Nuo pirmos treniruočių dienos iki antros finišo linijos kirtimo HYROX yra reiklus. Dabar esate didelio našumo sportininkas, todėl laikas pradėti valgyti kaip vienas.

Pasiruošę įgyti pranašumą? Pradėkite treniruotis savo pirmosiose HYROX lenktynėse dabar naudodami Starter arba siekkite naujo asmeninio rekordo naudodami akceleratorių.

Šiame vadove paaiškinsiu pagrindinius sėkmingo HYROX lenktynių pasiruošimo ingredientus:

• Mokymosi makrokomandos tikslai
• Kiek vandens turėtumėte išgerti
• Maitinimosi patarimai
• Lenktynių dienos mityba
• Ką valgyti norint profesionaliai pasveikti

Pasigilinkime į jūsų HYROX mitybos planą.

Prieš pradėdami: nustatykite tikslą

Jei norite pamaitinti savo kūną pagal Centro HYROX treniruočių programų intensyvumą, jums reikės mitybos plano, kuris palaikytų jūsų našumą ir atsigavimą.

Visi Centriniai tikslai yra tinkami išskyrus numesti riebalų – intensyvioms treniruotėms reikės daugiau energijos, nei suteikia šis riebalų mažinimo planas.

Galite bet kada pakeisti tikslą Centro programos nustatymuose.

Jūsų HYROX mokymas: papildykite degalų kiekį

Baltymai visada pavagia dėmesį, bet kai reikia sutraiškyti HYROX, angliavandeniai yra jūsų geriausias treniruočių draugas.

Apskritai HYROX sportininkams rekomenduoju suvartoti nuo 4 iki 7 g angliavandenių vienam kg kūno svorio per dieną.

• Atliekate programą HYROX Accelerator? Jūsų angliavandenių suvartojimas turėtų būti aukštesnėje skalės dalyje.
• Pirmas HYROX naudotojas ir Starter programa? Jūsų poreikiai nebus tokie dideli.

Kad galėtumėte sutelkti dėmesį į lenktynių laiką, o ne skaičiuoti makrokomandas, šią angliavandenių dienos pavyzdį išdėliojau lėkštėje, kad pagyvinčiau jūsų treniruotę:

Pusryčiai prieš rytinę treniruotę:

Pasiruoškite sėkmei valgydami greitai paruoštą patiekalą, pvz., mūsų bananus ir bananus; Avietės naktinės avižos.

Pietūs arba vakarienė prieš popietinę/vakarinę treniruotę:

Šiai akimirkai buvo pagaminti tokie greiti ir nesudėtingi dubenėliai, kaip aštrūs meksikietiški rudieji ryžiai arba traukta vištiena ir ryžiai!

Užkandžiai prieš ilgesnę treniruotę:

Papildykite savo energijos atsargas angliavandenių turinčiais užkandžiais, pvz., Dan's DIY Trail Mix arba maždaug prieš 10–30 minučių.

Naudokite Centro maitinimo planą kaip atspirties tašką, tada stebėkite savo pažangą ir prisitaikykite, kad atitiktų individualius poreikius.

Nepamirškite baltymų! Šį kartą tai gali būti ne antraštė, bet baltymai vis tiek yra labai svarbūs raumenų veiklai išlaikyti ruošiantis lenktynių dienai.

Kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai:

• Siekti 25–30 g baltymų viename valgyje – pusryčiams pagalvokite apie sūrio pyragą, tada pietus. vakarienė.
• Kad maksimaliai atsigautumėte, papildykite degalus per 30–60 minučių po treniruotės.

Vėlgi, jūsų Centro maitinimo planas padės jums tai padaryti arba pasinerkite į mūsų receptų rinkinius, kad rastumėte naujų mėgstamiausių.

• 14 itin greitų, daug baltymų turinčių vakarienių
• 19 lengvų vakarienių karštligiškoms savaitėms
• 13 daug baltymų turinčių makaronų vakarienei po treniruotės

Kiek vandens reikia gerti treniruotės metu?

Kai intensyviai treniruojatės, jūsų kūnas netenka skysčių per prakaitą. Norint išlaikyti aukščiausią našumą ir padėti atsigauti, labai svarbu drėkinti.

