Hoe lang duurt het eigenlijk om spieren op te bouwen?
Wees eerlijk: je kijkt na iedere workout in de spiegel en vraagt je af wanneer je daadwerkelijk resultaten gaat zien , toch?
Jezelf afvragen “Hoe lang duurt het om spieren op te bouwen?” is een traditie in krachttraining die net zo oud is als wachten tot een gast klaar is met de leg press.
De waarheid is dat spieren niet zomaar ineens ontstaan en dat het niet altijd soepel zal verlopen. Wanneer u echter de basisprincipes van spieropbouw begrijpt en wat uw lichaam nodig heeft om te slagen, is het een stuk makkelijker om gemotiveerd te blijven en echte, duurzame vooruitgang te boeken. Dus laten we u op de hoogte brengen.
Bouw serieuze spieren op thuis of in de sportschool met Centr Power – het ultieme spieropbouwprogramma, ontwikkeld door Chris Hemsworth en zijn personal trainer Luke Zocchi.
Hoe snel kan ik spieren opbouwen?
Als je de juiste dingen doet met je training, dieet, herstel en slaap, kan een gemiddelde man 1-2 pond (0,5-1 kg) aan spiermassa per maand aankomen , en een gemiddelde vrouw tot 1 pond (0,5 kg) per maand.
Nieuw met krachttraining? Maak je klaar – de eerste paar weken kunnen snel merkbare veranderingen brengen. Deze 'beginnerswinsten' ontstaan omdat je lichaam zich snel aanpast aan een nieuwe stimulus. Je kracht verbetert, je spieren beginnen te reageren en plotseling voelen alledaagse taken gemakkelijker.
Train je al een tijdje? Je vooruitgang lijkt misschien langzamer, maar het gebeurt nog steeds. Op dit punt in de reis komt groei voort uit een slim, consistent trainingsplan: de intensiteit verhogen, de techniek verfijnen en tijd geven om goed te herstellen.
Iedereen zal spieren opbouwen op zijn eigen tempo, dus raak niet ontmoedigd als jouw resultaten niet overeenkomen met die van iemand anders. Blijf opdagen, blijf gefocust op je plan en vertrouw op het proces – je winst komt eraan.
De 5 non-negotiables voor spieropbouw
Naar de sportschool gaan (of je thuisgym in de garage) is nog maar het begin. Om spieren op te bouwen, is het essentieel om deze elementen van je routine onder de knie te krijgen.
1. Hypertrofie
Wanneer je traint voor spierhypertrofie, concentreer je je erop om je spieren tot het uiterste te drijven. Het is ook gewoon een mooie manier om te zeggen dat je spiervezels groeien.
Tijdens het sporten lopen je spieren microscopisch kleine schade op. Wanneer je rust, begint je lichaam het beschadigde weefsel te herstellen door de beschadigde spiervezels aan elkaar te smelten. Het resultaat? Sterkere, dikkere en overvloedigere spiervezels.
Naarmate uw spiervezels groeien, groeit ook uw vermogen om meer gewicht te tillen en meer volume te hanteren. Dat betekent dat u de intensiteit van uw training kunt opvoeren en gestaag richting uw doelen kunt vorderen.
2. Progressieve overbelasting
Om consistent spieren op te bouwen, moet je je lichaam blijven uitdagen – en daar komt progressieve overbelasting om de hoek kijken. Om winst te blijven maken, moet je de uitdaging van je training geleidelijk verhogen door:
- Het gewicht van uw liften verhogen
- Meer herhalingen of sets doen
- Verbeter je vorm en controleer je tempo
- Rusttijden verkorten om de intensiteitsniveaus te verhogen
Als je elke week dezelfde herhalingen met hetzelfde gewicht doet, zal je vooruitgang uiteindelijk stagneren. Probeer je grenzen te blijven verleggen – zo groei je.
3. Een calorieoverschot
Er is een oud gezegde dat winst wordt behaald in de keuken – het werk dat je daar doet is net zo belangrijk als je herhalingen in de sportschool. Om spieren op te bouwen, heeft je lichaam extra brandstof nodig. Dat betekent dat je meer calorieën eet dan je verbrandt. Geen dirty bulking, maar een gecontroleerd overschot dat je lichaam geeft wat het nodig heeft om sterker te worden.
