Jūsų pagrindinis atkūrimo priedo vadovas
Jūsų pagrindinis atkūrimo priedo vadovas
Ieškote ne tik papildomo pranašumo nuo treniruočių kilimėlio, bet ir. Taigi, ar jums reikia atkūrimo papildų, ir jei taip, koks yra geriausias atkūrimo papildas?
Kaip žmogus, kuris asmeniškai naudoja nedidelę saują papildų, ne kasdien. Tačiau man neramu, kaip kai kurie iš jų parduodami, kam iš tikrųjų jie naudingi ir kokybės užtikrinimas visame pasaulyje.
Man kelia nerimą, kiek žmonių ims vartoti tabletes ar miltelius. jų dieta.
Taigi pakalbėkime apie tai, į ką turėtumėte atkreipti dėmesį į
kai kurių populiariausių atkūrimo privalumų.>
Būkime kritiški.
Kaip įvertinti priedo kokybę
Nors kai kurios šalys (pvz., Australija) reguliuoti papildus kaip vaistus, Jungtinėse Valstijose tikrai trūksta reguliavimo.
Gamintojai turi užtikrinti saugą – visada ir tinkamai ženklinami produktai. Keletas tyrimų atskleidė netikslias etiketes su papildais, kurių sudėtyje yra daug daugiau ar daug mažiau išvardytų sudedamųjų dalių arba netgi iš viso neįtrauktų ingredientų.
Taigi, į ką turėtumėte atkreipti dėmesį perkant papildus?
- Būkite atsargūs dėl greitų pataisymų ir teiginių, kurie skamba per gerai, kad būtų tiesa. Pavyzdžiui, žadamas didelis svorio pokytis per trumpą laiką arba galimybė deginti riebalus ar pagreitinti medžiagų apykaitą.
- Ieškokite trečiųjų šalių patikrintų. Trečiųjų šalių bandymai užtikrina, kad gaminyje yra tai, kas nurodyta etiketėje, ir nėra teršalų. JAV rekomenduoju patikrinti NSF Certified for Sport, Informed Sport, Informed Choice, BSCG ir USP sertifikavimo logotipų etiketę.
- Venkite patentuotų mišinių. Šie kūriniai gali būti išvardyti kaip „mišinys“, „sudėtinga“ arba „patentuota formulė“, o gamintojas neprivalo atskleisti, kas yra mišiniuose. Dėl to sunku tiksliai žinoti, kiek ingrediento gaunate arba ar tai veiksminga dozė.
Sužinokite daugiau apie geros atkūrimo procedūros pagrindai mūsų galutiniame vadove.
Kaip žinoti, kokius priedus vartoti2>?
Savo, kaip dietologo, darbe matau, kad žmonės akli per dažnai tiesiog papildo. Jie ką nors vartoja, nes išgirdo apie tai tinklalaidėje arba pamatė, kad kažkas tai rekomenduoja socialinėje žiniasklaidoje.
Prieš atidarydami naują tablečių paketą, pirmiausia atlikite šiuos tris veiksmus:
- Visada rekomenduoju susitikti su sporto papildu ir, jei reikia patvirtinti dietologą. vaistus ir tinkamą dozę.
- Jei negalite kreiptis į dietologą. Lookca online. Aš dažnai atsakau į klausimus apie papildymus savo socialinės žiniasklaidos paskyrose ir svetainėje, kaip ir daugelis kitų. Būtinai patikrinkite jų kredencialus ir įsitikinkite, kad pirkdamas jų produktus ne tik kažkas bando pasipelnyti iš jūsų.
- Pirmiausia galvokite apie maistą. Papildai paprastai yra labai brangūs, palyginti su visaverčiu maistu. Taip pat gausite kitų maistinių medžiagų, pvz., skaidulų ir polifenolių, kurios kartu pagerina bendrą sveikatą su maistu, palyginti su tabletėmis ar milteliais.
Dabar pakalbėkime apie dažniausiai naudojamus papildus, skirtus pasveikti, ir ar jie to verti.
Ashwagandha
Įrodyta, kad ši žolė padeda sumažinti streso hormono kortizolio lygį. Kitos galimos naudos atsigavimui yra didesnė jėga ir raumenų atsistatymas, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.