• Pradžioje stenkitės išgerti bent pusę savo kūno svorio skysčio uncijomis vandens per dieną. (Jei naudojate metrinę sistemą, 1 fl oz = 30 ml.) Koreguokite pagal poreikį, atsižvelgdami į savo aktyvumo lygį ir prakaito kiekį.
• Treniruočių metu stenkitės išgerti 125–180 ml (4–6 uncijos) vandens kas 15 minučių.
• Jei esate ypač prakaituota Betty arba treniruojatės esant didelei drėgmei, sportinis gėrimas be cukraus su elektrolitais arba, dar geriau, naminis variantas, gali padėti papildyti tai, ką prarandate.

Šis citrusinis sportinis gėrimas yra vienas iš mano mėgstamiausių – vaisinis, aštrus ir patenkina visus jūsų hidratacijos poreikius.

Ką valgyti, kad maksimaliai atsigautumėte po treniruotės?

Kaip sportininkas žinote, kad degalų papildymas po treniruotės yra toks pat svarbus kaip ir prieš treniruotę. Laikykitės savo Centro maitinimo plano ir sutelkite dėmesį į pirmenybę šioms maistinėms medžiagoms.

• Baltymai ir angliavandeniai: subalansuotas abiejų derinys, pvz., mūsų jautiena ir amp; Ryžių dubenėlis su aštriais brokoliais – suteiks energijos ir būsite pasiruošę sutraiškyti kitą užsiėmimą.
• Antioksidantai: sumažinkite uždegimą ir pakelkite atsigavimą į kitą lygį, į savo lėkštę įtraukdami antioksidantų turinčio maisto. Pagalvokite apie uogas, lapinius žalumynus, linų sėmenis, graikinius riešutus ir omega-3 iš riebios žuvies.
• Magnis: raumenų atsistatymas ir kaulų sveikata labai sustiprina magnio. Bananai, riešutai, sėklos ir pupelės yra puikūs natūralūs šaltiniai.

Jūsų HYROX lenktynės: mažėja lyderio pozicija

Per paskutines 2 programos savaites jūsų treniruotės sumažės, tačiau angliavandenių ir vandens suvartojimas neturėtų būti!

Dabar NE laikas eksperimentuoti. Laikykitės maisto produktų, kurie jums padėjo, kad išvengtumėte virškinimo problemų – tas keistas iš anksto supakuotas batonėlis prieš treniruotę gali palaukti dar vieną dieną.

Čia yra mano geriausi pasiūlymai, kurie padės jums jaustis pasiruošusiems per kelias savaites ir dienas iki jūsų HYROX renginio.

Paskutinės 2 treniruočių savaitės prieš varžybų dieną:

• Suvartokite daug angliavandenių – kaip ir didžiausiomis treniruočių savaitėmis.
• Pasirūpinkite savo skysčių kiekiu reguliariai gerdami ir, jei reikia, įpildami elektrolitų. Geras tinkamos hidratacijos požymis yra tai, kad šlapimas yra skaidrus (arba arti jo).

Naktis prieš varžybų dieną:

• Jūsų vakarienė prieš varžybas turėtų būti sutelkta į angliavandenius, su saikingu baltymų kiekiu ir mažai riebalų bei skaidulų.
• Subalansuotas maistas, pavyzdžiui, ant grotelių kepta vištiena, saldžiosios bulvės, quinoa ir daržovės, padės papildyti glikogeno atsargas ir išvengti galimų virškinimo problemų.
• Pasirinkite iš mūsų greičių vištienos vakarienių arba ypač kartu su maistu, kuriame gausu triptofano, pavyzdžiui, kalakutiena, moliūgų sėklos ar pieno produktai.

  Tada, likus maždaug dviem valandoms iki lenktynių pradžios, valgykite nedidelį patiekalą, pvz., naktinės avižų arba mūsų Avižų sausainių kokteiliuką.

  Pradėkite lenktynių dieną su 10 itin greitų pusryčių (tai nėra kokteiliai).

  Vidurdienio lenktynės
  Idealūs yra sotūs pusryčiai likus trims keturioms valandoms iki varžybų – kiaušiniai, skrebučiai ir vaisiai yra puikus, energijos suteikiantis derinys.

  Tada, likus maždaug valandai iki varžybų, pridėkite angliavandenių turinčio užkandžio, pvz., vaisių kramtymo arba granolos batonėlio.

