Nu cauți doar un avantaj în timpul antrenamentului, ci și după ce cobori de pe saltea. Ai nevoie de suplimente pentru recuperare și, dacă da, care este cel mai potrivit pentru tine?

Ca persoană care folosește zilnic câteva suplimente, nu sunt împotriva lor. Dar am rezerve legate de felul în care sunt promovate, cine are cu adevărat beneficii și de asigurarea calității.

Mă îngrijorează câți oameni iau o pastilă sau o pudră fără să știe ce conține, mai ales când, de multe ori, are mai mult sens să-și ajusteze alimentația.

Hai să discutăm ce ar trebui să urmărești și să trecem în revistă beneficiile celor mai populare suplimente pentru recuperare.

Cum evaluezi calitatea suplimentelor

În timp ce unele țări (precum Australia) reglementează suplimentele ca pe medicamentele, în Statele Unite reglementarea lipsește în mare parte.

Producătorii sunt responsabili de siguranță și etichetare – și nu se respectă mereu. Studii au descoperit etichete inexacte, cu doze prea mari sau prea mici față de cele declarate sau chiar ingrediente nedeclarate.

La ce să fii atent când cumperi suplimente?

• Ferește-te de „minuni” rapide și promisiuni prea bune ca să fie adevărate. De exemplu, scădere mare în greutate într-un timp scurt, „ardere de grăsimi” sau „accelerarea metabolismului”.
• Caută certificarea de testare de către terți. Asigură că produsul conține ce scrie pe etichetă și e lipsit de contaminanți. În SUA, caută logo-uri precum NSF Certified for Sport, Informed Sport, Informed Choice, BSCG, USP.
• Evită „proprietary blends”. Amestecurile proprietare nu dezvăluie cantitățile reale pe ingredient, deci nu știi dacă primești o doză eficientă.

Cum știu ce suplimente să iau?

În practica mea de dietetician văd des oameni care suplimentează „orb”. Iau ceva pentru că au auzit la un podcast sau au văzut o recomandare pe social media.

Înainte să deschizi un flacon nou, fă aceste trei lucruri:

1. Consultă un dietetician sportiv. Vei confirma dacă ai nevoie, vei gestiona posibile interacțiuni cu medicamentele și vei stabili doza corectă.
2. Dacă nu poți vedea un specialist, caută furnizori acreditați online. Verifică mereu credențialele – evită pe cei care vor doar să-ți vândă propriile produse.
3. Gândește-te întâi la alimentație. Suplimentele sunt scumpe față de alimentele integrale, care îți oferă și fibre, polifenoli și alți nutrienți sinergici.

Acum, să intrăm în detalii despre cele mai comune suplimente pentru recuperare – și dacă merită.

Ashwagandha

Poate reduce cortizolul (hormonul stresului). Alte beneficii posibile: creșterea forței și recuperarea musculară – sunt necesare mai multe cercetări.

Să o folosesc? Poate fi utilă dacă vrei să gestionezi stresul cronic. Puține studii pe termen lung fac dozarea și efectele pe termen lung mai greu de stabilit.

Din alimentație? Este o plantă adaptogenă (Withania somnifera) – o găsești doar în produse la care a fost adăugată (pudre, ceaiuri, suplimente).

BCAA

Adesea vândute cu promisiuni de reducere a oboselii sau a degradării musculare, dar dovezile sunt slabe.

Să le folosesc? Cercetările sunt mixte. Dacă ai deja un aport adecvat de proteine, suplimentarea cu BCAA nu aduce beneficii suplimentare.

Din alimentație? Ca și proteina completă: carne, pește, lactate, soia.

Citrulină

Vândută ca L-citrulină sau citrulină malat; organismul o transformă în arginină și oxid nitric, importante pentru sănătatea vaselor și fluxul sanguin.

Să o folosesc? Unele studii arată reducerea febrei musculare la 24–48h post-efort. Nu pare dăunătoare, dar beneficiile pot fi mai modeste decât susțin etichetele.

