Construirea masei musculare cere consecvență și repetiție, dar asta nu înseamnă că nu-ți poți varia antrenamentele. Sunt întrebat des: „E mai bine să izolez grupele musculare sau să fac exerciții care lucrează mai multe grupe deodată?”

Răspunsul meu: există un motiv pentru care antrenamentele mele pe Centr includ un mix de exerciții compuse și de izolare. Nu doar că îți oferă un nou tip de provocare, dar te și duc mai repede la obiectiv.

Ce este un exercițiu compus?

Un exercițiu compus este o mișcare multi-articulară care lucrează mai mulți mușchi simultan – cum e genuflexiunea, care implică atât șoldurile, cât și genunchii și activează core-ul, fesierii, cvadricepșii, ischiogambierii și gambele.

Ce este un exercițiu de izolare?

Exercițiile de izolare vizează o singură grupă musculară – cum e flexia cu haltera pentru biceps. Antrenamentele țintite, concepute să întărească și să definească o zonă anume, sunt adesea alcătuite din exerciții de izolare, precum aceste exerciții la cabluri pentru partea superioară.

Se discută mult care sunt „mai bune” pentru masa musculară – compusele sau izolările – dar iată de ce ai nevoie de ambele în program.

Compusele: fundația forței tale

Dacă ești începător, exercițiile compuse te ajută să construiești baza mai repede pentru că obții mai mult pentru timpul și efortul investite. Te ajută să ridici încărcături mai mari și să-ți construiești forța generală. Să vorbim despre beneficii.

1. Exercițiile compuse îți economisesc timp.
Gândește-te la genuflexiuni, clean & press, flotări și tracțiuni – poți include doar două dintre ele într-un antrenament, să faci 10–12 repetiții pe 5 seturi și tot ai un antrenament excelent pentru tot corpul, deoarece implici mișcări multi-articulare. Să lucrezi aceiași mușchi pe rând ți-ar lua mult mai mult.

2. Exercițiile compuse sunt extrem de eficiente.
Cu cât angrenezi mai mulți mușchi, cu atât organismul eliberează mai mult testosteron. Mai mult testosteron înseamnă potențial mai mare de creștere musculară. La genuflexiune, de exemplu, echilibrezi bara pe trapez: îți folosești trunchiul și core-ul și activezi umerii, picioarele, fesierii și mușchii stabilizatori pentru a controla greutatea la coborâre și urcare. Mișcarea compusă crește factorii de creștere, permițând corpului să dezvolte putere și forță.

3. Exercițiile compuse îți cresc „funcționalul”.
Faci mișcări compuse zilnic: te întinzi după un obiect pe raftul de sus, te ghemuiești să mângâi câinele. Adăugarea mișcărilor funcționale în antrenament te va ajuta să te miști mai ușor în viața de zi cu zi. Și forța dezvoltată „peste tot” te va ajuta să ridici mai mult și la izolări.

Care sunt cele mai bune ridicări compuse?

Iată câteva mișcări compuse pe care orice „constructor” de mușchi ar trebui să le aibă în trusă.

Genuflexiunile: sunt exercițiul fundamental de forță pe care trebuie să-l stăpânești. Îți întăresc fesierii, cvadricepșii și ischiogambierii, lucrând totodată core-ul și restul lanțului posterior. Îți vor „turbina” antrenamentele și îți vor îmbunătăți echilibrul și mobilitatea în viața de zi cu zi.

Îndreptările (deadlift): executate corect, angrenează multiple grupe pentru un efort complet. Cvadricepșii, ischiogambierii și fesierii conduc mișcarea, iar core-ul, lățimile și spatele stabilizează. Imaginează-ți cum cobori să ridici o cutie grea – este o mișcare funcțională care te ajută și în afara sălii.

Împinsul la piept (bench press): esențial pentru partea superioară, lucrează pieptul, umerii și tricepșii. Spre deosebire de flotări, aici poți adăuga progresiv greutate, făcând progrese nelimitate.