Het kost wat moeite om de voedingskant van je routine onder de knie te krijgen, dus stel een deskundig plan op. Wanneer je je doel instelt om kracht op te bouwen of spieren te kweken op de Centr-app, wordt je maaltijdplan direct gepersonaliseerd, waarbij de calorieën die je nodig hebt worden berekend en extra calorieën worden geleverd via extra snacks en Super Smoothies.
Een door een diëtist goedgekeurd maaltijdplan geeft je een solide basis om winst te boeken. Maar vergeet niet dat de voedingsbehoeften van iedereen anders zijn – jouw vereisten variëren afhankelijk van een aantal factoren, waaronder:
- Hoe hard en hoe vaak je traint
- Jouw lichaamssamenstelling
- Je spiermassa
- Uw leeftijd, metabolisme en genetica
- Uw specifieke doelen
Zorg ervoor dat u uw voortgang in de gaten houdt en uw voeding indien nodig aanpast.
De kwaliteit van je eten is ook belangrijk – denk aan complexe koolhydraten, magere eiwitten en gezonde vetten. Voordat je erin duikt, hebben we de antwoorden op al je vragen over spieropbouwvoeding , plus een aantal recepten om je op weg te helpen.
4. Zorg voor voldoende eiwitten
Proteïne is niet zomaar een modewoord – het is een essentiële bouwsteen die spierweefsel herstelt, herbouwt en nieuw spierweefsel creëert. Je dagelijkse eiwitbehoefte varieert van ongeveer 1 g per kilogram lichaamsgewicht als je niet erg actief bent, tot 2,2 g (of meer) per kilogram als je traint om spieren op te bouwen. Kortom, hoe harder je traint, hoe meer eiwitten je lichaam nodig heeft.
Als u zich zorgen maakt over het consumeren van meer dan de vereiste hoeveelheid eiwitten, maak u dan geen zorgen. Extra eiwitten zullen u niet schaden "tenzij u een specifieke medische aandoening hebt die een lagere eiwitinname vereist", aldus Centr-diëtiste Angie Asche .
Angie zegt dat het in zeldzame gevallen zelfs goed kan zijn om meer eiwitten binnen te krijgen.
"Als je totale caloriebehoefte veel groter is dan gemiddeld – bijvoorbeeld als je probeert om veel massa aan te komen en je regelmatig op hoge intensiteit traint – heb je mogelijk een veel hoger energieverbruik. Als dat het geval is, zullen al je drie macronutriëntenbehoeften toenemen, niet alleen je eiwitbehoeften."
Als u denkt dat u aan dit profiel voldoet, raadt Angie u aan om een gediplomeerd sportdiëtist te raadplegen.
Dankzij Centr Power is Mark meer dan 11 kg afgevallen en heeft hij veel spiermassa opgebouwd.
5. Zorg voor voldoende rust
Vooruitgang begint in de sportschool, maar resultaten komen tijdens het herstel. Terwijl progressieve overbelasting en hypertrofie spiergroei stimuleren, kan overtraining je harde werk snel tenietdoen. Je lichaam heeft tijd nodig om de spiervezels die je hebt afgebroken te herstellen, ze sterker op te bouwen en weer klaar te zijn om te tillen.
Daarom is rust geen teken van verslapping, maar een essentieel onderdeel van het spieropbouwproces.
Een goed gestructureerd trainingsplan moet het volgende omvatten:
- Geplande rustdagen
- Actieve herstelsessies zoals wandelen of yoga
- Goede nachtrust (streef naar 7+ uur slaap per nacht)
Het overslaan van het 'rust'-gedeelte van je routine kan je winst vertragen, het risico op blessures vergroten en je motivatie wegnemen. Geef je lichaam de tijd die het nodig heeft om te herstellen – en je komt sterker terug bij elke sessie, in plaats van stijf en moe.
Hoe vaak moet ik trainen?
Dit hangt af van uw schema en uw doelen, maar wij raden u aan om minimaal 2-3 dagen per week te trainen. Als u maximale resultaten wilt behalen, kunt u het beste 4-5 keer per week trainen in een split-workoutstijl .
Een split is simpelweg hoe je je trainingsdagen verdeelt om verschillende spiergroepen te trainen. Enkele van de meest voorkomende splits zijn:
- Push-pull-legs (PPL): Elke spiergroep twee keer per week trainen.
