Corpul tău se schimbă – și nimic nu mai funcționează cum obișnuia. Greutatea pare să se acumuleze în zona taliei, metabolismul pare mai lent, iar chiar și atunci când te antrenezi intens sau mănânci sănătos, rezultatele pot părea frustrant de greu de atins.
Acestea nu sunt eșecuri – sunt schimbări.
Perimenopauza și menopauza aduc schimbări hormonale reale care afectează modul în care corpul tău stochează grăsimea, construiește mușchi, folosește energia și se recuperează după stres.
Acest lucru înseamnă că și modul în care te antrenezi și mănânci trebuie să se schimbe – nu pentru că ai face ceva greșit, ci pentru că biologia ta evoluează.
Dacă ți se pare cunoscut, nu este doar în imaginația ta și nu ești singură. Cu ajutorul expertului dietetician sportiv Angie Asche, am adunat cele mai bune sfaturi pentru ajustarea dietei tale pentru această perioadă din viață. Acest ghid despre nutriția în timpul menopauzei și perimenopauzei te va ajuta să îți hrănești puterea, să sprijini hormonii și să te antrenezi mai inteligent, fără extreme sau presupuneri.
Nu mănânci pentru a fi mai mică. Mănânci pentru a fi mai puternică.
Cele mai importante părți ale dietei tale pentru menopauză
Oriunde te afli în călătoria menopauzei, aceste strategii de nutriție formează fundația:
Mai multe proteine pentru a menține/construi mușchi:
Declinul estrogenului accelerează pierderea musculară. Țintește 1,8–2,0 g de proteine per kg de greutate corporală pe zi.
Balansare a zahărului din sânge:
Combină proteine, fibre (minim 25 g/zi) și grăsimi sănătoase la fiecare masă pentru a stabiliza energia și reduce poftele.
Susținerea recuperării:
Reîmprospătează-te cu proteine și carbohidrați în 60 de minute de la antrenament. Hidratează-te cu apă + electroliți pe tot parcursul zilei.
Prioritizarea nutrienților care susțin oasele:
Focus pe calciu (1300 mg/zi), vitamina D și magneziu pentru densitatea osoasă și funcția musculară.
Limitarea alimentelor care perturbă somnul și starea de spirit:
Reducerea cofeinei, alcoolului și a zaharurilor adăugate – mai ales seara.
Cum să adaptezi nutriția la obiectivul tău
Planul tău de mese Centr ia în considerare obiectivul, volumul de antrenament și sexul pentru a-ți oferi o săptămână echilibrată macro cu mâncăruri delicioase. Și perimenopauza sau menopauza nu ar trebui să schimbe asta.
În funcție de obiectivul tău principal, încearcă să integrezi aceste sfaturi în planul tău de mese:
Pierderea grăsimii
- Prioritizează alimentele dense în nutrienți și de volum mare: Alege alimente care sunt sărace în calorii, dar bogate în fibre și apă – cum ar fi verdețurile cu frunze, legumele crucifere, supele pe bază de bulion și leguminoasele. Acestea te saturează fără a adăuga prea multe calorii.
- Păstrează proteinele ridicate pentru a reține masa slabă: Consumul mai multor proteine ajută la păstrarea mușchilor pe măsură ce pierzi grăsime, ceea ce este crucial pentru menținerea unui metabolism sănătos.
- Redu zaharurile adăugate și carbohidrații rafinați: Acestea oferă puțină valoare nutrițională și pot crește nivelurile de insulină, crește poftele și duce la scăderi de energie.
- Practică alimentația conștientă, mai ales seara: Fluctuațiile hormonale pot declanșa pofte și alimentație emoțională – mai ales noaptea. Încetinește, mănâncă fără distrageri și verifică-ți senzațiile de foame.
Construirea mușchilor
Acesta e cazul tău dacă obiectivul tău pe Centr este setat pe Construirea forței sau Câștigul de mușchi.
- Întinde aportul de proteine pe parcursul meselor și gustărilor: Includerea de proteine în fiecare masă. Țintește 20–30 g de fiecare dată când mănânci.
- Programează carbohidrații în jurul antrenamentelor: Consumă carbohidrați complecși înainte și după antrenament pentru a susține performanța și recuperarea mușchilor.
