Cât timp durează cu adevărat să construiești mușchi?
Fii sincer: te uiți la fiecare sesiune de mirare după ce te uiți la oglindă. href="https://centr.com/blog/show/13848/when-will-i-actually-start-seeing-results" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf">când veți începe să vedeți rezultate, nu-i așa?
Te întrebi „Cât timp durează să crești mușchi?” este o tradiție de antrenament de forță la fel de onorat ca și așteptarea ca un tip să termine cu presa de picioare.
Adevărul este că, în mod magic, va apărea ca muşchiul nu va fi mereu neted, nu va fi întotdeauna. Cu toate acestea, atunci când înțelegi principiile de bază ale dezvoltării musculare și de ce are nevoie corpul tău pentru a reuși, este mult mai ușor să rămâi motivat și să faci progrese reale și durabile. Deci, să vă punem la curent.
Cât de repede pot construi mușchi?
Dacă faci toate lucrurile bine, adormiți bine, recuperați-vă cu antrenamentul href="https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/how-to-gain-muscle-fast-b2257552.html" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf">Bărbatul mediu poate câștiga 1-2lbs și 1 kg masa musculară pe lună (0,5-1 kg) pe lună de până la 0,5-1 kg de mușchi pe lună. 1 lb (0,5 kg) pe lună.
Noi la antrenamentul de forță, puteți observa primele câteva schimbări rapide? Pregătiți-vă. Aceste „câștiguri pentru începători” se întâmplă deoarece corpul tău se adaptează rapid la un nou stimul. Forța se îmbunătățește, mușchii încep să răspundă și brusc sarcinile de zi cu zi se simt mai ușoare.
Te-ai antrenat deja mai lent, dar s-ar putea ca progresul tău să se întâmple de ceva vreme? În acest moment al călătoriei, creșterea provine dintr-un plan de antrenament inteligent și consistent – creșterea intensității, rafinarea tehnicii și acordarea timpului de recuperare corespunzător.
Fiecare individ va adăuga mușchi în oglindă, așa că cineva își va face discoura în ritmul propriu ale altora. Continuați să vă prezentați, rămâneți concentrat pe planul dvs. și aveți încredere în proces - câștigurile dvs. vin.
Găzduitorii 5 pentru construirea musculară
Apariția până la sala de sport din garaj este doar să înceapă în sală de sport (sau în garaj). Pentru a construi mușchi, blocarea acestor elemente ale rutinei este esențială.
1. Hipertrofie
Când te antrenezi pentru hipertrofie musculară, te concentrezi pe a-ți împinge mușchii la limită – este, de asemenea, doar un mod elegant de a spune că fibrele musculare cresc.
În timpul exercițiului, mușchii tăi suportă leziuni microscopice. Când te odihnești, corpul tău începe să repare țesutul deteriorat prin fuzionarea fibrelor musculare deteriorate. Rezultatul? Fibre musculare mai puternice, mai groase și mai abundente.
Pe măsură ce fibrele musculare se descurcă și mai mult crește volumul pentru a crește mai mult greutatea. Asta înseamnă că poți crește intensitatea antrenamentului tău, progresând constant către obiectivele tale.
2. Supraîncărcare progresivă
Pentru a construi în mod constant mușchii, trebuie să-ți provoci în continuare corpul – și aici intervine supraîncărcarea progresivă. Pentru a continua să câștigi, trebuie să crești treptat provocarea antrenamentului tău prin:
- Mărirea greutății ridicărilor dvs.
- Efectuarea mai multor repetări sau seturi
- Îmbunătățirea formei și controlul ritmului
- Reducerea timpilor de odihnă pentru a împinge nivelurile de intensitate
Dacă veți face aceeași greutate în fiecare săptămână, veți progresa la fel în fiecare săptămână. Încercați să vă depășiți în continuare limitele – așa creșteți.
3. Un surplus de calorii
Există o veche zicală că câștigurile se obțin în bucătărie – munca pe care o faci acolo este la fel de importantă ca și repetările tale în sala de sport. Pentru a adăuga mușchi, corpul tău are nevoie de combustibil suplimentar. Asta înseamnă să mănânci mai multe calorii decât arzi. Nu un volum murdar, ci un surplus controlat care oferă corpului tău ceea ce are nevoie pentru a deveni mai puternic.
