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Il cardio comprometterà i miei guadagni di forza?
Da una parte della palestra ci sono i culturisti che non vogliono fare cardio per paura di perdere i loro risultati duramente guadagnati guadagni.
Dall'altra parte ci sono gli appassionati di cardio, atleti di resistenza che non vogliono usare i pesi perché un aumento di massa non farebbe altro che rallentarli.
Non c'è bisogno di costruire un muro al centro della palestra. Anzi, sfatiamo subito questo mito: cardio e allenamento di forza non sono nemici mortali. Che tu stia aumentando la massa o allenandoti per correre una maratona, entrambi gli stili di allenamento possono avere dei benefici. Analizziamolo nel dettaglio.
Il nostro programma di allenamento di 6 settimane Hybrid Strong porta allenamenti di forza e cardio HIIT direttamente a casa tua o in palestra.
Il cardio uccide davvero la crescita muscolare?
La risposta breve è no, non uccide, distrugge o erode la crescita muscolare. Uno studio ha scoperto che brevi sessioni di HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) insieme all'allenamento di resistenza non hanno avuto un impatto negativo sulla crescita della forza. E in alcune situazioni, la combinazione di cardio e allenamento di forza ha effettivamente favorito la crescita muscolare.
Tuttavia, se sei ancora preoccupato di perdere massa muscolare, è importante sottolineare che il tuo corpo utilizzerà qualsiasi carburante disponibile per l'esercizio.
In caso di sovrallenamento estremo, probabilmente non darai altra scelta al tuo corpo se non quella di utilizzare i muscoli (piuttosto che le riserve di grasso) come carburante. Il tuo corpo raggiungerà questo stadio solo se:
- Ti alleni ogni giorno con poche calorie
- Ti alleni ad alta intensità per più di 45 minuti alla volta
- Ti alleni a stomaco vuoto
Quindi è qui che devi perfezionare ogni aspetto della tua routine di allenamento, dall'alimentazione per la crescita muscolare al recupero. Finché rifornisci il tuo corpo con una quantità sufficiente di nutrienti benefici (proteine di alta qualità, carboidrati complessi, grassi essenziali), il cardio non ostacolerà i tuoi risultati di sviluppo muscolare.
Quali sono i benefici dell'allenamento cardio?
Piuttosto che pensare al cardio come a qualcosa che potrebbe "uccidere" i tuoi guadagni di forza, inizia a considerarlo come uno strumento che potrebbe darti ancora più guadagni. Infatti, questo tipo di allenamento ibrido – la combinazione di una qualche forma di esercizio cardio di resistenza con l'allenamento della forza – ha avuto un boom di popolarità negli ultimi anni.
L'allenamento cardio aiuta a:
- Sviluppare la resistenza muscolare
- Migliorare la resistenza
- Migliorare il flusso sanguigno e la circolazione
- Accelerare il recupero muscolare
- Aumentare il coinvolgimento dei muscoli a contrazione rapida
C'è un motivo per cui il cardio è una parte fondamentale delle linee guida sull'attività fisica in America (e nella maggior parte delle altre nazioni). L'esercizio cardio regolare riduce il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e ipertensione, con enormi benefici a lungo termine per la vita quotidiana e la salute futura.
Se stai sviluppando massa muscolare, il condizionamento cardio può essere un'ottima aggiunta alla tua routine di recupero.
Quale allenamento cardio è migliore per l'allenamento di forza?
Diversi tipi di allenamento cardio hanno benefici diversi. Un allenamento cardio lento e costante brucia molte calorie, il che non è ciò di cui hai bisogno quando stai cercando di sviluppare la massa muscolare.
Gli esercizi basati sulla forza che attivano il sistema cardiovascolare e le fibre muscolari a contrazione rapida, come HIRT, pliometria, boxe o esercizi di sprint, hanno maggiori probabilità di raggiungere i tuoi obiettivi di sviluppo muscolare.
Ovviamente, non è solo il tipo di allenamento cardio che fai, ma anche la frequenza. Se l'aumento di forza è la tua priorità, gli esperti raccomandano un rapporto di due o tre allenamenti di resistenza e un allenamento cardio a settimana.
Ecco come abbiamo progettato Hybrid Strong per massimizzare i tuoi guadagni complessivi, con 3 allenamenti di forza e 1 sessione cardio ogni settimana durante il programma.
È meglio fare cardio prima o dopo il sollevamento pesi?
Se iniziare con cardio o pesi può sembrare una domanda pignola, ma l'ordine in realtà fa la differenza per il tuo allenamento e i tuoi risultati.
Se il tuo obiettivo è massimizzare la crescita muscolare:
- Dovresti sollevare pesi prima di fare esercizi cardio
- Avrai più energia per la tua sessione di forza, per sollevare pesi più pesanti e con maggiore intensità
- Ridurrai il rischio di infortuni dovuti a una cattiva tecnica e all'affaticamento
D'altra parte, se Sviluppare la resistenza è la tua priorità, quindi dovresti fare cardio prima di passare al sollevamento pesi.
Se desideri un mix di entrambi ma non hai tempo di suddividere l'allenamento di forza e cardio in giorni separati, valuta la possibilità di fare un cardio finisher alla fine della sessione con i pesi. Potrebbe essere un round HIIT/HIRT aggiuntivo o una corsa veloce sul tapis roulant.
Ottieni il meglio da entrambi i mondi con l'allenamento di forza ad alta intensità e il condizionamento cardio in Hybrid Strong.
Perché una combinazione di cardio e allenamento di forza è la migliore
Ora che abbiamo stabilito che muscoli e cardio non sono nemici giurati, è tempo di iniziare a considerare queste due modalità di allenamento come complementari, piuttosto che come forze opposte.
Un sano equilibrio tra i due è fondamentale per ottenere ottimi risultati: dalla salute del cuore alle prestazioni atletiche, fino a una vita lunga e appagante. Un recente studio ha scoperto che una combinazione di cardio e allenamento di forza porta a un rischio di mortalità inferiore rispetto al solo cardio. E l'allenamento di forza può avere enormi benefici per le prestazioni di corsa.
Ti aiuteremo a trovare il giusto equilibrio con la formula di allenamento ibrido definitiva. Unisciti agli esperti di Centr Luke Zocchi e Maricris Lapaix per bruciare grassi, migliorare la capacità aerobica e sviluppare massa muscolare magra con 6 settimane di allenamento di forza ad alta intensità e condizionamento cardio con Hybrid Strong.
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