Ar turėčiau jį naudoti, kad susidorotumėte su stresu? Ash. Kadangi nėra labai daug ilgalaikių ashwagandha klinikinių tyrimų, sunku nustatyti teisingą dozavimą ir atmesti šalutinį poveikį arba ilgalaikio stiprumo praradimą.
Ar galiu jo gauti iš maisto? Su Ashwa sogannifera jį rasite tik daiktuose, į kuriuos jo buvo pridėta, pvz., milteliuose, arbatoje ar papilduose.
BCAA
BCAA dažnai parduodami su pažadu sumažinti žalą, tačiau tai nėra stiprus nuovargio ar raumenų įrodymas.
Ar turėčiau jį naudoti veiksmingo raumenų pažeidimo mažinimo, ar BCAA tyrimo papildymui? ir nėra jokių įrodymų, kad papildai būtų naudingi, jei jau vartojate pakankamai baltymų. Taigi, jei vartojate daug baltymų turinčią dietą, kurioje gausu nepakeičiamų aminorūgščių, tie BCAA milteliai ar tabletės tikrai nėra būtinos.
Ar galiu gauti jo iš maisto, baltymų, mėsos, žuvies galiu gauti daug, kaip ir žuvies. paukštiena, pieno produktai ir soja.
Citrulinas
Dažnai parduodamas papildų pavidalu kaip L-citrulino rūgštis, o kūnas gaminamas iš L-citrulino arba citrulino rūgšties. paverčiamas argininu ir azoto oksidu – tai labai svarbu jūsų arterijų sveikatai ir optimizuojant kraujotaką visame kūne.
Ar turėčiau jį naudoti, kad sumažintų raumenų masę ir 4. Praėjus 48 valandoms po mankštos, bet kaip jūsų dietologui, man reikia išsamesnių įrodymų, kad galėčiau rekomenduoti reguliariai vartoti citruliną. Nors greičiausiai tai nepakenks, tai gali būti ne tokia naudinga, kaip teigiama etiketėse.
Ar galiu jo gauti iš vandens ir citrinos, natūralaus citrinos kubelio? (moliūgas).
Išbandykite mūsų Salierų ir amp; Arbūzų sultys – šviežias citrulinas.
kolagenas
Galbūt girdėjote, kaip šį baltymą vadinu sportininko vientisumu, nes jis yra geriausias sąnarių draugas – tai draugo jungiamojo audinio. Jis suteikia sąnariams tvirtumo ir stabilumo, sumažina traumų ir skausmo riziką bei suteikia struktūrinę paramą kaulams.
Ar turėčiau jį naudoti svarbu vyresnio amžiaus sportininkams ar žmonėms, kurie yra ypač aktyvūs, vartoti maistą, kuriame gausu kolageno arba, jei reikia, vartoti papildus. Kolagenas taip pat gali padėti sportininkams, kurie atsigauna po jungiamojo audinio traumos arba nori pagerinti jungiamojo audinio sveikatą.
Tyrimai, susiję su kolagenu, vis dar yra palyginti nauji. Įrodymai patvirtina kolageno naudą sąnarių ir odos sveikatai. Tačiau tyrimai rodo, kad kolageno papildai, vartojami prieš mankštą, gali padėti sustiprinti jungiamąjį audinį ir taip padėti atsigauti. Daugumai žmonių pakanka 15 gramų hidrolizuoto kolageno ir vitamino C, išgerto 1 valandą prieš mankštą.
Ar galiu jį gauti iš maisto, kuriame yra daug bulvių ir kiaušinių? Taip pat galite pagreitinti savo organizmo natūralų kolageno gamybą vartodami maistines medžiagas, kurios padeda procesui, pvz., vitaminą C, cinką ir varį.
Vitaminas C ir baltymai šiame Apelsinų uogų kokteilis padės pagreitinti natūralaus kolageno gamybą.
Kreatinas
Greičiausiai girdėjote apie kreatiną kaip priedą raumenų auginimui. Tačiau kreatinas, be teigiamo poveikio liesai raumenų masei, gali pagerinti sprinto našumą ir maksimalią jėgą bei galią.
