Centr Team

Padroneggia la tua macchina via cavo con Centr 2 Builder

L'esperta di forza Ingrid Clay ti mostrerà come sfruttare il potenziale della tua palestra in casa Centr 2.

Di quale attrezzatura ho bisogno?

Tutto ciò di cui hai bisogno per affrontare questo programma è Centr 2 Home Gym Functional Trainer, o qualsiasi attrezzo per cavi ben attrezzato in palestra o a casa con i seguenti accessori:

• Barra arricciatura EZ

• Cintura multiuso

• Maniglie D

• Corda per tricipiti

Le macchine adatte includono:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• FT2 PRO Smith Functional Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System

Se hai acquistato una palestra in casa Centr 3, ti consigliamo di partecipare al nostro Centr 3 Max programma prima.

Quali risultati otterrò da questi allenamenti con la macchina via cavo?

"Se ti alleni con costanza, puoi sicuramente sviluppare una massa muscolare simile utilizzando una macchina via cavo come faresti con i pesi liberi", afferma Jess.

"Le macchine via cavo forniscono una resistenza costante attraverso l'intera gamma di movimento. Ciò consente una maggiore varietà di esercizi e angolazioni, rendendo le macchine perfette per colpire gruppi muscolari specifici in modo più efficace."

Oltre 9 settimane di Centr 2 Builder puoi aspettarti di:

• Costruisci la forza di tutto il corpo

• Ottieni una crescita muscolare considerevole

• Scolpisci la massa muscolare magra e aumenta la definizione

• Migliora la forma fisica generale

• Conosci la tua palestra in casa Centr 2 ottenendo risultati reali

Se non hai mai utilizzato Centr 2 e desideri ottenere il massimo dal tuo apparecchio via cavo domestico, lascia che Ingrid ti dia una demo.

In 9 settimane puoi costruire muscoli, aumentare la forza e scolpire il tuo corpo utilizzando solo una macchina via cavo.

Cosa devo sapere su pesi e tempo?

Volume di allenamento, intensità di allenamento e sovraccarico progressivo sono tutti principi chiave di costruire muscoli, quindi dovrai prestare particolare attenzione alla selezione del peso, al ritmo dell'esercizio e all'aumento della resistenza durante il programma.

Scegliere il peso
"Fare un curl per bicipiti con un manubrio da 20 libbre in mano ti sembrerà molto diverso dal curling con lo stesso peso su una macchina via cavo", spiega Jess. "Quindi, se hai più esperienza con i pesi liberi, è meglio valutare quanto sono difficili gli esercizi quando selezioni il peso."

• Ti consigliamo di optare per un peso pari al 70-80% della tua capacità massima, assicurandoti che le ultime ripetizioni siano una sfida.

• Non sei sicuro di quale sia la tua capacità? Scegli un esercizio per una corsa pratica. Ad esempio, imposta un peso e poi esegui una pressa per il petto per 8 ripetizioni: se riesci a completare facilmente le ripetizioni con una buona forma, dovresti aumentare il peso. Se è difficile, abbassa il peso.

• Il bello dell'allenamento con una palestra o una macchina per cavi domestica è che puoi regolare i tuoi pesi al volo.

Suggerimento: "Se le ripetizioni sono sul lato inferiore, aumenta il peso: dovrebbe sembrare difficile!" dice Jess. "Se le ripetizioni sono più alte, vai un po' più leggero in modo da poter durare tutta la durata dell'esercizio e generare un vero senso di fatica."

Aumentare il peso
Per continuare ad aggiungere massa muscolare, dovrai aumentare progressivamente la resistenza durante il programma.

Ogni settimana, prova ad aggiungere un piatto di pesi extra (o una pila) sopra il peso utilizzato la settimana precedente. Se scopri che puoi eseguire solo poche ripetizioni con questo peso extra, eseguile, quindi riporta il peso al range della settimana precedente per completare la serie.

Monitoraggio del tuo peso
Tieni d'occhio i tuoi progressi monitorando i tuoi pesi utilizzando Funzione di monitoraggio dei pesi sulla schermata di allenamento.

• Fai clic sull'icona del blocco note nella parte inferiore dello schermo.

