Cik ilgs laiks patiešām nepieciešams, lai izveidotu muskuļus?
Esiet godīgs: jūs pārbaudāt spoguli pēc katras pacelšanas sesijas. href="https://centr.com/blog/show/13848/when-will-i-actually-start-seeing-results" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf">kad jūs faktiski sāksit redzēt rezultātus, vai ne?
Jautājiet sev: "Cik ilgs laiks nepieciešams, lai izveidotu muskuļus?" ir spēka treniņu tradīcija, kas ir tikpat cienījama kā gaidīšana, kad kāds čalis pabeigs ar kāju presi.
Patiesība ir tāda, ka muskuļi neparādās maģiski vienmēr vienā naktī. Tomēr, kad jūs saprotat muskuļu veidošanas pamatprincipus un to, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams, lai gūtu panākumus, ir daudz vieglāk saglabāt motivāciju un panākt reālu, ilgtspējīgu progresu. Sāksim jūs ātrāk.
Veidojiet nopietnus muskuļus mājās vai sporta zālē, izmantojot Centr Power — galīgo muskuļu veidošanas programmu, ko izstrādājuši Kriss Hemsvorts un viņa personīgais treneris Lūks Zoki.
Cik ātri es varu veidot muskuļus?
Ja jūs darāt visas pareizās lietas ar treniņu, diētu, atveseļošanos href="https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/how-to-gain-muscle-fast-b2257552.html" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf">vidēji vīrietis var iegūt 1-2 mārciņas un muskuļu masu (līdz 1 kg) mēnesī (līdz 0,5 lean>). 1 mārciņa (0,5 kg) mēnesī.
Spēka treniņu jaunums? Gatavojieties — dažas pirmās ātrās izmaiņas. Šie “iesācēju ieguvumi” notiek tāpēc, ka jūsu ķermenis ātri pielāgojas jaunam stimulam. Jūsu spēks uzlabojas, muskuļi sāk reaģēt, un pēkšņi ikdienas uzdevumi kļūst vieglāki.
Vai jau esat trenējies kādu laiku, taču, iespējams, tas joprojām ir lēnāks? Šajā ceļojuma brīdī izaugsmi nodrošina gudrs, konsekvents treniņu plāns — intensitātes palielināšana, tehnikas uzlabošana un laika atgūšana.
Katrs indivīds pievienos muskuļus savā tempā, tāpēc nedodiet tos rezultātus. Turpiniet parādīties, koncentrējieties uz savu plānu un uzticieties procesam — jūsu ieguvumi tuvojas.
5 ne-negotih muskuļu veidošanai
Dodieties uz sporta zāli (vai jūsu mājas trenažieru zāle ir tikai pašā garāžā). Lai veidotu muskuļus, galvenais ir šo ikdienas elementu bloķēšana.
1. Hipertrofija
Trenējot muskuļu hipertrofiju, jūs koncentrējaties uz muskuļu piespiešanu līdz galam — tas ir arī tikai izdomāts veids, kā pateikt, ka jūsu muskuļu šķiedras aug.
Slodzes laikā jūsu muskuļi iztur mikroskopiskus bojājumus. Kad jūs atpūšaties, jūsu ķermenis sāk atjaunot bojātos audus, sapludinot kopā bojātās muskuļu šķiedras. Rezultāts? Spēcīgākas, biezākas un bagātīgākas muskuļu šķiedras.
Pieaugot muskuļu šķiedrām, palielinās arī jūsu spēja pacelt lielāku svaru un palielināt apjomu. Tas nozīmē, ka varat palielināt treniņa intensitāti, nepārtraukti virzoties uz savu mērķu sasniegšanu.
2. Progresīva pārslodze
Lai konsekventi veidotu muskuļus, jums ir jāturpina izaicināt savu ķermeni — un tieši šeit parādās progresīva pārslodze. Lai turpinātu gūt panākumus, jums pakāpeniski jāpalielina treniņu izaicinājums, veicot tālāk norādītās darbības.
- Pacēlāju svara palielināšana
- Vairāk atkārtojumu vai komplektu veikšana
- Formas uzlabošana un tempa kontrole
- Atpūtas laika samazināšana, lai palielinātu intensitātes līmeni
Ja veiksiet vienus un tos pašus atkārtojumus ar tādu pašu svaru katru nedēļu, jūsu progress galu galā apstāsies. Centieties turpināt pārkāpt savas robežas — tā jūs attīstāties.
3. Kaloriju pārpalikums
Ir vecs teiciens, ka ieguvumi tiek gūti virtuvē — darbs, ko jūs tur veicat, ir tikpat svarīgs kā jūsu atkārtojumi sporta zālē. Lai pievienotu muskuļus, jūsu ķermenim ir nepieciešama papildu degviela. Tas nozīmē, ka apēst vairāk kaloriju nekā sadedzināt. Nevis netīra masas palielināšana, bet kontrolēts pārpalikums, kas nodrošina jūsu ķermenim nepieciešamo, lai tas kļūtu stiprāks.