Ar turėčiau jį naudoti? Po ilgo sužalojimo) Kreatinas gali padėti išvengti raumenų praradimo. Jei treniruojatės dideliu intensyvumu su svoriais arba dėl jėgos ir jėgos, kreatinas taip pat gali pagerinti atsigavimą.
Ypač veganų ir vegetarų sportininkų parduotuvėse daugiausia padaugėja, todėl gali matyti mažiau parduotuvių.
Daugumai žmonių 3–5 gramų maksimaliai kreatino monohidrato koncentracijai per dieną pakanka. Įkrovimo fazės (kurios reikia daugiau, kad pagerintų įsisavinimą) nėra būtinos.
Ar galiu jo gauti iš maisto, įskaitant mėsą ir žuvį, natūraliai randama kreatino? Tačiau tik 1–2 gramams kreatino jums reikės suvartoti maždaug 1 svarą (pusę kilogramo).
Glutaminas
Glutaminas yra sąlygiškai nepakeičiama aminorūgštis, o tai reiškia, kad mūsų organizmas gali ją pasigaminti pats tam tikromis sąlygomis, pavyzdžiui, streso metu.
Ar turėčiau jį naudoti, kad suteiktų kokių nors pratimų atkūrimo privalumų, išskyrus glutamino lygį? pvz., užsitęsę ištvermės įvykiai, kai tai gali atkurti imuninę funkciją, kurią paveikė didelis treniruočių krūvis.
Taigi, nebent konkuruojate su glitimo vartojimu, jei vartosite pakankamai daug glitimo, jums reikia tik labai ištvermės. dietoje arba sergate GI liga, pvz., IBS ar Krono liga.
Nėra rekomenduojamos glutamino dozės. Taip pat svarbu žinoti, kad tai gali turėti šalutinį poveikį, įskaitant pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą, viduriavimą ar virškinimo trakto sutrikimus.
Ar galiu jo gauti iš maisto, valgant kaulą, žuvį, dietą, žuvį? kiaušiniai, kopūstai, pieno produktai, tofu, pupelės ir lęšiai.
6
Mūsų c-ingiiint-3 Traškios vištienos taco salotos yra greitos, sočios ir kupinos glutamino (jei tai jums patinka).
Magnis
Jūsų kūnas naudoja šį mineralą daugeliui skirtingų procesų, įskaitant tinkamą kalcio sintezės lygį raumenų funkcijoms palaikyti. Magnio trūkumas gali sukelti raumenų mėšlungį, nuovargį ir silpnumą, o tai gali trukdyti atsigauti.
Ar turėčiau jį naudoti, jei jūsų poreikiai gali būti naudingi? Magnis, jūsų papildai gali būti naudingi? vien tik maistą arba norite sumažinti raumenų skausmą – nors reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti reikiamą dozę, kad sumažintumėte skausmą.
Siūlau bendradarbiauti su dietologu, kad nustatytumėte, ar jums rūpi jūsų mityba, trūkumas ir ar jums tinka papildai. padidėjęs magnio netekimas per prakaitą.
Rekomenduojama magnio paros norma suaugusiems ir 20 mm3, 4 vyrams – 400 g 300 moterų. Moterims reikia įspėti, kad geriamieji kontraceptikai gali išeikvoti tam tikras mineralines medžiagas, įskaitant magnį. Nėštumo metu rekomenduojama vartoti didesnę 350–360 mg paros dozę.
Ar galiu gauti jo iš maisto, įskaitant natūralų augalą, magnio, įskaitant moliūgą. sėklos, chia sėklos, migdolai, žalumynai, ankštiniai augalai, pavyzdžiui, juodosios pupelės ir edamamas, avokadai ir tamsus šokoladas.
Pupelės, avokadas ir quinoa šiame Tex-Mex Black Bean Fajita Bowl yra puikūs magnio šaltiniai.
Omega-3sOmega-3 riebalų rūgščių papildai gali padėti sumažinti DOMS mažinimas.
Ar turėčiau jį naudoti, kad atsigautumėte po rekomenduojamos ar nepataisomos traumos kasdien? omega-3, papildai gali būti naudingi. Veganai ir vegetarai dažnai patenka į pastarąją kategoriją – jei tai jūs, būtinai ieškokite dumblių pagrindu pagaminto papildo.
