Ką tai pagerina: skatinant judesius ir atgal, šis judėjimas ir lankstumas turėtų būti atvertas. kaklas. Sukimas taip pat keičia spaudimą slanksteliuose ir padeda sumažinti nugaros skausmą.

Kaip tai padaryti:

• Sėdėkite ant kilimėlio sukryžiuotomis kojomis, o kaire koja priešais.
• Pasukite ties liemeniu į kairę ranką ir už kairės rankos pirštą į kairę, priglauskite kilimėlį ant kairės rankos jūsų užpakalis veiktų kaip atrama.
• Jūsų stuburas turi būti aukštas. Nuleiskite pečius.
• Stenkitės išlaikyti pozą maždaug 1 minutę.
• Pakartokite kitoje pusėje, perjungdami į dešinę
koją priešais.

Patarimai pradedantiesiems: dažnai naudojami taip, kaip turėtų būti. Būkite atsargūs ir per daug nesukite kaklo – sustokite, jei jaučiate diskomfortą ar skausmą.

2. Baddha konasana (pririšto kampo poza)

Ką tai pagerina: kartais vadinamas sviestu, kuris yra veiksmingas ir stipresnis. lankstieji, siekiant pagerinti mobilumą – tai ypač svarbu, jei daug dienos praleidžiate sėdėdami. Jis taip pat ištempia kirkšnį, vidines šlaunų dalis ir kelius, suteikdamas lankstumo, būtino atliekant tokius judesius kaip pritūpimai. Taip pat padidės jūsų dubens dugno stiprumas.

Kaip tai padaryti:

• Sėdėkite ant kilimėlio suglausdami kojų padus.
• Jausitės patogiau, kai kojos yra arčiau tos kirkšnies arba šiek tiek toliau nuo jūsų.
• Įkvėpdami pailginkite stuburą.
• Padėkite pirštus ant kilimėlio šalia, kojomis ir tiesiai priešais jį.
• Laikykite tiesią nugarą, pakreipkite į priekį ties klubais – taip toli ar arti galite.
• Dabar leiskite stuburui suapvalinti ir padėkite delnus ant grindų.
• Kai atsipalaiduosite pozoje, galite toliau vaikščioti delnais ir pėdomis į priekį.>
• Stenkitės išlaikyti pozą 3 minutes.
• Paspauskite delnus į grindis, kad grįžtumėte tiesiai į sėdėjimą.

Patarimai pradedantiesiems: Jūsų nugaros, klubo ir pilvo raumenys. nuovargis šioje pozoje, todėl pradėkite nuo trumpesnės trukmės ir stebėkite, kaip jaučiatės. Jei jaučiate aštrų ar spaudžiantį skausmą, švelniai grįžkite iš pozos. Jei sunku išlaikyti krūtinę vertikalioje padėtyje, padėkite šiek tiek daugiau svorio į delnus, kad atsiremtumėte.

3. Gecko lunge (driežo poza)

Ką tai pagerina: dėl blogos laikysenos ir ilgų valandų praleidžiamo automobilio ir apatinę nugaros dalį. Šis tempimas padeda sumažinti tą sandarumą. Taip pat pajusite blauzdų, šlaunies ir sėdmenų atsipalaidavimą, o tai prisideda prie didesnio apatinės kūno dalies judesių amplitudės. Taip pat padidinsite balansą.

Kaip tai padaryti:

• Pradėkite keturiomis, rankos ant kilimėlio po pečiais.
• Patraukite dešinę koją į priekį, padėkite ją ant kilimėlio.
• Padėkite galinius pirštus ant kilimėlio, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
• Stumkite į priekį per klubus, kad jūsų svoris atsiremtų į priekį. Gali padėti kairiojo piršto įkišimas į kilimėlį ir kelių padėties reguliavimas.
• Laikykite šią poziciją, remdamiesi ant rankų. Stenkitės išlaikyti pozą maždaug 2 minutes.
• Perjunkite, kad kartotumėte kaire koja į priekį.

Patarimai pradedantiesiems: Jei jaučiatės nepatogūs ir nerimsta. jūsų pirštai ant kilimėlio. Jei reikia, taip pat galite naudoti pagalvę arba jogos atramą. Keldami koją į priekį, venkite persitempimo. Norint pasiekti tokį gilų tempimą ir išlikti subalansuotai, gali prireikti laiko ir praktikos.

4. Janu sirsasana (poza nuo galvos iki kelių)

Ką tai pagerina: suteikia puikių galimybių ir galimybių. platesni pilvo ertmės – taip pat kirkšnys, pakaušio raumenys, stuburas, kaklas ir pečiai – tai padeda padidinti lankstumą ir jėgą.

Kaip tai padaryti:

• Sėdėkite ant kilimėlio ištiesę kairę koją ir priglauskite dešinę koją į ją.>
• Dabar išplėskite tarpą tarp kelių, kad ištiestų kairiosios kojos formos
forma.
• Padėkite kairę ranką ant kilimėlio šalia dešinės kulkšnies
ir virš galvos.
• Lenkite į kairę ranką ir stenkitės išlaikyti šią pozą maždaug 90 sekundžių.
• Įkvėpkite, kad atsisėstumėte vertikaliai, tada keletą kartų giliai ištieskite kairę koją ir ištieskite į priešingą pusę. in.

