Construiește-ți cea mai puternică versiune cu Muscle PRO, programul de 9 săptămâni care valorifică la maximum Inspire Series FT2 PRO Smith Functional Trainer.

Muscle PRO este disponibil acum în secțiunea Programs pentru membrii Centr.

Antrenează-te alături de echipa lui Chris Hemsworth în trei faze progresive ca să stăpânești aparatul și să atingi un maxim de masă musculară. Exercițiile la cabluri, organizate în splituri pe grupe, vor viza pieptul, spatele, picioarele, umerii și brațele.

În plus, fiecare repetare este susținută de expertiza Centr în nutriție, pentru rezultate fără egal.

Cum funcționează programul Muscle PRO?

Pregătește-te să te antrenezi ca un profesionist cu antrenorul personal al lui Chris, Luke Zocchi, fosta culturistă de performanță Ingrid Clay, powerlifterul Jess Kilts și experta în forță funcțională Maricris Lapaix.

Ei îți vor „aprinde” aparatul de acasă cu:

• Trei faze progresive de câte 3 săptămâni, cu antrenamente care cresc în intensitate și volum pe măsură ce îți perfecționezi forma și devii mai puternic.
• 5 antrenamente auto-ghidate pe săptămână, cu un mix de exerciții unilaterale, superseturi și drop seturi pentru provocări continue.
• Antrenamente eficiente de 35–45 de minute.
• Splituri pe grupe pentru piept, spate, picioare, umeri și brațe, plus finisher-e intense pentru core pentru un „burn” total.
• Încălzire și revenire incluse în fiecare antrenament.
• Antrenamente orientate către nivel Intermediar–Avansat. Dacă ești începător, pornește cu greutăți mici și un ritm moderat.

De ce echipament am nevoie?

Programul este conceput să scoată maximul de masă musculară din FT2 PRO Smith Functional Trainer – ai nevoie doar de aparat, accesoriile lui și o bancă.

Muscle PRO poate fi urmat și pe un aparat la cabluri bine dotat (în sală sau acasă) cu următoarele accesorii:

• Bară Smith
• Bară EZ curl
• Centură multifuncțională
• Mânere „D”
• Coadă pentru triceps
• Curea de gleznă
• Bară dreaptă
• Bancă

Aparate potrivite includ:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System

Reține că unele exerciții pot necesita mici ajustări dacă nu folosești FT2 PRO.

Dacă ai achiziționat Centr 3 Home Gym, îți recomandăm să începi cu programul de 9 săptămâni Centr 3 Max.

Antrenează-te cu Luke și echipa ca să stăpânești FT2 PRO și să-ți maximizezi masa musculară.

Ce rezultate voi obține din antrenamentele la cabluri?

„Dacă te antrenezi consecvent, poți construi o masă musculară similară folosind un aparat cu cabluri ca și cu greutăți libere”, spune Jess.

„Aparatele cu cabluri oferă rezistență constantă pe tot intervalul de mișcare. Asta permite o varietate mai mare de exerciții și unghiuri, făcând aparatele perfecte pentru a viza mai eficient grupele specifice.”

Pe parcursul celor 9 săptămâni de Muscle PRO te poți aștepta să:

• Dezvolți forță pentru tot corpul
• Obții creșteri notabile de masă musculară
• Accentuezi definiția musculară
• Îți provoci corpul și mintea cu antrenamente de nivel superior
• Stăpânești FT2 PRO în timp ce obții rezultate serioase

Ce trebuie să știu despre greutăți și tempo?

Volumul de antrenament, intensitatea și supraincărcarea progresivă sunt principii cheie în construirea masei, deci acordă atenție alegerii greutăților, tempoului de execuție și creșterii rezistenței pe parcursul programului.

Alegerea greutății
„O flexie pentru biceps cu o ganteră de 20 lb în mână se va simți diferit față de aceeași greutate pe aparat la cabluri”, explică Jess. „Dacă ai mai multă experiență cu greutăți libere, alege greutatea după cum ‘se simte’ exercițiul.”

