fier, proteine, fibre… Ce nutrienți nu are năutul? Încălzește-ți sufletul și ține-ți corpul „în priză” cu bolul super nutritiv al lui Dan.

8. Lasagna cu ciuperci & spanac

Îți este greu să obții suficient fier în mod constant? Gătește o cantitate mai mare și congelează această bunătate ca să ai o cină ușoară gata de mers în serile aglomerate. Sfat: ciupercile albe au cel mai mare conținut de fier.

9. Fasole cremoasă înăbușită a lui Dan

Adună pe o felie de pâine cu coajă crocantă fasolea și kale din bolul cremos al lui Dan și vei accelera absorbția fierului.

Vrei mai multe rețete delicioase pentru persoane active?

• 6 rețete pentru sănătatea intestinului recomandate de un dietetician
• 10 gustări ușoare pentru câștiguri maxime
• 5 rețete gustoase ca să-ți ții creierul „în priză”
• 10 rețete de recuperare pentru a-ți alimenta progresul în fitness

Întrebări frecvente despre mesele bogate în fier

Toate întrebările tale despre cum să-ți crești aportul de fier, răspunse într-un singur loc.

Care este principala sursă de fier din alimente?
Carnea roșie slabă este adesea considerată sursa principală de fier. Oferă fier hemic – forma pe care corpul o absoarbe mai ușor decât fierul non-hemic din alimentele vegetale. Adăugând carne roșie slabă în dietă, îți poți crește eficient aportul de fier. Nu uita să o incluzi ca parte a unei diete echilibrate, alături de surse de vitamina C precum roșiile sau citricele, pentru a spori absorbția.

Ce gustare are cel mai mult fier?
Semințele de dovleac sunt unele dintre cele mai bune gustări bogate în fier. Oferă o doză solidă de fier într-o porție mică și pot fi savurate ca atare sau presărate peste salate. Alte opțiuni grozave sunt caisele uscate, stafidele și cerealele îmbogățite cu fier. Aceste gustări sunt rapide, convenabile și îți cresc aportul zilnic de fier. Pentru o absorbție și mai bună, asociază-le cu o sursă de vitamina C, precum portocalele sau ardeiul gras.

Cum îmi pot crește rapid nivelul de fier?
Pentru a-ți crește nivelul de fier, prioritizează sursele de fier hemic, precum carnea roșie slabă sau puiul, apoi asociază-le cu alimente bogate în fier non-hemic, ca fasolea, spanacul și cerealele îmbogățite. La final, adaugă fructe bogate în vitamina C – precum portocalele sau kiwi – pentru a spori absorbția.

Important: Dacă te îngrijorează un deficit persistent de fier, consultă un dietetician sportiv sau un medic.

Ce pot bea pentru a-mi crește nivelul de fier?
Îți recomandăm să încerci Smoothie-ul cu fructe de pădure pentru sănătatea intestinului al lui Angie Asche. Spanacul este principala sursă de fier din acest smoothie, iar fructele de pădure ajută la creșterea absorbției. Anumite băuturi pot afecta și cât fier absoarbe corpul. Dacă vrei să-ți crești nivelul de fier cu un smoothie, evită să-l asociezi cu cafea sau ceai, care conțin tanini ce se leagă de moleculele de fier și le elimină din organism.

Ce se întâmplă când ai niveluri scăzute de fier?
Un nivel scăzut de fier te poate lăsa obosit(ă) și slăbit(ă), chiar și în activitățile de zi cu zi. Alte semne includ respirație îngreunată, piele palidă, amețeală și bătăi accelerate ale inimii. De asemenea, îți poate afecta concentrarea și starea generală de bine.

Dacă observi aceste simptome, analizează-ți planurile de mese și ia în calcul includerea mai multor ingrediente sau preparate bogate în fier. Acest lucru te poate ajuta să-ți refaci nivelul de fier, dar dacă simptomele persistă, consultă medicul pentru sfaturi suplimentare.