Primești suficient fier?

Dacă te-ai simțit obosit, lent în recuperare sau nu ai performat cel mai bine, fierul scăzut ar putea fi de vină. Mai mult de o treime dintre femeile sub 50 de ani se luptă cu deficiența de fier, ceea ce o face una dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți.

Fierul nu este negociabil pentru a vă alimenta corpul și mintea. După cum explică dieteticianul Centru, Angie Asche, acest mineral puternic joacă un rol cheie în transportul oxigenului, susține funcția musculară, accentuează concentrarea, întărește imunitatea și ajută la recuperare. Indiferent dacă împingeți pentru noi obiective de fitness sau doriți doar să vă simțiți mai energici zi de zi, este o necesitate să vă mențineți nivelul de fier sub control.

Pentru a vă ajuta să obțineți fierul de care corpul dumneavoastră are nevoie, prima oprire ar trebui să fie mâncarea pe care o consumați. Am adunat o selecție de rețete simple și delicioase, bogate în fier. Dar mai întâi, să vedem de ce fierul este atât de important.

De ce fierul este esențial în dieta ta

Fierul este un mineral esențial care vă ajută corpul să funcționeze cât mai bine. Iată cum:

• Transportul oxigenului – Fierul este necesar pentru a produce hemoglobină, proteina din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul către mușchi și organe, menținându-vă plin de energie.
• Producerea de energie – vă ajută organismul să transforme alimentele în energie în mod eficient, astfel încât să puteți rămâne activ și alert pe tot parcursul zilei.
• Funcția musculară – Fierul sprijină repararea și creșterea mușchilor, accelerând recuperarea după un antrenament greu.
• Sănătate cognitivă – Nivelurile suficiente de fier contribuie la o concentrare mai bună și la funcționarea generală a creierului.
• Suport imunitar – Un aport constant de fier vă întărește sistemul imunitar, ajutându-vă să rămâneți rezistent la boli.

Vândut cu marile beneficii ale fierului? Să cercetăm cele mai bune modalități de a obține mai mult în dieta ta.

Cum să vă măriți aportul de fier

Primul pas pentru combaterea deficitului de fier este prin dieta. Angie recomandă:

• Consumați mai multe alimente bogate în fier precum carnea de vită, peștele, ouăle și carnea de pasăre, precum și cereale fortificate, fulgi de ovăz, nuci, leguminoase și tofu.
• Când mănânci alimente bogate în fier, adaugă puțină vitamina C pentru a îmbunătăți absorbția. De exemplu, bea un pahar de suc de portocale cu preparatul cu carne, adaugă fructe de pădure la o salată de spanac sau un smoothie sau la ardei gras (capsicum) cu pește.
• Limitați cafeaua, alimentele bogate în calciu și fitații (care se găsesc în cereale, leguminoase și nuci) atunci când consumați fier, deoarece acestea pot inhiba absorbția.
• Gătiți-vă mesele într-o tigaie din fontă, deoarece acest lucru de fapt poate crește conținutul de fier al alimentelor.

16 rețete bogate în fier pentru fiecare masă a zilei

Încercați aceste rețete Centr în acele zile în care aveți nevoie de un aport de minerale.

Mic dejun

Începeți-vă ziua cu aceste rețete bogate în fier.

2. Smoothie verde de coco-citrice

Boot în fier, bogat în aromă. Acest smoothie verde răcoritor este perfect pentru o lovitură suplimentară de fier dimineața.

3. Terci de turmeric auriu

Fie că preferați ovăz, fulgi de orez sau fulgi de quinoa, această rețetă este plină de fier – mierea și caisele sunt doar cireșea de deasupra.

Prânzul

Aveți nevoie de o băutură minerală la amiază? Te-am prins.

1. Bol de proteine ​​cu legume fripte cu ouă

Sfeclă roșie, cartofi dulci, ouă și kale. Amestecul perfect de vitamina C, fier și alte minerale pentru a vă menține energia în timpul zilei.

2. Ton și amp; Salată cu năut crocant

Oamenii nu se gândesc întotdeauna la fructe de mare atunci când caută fier, dar tonul este o sursă excelentă. L-am combinat cu năut crocant pentru a ne asigura că veți obține și un bumb de fier pe bază de plante.

3. Ou și amp; Bol de prânz cu orez

Cu ou, spanac și quinoa în castronul de prânz, aveți toată puterea de care aveți nevoie pentru o după-amiază puternică.

4. Bol de salată de varză cu ou poșat

Încă o dată, este combinația de încredere de ou și verdeață care oferă un pumn de fier în acest prânz vegetarian simplu.

Cina

Aceste cine sunt unele dintre preferatele lui Dan – și sunt pline de fier de călcat.

1. Carne de vită și amp; Supă cu tăiței

Pe lângă faptul că vă ajută să obțineți o doză de fier, această supă copioasă cu tăiței este o masă excelentă de rezervă pentru oricând vă simțiți sub vreme.

2. Carne de vită, lime și amp; Bol cu ​​fajita cu coriandru

Carne de vită este o sursă clasică de fier, dar nu trebuie să se prezinte întotdeauna sub formă de friptură. Amestecă-l cu acest castron de inspirație mexicană.