Rezistența poate diferi de la un aparat la altul, așa că îți recomandăm:

• Alege o greutate la 70–80% din capacitatea maximă – ultimele repetări trebuie să fie o provocare.
• Nu-ți știi capacitatea? Fă un test. De exemplu, setează o greutate și execută împins la piept pentru 8 repetări: dacă le termini ușor și cu formă bună, crește greutatea; dacă e prea greu, redu.
• Un mare avantaj la aparatul cu cabluri este că poți ajusta greutățile pe loc.

Sfat: „Dacă numărul de repetări este mic, mergi mai greu – ar trebui să se simtă dificil!”, spune Jess. „Dacă repetările sunt mai multe, redu ușor greutatea ca să reziști tot exercițiul și să atingi o oboseală reală.”

Există un tempo de ridicare pe care să-l urmez?

Reglarea fină a intensității și a timpului sub tensiune poate schimba mult rezultatele.

Luke recomandă un tempo 3-0-1-0:

• 3 secunde pentru faza excentrică (coborâre/alungire)
• Fără pauză
• 1 secundă pentru faza concentrică (urcare/scurtare)
• Repornește fără pauză

De exemplu, la o flexie pentru biceps, ridică pumnul spre umăr în 1 secundă, apoi coboară-l spre șold în numărătoare de 3, 2, 1.

Tehnica, tempoul și supraincărcarea progresivă sunt esențiale pentru rezultate în Muscle PRO.

Ce fac în zilele de pauză?

Vei avea 5 antrenamente pe săptămână cu Muscle PRO și două zile de pauză. „Nu le privi ca zile de odihnă”, spune Jess. „Gândește-te la ele ca la zile de creștere. Antrenamentele dure de forță produc micro-rupturi musculare, iar pauza permite corpului să reconstruiască.”

Pentru a profita la maximum de zilele de pauză:

• Stăpânește fundamentele rutinei de recuperare cu ghidul nostru.
• Rămâi activ cu recuperare activă. Te ajută la reducerea febrei musculare și menținerea mobilității. Găsești sesiuni de stretching și recovery în Explore.
• Dormi suficient și de calitate. Găsești tot ce ai nevoie în ghidul nostru pentru somn.

Trebuie să-mi ajustez nutriția pentru rezultate?

Trebuie să te asiguri că ai suficiente calorii și proteine și să temporizezi aportul nutrițional pentru a maximiza rezultatele pe durata programului.

• Setează obiectivul pe Build Strength sau Gain Muscle în setările aplicației Centr.
• Astfel, nutriția va fi personalizată pentru obiectivul și sexul tău, iar mesele zilnice vor apărea în Your Plan din secțiunea Home.
• Blindează-ți nutriția cu sfaturile dieteticianului sportiv Angie Asche din ghidul „Build Muscle”.

Ce fac după ce termin Muscle PRO?

Muscle PRO nu include o săptămână dedicată de deload. Dacă vrei să continui să construiești masă, Luke recomandă cel puțin o săptămână fără ridicări grele.

„Ia-ți timp să te odihnești și dă-i corpului o pauză. Intră în Explore și alege un circuit sau un antrenament funcțional pentru mobilitate și transpirație”, spune el. „Dacă vrei neapărat să continui forța în această pauză, fă-o cu sarcină redusă.”

După săptămâna de deload, îți poți menține sau rafina câștigurile astfel:

• Reia Muscle PRO folosind rezistență mai mare.
• Alătură-te lui Luke și Jess pentru încă 9 săptămâni cu Centr 3 Max sau ia-le pe rând cu antrenamentele Cable Force (toate proiectate pentru aparat cu bară Smith).
• Încearcă antrenamentele de construire musculară ale lui Torre Washington care folosesc aparat la cabluri. Unele pot necesita echipament suplimentar (bară, discuri).
• Vrei să continui „bulking”-ul? Schimbă pe Centr Power at Home, pentru a urma pașii lui Chris cu echipament limitat.
• Gata de „shred”? Taie grăsime, nu mușchi, cu Power Shred at Home. Un ghid nutrițional cuprinzător te va ajuta să obții rezultate în siguranță.