Kiek iš tikrųjų užtrunka raumenų auginimas?
Būkite sąžiningi: tikrinate veidrodį po kiekvieno kėlimo seanso href="https://centr.com/blog/show/13848/when-will-i-actually-start-seeing-results" class="HtmlParserstyles__Link-sc-iypiin-3 cSTpnf">kada iš tikrųjų pradėsite matyti rezultatus, ar ne?
Paklauskite savęs: „Kiek laiko užtrunka raumenų auginimas? yra jėgos treniruočių tradicija, tokia pat sena kaip laukimas, kol koks nors bičiulis baigs paspaudus kojas.
Tiesa ta, kad raumenys stebuklingai neatsiranda per naktį. Tačiau, kai suprantate pagrindinius raumenų stiprinimo principus ir ko reikia jūsų kūnui, kad pasisektų, daug lengviau išlaikyti motyvaciją ir pasiekti tikrą, tvarią pažangą. Taigi paspartinkime jus.
Sukurkite rimtus raumenis namuose arba sporto salėje naudodami „Centr Power“ – galutinę raumenų stiprinimo programą, kurią sukūrė Chrisas Hemsworthas ir jo asmeninis treneris Luke'as Zocchi.
Kaip greitai galiu užauginti raumenis?
Jei darote viską, ką reikia, treniruodamiesi ir miegu, dieta
Jėgos treniruotėse naujokas? Pasiruoškite – kelios pirmosios greitos permainos. Šie „naujokų pelnai“ atsiranda todėl, kad jūsų kūnas greitai prisitaiko prie naujų stimulų. Jūsų jėgos gerėja, raumenys pradeda reaguoti ir staiga palengvėja kasdienės užduotys.
Jau treniruojatės kurį laiką, bet gali atrodyti, kad vis dar lėčiau? Šiuo kelionės momentu augimas kyla iš protingo, nuoseklaus treniruočių plano – didinant intensyvumą, tobulinant techniką ir suteikiant laiko tinkamai atsigauti.
Kiekvienas žmogus priaugs raumenų savo tempu, taigi, jei neduokite rezultatų, nereikėtų. Būkite toliau, susitelkite ties savo planu ir pasitikėkite procesu – jūsų nauda artėja.
5 ne-negoti raumenų kūrimui
Atvykimas į sporto salę (arba jūsų namų sporto salė) yra tik pradžia. Norint užauginti raumenis, labai svarbu užrakinti šiuos savo kasdienybės elementus.
1. Hipertrofija
Kai treniruojatės dėl raumenų hipertrofijos, daugiausia dėmesio skiriate raumenų ištempimui iki galo – tai taip pat tik išgalvotas būdas pasakyti, kad jūsų raumenų skaidulos auga.
Mankštos metu jūsų raumenys patiria mikroskopinius pažeidimus. Kai pailsėsite, jūsų kūnas pradeda taisyti pažeistus audinius, sujungdamas pažeistas raumenų skaidulas. Rezultatas? Stipresnės, storesnės ir gausesnės raumenų skaidulos.
Kaip auga raumenų skaidulos, didėja ir daugiau apkrovų. Tai reiškia, kad galite padidinti savo treniruočių intensyvumą ir nuolatos siekti savo tikslų.
2. Progresuojanti perkrova
Kad nuosekliai augintumėte raumenis, turite nuolat kelti iššūkius savo kūnui – čia atsiranda progresuojanti perkrova. Norėdami ir toliau pasiekti rezultatų, turite palaipsniui didinti treniruočių iššūkį:
- Padidinkite keltuvų svorį
- Daugiau pakartojimų arba rinkinių
- Formos tobulinimas ir tempo valdymas
- Poilsio laiko mažinimas, siekiant padidinti intensyvumo lygius
Jei kiekvieną savaitę atliksite tuos pačius pakartojimus su tuo pačiu svoriu, jūsų pažanga sustos. Siekite nuolat peržengti savo ribas – taip jūs augate.
3. Kalorijų perteklius
Senas posakis, kad laimėjimas gaunamas virtuvėje – ten atliekamas darbas yra toks pat svarbus kaip ir pakartojimai sporto salėje. Norėdami pridėti raumenų, jūsų kūnui reikia papildomo kuro. Tai reiškia, kad suvalgykite daugiau kalorijų nei sudeginsite. Ne purvinas masės didinimas, o kontroliuojamas perteklius, suteikiantis kūnui tai, ko reikia, kad jis stiprėtų.