Patarimai pradedantiesiems: jei tai darysite originalų pirmiausia variantas nuo galvos iki kelių. Iš pradinės padėties, kai kairė koja ištiesta, o dešinė pėda įkišta, laikykite nugarą tiesiai, kai pasuksite į priekį ties klubais ir eikite rankomis į priekį ant kilimėlio. Kai negalite eiti toliau, apvalykite stuburą ir ilsėkitės tokioje padėtyje. Gali prireikti šiek tiek lankstumo, kad iš tikrųjų atsiremtų galva ant kelio.

5. Upavistha konasana (plataus kampo sėdėjimo poza)

Ką tai pagerina: Šis intensyvus nugaros raukšlės ištiesimas į priekį. Tai taip pat pailgina stuburą ir raumenis, kurie palaiko stuburą, todėl padidėja judrumas.

Kaip tai padaryti:

• Sėdėkite ant kilimėlio plačiai išskėtę kojas.
• Laikydami nugarą tiesią, pakreipkite rankas į priekį ties klubais, kol einate ant kilimėlio.>
• Arba galite ilsėtis ant dilbių (kaip tai daro Tahl>).
• Stenkitės išlaikyti pozą maždaug 90 sekundžių.

Patarimai pradedantiesiems: Jei turite šiek tiek sulenkti kelius, padėkite juos į priekį. jogos blokas, knyga ar susuktas rankšluostis už nugaros. Būtinai laikykite pėdkelnes, kelius ir kojų pirštus nukreiptus į lubas.

6. Gomukhasana rankos surišimas (karvės veido poza)

Ką tai pagerina: ši ranka dažnai padeda suveržti ir pritraukti padidinti pečių lankstumą ir judesių diapazoną. Tai taip pat padės sumažinti kaklo įtampą.

Kaip tai padaryti:

• Sėdėkite ant kilimėlio, sukryžiuokite dešinę koją, o kelius priglauskite prie kairiosios kojos klubai.
• Jei sėdėdami keliai negalite atlikti šios pozos ar sukryžiavę koją, taip pat galite atlikti įprastą judesį. padėtis.
• Laikydami tempimo dirželį dešinėje rankoje, tada ištieskite alkūnę ir dešinę ranką tavo galva.
• Dabar pasiekite kitą ranką už nugaros, kad rastumėte ir laikykite dirželį. Atsiremkite šia galine ranka per nugaros vidurį.
• Švelniai traukite už diržo apatine ranka. Tiesiog pajustumėte tempimą aukščiau
• Stenkitės išlaikyti pozą maždaug 1 minutę.
• Perjungimo rankos padėtis atlieka pozą priešingoje pusėje.

Patarimai pradedantiesiems yra lankstesni: jei jūsų pirštai gali būti lankstesni ir apatiniai. rankas atlikti judesį be dirželio. Tačiau dirželio naudojimas yra puiki vieta pradėti – tai padeda jums sukurti lankstumą ir visą judesių diapazoną. Jei neturite tempimo dirželio, galite naudoti diržą ar rankšluostį. Įsitikinkite, kad jūsų galva yra suderinta su pečiais, ir nespauskite tempimo per jėgą. Jei galva traukiasi per toli į priekį, sukelsite nepageidaujamą kaklo įtampą.

7. Paschimottanasana (sėdint į priekį)

Ką tai pagerina: Tai puikus būdas patobulinti juostelę. stuburą ir pečius, gerina viršutinės kūno dalies judrumą. Laikui bėgant jūsų lenkimas į priekį gerėja, taip pat pastebėsite, kad padidės apatinės nugaros dalies ir šlaunies lankstumas. Premija: tyrimai parodė, kad ši poza gali pagerinti kraujotaką, stimuliuoti virškinimo sistemą ir sustiprinti protinį aiškumą.

Kaip tai padaryti

• Sėdėkite ant kilimėlio ištiesę kojas priešais save. Laikykite kojas atsipalaidavusias.
• Kiekvienos rankos padus apjuoskite tempimo dirželiu, vieną galą laikydami.
• Švelniai traukite dirželius, kad nuleistumėte liemenį į priekį, link liemens. keliai.
• Kai jaučiate švelnų nugaros tempimą, laikykite pozą čia.
• Giliau prisitaikykite prie pozos, kai jaučiatės galintys – natūraliai krisdami į priekį
• Stenkitės išlaikyti pozą maždaug 2 minutes.

Patarimai pradedantiesiems: kai ši praktika atliekama be pažangos ir požiūrio. kantrybės. Dirželis padės jums susitvarkyti. Įsitikinkite, kad nugara nėra per standi ar suapvalinta – sureguliuokite, kur laikote dirželius, kad rastumėte jums tinkamą padėtį. Padėkite bloką, knygą ar rankšluostį už nugaros, jei jums reikia palaikymo, kad galėtumėte susilenkti į priekį. Ir šiek tiek sulenkite kelius, jei jūsų šlaunies raumenys per įtempti.

Pasiruošę išbandyti jungiančias pozas kartu, kad atsipalaiduotumėte ir atsipalaiduotumėte? Pradėkite nemokamą bandomąją versiją šiandien ir atraskite Tahl Rinsky Yin jogos užsiėmimus, tik Centre.