Quanto tempo ci vuole veramente per costruire i muscoli?
Sii onesto: stai controllando lo specchio dopo ogni sessione di sollevamento chiedendoti quando inizierai effettivamente a vedere i risultati, vero?
Chiederti "Quanto tempo ci vuole per costruire muscoli?" è una tradizione di allenamento per la forza antica quanto aspettare che qualcuno finisca con il leg press.
La verità è che i muscoli non appaiono magicamente dall'oggi al domani e non sarà sempre tutto liscio. Tuttavia, quando capisci i principi fondamentali della costruzione muscolare e ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per avere successo, è molto più facile rimanere motivati e fare progressi reali e sostenibili. Quindi ti aggiorniamo subito.
Costruisci muscoli a casa o in palestra con Centr Power, il programma di costruzione muscolare definitivo ideato da Chris Hemsworth e dal suo personal trainer Luke Zocchi.
Quanto velocemente posso costruire muscoli?
Se stai facendo tutte le cose giuste con l'allenamento, la dieta, il recupero e il sonno, l'uomo medio può guadagnare 0,5-1 kg (1-2 libbre) di massa muscolare magra al mese e la donna media fino a 1 libbra (0,5 kg) al mese.
Nuovo nell'allenamento della forza? Preparati: le prime settimane possono portare rapidi cambiamenti notevoli. Questi “guadagni da principiante” si verificano perché il tuo corpo si sta adattando rapidamente a un nuovo stimolo. La tua forza migliora, i tuoi muscoli iniziano a rispondere e improvvisamente le attività quotidiane ti sembrano più facili.
Ti alleni già da un po'? I tuoi progressi potrebbero sembrare più lenti, ma stanno ancora accadendo. A questo punto del viaggio, la crescita deriva da un piano di allenamento intelligente e coerente: aumentare l'intensità, affinare la tecnica e concedere tempo per recuperare adeguatamente.
Ogni individuo aggiungerà muscoli al proprio ritmo, quindi non scoraggiarti se i tuoi risultati non rispecchiano quelli di qualcun altro. Continua a presentarti, rimani concentrato sul tuo piano e fidati del processo: i tuoi guadagni stanno arrivando.
I 5 non negoziabili per costruire muscoli
Presentarsi in palestra (o nella palestra di casa in garage) è solo l'inizio. Per costruire muscoli, è fondamentale fissare questi elementi nella tua routine.
1. Ipertrofia
Quando ti alleni per l'ipertrofia muscolare, ti concentri sullo spingere i muscoli al limite: è anche solo un modo elegante per dire che le tue fibre muscolari stanno crescendo.
Durante l'esercizio, i muscoli subiscono danni microscopici. Quando ti riposi, il tuo corpo inizia a riparare il tessuto danneggiato fondendo insieme le fibre muscolari danneggiate. Il risultato? Fibre muscolari più forti, più spesse e più abbondanti.
Man mano che le tue fibre muscolari crescono, aumenta anche la tua capacità di sollevare più peso e gestire più volume. Ciò significa che puoi aumentare l'intensità del tuo allenamento, progredendo costantemente verso i tuoi obiettivi.
2. Sovraccarico progressivo
Per sviluppare costantemente i muscoli, devi continuare a sfidare il tuo corpo ed è qui che entra in gioco il sovraccarico progressivo. Per continuare a ottenere guadagni, devi aumentare gradualmente la sfida del tuo allenamento:
- Aumentare il peso dei tuoi sollevamenti
- Fare più ripetizioni o serie
- Migliorare la forma e controllare il tempo
- Ridurre i tempi di riposo per spingere i livelli di intensità
Se esegui le stesse ripetizioni con lo stesso peso ogni settimana, i tuoi progressi alla fine si fermeranno. Punta a continuare a superare i tuoi limiti: è così che cresci.
3. Un surplus calorico
C'è un vecchio detto secondo cui i guadagni si ottengono in cucina: il lavoro che svolgi lì è importante tanto quanto le tue ripetizioni in palestra. Per aggiungere muscoli, il tuo corpo ha bisogno di carburante extra. Ciò significa mangiare più calorie di quelle che bruci. Non un volume sporco, ma un surplus controllato che dà al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per diventare più forte.