Susiekite su savo rutinos mitybos aspektu, todėl su specialistu susidėliosite savo planą. Kai Centro programoje nustatote tikslą Ugti jėgą arba augti raumenis, naudodami Centrą, iš karto pateiksite asmeninį maistą ir padidinsite mitybos planą. kalorijų per papildomus užkandžius ir super kokteilius.
Dietologo patvirtintas valgymo planas suteiks tvirtą pagrindą pasigaminti. Tačiau atminkite, kad kiekvieno žmogaus mitybos poreikiai yra skirtingi – jūsų poreikiai skirsis dėl įvairių veiksnių, įskaitant:
- Kaip sunkiai ir dažnai treniruojatės
- Jūsų kūno sudėtis
- Jūsų raumenų masė
- Jūsų amžius, medžiagų apykaita ir genetika
- Jūsų konkretūs tikslai
Įsitikinkite, kad stebite savo pažangą ir prireikus pakoreguojate mitybą.
Jūsų maisto kokybė taip pat yra svarbi – pagalvokite apie sudėtingus baltymus ir sveikus riebalus. Prieš įsigilindami gavome atsakymus į visus jūsų raumenis stiprinančius mitybos klausimus, taip pat kelis receptus, kad galėtumėte pradėti.
4. Gauti pakankamai baltymų
Baltymai nėra tik madingas žodis – tai esminė statybinė medžiaga, kuri atkuria, atkuria ir sukuria naują raumenų audinį. Jūsų dienos baltymų poreikis svyruoja nuo maždaug 1 g vienam kūno svorio kilogramui, jei nesate labai aktyvus, iki 2,2 g (ar daugiau) kilogramui, jei treniruojatės, kad augintumėte raumenis. Trumpai tariant, kuo sunkiau treniruojatės, tuo daugiau baltymų reikia jūsų organizmui.
Jei nerimaujate dėl to, kad suvartosite daugiau baltymų, nesijaudinkite. Papildomi baltymai jums nepakenks, „nebent turite tam tikrą sveikatos būklę, dėl kurios reikia vartoti mažiau baltymų“, dieta.
Tiesą sakant, kai kuriais labai retais atvejais jums gali būti naudinga daugiau baltymų, Angi>
„Jei jūsų bendri kalorijų poreikiai yra daug didesni, nei treniruojatės vidutiniškai, pavyzdžiui, intensyvumas reguliariai – gali būti, kad energijos sąnaudos yra daug didesnės, padidės visų trijų makroelementų poreikiai, o ne tik baltymų poreikis.“ Jei manote, kad jums tinka šis profilis, Angie rekomenduoja registruotą dietologą.
Per Centr Power, Markas atsikratė daugiau nei 25 svarų (11 kg) ir sukaupė daug liesų raumenų.
5. Pakankamas poilsis
Pažanga prasideda sporto salėje, tačiau rezultatai pasiekiami atsigavimo metu. Nors progresuojanti perkrova ir hipertrofija skatina raumenų augimą, persitreniravimas gali greitai panaikinti sunkų darbą. Jūsų kūnui reikia laiko, kad atkurtų suirusias raumenų skaidulas, atkurtų jas stipresnes ir grįžtų pasiruošęs pakelti.
Štai kodėl poilsis nėra esminis proceso požymis – raumenų stiprinimas.
Į gerai suplanuotą mokymo planą turėtų būti įtraukta:
- Suplanuotos poilsio dienos
- Aktyvūs atkūrimo seansai, pvz., vaikščiojimas ar joga
- Kokybiškas miegas (siekti 7 ir daugiau valandų per naktį)
Praleidus „likusią“ savo kasdienybės dalį, gali padidėti sužalojimo rizika. Suteikite savo kūnui laiko atsigauti – ir į kiekvieną seansą grįšite stipresni, o ne skaudūs ir pavargę.
Kaip dažnai turėčiau treniruotis?
Tai priklausys nuo jūsų tvarkaraščio ir jūsų tikslų, tačiau rekomenduojame treniruotis iki minimumo ir 3 dienų per savaitę rezultatus, 4–5 kartus per savaitę dalijamos treniruotės stiliumi.
Padalijimas yra tai, kaip jūs skirsite savo treniruočių dienas, kad nukreiptumėte į skirtingas raumenų grupes. Kai kurie dažniausiai pasitaikantys skaidymai:
- Stumkite ir traukite kojas (PPL): kiekvieną raumenų grupę pataikykite du kartus per savaitę.
