Porta forza e definizione totale a un nuovo livello con Centr 2 Builder, il programma di 9 settimane progettato per massimizzare la crescita muscolare utilizzando solo esercizi alla macchina a cavi.

Centr 2 Builder è disponibile ora nella sezione Programmi per i membri Centr.

In 3 fasi progressive, il personal trainer di Chris Hemsworth Luke Zocchi, l’ex bodybuilder Ingrid Clay e la powerlifter Jess Kilts ti mostreranno come sfruttare tutto il potenziale full-body del tuo Centr 2 Home Gym Functional Trainer (o di qualsiasi macchina a cavi ben attrezzata) con allenamenti mirati.

Hai bisogno di aiuto per montare la tua macchina a cavi Centr 2 Home Gym? Segui qui la guida.

È il momento di costruire.

Come funziona il programma Centr 2 Builder?

Preparati a costruire qualcosa di solido con 9 settimane di allenamenti pensati specificamente per la tua home gym a cavi.

• Tre fasi progressive da 3 settimane, con allenamenti che aumentano d’intensità man mano che perfezioni la tecnica e diventi più forte.
• 5 allenamenti autoguidati a settimana, basati su esercizi multiarticolari chiave, con un mix di esercizi complementari e di isolamento per mantenere lo stimolo allenante.
• Allenamenti da 30–40 minuti ben ottimizzati.
• Split per distretti per lavorare petto, schiena, gambe, spalle e braccia.
• Riscaldamento e defaticamento inclusi in ogni sessione.
• Allenamenti pensati per un livello Intermedio – puoi aumentare o ridurre facilmente il livello scegliendo i carichi giusti.

Di quale attrezzatura ho bisogno?

Per affrontare questo programma ti basta il Centr 2 Home Gym Functional Trainer, o qualsiasi macchina a cavi domestica o da palestra ben equipaggiata con i seguenti accessori:

• Barra EZ curl
• Cintura multiuso
• Maniglie a D
• Corda per tricipiti

Macchine compatibili includono:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• FT2 PRO Smith Functional Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System

Se hai acquistato un Centr 3 Home Gym, ti consigliamo di iniziare dal nostro programma di 9 settimane Centr 3 Max.

Quali risultati otterrò con questi allenamenti alla macchina a cavi?

“Se ti alleni con costanza, puoi costruire una massa muscolare paragonabile a quella ottenuta con i pesi liberi,” dice Jess.

“Le macchine a cavi forniscono una resistenza costante su tutto il range di movimento. Consentono una maggiore varietà di esercizi e angoli, rendendole perfette per colpire in modo efficace gruppi muscolari specifici.”

In 9 settimane di Centr 2 Builder puoi aspettarti di:

• Costruire forza totale
• Ottenere una crescita muscolare significativa
• Scolpire muscoli magri e aumentare la definizione
• Migliorare la forma fisica generale
• Conoscere a fondo il tuo Centr 2 Home Gym mentre ottieni risultati reali

Nuovo al Centr 2 e vuoi sfruttare al massimo la tua macchina a cavi di casa? Lascia che Ingrid ti faccia una demo.

Cosa devo sapere su carichi e tempo di esecuzione?

Volume di allenamento, intensità e progressive overload sono principi chiave della crescita muscolare: presta quindi attenzione alla scelta dei carichi, al tempo di esecuzione e all’aumento progressivo della resistenza durante il programma.

Scelta del peso
“Fare un curl bicipiti con un manubrio da 20 lb in mano sarà diverso dal curvare lo stesso carico su una macchina a cavi,” spiega Jess. “Se hai più esperienza con i pesi liberi, scegli i carichi in base a quanto ‘difficile’ percepisci l’esercizio.”

• Ti consigliamo un carico pari al 70–80% della tua capacità massima, assicurandoti che le ultime ripetizioni siano impegnative.
• Non conosci la tua capacità? Fai una prova: imposta un peso e, ad esempio, esegui 8 ripetizioni di chest press. Se le completi facilmente con buona tecnica, aumenta il peso; se fai fatica, riducilo.
• Il bello dell’allenarsi alla macchina a cavi (in palestra o a casa) è che puoi regolare i carichi al volo.