Atbilstoši ikdienas uztura aspektam, ar eksperta piepūli palīdzēs jums izveidot plānu. Ja Centrā uzstādāt savu mērķi Veidot spēku vai iegūt muskuļus, izmantojot lietotni Centr. kalorijas, izmantojot papildu uzkodas un super smūtijus.
Dietologa apstiprināts ēdienreižu plāns nodrošinās stabilu pamatu peļņas gūšanai. Taču atcerieties, ka katra cilvēka uztura vajadzības ir atšķirīgas — jūsu vajadzības atšķirsies atkarībā no vairākiem faktoriem, tostarp:
- Cik smagi un bieži jūs trenējaties
- Jūsu ķermeņa uzbūve
- Jūsu muskuļu masa
- Jūsu vecums, vielmaiņa un ģenētika
- Jūsu konkrētie mērķi
Pārliecinieties, ka uzraugāt savu progresu un pēc vajadzības pielāgojiet uzturu.
Arī jūsu pārtikas kvalitātei ir nozīme — padomājiet par kompleksajiem olbaltumvielām un veselīgiem ogļhidrātiem. Pirms iedziļināties, mēs esam saņēmuši atbildes uz visiem jūsu muskuļu veidošanas uztura jautājumiem, kā arī dažas receptes, lai sāktu.
4. Uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu
Proteīns nav tikai modējošs vārds — tas ir būtisks būvmateriāls, kas atjauno, atjauno un veido jaunus muskuļu audus. Jūsu ikdienas olbaltumvielu nepieciešamība svārstās no aptuveni 1 g uz kilogramu ķermeņa svara, ja neesat ļoti aktīvs, līdz 2,2 g (vai vairāk) uz kilogramu, ja trenējaties, lai veidotu muskuļus. Īsāk sakot, jo grūtāk jūs trenējaties, jo vairāk olbaltumvielu jūsu ķermenim ir nepieciešams.
Ja uztraucaties par to, ka patērēsiet vairāk olbaltumvielu, neuztraucieties. Papildu olbaltumvielas jums nekaitēs, “ja vien jums nav īpašas veselības problēmas, kas prasa mazāku olbaltumvielu uzņemšanu”, diēta.
Patiesībā dažos ļoti retos gadījumos jums var noderēt vairāk proteīnu, p.
“Ja jūsu kopējās vajadzības pēc kalorijām ir daudz lielākas par vidējo svaru, piemēram, intensitāte regulāri — ja tas tā ir, palielināsies visas trīs jūsu makroelementu vajadzības, nevis tikai jūsu vajadzības pēc olbaltumvielām.”
Ja uzskatāt, ka jums varētu atbilst šis profils, Endžija iesaka reģistrētas sporta konsultācijas.
Izmantojot Centr Power, Marks ir nometis vairāk nekā 25 mārciņas (11 kg) un uzkrājis daudz liesās muskuļu.
5. Pietiekama atpūta
Progress sākas sporta zālē, bet rezultāti rodas atveseļošanās laikā. Lai gan progresējoša pārslodze un hipertrofija veicina muskuļu augšanu, pārtrenēšanās var ātri atcelt jūsu smago darbu. Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atjaunotu noārdītās muskuļu šķiedras, atjaunotu tās stiprākas un atgrieztos gatavs pacelties.
Tāpēc atpūta nav procesa sastāvdaļa — tā ir svarīga procesa pazīme
.Labi strukturētā apmācības plānā jāiekļauj:
- Ieplānotās atpūtas dienas
- Aktīvas atkopšanas sesijas, piemēram, pastaigas vai joga
- Kvalitatīvs miegs (mērķis uz 7+ stundām naktī)
Izlaižot rutīnas "atpūtas" daļu, var palielināties savainošanās risks. Dodiet savam ķermenim laiku, kas tam nepieciešams, lai atgūtos — un jūs atgriezīsities pie katras sesijas stiprāks, nevis sāpīgs un noguris.
Cik bieži man vajadzētu trenēties?
Tas būs atkarīgs no jūsu grafika un jūsu mērķiem, taču mēs iesakām maksimāli izmantot 3 dienas nedēļā2. rezultāti, 4–5 reizes nedēļā dalītā treniņa stilā.
Sadalījums ir vienkārši veids, kā jūs sadalāt savas treniņu dienas, lai mērķētu uz dažādām muskuļu grupām. Daži no visizplatītākajiem sadalījumiem ir:
- Push-pull-legs (PPL): katru muskuļu grupu veiciet divas reizes nedēļā. .