Definire l'aspetto nutrizionale della tua routine richiederà un po' di impegno, quindi preparati con un piano esperto. Quando imposti il tuo obiettivo su Aumentare la forza o aumentare la massa muscolare sull'app Centr, il tuo piano alimentare viene immediatamente personalizzato, calcolando le calorie di cui hai bisogno e fornendo maggiori calorie tramite snack extra e super frullati.
Un piano alimentare approvato dal dietista ti fornirà una solida base per ottenere guadagni. Ma ricorda, le esigenze nutrizionali di ognuno sono diverse: le tue esigenze varieranno in base a una serie di fattori, tra cui:
- Quanto spesso e duramente ti alleni
- La tua composizione corporea
- La tua massa muscolare
- La tua età, metabolismo e genetica
- I tuoi obiettivi specifici
Assicurati di monitorare i tuoi progressi e di adattare la tua alimentazione secondo necessità.
Anche la qualità del tuo cibo è importante: pensa ai carboidrati complessi, alle proteine magre e ai grassi sani. Prima di approfondire, abbiamo le risposte a tutte le tue domande sulla nutrizione per lo sviluppo muscolare, oltre ad alcune ricette per iniziare.
4. Assumere abbastanza proteine
Le proteine non sono solo una parola d'ordine: sono un elemento essenziale che ripara, ricostruisce e crea nuovo tessuto muscolare. Il tuo fabbisogno proteico giornaliero varia da circa 1 g per chilogrammo di peso corporeo se non sei molto attivo, fino a 2,2 g (o più) per chilogrammo se ti alleni per costruire muscoli. In breve, più ti alleni, più proteine ha bisogno il tuo corpo.
Se temi di consumare più proteine della quantità necessaria, non preoccuparti. Le proteine extra non ti danneggeranno "a meno che tu non abbia una condizione medica specifica che richiede un apporto proteico inferiore", secondo la dietista del Centr Angie Asche.
In effetti, in alcuni casi molto rari, potresti trarre beneficio da più proteine, dice Angie.
"Se il tuo fabbisogno calorico totale è molto superiore alla media, ad esempio se stai cercando di mettere su molta massa e ti alleni regolarmente ad alta intensità, puoi potrebbe avere un dispendio energetico molto maggiore. In tal caso, tutti e tre i tuoi fabbisogni di macronutrienti aumenteranno, non solo il tuo fabbisogno proteico.”.
Se pensi di poter rientrare in questo profilo, Angie consiglia di consultare un dietista sportivo registrato.
Attraverso Centr Power, Mark ha perso più di 11 kg e ha accumulato molta massa muscolare.
5. Riposarsi a sufficienza
I progressi iniziano in palestra, ma i risultati si ottengono durante il recupero. Mentre il sovraccarico progressivo e l’ipertrofia guidano la crescita muscolare, il sovrallenamento può rapidamente annullare il tuo duro lavoro. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riparare le fibre muscolari che hai rotto, ricostruirle più forti e tornare pronte a sollevarsi di nuovo.
Ecco perché il riposo non è un segno di rilassamento: è una parte essenziale del processo di costruzione muscolare.
Un piano di formazione ben strutturato dovrebbe includere:
- Giorni di riposo programmati
- Sessioni di recupero attive come camminata o yoga
- Sonno di qualità (puntare a più di 7 ore a notte)
Saltare la parte "resto" della tua routine può bloccare i tuoi progressi, aumentare il rischio di infortuni e prosciugare la tua motivazione. Concedi al tuo corpo il tempo di cui ha bisogno per riprendersi e tornerai a ogni sessione più forte, invece che dolorante e stanco.
Quanto spesso dovrei allenarmi?
Questo dipenderà dal tuo programma e dai tuoi obiettivi, ma ti consigliamo di allenarti almeno 2-3 giorni a settimana e, se miri a massimizzare i risultati, 4-5 volte a settimana in uno stile di allenamento suddiviso.
Una suddivisione è semplicemente il modo in cui suddividi le tue giornate di allenamento per colpire diversi gruppi muscolari. Alcune delle divisioni più comuni includono:
- Push-pull-legs (PPL): colpire ciascun gruppo muscolare due volte a settimana.