Consiglio: “Con poche ripetizioni vai più pesante: deve risultare tosto!” dice Jess. “Con ripetizioni più alte, alleggerisci un po’ per resistere per tutta la serie e generare una vera fatica muscolare.”

Aumentare i carichi
Per continuare ad aggiungere massa muscolare, incrementa progressivamente la resistenza durante il programma.

Ogni settimana prova ad aggiungere una piastra (o uno scatto) in più rispetto alla settimana precedente. Se al nuovo carico riesci a fare solo poche ripetizioni, falle, poi torna al peso della settimana scorsa per completare la serie.

Tenere traccia dei carichi
Monitora i progressi registrando i pesi con la funzione Weights Tracker nella schermata dell’allenamento.

• Tocca l’icona del blocco note in basso.
• Seleziona “Add Log” per inserire pesi e ripetizioni.
• I valori predefiniti riprenderanno l’ultimo carico registrato e le ripetizioni (se specificate) del workout.

Devo seguire un tempo di esecuzione preciso?
Regolare l’intensità e il time under tension fa la differenza sui risultati.

Luke consiglia un tempo 3-0-1-0:

• 3 secondi per la fase eccentrica (discesa/allungamento)
• Nessuna pausa
• 1 secondo per la fase concentrica (salita/accorciamento)
• Riparti senza pausa

Per esempio, in un curl bicipiti: porta il pugno alla spalla in 1 secondo, poi abbassalo verso i fianchi contando 3, 2, 1.

Cosa dovrei fare nei giorni di recupero?

Con Centr 2 Builder allenerai 5 giorni a settimana, con 2 giorni di recupero. “Non chiamateli giorni di riposo,” dice Jess. “Pensateli come giorni di crescita. Gli allenamenti di forza intensi causano micro-danni muscolari, mentre il recupero permette al corpo di ricostruirli più forti.”

Per sfruttarli al meglio:

• Consolida le basi della tua routine di recupero con la nostra guida.
• Muoviti con recupero attivo per ridurre indolenzimento e mantenere la mobilità. Trova sessioni di stretching e recovery in Esplora.
• Dormi a sufficienza e con qualità. Scopri come ottimizzare il riposo notturno nella nostra guida definitiva.

Devo modificare l’alimentazione per ottenere risultati?

“L’approccio nutrizionale per costruire muscolo e massimizzare la definizione è lo stesso, che tu usi pesi liberi o la macchina a cavi,” dice Luke.

Imposta il tuo Goal preferito in Impostazioni nell’app Centr per personalizzare la nutrizione – poi segui semplicemente il piano pasti in Your Plan nella Home.

Per massimizzare forza e crescita muscolare: imposta l’obiettivo su Build Strength o Gain Muscle. Trova consigli su calorie, proteine e timing nella guida nutrizionale Build Muscle.

Se punti a definire i muscoli e asciugare il corpo, imposta l’obiettivo su Get Toned. Per ulteriori consigli, consulta la guida nutrizionale Healthy, Fit & Toned.

Cosa fare dopo aver completato Centr 2 Builder?

Centr 2 Builder non include una settimana di deload dedicata. Se vuoi continuare a costruire muscolo, Luke consiglia di prendersi almeno una settimana senza carichi pesanti.

“Concediti tempo per riposare e dare una pausa al corpo. Vai in Esplora e scegli un circuito o un allenamento funzionale per muoverti e sudare,” dice. “Se vuoi proprio continuare la forza durante la pausa, fallo con carichi ridotti.”

Dopo aver completato Centr 2 Builder e una settimana di deload, puoi mantenere o continuare a crescere:

• Ripetendo Centr 2 Builder con resistenze più elevate.
• Seguendo i workout Cable Strength di Luke e Jess (pensati anche per il Centr 2).
• Variando l’allenamento e affinando i risultati con Centr Power at Home (attrezzatura limitata: bilanciere, panca, manubri, sbarra per trazioni, piastre e banda lunga per il programma Avanzato).
• Pronto a definire? Taglia il grasso, non il muscolo con Power Shred at Home. Una guida nutrizionale completa ti aiuterà a ottenere risultati in sicurezza.