Tracțiunile: dacă împinsul acoperă „împingerea”, tracțiunea lucrează mușchii pentru mișcările de „tragere”. Lovești dorsalii, umerii și spatele, iar core-ul stabilizează pentru a evita balansul.

Exercițiile de izolare: aliatul tău pentru masă

Izolările au un rol important într-un program echilibrat de creștere musculară. De aceea am integrat mișcări la cabluri pentru a viza zone specifice și a valorifica aparatura din sală. De ce merită să le faci?

1. Izolările ating punctele „scăpate din vedere”.
Anumiți mușchi cer izolare. De exemplu, bicepsul e folosit în multe mișcări de tragere – ramat, tracțiuni – dar ca muschi secundar. Nu există o mișcare compusă care să-l „izoleze” cu adevărat.

2. Izolările te țin activ când ai nevoie.
Dacă apare o accidentare sau o grupă e suprasolicitată, izolările îți permit să lucrezi mușchi individuali, evitându-i pe cei obosiți sau afectați.

3. Izolările corectează dezechilibrele.
Toți avem câte unul – bicepși care nu „umflă”, pectorali care nu cresc. Izolarea îți permite să te concentrezi și să aduci mușchiul „la nivel”. Sesiunile mele la cabluri de pe Centr te ajută să-ți conectezi mintea cu mușchiul și să „fine-tunezi”.

Întrebări frecvente: compuse vs izolări

Mai ai întrebări? Hai să le clarificăm ca să începi să vezi rezultate.

Care e diferența?
Compusele sunt mișcări multi-articulare care lucrează mai mulți mușchi simultan. Izolările vizează o grupă specifică.

Exemple de exerciții compuse?
Unele dintre cele mai bune:

• Genuflexiuni
• Îndreptări (deadlift)
• Flotări la paralele (dips)
• Ramat aplecat (bent-over rows)
• Tracțiuni

Exemple de exerciții de izolare?
În funcție de țintă, excelente sunt:

• Flexii pentru biceps
• Extensii pentru triceps
• Fluturări cu gantere (dumbbell fly)
• Ridicări pe vârfuri (gambe)
• Extensii pentru cvadricepși

Ce se întâmplă dacă fac doar compuse?
Nu e nimic rău. Făcute corect, compusele te pot duce la obiective și îți oferă un nivel excelent de forță generală.

Există minusuri la compuse?
Avantajele sunt multe, dar de obicei cer mai multă tehnică – forma corectă e crucială. Execuția greșită poate produce accidentări, mai ales dacă crești prea repede greutatea. Ține ușor până stăpânești forma, apoi crește gradual.

Ce dacă fac doar izolări?
Va trebui să faci foarte multe exerciții ca să acoperi întregul corp – nu e eficient ca timp.

Minusuri la izolări?
Deși sunt grozave pentru mușchii mici, pentru antrenament în recuperare și corectarea dezechilibrelor, dacă te concentrezi prea mult pe ele poți crea alte dezechilibre sau le poți supracorecta. Ca întotdeauna: moderația e cheia.

Mai multe seturi la compuse sau la izolări?
În general, fă mai multe seturi la compuse decât la izolări. Lucrezi mai mulți mușchi într-un timp mai scurt, îți crești puterea la ridicări și îmbunătățești forța și mobilitatea funcțională.

Pot construi mușchi doar cu izolări?
Da, dar îți va lua mult mai mult și e foarte ineficient. Oricât de mult îmi place sala, nu vreau să stau toată ziua acolo!

Vreau bicepși rapid. Există „compuse pentru biceps”?
Flexia clasică pentru biceps e un exercițiu de izolare. Totuși, există compuse care activează bicepsul alături de alte grupe: tracțiuni, ramat aplecat, lat pulldown cu priză inversă. Poți „îmbogăți” un set de biceps combinând: flexie + împins deasupra capului sau fandare laterală + hammer curl.