Quanto tempo ci vuole davvero per sviluppare la massa muscolare?
Sii sincero: ti guardi allo specchio dopo ogni sessione di lifting chiedendoti quando inizierai davvero a vedere i risultati, non è vero?
Ti stai chiedendo "Quanto tempo ci vuole per sviluppare la massa muscolare?" è una tradizione di allenamento della forza tanto antica quanto aspettare che qualcuno finisca di fare leg press.
La verità è che i muscoli non compaiono magicamente dall'oggi al domani, e non sarà sempre una passeggiata. Tuttavia, quando si comprendono i principi fondamentali dell'aumento di massa muscolare e ciò di cui il corpo ha bisogno per avere successo, è molto più facile rimanere motivati e fare progressi reali e duraturi. Allora, mettiamoti al passo.
Sviluppa massa muscolare a casa o in palestra con Centr Power, il programma definitivo per l'aumento di massa muscolare ideato da Chris Hemsworth e dal suo personal trainer Luke Zocchi.
Quanto velocemente posso sviluppare la massa muscolare?
Se stai facendo tutto il possibile per migliorare il tuo allenamento, la tua dieta, il tuo recupero e il tuo sonno, un uomo medio può aumentare di 0,5-1 kg di massa muscolare magra al mese, mentre una donna media può aumentare fino a 0,5 kg al mese. mese.
Sei alle prime armi con l'allenamento di forza? Preparati: le prime settimane possono portare rapidamente cambiamenti evidenti. Questi "guadagni da principiante" si verificano perché il tuo corpo si sta adattando rapidamente a un nuovo stimolo. La tua forza migliora, i tuoi muscoli iniziano a rispondere e improvvisamente le attività quotidiane sembrano più facili.
Ti alleni già da un po'? I tuoi progressi potrebbero sembrare più lenti, ma continuano a verificarsi. A questo punto del percorso, la crescita deriva da un piano di allenamento intelligente e costante: aumentare l'intensità, perfezionare la tecnica e concedersi il tempo necessario per recuperare adeguatamente.
Ogni individuo svilupperà la massa muscolare al proprio ritmo, quindi non scoraggiarti se i tuoi risultati non rispecchiano quelli degli altri. Continua a presentarti, concentrati sul tuo piano e abbi fiducia nel processo: i tuoi risultati arriveranno.
I 5 punti irrinunciabili per aumentare la massa muscolare
Presentarsi in palestra (o nella tua palestra di casa in garage) è solo l'inizio. Per sviluppare la massa muscolare, è fondamentale integrare questi elementi nella tua routine.
1. Ipertrofia
Quando ti alleni per l'ipertrofia muscolare, ti concentri sullo spingere i muscoli al limite: è anche un modo elegante per dire che le tue fibre muscolari stanno crescendo.
Durante l'esercizio, i muscoli subiscono danni microscopici. Quando ti riposi, il tuo corpo inizia a riparare i tessuti danneggiati fondendo insieme le fibre muscolari danneggiate. Il risultato? Fibre muscolari più forti, più spesse e più numerose.
Man mano che le tue fibre muscolari crescono, aumenta anche la tua capacità di sollevare più peso e gestire più volume. Ciò significa che puoi aumentare l'intensità del tuo allenamento, progredendo costantemente verso i tuoi obiettivi.
2. Sovraccarico progressivo
Per sviluppare la massa muscolare in modo costante, devi continuare a mettere alla prova il tuo corpo, ed è qui che entra in gioco il sovraccarico progressivo. Per continuare a ottenere miglioramenti, devi aumentare gradualmente la difficoltà del tuo allenamento:
- Aumentando il peso dei tuoi sollevamenti
- Eseguendo più ripetizioni o serie
- Migliorare la forma e controllare il ritmo
- Ridurre i tempi di riposo per aumentare l'intensità
Se stai facendo Se fai le stesse ripetizioni con lo stesso peso ogni settimana, i tuoi progressi finiranno per bloccarsi. Cerca di continuare a superare i tuoi limiti: è così che cresci.
3. Un surplus calorico
C'è un vecchio detto che dice che i guadagni si ottengono in cucina: il lavoro che fai lì è importante tanto quanto le ripetizioni in palestra. Per aumentare la massa muscolare, il tuo corpo ha bisogno di carburante extra. Ciò significa assumere più calorie di quelle che bruci. Non un aumento di massa muscolare eccessivo, ma un surplus controllato che fornisce al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per diventare più forte.
