Vai saņemat pietiekami daudz dzelzs?

Ja jūtaties noguris, lēni atveseļojaties vai neveicat savu labāko sniegumu, pie vainas var būt zems dzelzs līmenis. Vairāk nekā trešdaļa sieviešu, kas jaunākas par 50 gadiem, cīnās ar dzelzs deficītu, padarot to par vienu no visizplatītākajiem uzturvielu trūkuma gadījumiem.

Dzelzs ir neapšaubāms līdzeklis ķermeņa un prāta barošanai. Kā skaidro centra dietoloģe Endžija Aše, šim spēka minerālam ir galvenā loma skābekļa transportēšanā, muskuļu darbības atbalstīšanā, fokusa asināšanā, imunitātes stiprināšanā un atveseļošanās veicināšanā. Neatkarīgi no tā, vai cenšaties sasniegt jaunus fitnesa mērķus vai vienkārši vēlaties justies enerģiskāk katru dienu, dzelzs līmeņa kontrole ir obligāta.

Lai palīdzētu jums iegūt organismam nepieciešamo dzelzi, jūsu pirmajai pieturai ir jābūt pārtikai, ko ēdat. Mēs esam apkopojuši vienkāršu, garšīgu ar dzelzi bagātu recepšu izlasi. Bet vispirms apskatīsim, kāpēc dzelzs ir tik svarīga.

Kāpēc dzelzs ir būtiska jūsu uzturā

Dzelzs ir svarīgs minerāls, kas palīdz jūsu ķermenim darboties vislabākajā veidā. Lūk, kā to izdarīt:

• Skābekļa transportēšana — dzelzs ir nepieciešama, lai ražotu hemoglobīnu — sarkano asins šūnu proteīnu, kas nogādā skābekli uz muskuļiem un orgāniem, uzturot enerģiju.
• Enerģijas ražošana — palīdz organismam efektīvi pārvērst pārtiku enerģijā, lai jūs varētu būt aktīvs un modrs visas dienas garumā.
• Muskuļu funkcija — dzelzs atbalsta muskuļu atjaunošanos un augšanu, paātrinot atveseļošanos pēc smaga treniņa.
• Kognitīvā veselība — pietiekams dzelzs līmenis veicina labāku koncentrēšanos un vispārējo smadzeņu darbību.
• Imunitātes atbalsts — pastāvīga dzelzs piegāde stiprina jūsu imūnsistēmu, palīdzot jums saglabāt izturību pret slimībām.

Pārdod, izmantojot lielas dzelzs priekšrocības? Apskatīsim labākos veidus, kā to vairāk iekļaut savā uzturā.

Kā palielināt dzelzs uzņemšanu

Pirmais solis cīņā pret dzelzs deficītu ir diēta. Endžija iesaka:

• Ēdiet vairāk ar dzelzi bagātu pārtiku, piemēram, liellopu gaļu, zivis, olas un mājputnu gaļu, kā arī bagātinātus graudus, auzu pārslas, riekstus, pākšaugus un tofu.
• Kad ēdat ar dzelzi bagātu pārtiku, pievienojiet nedaudz C vitamīna, lai uzlabotu uzsūkšanos. Piemēram, pie gaļas ēdiena iedzeriet glāzi apelsīnu sulas, pievienojiet ogas spinātu salātiem vai smūtijam vai ēdiet papriku (paprika) ar zivi.
• Ierobežojiet kafiju, kalciju bagātus pārtikas produktus un fitātus (kas atrodas graudos, pākšaugos un riekstos), kad lietojat dzelzi, jo tie var kavēt uzsūkšanos.
• Gatavojiet maltītes čuguna pannā, jo tas faktiski var palielināt dzelzs saturu jūsu ēdienā.

16 ar dzelzi bagātas receptes katrai dienas ēdienreizei

Izmēģiniet šīs Centr receptes tajās dienās, kad jums ir nepieciešams minerālvielu palielinājums.

Brokastis

Sāciet savu dienu ar šīm ar dzelzi bagātajām receptēm.

2. Kokosa citrusaugļu zaļais smūtijs

Augsts dzelzs saturs, garša. Šis atsvaidzinošais zaļais smūtijs ir lieliski piemērots papildu dzelžainai no rīta.