- Asigură un surplus de calorii în zilele de antrenament: Corpul tău are nevoie de mai multă energie decât consumă pentru a construi mușchi – hrănește-te dacă vrei câștiguri vizibile.
Îmbunătățirea formei generale
Acesta e cazul tău dacă obiectivul tău pe Centr este setat pe Forță și Mobilitate Zilnică, Menținerea Sănătății și Formei, Definire sau Creșterea Rezistenței Cardiovasculare.
- Mentinerea constanței cu mese echilibrate: Prioritizează obiceiurile pe termen lung în detrimentul soluțiilor rapide. Mesele regulate și echilibrate mențin energia constantă și susțin rezultate durabile.
- Concentrează-te pe nutriția de recuperare și igiena somnului: Odihna și recuperarea sunt esențiale pentru definire. Include alimentația post-antrenament și propune-ți 7–9 ore de somn.
- Prioritizează menținerea: Definirea nu înseamnă pierderea extremă de grăsime sau creșterea excesivă – rafinează-ți compoziția corporală actuală cu antrenamente inteligente și nutriție adecvată.
Vrei o imagine de ansamblu asupra antrenamentului și nutriției în perimenopauză și menopauză? Ghidul nostru complet îți răspunde la toate întrebările.
Planul tău de mese pentru menopauză: O zi pe farfurie
Iată cum ar putea arăta o zi în funcție de obiectivul tău:
Dacă te concentrezi pe arderea grăsimii:
- Mic dejun: Omletă plină de legume
- Gustare: Iaurt grecesc + fructe de pădure
- Prânz: Salată de linte cu verdețuri
- Gustare: Bilă proteică + ceai din plante
- Cină: Pui la grătar cu salată de broccoli
Dacă încerci să câștigi mușchi:
- Mic dejun: Fulgi de ovăz cu banane și zmeură
- Gustare: Ouă fierte tari + măr
- Prânz: Orez brun cu somon
- Gustare: Brânză cottage + migdale
- Cină: Stir-fry de vită cu legume mixte
Dacă ești în modul de menținere:
- Mic dejun: Budincă chia-chai
- Gustare: Hummus + morcovi
- Prânz: Wrap cu ton
- Gustare: Smoothie cu spanac, proteine, fructe de pădure și unt de nuci
- Cină: Tofu cu sos de arahide
Vrei mai multă inspirație pentru mese? Explorează câteva dintre colecțiile noastre de rețete preferate:
Încearcă Băutura Sportivă cu Pepene Verde a lui Angie pentru o băutură natural dulce, bogată în electroliți.
Despre miturile menopauzei & întrebări frecvente
Deși nu poți "reduce punctual" grăsimea abdominală, poți reduce grăsimea corporală totală și schimba talia cu strategiile potrivite. Concentrează-te pe:
- Construirea și menținerea mușchilor prin antrenament de forță și mese bogate în proteine
- Gestionarea zahărului din sânge cu mese echilibrate (proteine, fibre, grăsimi sănătoase)
- Prioritizarea somnului, gestionarea stresului și hidratarea
- Evitarea dietelor extreme care îți încetinesc metabolismul
Deși fiecare corp este diferit, aceste suplimente susținute de dovezi sprijină majoritatea femeilor în timpul menopauzei:
- Creatină pentru forța musculară, funcția cognitivă și recuperare
- Calciu și vitamina D pentru sănătatea oaselor
- Magneziu pentru somn și gestionarea stresului
- Omega-3 pentru a reduce inflamația și a sprijini sănătatea inimii și a creierului
Vrei mai mult sprijin pentru perimenopauză & menopauză?
- Antrenează-te pentru această etapă a vieții tale cu Menopause Strength în aplicația Centr
- Redu consumul de alcool cu rețetele noastre preferate de cocktailuri fără alcool
- Devino expert în low-carb cu ghidul nostru complet (inclusiv idei delicioase de mese)
- Prosperă prin perimenopauză și menopauză cu ghidul nostru de referință
Lasă un comentariu
Acest site este protejat de hCaptcha și hCaptcha. Se aplică Politica de confidențialitate și Condițiile de furnizare a serviciului.