Din garaj până la sala de sport, maximizează-ți masa musculară în mod eficient cu Centr 3 Max – programul de antrenament de 9 săptămâni la aparatul cu cabluri.

Centr 3 Max se numea anterior Cable Builder. Numele s-a schimbat, dar rezultatele rămân aceleași: membrii Centr pot începe acum în secțiunea Programs.

Pe parcursul a 3 faze progresive, antrenorul personal al lui Chris Hemsworth, Luke Zocchi, și powerlifterul Jess Kilts îți vor arăta cum să construiești forță fără haltere sau gantere.

„Aparatele cu cabluri sunt extrem de eficiente pentru dezvoltarea forței, masei musculare și îmbunătățirea fitnessului general”, spune Jess. „Am conceput acest program folosind functional trainer-ul Centr 3 (cunoscut anterior ca Inspire SF3), dar poți folosi orice aparat cu cabluri cu bară Smith și atașamentele potrivite.”

Cu acest duo dinamic în spatele tău, vei învăța cum să obții maximum din aparat și din mușchii tăi.

Gata? Hai să construim.

Cum funcționează programul Centr 3 Max?

Pregătește-te pentru o conexiune minte–muşchi–mașină la nivel înalt și pentru rezultate reale stratificate pe parcursul a 9 săptămâni.

• Te antrenezi acasă sau la sală folosind doar Centr 3 sau un aparat cu cabluri similar cu bară Smith – fără greutăți libere.
• Trei faze progresive de câte 3 săptămâni, cu exerciții tot mai solicitante pe măsură ce devii mai puternic.
• 5 antrenamente autoghidate pe săptămână, repetate în cadrul fiecărei faze pentru a fixa tehnica și a stratifica rezultatele.
• Antrenamente eficiente de ~35 de minute.
• Split-uri pe grupe pentru piept, spate, picioare, umeri și brațe.
• Tutoriale de exerciții pentru perfecționarea execuției.
• Încălzire și revenire incluse în fiecare antrenament.
• Potrivit pentru nivel Intermediar și Avansat. Dacă ești începător la antrenamentele la cabluri, începe cu antrenamentele Cable Strength ale lui Luke și Jess (se pot face și pe Centr 3).

„Vei observa că aceste antrenamente sunt mai scurte decât sesiunile clasice pentru masă, cu pauze scurte de 30 de secunde”, spune Jess.

„Am creat un program axat pe exerciții compuse – plus exerciții de izolare complementare – care îți permit să lucrezi tot corpul, să menții ritmul cardiac ridicat și să arzi grăsime… totul în mai puțin timp și pe un singur aparat. Ce să nu-ți placă?”

De ce echipament am nevoie?

Indiferent dacă te antrenezi acasă sau la sală, ai nevoie de un aparat cu cabluri cu atașamente specifice pentru a finaliza Centr 3 Max. Sunt potrivite:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System
• FT2 PRO Smith Functional Trainer

Alternativ, poți folosi orice aparat cu cabluri care include o bară Smith (sau acces la o bară Smith separată) și următoarele atașamente:

• Bară EZ curl
• Centură multifuncțională
• Bară dreaptă

Ce rezultate voi obține din antrenamentele la aparatul cu cabluri?

„Dacă te antrenezi consecvent, poți construi cu siguranță o masă musculară similară folosind aparatul cu cabluri, la fel ca în cazul greutăților libere”, spune Jess.

„Aparatele cu cabluri oferă rezistență constantă pe toată amplitudinea mișcării. Asta permite o varietate mai mare de exerciții și unghiuri, perfecte pentru a viza eficient grupele musculare specifice.”

Pe parcursul celor 9 săptămâni de Centr 3 Max vei:

• Construi masă musculară și forță.
• Îmbunătăți fitnessul general.
• Face antrenamentele de forță mai eficiente și convenabile.
• Învăța cum să obții maximum din Centr 3 sau un functional trainer similar.

Ce trebuie să știu despre greutăți și tempo?

Volumul de antrenament, intensitatea și suprasarcina progresivă sunt esențiale pentru construirea masei musculare; acordă atenție alegerii greutăților, tempo-ului de execuție și creșterii rezistenței pe parcursul programului.

„Un biceps curl cu o ganteră de 20 lb se va simți foarte diferit față de același exercițiu la cabluri”, explică Jess. „Dacă ai experiență cu greutăți libere, cel mai bine e să te ghidezi după cât de solicitant se simte exercițiul când alegi greutatea.”

Alegerea greutății
Greutatea de start diferă pentru fiecare. Recomandăm ~70–80% din capacitatea maximă – ultimele repetări trebuie să fie provocatoare.