3. Lintea lui Dan & Supă de ciuperci cu tofu

Combinația de linte și tofu face dintr-o oală cu supa lui Dan o centrală de fier pe bază de plante.

4. Friptura de usturoi prăjită a lui Dan cu sparanghel și amp; Migdale

Dacă ai chef de friptură, fă-o în felul Dan cu această farfurie simplă și gustoasă. Vitamina C din sparanghel vă va ajuta corpul să profite la maximum de tot acel fier.

5 chifteluțe de miel cu salată

Combină aportul tău de carne roșie bogată în fier cu aceste chifteluțe gustoase (sau pisele). De asemenea, împachetează legume ascunse pentru a vă îmbunătăți absorbția de fier.

6. Dan’s Chilli Tofu & Caju caju

Nu poți da greș cu un prăjit, mai ales când este încărcat cu caju bogate în fier. În plus, broccoli funcționează de două ori: furnizează atât fier, cât și vitamina C care ajută la absorbție.

7. năut și amp; Cocos Dahl

Fier, proteine, fibre... Ce nutrienți nu împachetează năutul? Încălzește-ți sufletul și menține-ți corpul fredonat cu castronul super hrănitor al lui Dan.

8. Ciuperci & Lasagna cu spanac

Te chinui să obții suficient fier în mod obișnuit? Gătiți și congelați această frumusețe, astfel încât să aveți o cină ușoară gata de plecare în nopțile pline. Sfat: ciupercile albe au cel mai mare conținut de fier.

9. Fasole cremoasă înăbușită a lui Dan

Strângeți fasolea și varza kale din castronul delicios de cremos al lui Dan pe o bucată de pâine și vă veți accelera absorbția fierului.

Doriți mai multe rețete delicioase pentru oameni activi?

• 6 rețete pentru sănătatea intestinală recomandate de un dietetician
• 10 gustări de fitness cu efort redus pentru câștiguri maxime
• 5 rețete gustoase pentru a-ți menține creierul în funcțiune
• 10 rețete de recuperare pentru a vă alimenta progresul fitness

Întrebări frecvente pentru mesele bogate în fier

La toate întrebările tale despre adăugarea mai multor fier în dieta ta, au răspuns într-un singur loc.

Care este principala sursă de hrană de fier?
Carnea roșie slabă este adesea considerată cea mai importantă sursă de fier. Oferă fier heme – forma în care corpul tău se absoarbe mai ușor decât fierul non-hem găsit în alimentele vegetale. Adăugând carne roșie slabă în dieta ta, poți crește eficient aportul de fier. Nu uitați să îl includeți ca parte a unei diete echilibrate, inclusiv surse de vitamina C, cum ar fi roșiile sau citricele, pentru a îmbunătăți absorbția.

Ce gustare are cel mai mult fier?
Semințele de dovleac sunt una dintre cele mai bune gustări bogate în fier. Ele oferă o doză solidă de fier într-o porție mică și pot fi savurate singure sau presărate peste salate. Alte opțiuni excelente includ caise uscate, stafide și cereale fortificate cu fier. Aceste gustări sunt rapide, convenabile și vă sporesc aportul zilnic de fier. Pentru o absorbție și mai bună, asociați-le cu o sursă de vitamina C, cum ar fi portocalele sau ardeii gras.

Cum îmi pot crește rapid nivelul de fier?
Pentru a crește nivelul de fier, acordați prioritate surselor de fier hem, cum ar fi carnea roșie slabă sau puiul, apoi asociați-le cu alimente fără fier, cum ar fi fasolea, spanacul și cerealele fortificate. În cele din urmă, adăugați fructe bogate în vitamina C – precum portocalele sau fructele kiwi – pentru a îmbunătăți și mai mult absorbția.

Important: dacă sunteți îngrijorat de deficitul continuu de fier, consultați un dietetician sportiv sau un medic.

Ce pot să beau pentru a-mi crește nivelul de fier?
Îți recomandăm să încerci Smoothie cu fructe de pădure de la Angie Asche. Spanacul este principala sursă de fier din acest smoothie, cu fructele de pădure adăugate contribuind la creșterea absorbției. Anumite băuturi pot afecta, de asemenea, cât de fier absoarbe corpul tău. Dacă doriți să vă creșteți nivelul de fier cu un smoothie, evitați să-l asociați cu cafea sau ceai, care conțin tanini care se leagă de moleculele de fier și îl scot din corp.

Ce se întâmplă când nivelul de fier este scăzut?
Fierul scăzut te poate face să te simți obosit și slăbit, chiar și în timpul activităților de zi cu zi. Alte semne includ dificultăți de respirație, piele palidă, amețeli și bătăi mai rapide ale inimii. De asemenea, vă poate afecta concentrarea și starea generală de bine.

Dacă observați aceste simptome, faceți un bilanț al planurilor dvs. de masă și luați în considerare includerea mai multor ingrediente sau mâncăruri bogate în fier. Acest lucru vă poate ajuta să vă restabiliți nivelul de fier, dar dacă simptomele persistă, consultați-vă medicul pentru sfaturi suplimentare.