- Apakšējā daļa: koncentrēšanās uz atsevišķām dienām.
- Ķermeņa daļu sadalījums: Atsevišķu muskuļu grupu trenēšana dažādās dienās.
Trenējiet katru muskuļu grupu vismaz divas reizes nedēļā un neaizmirstiet par progresējošu pārslodzi.
Cik smagi man jātrenējas?
Ja vēlaties pārsniegt savas robežas, lai paātrinātu muskuļu augšanu, jums vajadzētu zināt, kā paātrināt muskuļu augšanu.
Jums nav nepieciešams maksimāli izmantot katru pacēlumu, taču trenējoties var piedzīvot neveiksmi (kur jūs varat piedzīvot citu labu ideju) pacēlāji. Treniņš līdz neveiksmei — parasti izmanto pilienu komplektos — ir spēka treniņu paņēmiens, kas var palīdzēt maksimāli palielināt muskuļu augšanu.
Lai gan kritienu komplekti var būt efektīvi, esiet īpaši uzmanīgs, lai izvairītos no muskuļu ievainojumiem.
Vai neesat pārliecināts, cik smagam jābūt jūsu svaram? Mērķējiet uz diviem atkārtojumiem, kas palikuši tvertnē, kā paskaidroja Centr kultūrisma eksperts Torre Vašingtons.
"Var būt sarežģīti iegūt slodzi un izvēlēties labāku tehniku sākumā, jums piemērots svars,” skaidro Torre. "Mans galvenais padoms: katra seta beigās ievērojiet divus atkārtojumus rezervē — vienmēr kvalitāte pār kvantitāti."
Uzziniet, kā Kriss Hemsvorts iegulda darbu, lai pārveidotu savu ķermeni katrai savai grāvējai filmai.
Neaizmirstiet izsekot progresam
Padariet savu muskuļu veidošanas ceļojumu pēc iespējas vienkāršāku, izsekojot laiku sev. Reģistrējiet, cik smagumu un cik daudz paceļat katras sesijas laikā — tas ir viegli izdarāms ar žurnāla funkciju lietotnē Centr — un pakāpeniski palieliniet svaru, atkārtojumu skaitu vai intensitāti, lai jūsu muskuļi pielāgotos un augtu.
Nepaļaujieties uz spoguli. Katru nedēļu meklējiet pakāpenisku darba slodzes pieaugumu, labāku formu vai uzlabotu izturību. Šīs izmaiņas parāda, ka jūsu apmācības programma darbojas – pa īstam.
Ik dienas pārbaudiet arī to, kā jūtaties: un pastipriniet atveseļošanos, jo ātrāk paceļat spēku.
Vai uzņēmumam ir kādas programmas, kas paredzētas muskuļu veidošanai?
Centrā tiek īstenota galīgā muskuļu veidošanas programma Centr Power, ko izstrādājis Kriss Hemsvorts un viņa personīgais treneris, lai sagatavotu Krisa apmācībuLuka Zoki filmā.
Varat izvēlēties, kur trenēties, lai gūtu labumu mājās, izvēloties vai nu mājās draudzīgu aprīkojumu (minimālā jauda, Centrs). (pilna sporta zāles programma). Varat arī izvēlēties savu apmācības līmeni — Iesācējs, Vidējs un Advanced — katrs no tiem sastāv no 13 nedēļu programmas, kas sadalīta četrās 3 nedēļu fāzēs, kā arī vienu ielādes nedēļu.
Vai vēlaties samazināt ķermeņa tauku daudzumu, vienlaikus veidojot vai uzturot muskuļus? Power Shred ir 14 nedēļu programma, kuras pamatā ir svarīgi un droši uztura rīki.
Ja dodat priekšroku kardio un spēka treniņu kombinācijai, Hybrid Strong ir paredzēts jums. Šī programma ir pielāgota vidējam un progresīvam apmācības līmenim, un tajā ir pat atsevišķi skrejceļa treniņi Hybrid Strong: Tread.
Ja jums ir piekļuve funkcionālam trenažierim vai kabeļa aparātam9, lai palīdzētu jums iegūt lielāko daļu no jūsu izstrādātajām ierīcēm un kabeļu iekārtas9, mums ir arī jūsu muskuļi.
Pārbaudiet mūsu ceļveža specializēto kabeļu iekārtu programmu sadaļa, lai iegūtu plašāku informāciju.
Vai esat gatavs izveidei? Sāciet savu bezmaksas izmēģinājuma versiju ar Centr vai dodieties uz sadaļu Programmas.
Atstāt komentāru
This site is protected by hCaptcha and the hCaptcha Privacy Policy and Terms of Service apply.