Dacă nu știi care îți este capacitatea, folosește tutorialele ca probă. De exemplu, setează o greutate și execută un chest press pentru 8 repetări: dacă e ușor cu formă bună, mărește greutatea; dacă e prea greu, redu.

Un avantaj al antrenamentului la cabluri este că poți ajusta greutățile pe loc.

Tip: „Dacă repetările sunt puține, mergi mai greu – trebuie să fie dificil!”, spune Jess. „Dacă repetările sunt multe, alege mai ușor ca să duci setul și să obții o oboseală de calitate.”

Când cresc greutatea?
Pentru a continua să adaugi masă, crește progresiv rezistența pe parcursul programului.

În fiecare săptămână, adaugă o plăcuță peste greutatea folosită anterior. Dacă reușești doar câteva repetări la noua greutate, execută-le, apoi revino la nivelul săptămânii trecute pentru a termina setul.

Cum urmăresc greutățile?
Monitorizează progresul folosind Weights Tracker pe ecranul de antrenament:

• Apasă iconița cu notițe din partea de jos.
• Selectează „Add Log” pentru a introduce greutățile și repetările.
• Valorile se vor completa cu ultima greutate salvată și repetările (dacă există) din antrenament.

Găsirea tempo-ului
Ajustarea intensității și a timpului sub tensiune poate face o mare diferență.

Luke recomandă tempo 3-0-1-0:

• 3 secunde pe faza excentrică (coborâre)
• Fără pauză
• 1 secundă pe faza concentrică (ridicare)
• Repornești fără pauză

De exemplu, la biceps curl: ridică în 1 secundă până la umăr, apoi coboară controlat în 3, 2, 1.

Să aleg acest program sau Centr Power?

Centr 3 Max este conceput special pentru a construi masă folosind doar Centr 3 sau un aparat cu cabluri similar – fără greutăți libere. Luke și Jess te vor ajuta să obții maximum din aparat și din mușchi.

Centr Power este programul definitiv pentru masă, forță și volum. Poți alege varianta In Gym (mix de greutăți libere și aparate) sau At Home (greutăți libere și benzi elastice).

Ce fac în zilele de pauză?

Cu Centr 3 Max ai 5 antrenamente pe săptămână și două zile de pauză. „Nu le privi ca zile de odihnă”, spune Jess. „Gândește-te la ele ca la zile de creștere.”

„Antrenamentele intense de forță produc micro-lezări musculare, iar pauza permite reconstrucția”, adaugă ea.

Jess îți sugerează să valorifici zilele de creștere astfel:

1. Continuă să te miști prin recuperare activă. „Îmi place să includ rularea cu foam roller sau o plimbare lungă. Poți alege și o ședință de stretching din Explore.”
2. Îngrijește mușchii dureroși. „Fă o baie fierbinte sau – preferata mea – un masaj.”
3. Dormi suficient și de calitate. Dacă ai probleme, iată 10 soluții bazate pe știință pentru probleme frecvente de somn.
4. Alimentează recuperarea. „Hidratează-te, reumple-ți rezervele și menține aportul de proteine.” Mai multe sfaturi nutriționale mai jos.

Trebuie să îmi ajustez nutriția pentru rezultate?

„Abordarea nutrițională pentru a construi masă este aceeași, fie că ridici greutăți libere, fie că lucrezi la cabluri”, spune Luke.

Asigură-te că primești suficiente calorii și proteine și că îți temporizezi alimentația pentru a maximiza rezultatele pe durata programului.

• Setează-ți Goal pe Build Strength sau Gain Muscle în Settings, apoi urmează planul din Your Plan – este personalizat după obiectivul și sexul tău.
• Găsești sfaturi de expert și recomandări de timing în Build Muscle nutrition guide.

Ce fac după ce termin Centr 3 Max?

Acest program nu include o săptămână de deload dedicată. Dacă vrei să continui să construiești, Luke recomandă cel puțin o săptămână fără ridicări grele.

„Ia-ți timp să te odihnești și să-ți lași corpul să se refacă. Intră în Explore și alege un circuit sau un antrenament funcțional ca să te miști și să transpiri”, spune el. „Dacă vrei neapărat să continui forța în pauză, fă-o la o încărcare redusă.”

După săptămâna de deload, îți poți menține masa sau continua progresul astfel:

• Repetă Centr 3 Max folosind rezistență mai mare.
• Parcurge antrenamentele Cable Force ale lui Luke și Jess (concepute pentru Centr 3 și aparate similare cu bară Smith).