3. Zelta kurkuma putra

Neatkarīgi no tā, vai dodat priekšroku auzām, rīsu pārslām vai kvinojas pārslām, šī recepte ir pilna ar dzelzi — medus un aprikozes ir tikai ķirsis virsū.

Pusdienas

Vai nepieciešams pusdienlaika minerālu sitiens? Mums jūs esat.

1. Cepta veggie proteīna bļoda ar olām

Bietes, saldie kartupeļi, olas un lapu kāposti. Ideāls C vitamīna, dzelzs un citu minerālvielu maisījums, lai uzturētu enerģiju dienas laikā.

2. Tunzivis un amp; Salāti ar kraukšķīgiem aunazirņiem

Cilvēki, meklējot dzelzi, ne vienmēr domā par jūras veltēm, taču tuncis ir lielisks avots. Mēs to esam apvienojuši ar kraukšķīgiem aunazirņiem, lai nodrošinātu, ka arī jūs iegūstat uz augu bāzes ražotu dzelzs bumbuli.

3. Olu & Rīsu pusdienu bļoda

Ja pusdienu bļodā ir ola, spināti un kvinoja, jums ir viss noturības spēks, kas nepieciešams spēcīgai pēcpusdienai.

4. Kāpostu salātu bļoda ar vārītu olu

Vēlreiz šī ir uzticama olu un zaļumu kombinācija, kas lieliski iederas šajās vienkāršajās veģetārajās pusdienās.

Vakariņas

Šīs vakariņas ir dažas no Dena iecienītākajām vakariņām, un tās ir pārpildītas ar gludekli.

1. Taizemes stila liellopu gaļa un amp; Nūdeļu zupa

Šī sātīgā nūdeļu zupa ne tikai palīdz iegūt gludekli, bet arī ir lieliska maltīte ikreiz, kad jūtaties slikti.

2. Liellopu gaļa, laims un amp; Cilantro Fajita bļoda

Liellopu gaļa ir klasisks dzelzs avots, taču tai ne vienmēr ir jābūt steika veidā. Sajauciet to ar šo meksikāņu iedvesmoto bļodu.

3. Dan’s Lentil & Sēņu zupa ar tofu

Lēcu un tofu kombinācija padara Dena zupas katlu par augu izcelsmes dzelzs spēkstaciju.

4. Dan's apcepts ķiploku steiks ar sparģeļiem un amp; Mandeles

Ja jums patīk steiks, dariet to Dana veidā ar šo vienkāršo un garšīgo šķīvi. Sparģeļos esošais C vitamīns palīdzēs jūsu ķermenim maksimāli izmantot visu šo dzelzi.

5 jēra pīrādziņi ar salātiem

Sajauciet sarkanās gaļas daudzumu, kas satur daudz dzelzs, ar šiem garšīgajiem pīrādziņiem (vai rīsolēm). Tie satur arī slēptos dārzeņus, lai uzlabotu dzelzs uzsūkšanos.

6. Dan’s Chilli Tofu & Indijas rieksti, maisot apcep

Jums nevar neizdoties ar cepšanu, it īpaši, ja tajā ir daudz dzelzi bagātu Indijas riekstu. Turklāt brokoļi darbojas divreiz: piegādā gan dzelzi, gan C vitamīnu, kas veicina uzsūkšanos.

7. Dan's Chickpea & amp; Kokosriekstu dāls

Dzelzs, olbaltumvielas, šķiedrvielas... Kādas uzturvielas nav aunazirņos? Sasildiet savu dvēseli un ļaujiet ķermenim dungot, izmantojot Dena īpaši barojošo bļodu.

8. Sēņu & Spinātu lazanja

Vai nevarat regulāri uzņemt pietiekami daudz dzelzs? Pagatavojiet un iesaldējiet šo skaistumu, lai jūs varētu baudīt vieglas vakariņas aizņemtajās naktīs. Padoms. Baltajās sēnēs ir visaugstākais dzelzs saturs.

9. Dan krēmveida sautētas pupiņas

Paņemiet pupiņas un lapu kāpostus no Dena garšīgi krēmīgās bļodas uz garozas maizes gabala, un jūs uzlabosiet dzelzs uzsūkšanos.