- Viršutinė ir apatinė padalijimas: sutelkiamas dėmesys į viršutinę ir apatinę kūno dalis.
- Kūno dalių skilimai: atskirų raumenų grupių treniruotės skirtingomis dienomis.
Treniruokite kiekvieną raumenų grupę bent du kartus per savaitę ir nepamirškite apie progresuojantį atsigavimą
Kaip sunkiai turėčiau treniruotis?
Jei norite išplėsti savo ribas, kad paspartintumėte raumenų augimą, turite žinoti, kaip paspartinti raumenų augimą.
Nereikia maksimaliai išnaudoti kiekvieno pakėlimo, bet treniruotėse galite padaryti dar vieną gerą idėją) keltuvai. Treniruotės iki nesėkmės – dažniausiai naudojamas lašų rinkiniuose – tai jėgos treniruočių metodas, galintis padėti maksimaliai padidinti raumenų augimą.
Nors kritimo rinkiniai gali būti veiksmingi, būkite ypač atsargūs, kad išvengtumėte raumenų sužalojimų.
Nesate tikri, koks turėtų būti jūsų svoris? Siekite, kad bake liktų du pakartojimai, kaip paaiškino Centro kultūrizmo ekspertas Torre'as Washingtonas.
„Gali būti sudėtinga atlikti apkrovą ir geriau pasirinkti pratimą pradžioje, jums tinkamas svoris“, – aiškina Torre. „Mano svarbiausias patarimas: kiekvieno rinkinio pabaigoje laikykitės dviejų „pakartojimų atsargoje“ – kokybė, o ne kiekybė, visada.
Sužinokite, kaip Chrisas Hemsworthas įdeda darbo, kad pakeistų savo kūną kiekvienam savo sėkmingam filmui.
Nepamirškite stebėti savo pažangos
Padarykite savo raumenų kūrimo kelionę kuo paprastesnę, o laiko stebėdami savo pažangą. Užregistruokite, kiek sveriate ir kiek keliate per kiekvieną seansą – tai lengvai atliekama naudojant žurnalo funkciją programoje „Centr“ – ir palaipsniui didinkite svorį, pakartojimų skaičių arba intensyvumą, kad jūsų raumenys prisitaikytų ir augtų.
Nepasitikėkite veidrodžiu. Kas savaitę ieškokite laipsniško darbo krūvio didėjimo, geresnės formos ar ištvermės. Šie pakeitimai rodo, kad jūsų mokymo programa veikia – iš tikrųjų.
Taip pat patikrinkite, kaip jaučiatės kiekvieną dieną: atsigaunate daugiau energijos ir greičiau.>
Ar CentrasCentras turi kokių nors raumenų stiprinimo programų?
Centre vykdoma galutinė raumenų kūrimo programa Centr Power, kurį sukūrė Chrisas Hemsworthas ir jo asmeninis treneris, remdamasis Chriso treniruotėmisLuko Zocchi filme.
Galite pasirinkti, kur treniruotis, kad gautumėte naudos namuose, pasirinkę „Minimal Power“ arba „Power-Centr“ įrangą namuose (visos sporto salės programa). Taip pat galite pasirinkti treniruočių lygį – pradedantysis, vidutinis ir pažengęs – kiekvienas susideda iš 13 savaičių programos, padalytos į keturias 3 savaičių fazes, ir vieną iškrovimo savaitę.
Norite sumažinti kūno riebalus kurdami ar palaikydami raumenis? Power Shred yra 14 savaičių programa, paremta pagrindinėmis saugios mitybos priemonėmis.
Jei jums labiau patinka kardio ir jėgos treniruotės, Hybrid Strong skirtas jums. Ši programa pritaikyta vidutinio ir aukštesnio lygio treniruotėms ir netgi turi atskiras bėgimo takelio treniruotes Hybrid Strong: Tread.
Jei turite prieigą prie funkcionalaus treniruoklio ar kabelių aparato9, mes taip pat turime keletą programų ir daugumos sukurtų aparatų. jūsų raumenys.
Patikrinkite specializuotos kabelių įrenginių programos mūsų vadove, jei reikia daugiau informacijos.
Pasiruošę kurti? Pradėkite nemokamą bandomąją versiją su Centr arba eikite į skyrių „Programos“.
Palikti komentarą
Ši svetainė apsaugota „hCaptcha“, taip pat taikoma „hCaptcha“ privatumo politika ir paslaugos teikimo sąlygos.