Tražite tjedni raspored vježbanja koji uravnotežuje snagu, kardio i oporavak? Upoznajte 3-2-1 metodu – tjednu rutinu koja kombinira trening snage, Pilates i kardio kako biste brže postigli svoje fitness ciljeve.

Dosljedna je bez krutih pravila, usmjerena na ciljeve bez pritiska i idealna bilo da se vraćate treninzima ili vam treba svjež okvir za ostanak na putu.

Niste sigurni što brojevi znače i kako ih primijeniti? Razložimo metodu i kako vam može pomoći na vašem fitness putovanju.

Što je 3-2-1 metoda treninga?

Ova metoda pomaže da izgradite naviku i ritam vježbanja. U jednom tjednu odradite:

• 3 treninga snage
• 2 Pilates sesije
• 1 kardio trening

Ovaj trodijelni split gradi snagu, mobilnost i izdržljivost uz planirani oporavak.

Ono što metodu izdvaja je ravnoteža aktivnosti i odmora. Okvir je to za postizanje ciljeva bez sagorijevanja – savršeno za početnike ili za one koji vole manje rigidan plan.

7 prednosti 3-2-1 metode

Ne postoji jedinstven pristup koji odgovara svima, ali 3-2-1 je blizu. Prilagođava se vašim ciljevima, rasporedu i energiji – zato i dobiva na popularnosti.

1. Točno znate što radite svaki tjedan
Bez odluka u hodu. Upišite sesije u kalendar i krenite.

Primjer tjedna: snaga pon/sri/pet, Pilates uto/sub, kardio ned, odmor čet.

2. Raznolikost koja tjera dosadu
Dosada vodi preskakanju; raznolikost to rješava. Snaga može biti s utezima ili gumama, Pilates za core ili mobilnost, kardio trčanje, ples ili HIIT vožnja.

Ovisi o tome što želite postići svojim fitness ciljevima.

3. Pogodite sve komponente forme
Snaga gradi mišiće; Pilates oštri core i držanje; kardio jača srce i pluća.

Pilates može biti na prostirci ili Reformeru, a kardio boksački sat ili low-impact HIIT.

4. Uklapa se u vaš život
Prilagodite svaku sesiju: 20-min DMBS “burner” ili 45-min Pilates klasa.

5. Fleksibilan intenzitet
Pogurajte ili stanite korak unazad – ovisno o poslu, menstrualnom ciklusu ili mentalnom opterećenju.

6. Zajamčen napredak
Dosljednost donosi veće težine, glatkije Pilates tokove i bolju izdržljivost.

7. Dugoročno održivo
Uravnotežen intenzitet i oporavak smanjuju rizik od sagorijevanja i ozljeda.

Isprobajte 3-2-1 metodu uz Centr

Spremni složiti vlastiti raspored? Posložite 3-2-1 tjedan s ovim sesijama:

Treninzi snage

• Power at Home: Dan 1
• Gornji dio tijela – čelik
• Strength starter

Pilates

• Centr Align: Pilates Dan 1
• Pilates: Zategnite svaki mišić
• Pilates: High roller

Kardio

• Bodyweight cardio blast
• Centr Unlimited: Dan 1
• Brzi HIIT EMOM

Mogu li samo slijediti program bez puno razmišljanja?

Naravno – i imamo baš ono što će vaš trening podići na višu razinu.

Isprobajte Hybrid Strong – 6-tjedni plan koji pokriva snagu i kardio. Odaberite svoje Pilates sesije u Centr aplikaciji.

Pronađite stotine programa i treninga – vođenih ili samostalnih – u Centr aplikaciji. Započnite besplatno probno razdoblje danas!

FAQ: 3-2-1 metoda treninga

Još uvijek niste sigurni kako rutina funkcionira? Tu smo za vas.

Što je 3-2-1 metoda?
Tjedni split: 3 snage, 2 Pilatesa i 1 kardio, plus odmor. Gradite snagu, mobilnost i kondiciju bez preopterećenja.

Je li dobra za početnike?
Da – plan je jasan i fleksibilan pa možete skalirati intenzitet prema razini, rasporedu i ciljevima.

Mogu li trenirati kod kuće?
Apsolutno. Tjelesna težina ili bučice za snagu, prostirka za Pilates te HIIT ili low-impact opcije za kardio.

Koliko traje trening?
Od 20 do 45 minuta – kratko i žestoko kad ste zauzeti, dulje kad imate vremena.

Moram li se držati 3-2-1 doslovno?
Ne – to je smjernica. Zamijenite sesiju ili dodajte dodatni kardio prema ciljevima.

Kakve rezultate mogu očekivati?
Uz dosljednost: bolji tonus mišića, jači core, veću mobilnost, izdržljivost i više energije.