Vai vēlaties vairāk garšīgu recepšu aktīviem cilvēkiem?

• 6 receptes zarnu veselībai, ko iesaka dietologs
• 10 nelielas piepūles fitnesa uzkodas maksimālai peļņai
• 5 garšīgas receptes, lai jūsu smadzenes darbotos
• 10 atveseļošanās receptes, lai veicinātu jūsu fitnesa progresu

Bieži uzdotie jautājumi par maltītēm, kas bagātas ar dzelzi

Atbildes vienuviet uz visiem jūsu jautājumiem par vairāk dzelzs iekļaušanu uzturā.

Kas ir galvenais dzelzs pārtikas avots?
Liesa sarkanā gaļa bieži tiek uzskatīta par galveno dzelzs avotu. Tas nodrošina hēmu dzelzi — tādā veidā jūsu ķermenis uzsūcas vieglāk nekā nehēma dzelzi, kas atrodama augu pārtikā. Pievienojot diētai liesu sarkano gaļu, jūs varat efektīvi palielināt dzelzs uzņemšanu. Vienkārši neaizmirstiet iekļaut to kā daļu no sabalansēta uztura, tostarp C vitamīna avotus, piemēram, tomātus vai citrusaugļus, lai uzlabotu uzsūkšanos.

Kādā uzkodā ir visvairāk dzelzs?
Ķirbju sēklas ir viena no labākajām uzkodām, kas bagātas ar dzelzi. Tie nodrošina pamatīgu dzelzs devu nelielā porcijā, un tos var baudīt atsevišķi vai apkaisīt ar salātiem. Citas lieliskas iespējas ir žāvētas aprikozes, rozīnes un ar dzelzi bagātināti graudaugi. Šīs uzkodas ir ātras, ērtas un palielina ikdienas dzelzs devu. Lai nodrošinātu vēl labāku uzsūkšanos, apvienojiet tos ar C vitamīna avotu, piemēram, apelsīniem vai papriku.

Kā es varu ātri paaugstināt dzelzs līmeni?
Lai palielinātu dzelzs līmeni, dodiet priekšroku hema dzelzs avotiem, piemēram, liesai sarkanai gaļai vai vistas gaļai, pēc tam savienojiet tos ar produktiem, kas nesatur dzelzi, piemēram, pupiņām, spinātiem un bagātinātiem graudaugiem. Visbeidzot pievienojiet augļus, kas bagāti ar C vitamīnu, piemēram, apelsīnus vai kivi, lai vēl vairāk uzlabotu uzsūkšanos.

Svarīgi! Ja raizējaties par pastāvīgu dzelzs deficītu, konsultējieties ar sporta dietologu vai ārstu.

Ko es varu dzert, lai palielinātu dzelzs līmeni?
Iesakām izmēģināt Angie Asche's Gut Health Berry Smoothie. Spināti ir galvenais dzelzs avots šajā smūtijā, un pievienotās ogas palīdz uzlabot uzsūkšanos. Daži dzērieni var ietekmēt arī to, cik daudz dzelzs absorbē jūsu ķermenis. Ja vēlaties paaugstināt dzelzs līmeni ar smūtiju, nepievienojiet to kafijai vai tējai, kas satur tanīnu, kas saistās ar dzelzs molekulām un izvada to no ķermeņa.

Kas notiek, ja jūsu dzelzs līmenis ir zems?
Zems dzelzs līmenis var izraisīt nogurumu un vājumu pat ikdienas aktivitāšu laikā. Citas pazīmes ir elpas trūkums, bāla āda, reibonis un paātrināta sirdsdarbība. Tas var ietekmēt arī jūsu koncentrēšanos un vispārējo labsajūtu.

Ja pamanāt šos simptomus, pārskatiet savus ēdienreižu plānus un apsveriet iespēju iekļaut ar dzelzi bagātākas sastāvdaļas vai ēdienus. Tas var palīdzēt atjaunot dzelzs līmeni, taču, ja simptomi saglabājas, konsultējieties ar savu ārstu, lai saņemtu papildu padomu.