Din alimentație? Pepene roșu, castravete, dovleac.

Colagen

„Cel mai bun prieten” al sportivilor pentru articulații și țesut conjunctiv: oferă stabilitate, poate reduce riscul de durere/accidentare și sprijină oasele.

Să îl folosesc? Producția scade odată cu vârsta. Util mai ales pentru sportivi mai în vârstă, foarte activi sau în recuperare după leziuni ale țesutului conjunctiv. Pentru majoritatea: ~15 g colagen hidrolizat + vitamina C, cu 1 oră înainte de efort.

Din alimentație? Supă de oase, carne de pasăre, ouă; pentru sinteză: vitamina C, zinc, cupru.

Creatină

Cunoscută pentru masa musculară slabă; poate îmbunătăți sprintul, forța maximă și puterea.

Să o folosesc? Utilă în perioade de inactivitate (post-accidentare) pentru a preveni pierderea masei; la antrenamente intense de forță/putere poate sprijini recuperarea. Sportivii vegani/vegetarieni pot beneficia mai mult.

Dozaj: 3–5 g/zi creatină monohidrat sunt, de obicei, suficiente. „Loading” nu este necesar.

Din alimentație? Carne și pește – ai nevoie de ~0,5 kg pentru 1–2 g creatină.

Glutamină

Aminoacid condiționat esențial – corpul îl produce, cu excepția unor situații (boală, stres).

Să o folosesc? Beneficii de recuperare limitate, mai ales în eforturi de anduranță prelungită (poate susține imunitatea). Altfel, nu este de obicei necesară.

Nu există o doză standard; pot apărea efecte secundare (balonare, constipație, diaree, disconfort GI).

Din alimentație? Pui, pește, supă de oase, ouă, varză, lactate, tofu, fasole, linte.

Magneziu

Esențial pentru sinteza proteinelor și reglarea calciului intramuscular. Deficitul poate duce la crampe, oboseală și slăbiciune, afectând recuperarea.

Să îl folosesc? Util dacă ai deficit, nu-ți atingi necesarul din alimente sau vrei să reduci durerea musculară (e nevoie de mai multe cercetări pentru dozajul optim).

Aport zilnic recomandat: 400–420 mg pentru bărbați; 310–320 mg pentru femei (350–360 mg în sarcină). Contraceptivele orale pot reduce nivelul unor minerale, inclusiv magneziu.

Din alimentație? Semințe de dovleac/chia, migdale, frunze verzi, leguminoase (fasole neagră, edamame), avocado, ciocolată neagră.

Omega-3

Suplimentarea poate reduce inflamația și stresul oxidativ și poate diminua febra musculară cu debut întârziat (DOMS).

Să le folosesc? Utile în recuperare după accidentări sau dacă nu atingi aportul recomandat. Pentru vegani/vegetarieni, optează pentru alge.

Din alimentație? Pește gras (somon, macrou, ton alb, sardine). Surse vegetale: semințe de chia, in, cânepă.

Pudra proteică

După cool-down, fixează câștigurile. Proteinele cu digestie rapidă, cu toți cei 9 aminoacizi esențiali (ex. izolatul din zer) stimulează eficient sinteza proteică.

Să o folosesc? Dacă îți e greu să atingi necesarul zilnic (inclusiv pentru vegetarieni/vegani) sau dacă nu tolerezi solidele în jurul antrenamentului, este o opțiune practică. Dacă ajungi să o iei de mai multe ori pe zi, reevaluează-ți dieta.

Din alimentație? Carne, pește, ouă, lactate, soia (tofu, edamame, tempeh), semințe și nuci.

Suc de vișine amare

Vișinele amare conțin fitonutrienți cu proprietăți antiinflamatoare puternice, care pot sprijini recuperarea reducând stresul oxidativ cauzat de efortul intens.

Cercetările arată că suplimentarea poate ajuta la recuperare prin minimizarea pierderilor de forță și putere și prin reducerea severității febrei musculare cu debut întârziat (DOMS).