Impegnarsi al meglio nell'aspetto nutrizionale della tua routine richiederà un po' di impegno, quindi predisponi un piano professionale. Impostando il tuo obiettivo su Sviluppare forza o massa muscolare sull'app Centr, il tuo piano alimentare viene immediatamente personalizzato, calcolando il tuo fabbisogno calorico e fornendoti un apporto calorico aggiuntivo tramite snack extra e Super Smoothie.
Un piano alimentare approvato da un dietista ti fornirà una solida base per ottenere risultati. Ma ricorda, le esigenze nutrizionali di ognuno sono diverse: i tuoi requisiti varieranno in base a una serie di fattori, tra cui:
- Quanto ti alleni intensamente e con quale frequenza
- La tua composizione corporea
- La tua massa muscolare
- La tua età, il tuo metabolismo e la tua genetica
- I tuoi obiettivi specifici
Assicurati di monitorare i tuoi progressi e di adattare la tua alimentazione secondo necessità.
Anche la qualità del tuo cibo è importante: pensa a carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani. Prima di iniziare, abbiamo le risposte a tutte le tue domande sull'alimentazione per la crescita muscolare, oltre ad alcune ricette per iniziare.
4. Assumere abbastanza proteine
Le proteine non sono solo una parola d'ordine: sono un elemento essenziale che ripara, ricostruisce e crea nuovo tessuto muscolare. Il tuo fabbisogno proteico giornaliero varia da circa 1 g per chilogrammo di peso corporeo se non sei molto attivo, fino a 2,2 g (o più) per chilogrammo se ti alleni per aumentare la massa muscolare. In breve, più ti alleni intensamente, più proteine ha bisogno il tuo corpo.
Se sei preoccupato di assumere più proteine del necessario, non preoccuparti. Un'assunzione extra di proteine non ti farà male "a meno che tu non abbia una specifica condizione medica che richiede un apporto proteico inferiore", secondo la dietista del Centr Angie Asche.
In effetti, in alcuni casi molto rari, potresti trarre beneficio da un apporto proteico maggiore, afferma Angie.
"Se il tuo fabbisogno calorico totale è molto superiore alla media, ad esempio se stai cercando di aumentare la massa muscolare e ti alleni regolarmente ad alta intensità, potresti avere un dispendio energetico molto maggiore. In tal caso, aumenteranno tutti e tre i tuoi fabbisogni di macronutrienti, non solo quello proteico."
Se pensi di poter corrispondere a questo profilo, Angie consiglia di consultare un dietista sportivo qualificato.
Grazie a Centr Power, Mark ha perso più di 11 kg e ha accumulato molta massa muscolare magra.
5. Riposare a sufficienza
I progressi iniziano in palestra, ma i risultati si ottengono durante il recupero. Mentre il sovraccarico progressivo e l'ipertrofia stimolano la crescita muscolare, il sovrallenamento può vanificare rapidamente il duro lavoro. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riparare le fibre muscolari danneggiate, ricostruirle più forti e tornare pronto a sollevare pesi.
Ecco perché il riposo non è un segno di fiacchezza: è una parte essenziale del processo di sviluppo muscolare.
Un piano di allenamento ben strutturato dovrebbe includere:
- Giorni di riposo programmati
- Sedute di recupero attivo come camminata o yoga
- Sonno di qualità (punta a più di 7 ore a notte)
Saltare la parte "riposo" della tua routine può bloccare i tuoi progressi, aumentare il rischio di infortuni e indebolire la tua motivazione. Concedi al tuo corpo il tempo di cui ha bisogno per recuperare e tornerai a ogni sessione più forte, invece che dolorante e stanco.
Con quale frequenza dovrei allenarmi?
Dipenderà dal tuo programma e dai tuoi obiettivi, ma consigliamo di allenarsi almeno 2-3 giorni a settimana e, se punti a massimizzare i risultati, 4-5 volte a settimana con uno stile di allenamento split.