Ar galiu jo gauti iš maisto, pvz., žuvies, žuvies- ilgapelekis tunas ir sardinės. Augaliniai šaltiniai yra chia, linų ir kanapių sėklos.
Ar turėčiau jį naudoti, kad atsigautumėte po rekomenduojamos ar nepataisomos traumos kasdien? omega-3, papildai gali būti naudingi. Veganai ir vegetarai dažnai patenka į pastarąją kategoriją – jei tai jūs, būtinai ieškokite dumblių pagrindu pagaminto papildo.
Ar galiu jo gauti iš maisto, pvz., žuvies, žuvies- ilgapelekis tunas ir sardinės. Augaliniai šaltiniai yra chia, linų ir kanapių sėklos.
diplomai
Šie omega turtingi receptai yra skanus būdas atsigauti ir pagerinti smegenų sveikatą.
Baltymų milteliai
Užbaigėte savo atšalimą, dabar pats laikas užrakinti. Tyrimai parodė, kad greitai virškinami baltymai, kuriuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys (pvz., išrūgų baltymų izoliatas), yra veiksmingiausi skatinant raumenų baltymų sintezę.
Ar turėčiau jį naudoti kasdien? veganams sportininkams – ar turintiems didelių poreikių, baltymų milteliai yra efektyvus ir patogus pasirinkimas. Tai taip pat gali būti naudinga, jei treniruočių metu sunku valgyti kietą maistą.
Tačiau, nors baltymų milteliai yra patogūs, jei manote, kad jums reikia valgyti kelis kartus per dieną. daugiau viso maisto baltymų šaltinių valgiuose ir užkandžiuose.
Ar galiu gauti baltymų iš maisto, o milteliai taip pat padeda jums gauti baltymų? daug iš tikro maisto šaltinių, pvz., mėsos, paukštienos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų, sojos produktų (tokių kaip tofu, edamame ir tempeh), sėklų ir riešutų.
Mūsų kokteiliai yra puikus būdas gauti baltymų smūgį. Raskite savo skonį čia .
Toro vyšnios turi požymius, kurie turi stiprias priešuždegimines savybes, o tai gali padėti jūsų atsigavimui, kai reikia atsigauti, o tai gali padėti jūsų atsigavimui, kai reikia atsigauti, o neuždirbant jūsų atsigavimą. įtemptas pratimas.
DOMS .
Ar turėčiau jį naudoti? Tort Cherry sultys yra tokios maistinių medžiagų, kad kam nors gali būti naudingas. Bet tai ypač naudinga visiems, kurie gydo nuo traumos ir siekia skatinti optimalų atsigavimą. Galite pastebėti, kad raugintos vyšnios taip pat yra tablečių ar kapsulės pavidalo. Tai yra naudingas būdas papildyti, jei jums sunku gerti rekomenduojamą 8-12oz (236-355ml).
Tai taip pat yra naudinga miegui. Ir kokybiškas miegas yra būtinas bet kuriai atkūrimo rutinoje.
Ar galiu gauti iš maisto? Tort vyšnose ir tartų vyšnių sultyse. Bet jums nereikia savarankiškai gniaužti raugintų vyšnių sulčių- su camomile arbata ir medumi tobulai naktinei cstcap
/p>/p>/p>/P>Angie Asche
Mitybos
Sporttian dietian angie asche will will power jūsų plokštelė jūsų plokštelėje jūsų plokštelėje jūsų plokštelė jūsų plokštelėje jūsų plokštelėje Su nesąmoningu maistu. „Eleat Sports Nutrition“ įkūrėja Angie dirba su MLB, NFL ir NHL sportininkais, kad gautų geriausią iš savo kūno. Su mokslo magistro laipsniu mityboje & amp; Fiziniai rezultatai ir kaip sertifikuota fiziologė bei asmeninis treneris, ji turi patirties, kurios jums reikia norint pasiekti savo tikslus.
Palikti komentarą
Ši svetainė apsaugota „hCaptcha“, taip pat taikoma „hCaptcha“ privatumo politika ir paslaugos teikimo sąlygos.