• Tocca "Aggiungi registro" per inserire pesi e ripetizioni.

• I numeri verranno impostati automaticamente sull'ultimo peso registrato e sulla quantità di ripetizioni (se presenti) specificate nell'allenamento.

C'è un certo ritmo di sollevamento che devo seguire?
Regolare con precisione l'intensità dell'allenamento e il tempo impiegato dai muscoli sotto tensione può fare una grande differenza per i tuoi risultati.

Luke consiglia un tempo 3-0-1-0:

• 3 secondi per il movimento eccentrico (verso il basso o allungamento)

• Nessuna pausa

• 1 secondo per movimento concentrico (verso l'alto o accorciato)

• Riavvia senza pausa

Ad esempio, durante un curl per i bicipiti, porta il pugno sulla spalla in 1 secondo, quindi abbassalo nuovamente sui fianchi contando fino a 3, 2, 1.

La routine di recupero e l'alimentazione sono fondamentali per ottenere risultati con qualsiasi programma di allenamento per la forza.

Cosa dovrei fare nei miei giorni di riposo?

Farai 5 allenamenti a settimana con Centr 2 Builder, con due giorni di riposo. "Non considerarli come giorni di riposo", dice Jess. "Considerali come giorni di crescita. Gli allenamenti intensivi per la forza causano il collasso muscolare, mentre il riposo consente al nostro corpo di ricostruirlo."

Per sfruttare al massimo i tuoi giorni di riposo:

• Blocca fondamenti della tua routine di recupero con la nostra guida.
• Continua a muoverti con il recupero attivo. Questo ti aiuterà ad alleviare il dolore muscolare e a mantenere la mobilità. Trova sessioni di stretching e recupero in Esplora.
• Dormi molto e di buona qualità. Trova tutto ciò di cui hai bisogno per massimizzare il tuo riposo notturno nella nostra guida definitiva

Devo modificare la mia alimentazione per ottenere risultati?

"Il tuo approccio nutrizionale per costruire muscoli e massimizzare la definizione è lo stesso sia che tu sollevi pesi liberi o usi la macchina per cavi", afferma Luke.

Seleziona il tuo obiettivo preferito in Impostazioni sull'app Centr per personalizzare la tua alimentazione, quindi segui semplicemente il piano alimentare nella sezione Il tuo piano nella sezione Home.

Se vuoi massimizzare la forza e i guadagni muscolari: imposta il tuo obiettivo su costruire forza o aumentare la massa muscolare. Ottieni consigli da esperti su calorie, proteine ​​e tempistiche nella Guida nutrizionale per Build Muscle .

Se ti concentri sulla definizione della massa muscolare magra e sulla tonificazione del corpo, imposta il tuo obiettivo su Tonificarti. Per ulteriori consigli, vai alla sezione Sano, in forma e in forma. Guida nutrizionale tonica.

Cosa devo fare dopo aver completato Centr 2 Builder?

Centr 2 Builder non include una settimana di download dedicata. Se vuoi continuare a sviluppare massa muscolare, Luke consiglia di prendersi almeno una settimana di pausa dal sollevamento pesi.

"Prenditi un po' di tempo per riposare e dare una pausa al tuo corpo. Vai su Esplora e scegli un circuito o un allenamento funzionale per diventare mobile e sudare", dice. "Se vuoi davvero continuare l'allenamento della forza durante la pausa, fallo con un carico ridotto."

Dopo aver completato Centr 2 Builder e aver trascorso una settimana di scarico, puoi mantenere la massa muscolare o continuare a costruire:

• Ripetizione Centr 2 Builder utilizzando una resistenza più pesante.

• Facendo Cable Strength (progettati anche per Centr 2).
• Mischia la tua formazione e perfeziona i tuoi risultati affrontando Centr Power at Home. Questo programma ti consente di seguire le orme di Chris utilizzando attrezzature limitate a casa (bilanciere, panca, manubri, barra per trazioni, dischi e fascia lunga per gli esercizi avanzati) programma).
• Pronto a distruggere? Riduci il grasso, non i muscoli con Distruggi energia a casa. Una guida nutrizionale completa ti garantirà risultati in tutta sicurezza.