Uno split è semplicemente il modo in cui si suddividono i giorni di allenamento per allenare diversi gruppi muscolari. Alcune delle suddivisioni più comuni includono:
- Spingi-tira-gambe (PPL): allenare ciascun gruppo muscolare due volte a settimana.
- Suddivisione parte superiore-parte inferiore: concentrarsi sulla parte superiore e inferiore del corpo in giorni separati.
- Suddivisioni per parti del corpo: allena singoli gruppi muscolari in giorni diversi.
Allena ogni gruppo muscolare almeno due volte a settimana e non dimenticare il sovraccarico progressivo e un recupero adeguato.
Quanto dovrei allenarmi intensamente?
Se vuoi superare i tuoi limiti per accelerare la crescita muscolare, ci sono alcune cose che dovresti sapere.
Non è necessario raggiungere il massimo in ogni sollevamento, ma allenarsi vicino al cedimento (quando non si riesce a fare un'altra ripetizione) può essere una buona idea per... Sollevatori esperti. L'allenamento a cedimento – comunemente utilizzato nelle serie a scalare – è una tecnica di allenamento della forza che può aiutare a massimizzare la crescita muscolare.
Sebbene le serie a scalare possano essere efficaci, è importante prestare particolare attenzione a mantenere una buona postura quando i muscoli sono affaticati per evitare infortuni.
Non sei sicuro di quanto dovrebbero essere pesanti i tuoi pesi? Punta ad avere due ripetizioni in riserva, come spiegato dall'esperto di bodybuilding del Centr, Torre Washington.
"All'inizio può essere difficile impostare il carico giusto, ma una volta compresi gli esercizi, la tecnica e la difficoltà, dovresti essere in grado di scegliere il peso giusto per te", spiega Torre. Il mio consiglio migliore: fai due 'ripetizioni di riserva' alla fine di ogni serie: la qualità è sempre più importante della quantità.
Scopri come Chris Hemsworth si impegna per trasformare il suo corpo in ognuno dei suoi film di successo.
Ricordati di tenere traccia del tuo Progressi
Rendi il tuo percorso di sviluppo muscolare il più semplice possibile monitorando i tuoi progressi nel tempo. Registra quanto peso sollevi e quanto pesi durante ogni sessione – facilmente gestibile con la funzione registro dell'app Centr – e aumenta gradualmente il peso, le ripetizioni o l'intensità per far sì che i tuoi muscoli si adattino e crescano.
Non affidarti allo specchio. Di settimana in settimana, cerca di ottenere un aumento graduale del carico di lavoro, una forma migliore o una resistenza migliorata. Questi cambiamenti dimostrano che il tuo programma di allenamento funziona davvero.
Controlla anche come ti senti ogni giorno: più energia, recupero più rapido e sollevamenti più efficaci sono tutti segnali che stai facendo progressi.
Centr offre programmi mirati allo sviluppo muscolare?
Centr ospita il programma definitivo per l'aumento di massa muscolare Centr Power, progettato da Chris Hemsworth e dal suo personal trainer Luke Zocchi, basato sull'allenamento che Chris utilizza per prepararsi ai ruoli cinematografici.
Puoi scegliere dove allenarti per ottenere i tuoi risultati selezionando Centr Power at Home (con attrezzature minime adatte a casa) o Centr Power in Gym (un programma completo in palestra). Puoi anche selezionare il tuo livello di allenamento: Principiante, Intermedio e Avanzato, ognuno dei quali prevede un programma di 13 settimane suddiviso in quattro fasi da 3 settimane, più una settimana di scarico.
Vuoi ridurre il grasso corporeo e al contempo costruire o mantenere la massa muscolare? Power Shred è il programma di 14 settimane supportato da strumenti nutrizionali essenziali per aiutarti a ottenere risultati in modo sicuro.
Se preferisci un mix di allenamento cardio e di forza, Hybrid Strong è ciò che fa per te. Questo programma è pensato per un livello di allenamento intermedio-avanzato e include anche allenamenti separati su tapis roulant in Hybrid Strong: Tread.
Se hai accesso a un trainer funzionale o a una macchina a cavi, abbiamo anche diversi programmi di 9 settimane pensati per aiutarti a ottenere il massimo dalla tua macchina e dai tuoi muscoli.
Consulta la sezione dedicata ai programmi per macchine via cavo specializzati nella nostra guida per maggiori informazioni.
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