- Boven-onderlichaam split: Focus op het boven- en onderlichaam op aparte dagen.
- Body part splits: Het trainen van individuele spiergroepen op verschillende dagen.
Train elke spiergroep minimaal twee keer per week en vergeet daarbij niet de progressieve overbelasting en een goed herstel.
Hoe hard moet ik trainen?
Als je je grenzen wilt verleggen en je spiergroei wilt versnellen, zijn er een paar dingen die je moet weten.
Je hoeft niet elke lift maximaal te benutten, maar trainen tot bijna falen (waarbij je geen herhaling meer kunt doen) kan een goed idee zijn voor meer ervaren lifters. Trainen tot falen – vaak gebruikt in dropsets – is een krachttrainingstechniek die kan helpen de spiergroei te maximaliseren.
Drop sets kunnen effectief zijn, maar wees extra voorzichtig met het behouden van een goede vorm als uw spieren vermoeid zijn, om blessures te voorkomen.
Weet je niet zeker hoe zwaar je gewichten moeten zijn? Probeer twee herhalingen over te houden, zoals uitgelegd door Centr bodybuilding-expert Torre Washington.
"Het kan lastig zijn om de juiste belasting in het begin te krijgen, maar als je de oefeningen, techniek en moeilijkheidsgraad eenmaal begrijpt, zou je beter in staat moeten zijn om het juiste gewicht voor jou te selecteren," legt Torre uit. "Mijn beste tip: houd het bij twee 'herhalingen in reserve' aan het einde van elke set – kwaliteit boven kwantiteit, altijd."
Vergeet niet om uw voortgang bij te houden
Maak je spieropbouwreis zo eenvoudig mogelijk voor jezelf door je voortgang in de loop van de tijd bij te houden. Registreer hoe zwaar en hoeveel je tilt tijdens elke sessie – eenvoudig gedaan met de logboekfunctie in de Centr-app – en verhoog geleidelijk het gewicht, de herhalingen of de intensiteit om je spieren te laten aanpassen en groeien.
Vertrouw niet op de spiegel. Kijk van week tot week naar geleidelijke toenames in werklast, betere vorm of verbeterd uithoudingsvermogen. Deze veranderingen laten zien dat je trainingsprogramma werkt – echt waar.
Controleer ook elke dag hoe u zich voelt: meer energie, sneller herstel en krachtiger tillen zijn allemaal tekenen dat u vooruitgang boekt.
Heeft Centr programma's die gericht zijn op spieropbouw?
Centr is de thuisbasis van het ultieme spieropbouwprogramma Centr Power , ontwikkeld door Chris Hemsworth en zijn personal trainer Luke Zocchi en gebaseerd op de training die Chris gebruikt om zich voor te bereiden op filmrollen.
U kunt kiezen waar u traint voor uw gains door te kiezen voor Centr Power at Home (met minimale, thuisvriendelijke apparatuur) of Centr Power in Gym (een volledig sportschoolprogramma). U kunt ook uw trainingsniveau selecteren - Beginner, Intermediate en Advanced - elk bestaande uit een programma van 13 weken verdeeld in vier fasen van 3 weken, plus één deloadweek.
Wilt u lichaamsvet verliezen terwijl u spieren opbouwt of behoudt? Power Shred is het 14 weken durende programma met essentiële voedingstools om u te helpen veilig resultaten te behalen.
Als je de voorkeur geeft aan een mix van cardio- en krachttraining, dan is Hybrid Strong iets voor jou. Dit programma is afgestemd op een gemiddeld tot gevorderd trainingsniveau en heeft zelfs aparte loopbandtrainingen in Hybrid Strong: Tread.
Als u over een functionele trainer of kabelmachine beschikt, hebben we ook diverse programma's van 9 weken die zijn ontworpen om u te helpen het maximale uit uw machine en uw spieren te halen.
Raadpleeg het gedeelte over gespecialiseerde kabelmachineprogramma's in onze gids voor meer informatie.
Klaar om te bouwen? Start je gratis proefperiode met Centr of ga naar het gedeelte Programma's.
Laat een reactie achter
Deze site wordt beschermd door hCaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van hCaptcha zijn van toepassing.