Sincero: dopo ogni sessione di pesi ti guardi allo specchio chiedendoti quando inizierai a vedere risultati, vero?

Domandarsi “Quanto tempo ci vuole per mettere massa?” è una tradizione della palestra degna dell’attesa alla leg press.

La verità: i muscoli non compaiono dall’oggi al domani e il percorso non è sempre lineare. Ma se capisci i principi fondamentali dell’ipertrofia e ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per riuscirci, è molto più facile restare motivato e progredire in modo reale e sostenibile. Facciamo il punto.

Con che velocità posso costruire muscoli?

Se alleni, mangi, recuperi e dormi nel modo giusto, in media un uomo può guadagnare 0,5–1 kg di massa magra al mese e una donna fino a 0,5 kg al mese.

Se sei agli inizi: preparati a cambiamenti visibili nelle prime settimane. I “newbie gains” arrivano perché il corpo si adatta rapidamente al nuovo stimolo.

Se ti alleni da tempo: i progressi possono sembrare più lenti, ma continuano: servono pianificazione intelligente, intensità progressiva, tecnica curata e recupero adeguato.

Ognuno cresce con i propri tempi: non scoraggiarti se i tuoi risultati non sono identici a quelli degli altri. Presentati con costanza, segui il piano e fidati del processo.

I 5 non-negoziabili per mettere massa

Andare in palestra (o nel tuo garage gym) è solo l’inizio. Per costruire muscoli devi blindare questi elementi:

1) Ipertrofia

Allenarti per l’ipertrofia significa portare i muscoli vicino al limite: durante l’esercizio crei micro-danni, nel recupero il corpo ripara e fonde le fibre rendendole più spesse e forti. Più fibre = più carico e volume gestibili, quindi progressione verso i tuoi obiettivi.

2) Sovraccarico progressivo

Per crescere devi continuare a sfidare il corpo aumentando gradualmente lo stimolo. Puoi farlo:

• aumentando i carichi;
• aggiungendo ripetizioni o serie;
• migliorando tecnica e controllo del tempo sotto tensione;
• riducendo i recuperi per alzare l’intensità.

Stessi pesi e stesse ripetizioni ogni settimana = stallo. Spingi gradualmente i tuoi limiti.

3) Surplus calorico

Le “gains” nascono anche in cucina: per aggiungere muscolo serve più energia di quella che consumi. Non “dirty bulk”, ma un surplus controllato che fornisca il necessario per crescere.

Impostare la nutrizione richiede impegno: su Centr, impostando l’obiettivo Build Strength or Gain Muscle, il piano pasti si personalizza calcolando le calorie e aggiungendo snack e Super Smoothie.

Un piano validato da un dietista è una base solida, ma il fabbisogno varia in base a:

• intensità e frequenza degli allenamenti;
• composizione corporea e massa muscolare;
• età, metabolismo e genetica;
• obiettivi specifici.

Monitora i progressi e adatta la dieta. Conta anche la qualità: carboidrati complessi, proteine magre, grassi “buoni”. Qui trovi risposte e ricette per la nutrizione per costruire massa.

4) Proteine sufficienti

Le proteine riparano e costruiscono nuovo tessuto muscolare. Il fabbisogno giornaliero va da ~1 g/kg di peso corporeo se sei poco attivo a ~2,2 g/kg (o oltre) se ti alleni duramente per la massa. Più duro alleni, più proteine servono.

Preoccupato di esagerare? “Un extra proteico non ti danneggerà a meno che tu abbia una condizione medica che richieda un apporto ridotto”, ricorda la dietista Centr Angie Asche (fonte). In rari casi di spesa energetica elevatissima, potrebbero salire tutti e tre i macronutrienti: confrontati con un dietista sportivo se ti riconosci in questo profilo.

5) Recupero adeguato

I progressi iniziano in palestra, ma i risultati accadono nel recupero. L’overtraining può annullare il lavoro: servono tempo e sonno perché le fibre si riparino e tornino più forti.

Un piano ben strutturato include:

• rest day programmati;
• recupero attivo (camminata, yoga);
• sonno di qualità (almeno 7 ore).

Saltare il recupero blocca la crescita, aumenta il rischio infortuni e prosciuga la motivazione.

Quanto spesso dovrei allenarmi?

Dipende da agenda e obiettivi, ma raccomandiamo almeno 2–3 giorni a settimana; per massimizzare i risultati, 4–5 volte con split.

Lo split è il modo in cui dividi i giorni per colpire gruppi muscolari diversi. I più comuni:

• Push-Pull-Legs (PPL): ogni gruppo due volte a settimana;
• Upper/Lower: parte alta e bassa in giorni separati;
• Body-part split: un gruppo per giorno.

Allena ogni gruppo almeno due volte a settimana e ricorda sovraccarico progressivo e recupero.

Quanto duramente dovrei allenarmi?

Non serve massimale ad ogni alzata, ma allenarsi vicino al cedimento può essere utile ai più esperti. Il lavoro a cedimento – spesso in drop set – può massimizzare la crescita, ma mantieni sempre la tecnica quando sei affaticato.

Carico giusto? Segui la regola delle “2 ripetizioni in riserva”: come consiglia l’esperto di bodybuilding Centr Torre Washington, “meglio qualità che quantità”.

Ricorda di tracciare i progressi

Semplifica il percorso registrando carichi, serie e ripetizioni – il logbook su Centr lo rende immediato – e aumenta gradualmente peso, rip o intensità.

Non affidarti solo allo specchio: settimana dopo settimana osserva carichi in aumento, tecnica migliore, più resistenza. Controlla anche come ti senti: più energia, recupero più rapido, alzate più forti = progresso reale.

Centr ha programmi focalizzati sulla massa?

Sì: Centr Power è il programma di riferimento progettato da Chris Hemsworth e Luke Zocchi, basato sul training usato da Chris per i ruoli al cinema.

Scegli dove allenarti: Power at Home (attrezzatura minima) o Power in Gym (palestra completa). Seleziona anche il livello – Principiante, Intermedio, Avanzato – con programmi da 13 settimane (4 fasi da 3 settimane + 1 settimana di deload).

Vuoi ridurre la massa grassa mantenendo/costruendo muscolo? Prova Power Shred (14 settimane) con strumenti nutrizionali essenziali.

Preferisci un mix cardio-forza? Hybrid Strong è per livelli intermedio-avanzati, con anche workout su tapis roulant (Hybrid Strong: Tread).

Hai una cable machine o functional trainer? Ecco i programmi da 9 settimane per sfruttarla al massimo:

• Centr 1 Strong
• Centr 2 Builder
• Centr 3 Max
• Muscle PRO

Consulta anche la sezione dedicata ai programmi con cable machine.

Pronto a costruire? Inizia oggi la prova gratuita su Centr o visita la sezione Programs.