Încuiecându-vă efortul de nutriție cu un expert, vă veți face un pic de efort din rutina. Când îți setezi obiectivul să Căștii puterea sau câștigi mușchi în aplicația Centr, ai nevoie de calorii suplimentare și de a calcula imediat o gustare personală, cu ajutorul planului tău de masă suplimentară. și Super Smoothies.
Un dietetician vă va oferi un plan de masă solid, aprobat de un dietetician. Dar rețineți că nevoile nutriționale ale fiecăruia sunt diferite – cerințele dvs. vor varia în funcție de o serie de factori, inclusiv:
- Cât de greu și de des te antrenezi
- Compoziția corpului dvs.
- Masa ta musculară
- Vârsta, metabolismul și genetica dvs.
- Obiectivele dvs. specifice
Asigurați-vă că vă monitorizați progresul și ajustați nutriția după cum este necesar.
Calitatea alimentelor tale contează, de asemenea, proteinele și carbohidrații complexe, de asemenea, cred că complexul de carbohidrați este important. Înainte de a vă concentra, avem răspunsurile la toate de formare musculară, precum și câteva întrebări despre nutriție
pentru a începe.4. Obținerea suficientă de proteine
Proteina nu este doar un cuvânt la modă – este un element esențial care repară, reconstruiește și creează țesut muscular nou. Nevoile zilnice de proteine variază de la aproximativ 1 g per kilogram de greutate corporală dacă nu ești foarte activ, până la 2,2 g (sau mai mult) pe kilogram dacă te antrenezi pentru a construi mușchi. Pe scurt, cu cât te antrenezi mai greu, cu atât corpul tău are nevoie de mai multe proteine.
Dacă sunteți îngrijorat de cantitatea necesară de proteine, nu vă faceți griji în ceea ce privește consumul de proteine. Proteinele suplimentare nu vă vor face rău „cu excepția cazului în care aveți o afecțiune medicală specifică care necesită un aport de proteine mai mic”, acord cu Centrfgie" Asche.
De fapt, în unele cazuri foarte rare, s-ar putea să beneficieze de mai multe proteine.
„Dacă dvs. totalul de calorii este mult mai mare decât în medie – de exemplu, necesarul de calorii este mult mai mare decât în medie – de exemplu faceți exerciții la o intensitate ridicată în mod regulat – este posibil să aveți o cheltuială de energie mult mai mare. Dacă acesta este cazul, toate cele trei nevoi de macronutrienți vor crește, nu doar nevoile de proteine.”
Dacă credeți că s-ar putea să vă încadrați în acest profil, vă recomandăm să vă înregistrați în acest profil.
Prin Centr Power, Mark a aruncat mai mult de 11 kg și a împachetat o mulțime de mușchi.
5. Să te odihnești suficient
Progresul începe în sală, dar rezultatele se produc în timpul recuperării. În timp ce supraîncărcarea progresivă și hipertrofia stimulează creșterea musculară, supraantrenamentul vă poate anula rapid munca grea. Corpul tău are nevoie de timp pentru a repara fibrele musculare pe care le-ai distrus, a le reconstrui mai puternice și a reveni gata să le ridice din nou.
De aceea, semnul este o parte esențială a construcției musculare. proces.
Un plan de instruire bine structurat ar trebui să includă:
- Zile de odihnă programate
- Sesiuni active de recuperare, cum ar fi mersul pe jos sau yoga
- Somn de calitate (țintați mai mult de 7 ore pe noapte)
Sărirea peste "odihna" riscul dvs., vă poate duce la creșterea motivației și a riscului. Oferă-i corpului tău timpul de care are nevoie pentru a se recupera – și te vei întoarce la fiecare sesiune mai puternic, în loc să fii dureros și obosit.
Cât de des ar trebui să mă antrenez?
Acest lucru va depinde de programul tău, de 3 zile și de obiectivul tău minim de antrenament, dar îți recomandăm 2 zile și o săptămână minimă de antrenament. cu scopul de a maximiza rezultatele, 4-5 ori pe săptămână într-un stil de antrenament divizat.
O împărțire este pur și simplu modul în care îți divizezi diferite grupuri de muschi pentru a-ți diviza zilele de antrenament. Unele dintre cele mai comune împărțiri includ:
- Push-pull-push-pull-hitting fiecare grup de mușchi (PPL ): de două ori pe săptămână.li
- Super-inferior împărțit: pe zilele superioare și inferioare separate.