- Divisione superiore-inferiore: concentrarsi sulla parte superiore e inferiore del corpo in giorni separati.
- Divise delle parti del corpo: allenamento di singoli gruppi muscolari in giorni diversi.
Allena ciascun gruppo muscolare almeno due volte a settimana e non dimenticare il sovraccarico progressivo e il corretto recupero.
Quanto dovrei allenarmi?
Se vuoi superare i tuoi limiti per accelerare la crescita muscolare, ci sono alcune cose che dovresti sapere.
Non è necessario massimizzare ogni alzata, ma allenarsi in prossimità del cedimento (dove non è possibile eseguire un'altra ripetizione) può essere una buona idea per i più esperti sollevatori. L'allenamento fino al cedimento – comunemente utilizzato nei drop set – è una tecnica di allenamento della forza che può aiutare a massimizzare la crescita muscolare.
Sebbene le serie di cadute possano essere efficaci, presta particolare attenzione a mantenere una buona forma quando i muscoli sono affaticati per evitare infortuni.
Non sei sicuro di quanto dovrebbero essere pesanti i tuoi pesi? Punta a due ripetizioni rimaste nel serbatoio, come spiegato dall'esperto di bodybuilding del Centr Torre Washington.
"Può essere difficile ottenere il carico giusto all'inizio, ma una volta compresi gli esercizi, la tecnica e la difficoltà, dovresti essere in grado di selezionare quello giusto peso per te”, spiega Torre. "Il mio miglior consiglio: mantieni due 'ripetizioni di riserva' alla fine di ogni serie: qualità piuttosto che quantità, sempre."
Scopri come Chris Hemsworth si impegna a trasformare il suo corpo per ciascuno dei suoi film di successo.
Ricordati di monitorare i tuoi progressi
Rendi il tuo percorso di costruzione muscolare il più semplice possibile monitorando i tuoi progressi nel tempo. Registra il peso e la quantità di sollevamento durante ogni sessione (operazione facile con la funzione di registro nell'app Centr) e aumenta gradualmente peso, ripetizioni o intensità per mantenere i tuoi muscoli in grado di adattarsi e crescere.
Non fare affidamento sullo specchio. Di settimana in settimana, cerca aumenti graduali del carico di lavoro, una forma migliore o una resistenza migliorata. Questi cambiamenti dimostrano che il tuo programma di formazione funziona, davvero.
Controlla anche come ti senti ogni giorno: più energia, recupero più rapido e sollevamenti più forti sono tutti segnali che stai facendo progressi.
Centr ha qualche programma incentrato sulla costruzione muscolare?
Centr ospita il programma definitivo per la costruzione muscolare Centr Power, progettato da Chris Hemsworth e il suo personal trainer Luke Zocchi sulla base dell'allenamento che Chris usa per prepararsi per i ruoli cinematografici.
Puoi scegliere dove allenarti per i tuoi guadagni selezionando Centr Power a casa (utilizzando un'attrezzatura minima e adatta a casa) o Centr Power in palestra (un programma completo di palestra). Puoi anche selezionare il tuo livello di allenamento: Principiante, Intermedio e Avanzato, ciascuno composto da un programma di 13 settimane suddiviso in quattro fasi da 3 settimane, più una settimana di scarico.
Vuoi ridurre il grasso corporeo mentre costruisci o mantieni i muscoli? Power Shred è il programma di 14 settimane supportato da strumenti nutrizionali essenziali per aiutarti a ottenere risultati in sicurezza.
Se preferisci un mix di allenamento cardio e forza, Hybrid Strong è per te. Questo programma è pensato per un livello di allenamento intermedio-avanzato e comprende anche allenamenti separati su tapis roulant in Hybrid Strong: Tread.
Se hai accesso a un trainer funzionale o a una macchina per cavi, abbiamo anche diversi programmi di 9 settimane progettati per aiutarti a ottenere il massimo dalla tua macchina e dal tuo muscoli.
Controlla sezione dedicata ai programmi specializzati per macchine per cavi della nostra guida per ulteriori informazioni.
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