  Ieškote daugiau užkandžių? Padarykite mūsų lengvus treniruočių užkandžius savo nauju pasirinkimu.

  Vakarinės lenktynės
  Jei prie starto linijos stojate tik vėliau, pasistiprinkite subalansuotais pusryčiais ir pietumis, tada prieš varžybas valgykite likus 3–4 valandoms – ant grotelių kepta vištiena arba tofu, ryžiai ir daržovės yra puikus pasirinkimas.

  Tada likus valandai iki varžybų papildykite glikogeno atsargas angliavandenių turinčiu užkandžiu.

  Lenktynių diena gali būti įtempta, todėl greitai įsigykite kokybiškų degalų su mūsų paskutinėmis 20 minučių vakarienėmis.

  Varžybų vidurio degalai ir hidratacija
  Lenktynių metu gerti ir valgyti gali nebūti svarbiausia, tačiau svarbu, kad kūnas dūzgtų.

  • Lenktynės trumpiau nei 60 minučių: palaikykite hidrataciją gerdami 4–6 uncijos (125–180 ml) vandens kas 15–20 minučių – ieškokite vandens stočių Roxzone.
  • Lenktynės ilgiau nei 60 minučių: ne tik reguliariai drėkinkite, bet ir 30–60 g angliavandenių per valandą, kad išlaikytumėte energijos lygį. To galite gauti iš sportinių gėrimų, džiovintų vaisių ar energetinių gelių – rinkitės ką nors, ką galite laikyti kišenėse.

  Atkūrimas po varžybų
  Rehidratacija ir raumenų atsistatymas turėtų būti jūsų svarbiausias prioritetas po lenktynių. Pradėkite nuo greito baltymų kokteilio, kad paspartintumėte atsigavimą, o paskui valgykite subalansuotą maistą – pagalvokite apie ryžių ir salmonų daržovių dubenėlį su ryžiais. tu sudegei.

  Jei norite vandens, per pirmąsias dvi valandas po finišo linijos išgerkite 24–32 uncijos (700 ml–1 l) skysčių. Elektrolitų gėrimai yra puiki galimybė, bet ne būtina.

  Taip, jums tikriausiai kils pagunda švęsti po to, kai dominuojate lenktynėse, bet pirmiausia suteikite savo kūnui tinkamą atsigavimą. Išsaugokite alkoholį vėlesniam laikui.

  Vis dar turite klausimų dėl HYROX mitybos?

  Esate susitelkę į savo geriausią lenktynių dieną, ir aš esu čia! Patikrinkime paskutinius klausimus, kad pasiruoštumėte dideliam pasirodymui.

  Ar man reikia vartoti papildomų papildų?
  Nors papildai nėra būtini, jie gali padidinti jūsų HYROX našumą, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius.

  Kreatino monohidratas yra populiarus pasirinkimas norint padidinti bendrą stiprumą, o baltymų milteliai gali padėti pasiekti dienos baltymų tikslus.

  Norint geriau atsigauti ir bendram darbui, į savo racioną įtraukti elektrolitų, omega-3 ir magnio turinčio maisto gali būti naudinga. Daugiau informacijos rasite Centro atkūrimo papildų vadove.

  Ar vyrų ir moterų mitybos poreikiai skiriasi?
  Treniruojantis ir lenktyniaujant vyrams dėl didesnės raumenų masės paprastai reikia daugiau kalorijų, angliavandenių ir hidratacijos.

  Kita vertus, moterims gali prireikti daugiau mineralų, tokių kaip geležis, kalcis ir magnis. Moterims taip pat gali būti naudingos ciklu pagrįstos mitybos strategijos.

  Ar man reikia įkrauti angliavandenių prieš lenktynes?
  Jei jūsų varžybos trunka ilgiau nei 90 minučių, padidinus angliavandenių suvartojimą likus 2–3 dienoms iki varžybų dienos, galite papildyti glikogeno atsargas ir išlaikyti aukštą energijos lygį.

  Atminkite: kai pridedate papildomų angliavandenių, paskirstykite juos saikingai ir pastoviai per dieną.

  Norite sužinoti daugiau apie HYROX?

  • Viskas, ką reikia žinoti apie HYROX
  • 6 žingsniai iki galutinio HYROX atkūrimo rutinos
  • Jūsų geriausias HYROX bėgimo vadovas