- Părțile corpului se împart: în diferite zile de antrenament, grupul muscular individual. li
Antrenează fiecare grup de mușchi de cel puțin două ori pe săptămână și reîncărcă-ți cel puțin de două ori pe săptămână.
Cum ar trebui să lucrez?
Dacă vrei să îți depășești câteva limite, trebuie să știi că ar trebui să-ți crești câteva limite
de mușchi.Nu aveți nevoie să vă antrenați maxim pentru a face un eșec (în cazul în care puteți închide un alt replici) idee pentru ridicori mai experimentați. Antrenamentul până la eșec – utilizat în mod obișnuit în seturile de drop – este o tehnică de antrenament de forță care poate ajuta la maximizarea creșterii musculare.
În timp ce seturile de picături pot fi eficiente pentru a evita oboseala, atunci când oboseală, mușchii sunt foarte eficienti. leziuni.
Nu sunteți sigur de cât de mare ar trebui să fie greutățile dvs.? Țintește-te la două repetări rămase în rezervor, așa cum a explicat Torre Washington, expertul Centr în culturism.
„Poate fi dificil să înțelegi tehnica de la început, dar trebuie să înțelegi tehnica corectă la început. să puteți selecta mai bine greutatea potrivită pentru dvs.”, explică Torre. „Sfatul meu de top: rămâneți la două „repetări în rezervă” la sfârșitul fiecărui set – calitate peste cantitate, întotdeauna.”
Aflați cum Chris Hemsworth se depune eforturi pentru a-și transforma corpul pentru fiecare dintre filmele sale de succes.
Amintiți-vă progresul
Fă-ți ca dezvoltarea mușchilor de-a lungul călătoriei în timp să fie cât mai simplu posibil, urmărindu-ți progresul cât mai simplu posibil. Înregistrați cât de greu și cât de mult ridicați în timpul fiecărei sesiuni – ușor de realizat cu funcția jurnal de bord din aplicația Centr – și creșteți treptat greutatea, repetările sau intensitatea pentru a vă menține mușchii să se adapteze și să crească.
Nu vă bazați pe oglindă. Săptămânal în săptămână, căutați creșteri treptate ale volumului de muncă, o formă mai bună sau o rezistență îmbunătățită. Aceste modificări arată că programul tău de antrenament funcționează – pe bune.
Verificați, de asemenea, cum vă simțiți mai multă energie și vă simțiți mai puternici în fiecare zi: recuperați mai multă energie și vă simțiți mai puternic: faci progrese.
Se concentrează asupra dezvoltării muşchilor?
Centr găzduiește programul de dezvoltare musculară definitivă Centr Power, proiectat de Chris Hemsworth, bazat pe antrenamentul lui Chris Hemsworth și filmul lui Zocchi pentru a-l pregăti pentru antrenamentul lui Chris Zocchi roluri.
Puteți alege unde să vă antrenați acasă, selectând echipamentul de acasă, fie pentru câștiguri minime de acasă, fie pentru câștiguri minime de acasă. Centr Power in Gym (un program complet de sală de sport). De asemenea, puteți selecta nivelul de antrenament – Începător, Intermediar și Avansat – fiecare constând dintr-un program de 13 săptămâni împărțit în patru faze de 3 săptămâni, plus o săptămână de descărcare.
Doriți să reduceți grăsimea corporală în timp ce construiți sau mențineți mușchiul? Power Shred este programul de 14 săptămâni susținut de instrumente esențiale pentru a obține rezultate nutriționale în siguranță.
Dacă preferați un amestec de antrenament cardio și forță, Hybrid Strong este pentru tine. Acest program este conceput pentru un nivel de antrenament intermediar-avansat și are chiar antrenamente separate pe banda de alergare în Hybrid Strong: Tread.
Dacă aveți acces la o mașină de cablu sau la mai multe mașini proiectate, vă oferim și un antrenor funcțional9. profitați la maximum de mașina dvs. și de mușchii dvs.
Verificați secțiunea de programe specializate pentru mașini de cablu din ghidul nostru pentru mai multe informații.
Gata de construit? Începeți versiunea de încercare gratuită cu Centr sau accesați secțiunea Programe.
Lasă un comentariu
Acest site este protejat de hCaptcha și hCaptcha. Se aplică Politica de confidențialitate și Condițiile de furnizare a serviciului.