Dietologa rokasgrāmata par labāko menopauzes diētu

Jūsu ķermenis mainās — un nekas nešķiet, ka tas darbojās tā, kā tas bija agrāk. Šķiet, ka svars pielīp jūsu vidum, vielmaiņa ir lēnāka, un pat tad, ja smagi trenējaties vai ēdat tīru, rezultāti var šķist neapmierinoši nesasniedzami.

Tās nav kļūmes — tās ir maiņas.

Perimenopauze un menopauze ienes reālas muskuļu izmaiņas, atjaunojas ķermeņa hormonālās izmaiņas, tauku krājumi, kā stress.

Tas nozīmē, ka trenēšanās un ēšanas veidam ir jāmaina kaut kas, jo arī jūs darāt nepareizi, bet ne tāpēc, ka jūs darāt nepareizi. attīstās.

Ja tas izklausās pazīstami, jūs neesat viens, un jūs to neiedomājaties. Izmantojot sporta dietoloģes Endžijas Ašes ekspertu ieguldījumu, mēs esam apkopojuši labākos padomus, kā pielāgot diētu šim dzīves laikam. Šī rokasgrāmata par uzturu menopauzes un perimenopauzes laikā palīdzēs jums iegūt spēku, atbalstīt hormonus un trenēties gudrāk bez galējībām un minējumiem.

Jūs neēdat par sevi. Jūs ēdat, lai būtu spēcīgāks.

Jūsu menopauzes svarīgākās daļas

Lai kur jūs atrastos menopauzes periodā, šīs uztura stratēģijas nosaka pamatu:

Vairāk olbaltumvielu, lai uzturētu/veidotu muskuļus. Mērķis ir 1,8–2,0 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara dienā.

Līdzsvarot cukura līmeni asinīs:
kombinēt proteīnu class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 hrTpnf" href="https://centr.com/blog/show/7460/are-you-getting-enough-fiber">šķiedrvielas (vismaz 25 g/dienā) un veselīgie tauki katrā ēdienreizē, lai stabilizētu enerģiju un mazinātu tieksmi.

Atgūšanas atbalsts:
uzpildiet automašīnu 6 minūšu laikā pēc proteīna un 0 minūšu treniņa. Hidrējiet ar ūdeni + elektrolītiem visas dienas garumā.

Piešķiriet prioritāti kaulus atbalstošām vielām, kalciju un kalciju atbalstošām vielām
dienā, kalcijs, 3 Focus:0. magnijs kaulu blīvumam un muskuļu funkcijai.

Ierobežojiet pārtikas produktus, kas traucē miegu,
pievienoto cukuru un alkoholu.Pazemina, samazina miegu un garastāvokli: vakarā.

Kā pielāgot savu uzturu savam mērķim

Jūsu gardajā ēdienreizē ir ņemts vērā jūsu mērķis, treniņu slodze un nedēļas sekss. Un perimenopauzei vai menopauzei nevajadzētu to mainīt.

Atkarībā no jūsu vispārīgā mērķa, izmēģiniet šos padomus savā ēdienreizē.

Zaudēt taukus

• Prioritāti piešķiriet uzturvielām bagātam, liela apjoma pārtikai: izvēlieties pārtiku, kurā ir maz kaloriju, bet daudz šķiedrvielu un ūdens, piemēram, lapu zaļumus, krustziežu dārzeņus, zupas uz buljona bāzes un pākšaugus. Tie piepilda jūs, nepārslogojot kalorijas.
• Saglabājiet augstu olbaltumvielu daudzumu, lai saglabātu liesu masu: ēdot vairāk olbaltumvielu, jūs zaudējat taukus, palīdzot saglabāt muskuļus, kas ir ļoti svarīgi veselīga vielmaiņas uzturēšanai.
• Samaziniet pievienoto cukuru un rafinēto ogļhidrātu daudzumu: tiem ir maza uzturvērtība un tie var paaugstināt insulīna līmeni, palielināt tieksmi un izraisīt enerģijas trūkumu.
• Izmantojiet apdomīgu ēšanu, it īpaši vakarā: hormonālās svārstības var izraisīt tieksmi un emocionālu ēšanu — īpaši naktī. Samaziniet ātrumu, ēdiet bez traucējumiem un pārbaudiet, vai esat izsalcis.

Build Muscle

Tas esat jūs, ja jūsu mērķis pakalpojumā Centr ir iestatīts uz Musrength vai Gaild Stcle.

Build St.

• Vienmērīgi sadaliet olbaltumvielu uzņemšanu starp ēdienreizēm un uzkodām: proteīnu saturs katrā ēdienreizē. Katru reizi, kad ēdat, mērķējiet uz 20–30 g.
• Ogļhidrāti treniņu laikā: ēdiet kompleksos ogļhidrātus pirms un pēc treniņa, lai uzlabotu veiktspēju un atbalstītu muskuļu atjaunošanos.
• Nodrošiniet kaloriju pārpalikumu treniņu dienās: jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk enerģijas, nekā tas sadedzina, lai veidotu muskuļus — uzpildiet degvielu, ja vēlaties redzamu pieaugumu.

Uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību

Tas esat jūs, ja jūsu mērķis pakalpojumā Centr ir iestatīts uz ikdienas stiprību Mobilitāte, palieciet veseli un amp; Fit, iegūt tonusu vai palielināt kardio izturību.

• Saglabājiet sabalansētu maltīti: dodiet priekšroku ilgtermiņa ieradumiem, nevis ātriem risinājumiem. Regulāras, sabalansētas ēdienreizes uztur enerģiju un nodrošina ilgtspējīgus rezultātus.
• Koncentrējieties uz atjaunojošu uzturu un miega higiēnu: atpūta un atveseļošanās ir definīcijas atslēga. Iekļaujiet degvielu pēc treniņa un mēģiniet gulēt 7–9 stundas.
• Prioritāte uzturēšanai: tonizēšana nenozīmē pārmērīgu tauku zudumu vai masas palielināšanu — uzlabojiet savu pašreizējo ķermeņa sastāvu, izmantojot gudrus treniņus un atbalstošu uzturu.