Soja: Je li zaista sigurna?

Soja ima burnu povijest. Jednog je trenutka hvale kao superhranu, a već sljedećeg je potencijalno toksična. Te pomiješane poruke dovele su do raširene nesigurnosti oko konzumacije tofua, tempeha, sojinog mlijeka, edamamea i misa zbog prijavljenih poveznica između konzumacije soje i rizika od raka.

No soja je izvanredan izvor proteina za one koji slijede vegansku ili vegetarijansku prehranu. I, kako ste možda primijetili, mnogi vegetarijanski i veganski recepti na Centru sadrže sojine proizvode.

Za razliku od nekih biljnih proteina, sojin protein smatra se kompletnim proteinom jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina.

„Iz perspektive nutritivnog sastava, soja je pobjednik na svim poljima“, kaže nam napredna sportska nutricionistica Lisa Middleton. „Sojini proizvodi imaju visokokvalitetan omjer aminokiselina koji pomaže u zadovoljavanju potreba za proteinima, osobito kod aktivnih vegana. Sojini proizvodi također su koristan izvor kalcija, a njihova svestranost nudi izvrsne mogućnosti okusa i teksture za biljni način života.”

Pa u čemu je problem?

Soja sadrži izoflavone, vrstu biljnog estrogena (fitoestrogena) koji je po funkciji sličan ljudskom estrogenu. Tu stvari postaju nezgodne. Neki tvrde da ti fitoestrogeni imaju pozitivan učinak na tijelo (soja je kod nekih uzdignuta na razinu čudesne hrane, s tvrdnjama da ublažava valunge, sprječava osteoporozu i štiti od hormonskih karcinoma poput raka dojke i prostate), dok drugi smatraju da postoji poveznica između konzumacije tih izoflavona i raka dojke, problema sa štitnjačom i demencije.

„Studije su proučavale utjecaj soje na različita zdravstvena stanja, često s mješovitim ili neutralnim rezultatima kod stanja poput visokog kolesterola, raka dojke i prostate, kognitivnih funkcija, funkcije štitnjače i smanjenja simptoma menopauze“, objašnjava Lisa.

„Učinak fitoestrogena potencijalno je slab i, zanimljivo, može imati pro- ili antiestrogensko djelovanje. Međutim, stvari se kompliciraju i specifičan učinak fitoestrogena može ovisiti o nizu čimbenika kao što su etnička pripadnost, dob, individualne razine hormona i vrsta sojinog proizvoda.”

Harvard je nedavno objavio izvrstan pregled o soji te zaključio da je „soja nutritivno bogat izvor proteina koji se može sigurno konzumirati nekoliko puta tjedno i vjerojatno pruža zdravstvene koristi – osobito kada se jede kao alternativa crvenom i prerađenom mesu“.

Koliko i koja vrsta?

Različiti sojini proizvodi sadrže različite količine izoflavona; miso, natto i sojine mahune vjerojatno sadrže veće količine po porciji u usporedbi sa sojinim mlijekom, tofuom i sojinim sirom.

No Lisa brzo ističe da proizvodi s višim udjelom izoflavona nisu nužno „loši“ – samo preporučuje da takve proizvode ne konzumirate stalno.

Kaže da vaš tjedni veganski ili vegetarijanski plan obroka može sadržavati do četiri porcije sojinih proizvoda, radi nutritivne vrijednosti i raznolikosti, „više tofua/edamamea, tempeha i misa … a sojine mahune rjeđe“.

Zaključak

U konačnici, potrebno je još istraživanja kako bismo dobili konačan odgovor o soji.

„Budući da jedemo mješavinu cjelovitih namirnica, a ne pojedinačne nutrijente, zapravo nemamo potpuno razumijevanje međudjelovanja različitih namirnica i njihova specifičnog utjecaja na zdravlje“, objašnjava Lisa.

„Istraživanja o utjecaju soje na zdravstvena stanja i dalje su mješovita, iako ljudi u zemljama s visokim unosom soje jedu mnogo sojinih proizvoda i uživaju dobro zdravlje. Također je važno zapamtiti da rezultati studija na životinjama ili u laboratoriju nisu uvijek primjenjivi na ljude – pogledajte dalje od naslova kako biste vidjeli kako je istraživanje točno provedeno prije nego što donesete zaključke.”