Kako funkcionira program Muscle PRO?

Treniraj kao profesionalac uz osobnog trenera Chrisa Hemswortha Lukea Zocchija, bivšu natjecateljicu u bodybuildingu Ingrid Clay, powerliftericu Jess Kilts i stručnjakinju za funkcionalnu snagu Maricris Lapaix.

Oni će “zapaliti” tvoj kućni kabelski stroj uz:

• tri progresivne 3-tjedne faze, s rastom intenziteta i volumena kako usvajaš formu i jačaš;
• 5 samostalnih treninga tjedno s jednostranim vježbama, supersetovima i drop setovima za stalne izazove;
• učinkovite treninge od 35–45 minuta;
• body-part split za prsa, leđa, noge, ramena i ruke te intenzivne završetke za core;
• uključene zagrijavanje i hlađenje u svakom treningu;
• ciljanu razinu srednje napredan – napredan; početnici mogu krenuti s manjim opterećenjem i mirnijim tempom.

Koju opremu trebam?

Program je dizajniran za maksimalnu izgradnju mišića na FT2 PRO Smith Functional Trainer uređaju – potrebno je imati stroj, priložene nastavke i klupu.

Muscle PRO možeš odraditi i na dobro opremljenom kabelskom stroju u teretani ili kod kuće s ovim nastavcima:

• Smith šipka
• EZ curl šipka
• višenamjenski pojas
• D ručke
• užad za triceps
• gležanjska traka
• ravna šipka
• klupa

Pogodni strojevi uključuju:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System

Imaj na umu da će neke vježbe možda trebati blago prilagoditi ako program ne radiš na FT2 PRO uređaju.

Ako si kupio/la Centr 3 Home Gym, preporučujemo da prvo odradiš naš 9-tjedni Centr 3 Max program.

Treniraj s Lukeom i timom, savladaj svoj FT2 PRO i maksimiziraj mišićnu masu.

Kakve rezultate mogu očekivati od treninga na kabelskom stroju?

“Ako treniraš dosljedno, možeš izgraditi sličnu mišićnu masu na kabelu kao i sa slobodnim utezima,” kaže Jess.

“Kabelski strojevi pružaju stalan otpor kroz cijeli opseg pokreta. To omogućuje veći izbor vježbi i kuteva, pa su izvrsni za precizno ciljanje mišićnih skupina.”

Tijekom 9 tjedana uz Muscle PRO možeš očekivati:

• izgradnju total-body snage,
• značajan rast mišića,
• naglašeniju definiciju,
• izazove za tijelo i um uz next-level trening,
• ovladavanje FT2 PRO strojem uz ozbiljne rezultate.

Težine i tempo: kako birati i kako napredovati

Volumen treninga, intenzitet i progresivno opterećenje ključni su za rast; zato posveti posebnu pažnju izboru težine, tempu izvođenja i postupnom povećanju otpora kroz program.

Odabir težine

“Biceps pregib s bučicom od 20 lb u ruci osjeća se drugačije nego isto opterećenje na kabelu,” objašnjava Jess. Ako si iskusniji/a sa slobodnim utezima, pri odabiru težine vodi se time koliko teško osjećaš vježbu.

Otpor se razlikuje od stroja do stroja, stoga preporučujemo:

• biraj težinu oko 70–80 % maksimuma – zadnja ponavljanja moraju biti izazovna;
• ako ne znaš svoj kapacitet, napravi probu: npr. podesi težinu pa odradi chest press za 8 ponavljanja – prelagano ⇒ povećaj, preteško ⇒ smanji;
• prednost kabelskog stroja je što težinu možeš prilagoditi u hodu.

Savjet: “Kod manjeg broja ponavljanja idi teže – treba se osjetiti napor! Kod većeg broja uzmi nešto lakše kako bi izdržao/la cijelu seriju i postigao/la pravi zamor,” kaže Jess.

Postoji li preporučeni tempo dizanja?

Fino podešavanje intenziteta i vremena pod tenzijom snažno utječe na rezultate. Luke preporučuje tempo 3-0-1-0:

• 3 sekunde ekscentrične (spuštajuće/produžujuće) faze,
• bez pauze,
• 1 sekunda koncentrične (podizajuće/skraćujuće) faze,
• odmah nastavi bez pauze.

Primjer: kod biceps pregiba podigni šaku do ramena u 1 sekundi, spusti do kukova brojeći 3-2-1.

Tehnika, tempo i progresivno opterećenje ključ su rezultata u Muscle PRO programu.

Što raditi na danima odmora?

U Muscle PRO programu radiš 5 treninga tjedno i imaš dva dana odmora. “Ne razmišljaj o njima kao o danima odmora,” kaže Jess. “Shvati ih kao dane rasta. Teški treninzi razgrađuju mišiće, a odmor im omogućuje da se izgrade snažniji.”

Iskoristi dane rasta na maksimum:

• učvrsti osnove oporavka nakon treninga uz naš vodič;
• ostani aktivan/na uz aktivni oporavak – smanji bolnost i očuvaj pokretljivost; pronađi istezanja i recovery sesije u Explore;
• osiguraj dovoljno kvalitetnog sna; sve za maksimalan noćni odmor potraži u našem ultimativnom vodiču.

Moram li prilagoditi prehranu da bih postigao/la rezultate?

Tijekom programa moraš osigurati adekvatan unos kalorija i proteina te dobar tajming obroka kako bi maksimalno iskoristio/la treninge.

• U postavkama aplikacije postavi cilj na Build Strength ili Gain Muscle.
• Prehrana će se personalizirati prema tvom cilju i spolu, a dnevni obroci bit će prikazani u “Your Plan” na početnom ekranu.
• Zaključaj prehranu uz savjete sportske nutricionistice Angie Asche u Vodiču za izgradnju mišića.

Što nakon završetka Muscle PRO programa?

Muscle PRO ne uključuje poseban deload tjedan. Ako želiš nastaviti s izgradnjom mišića, Luke preporučuje barem tjedan dana bez teških dizanja.

“Odmori i rastereti tijelo. U Explore odaberi kružni ili funkcionalni trening za mobilnost i dobar znoj,” kaže Luke. “Ako baš želiš nastaviti sa snagom tijekom pauze, radi s manjim opterećenjem.”

Nakon deload tjedna možeš održavati ili dodatno izbrusiti rezultate tako da:

• ponoviš Muscle PRO s većim otporom;
• se uključiš s Lukeom i Jess u još jedan 9-tjedni program Centr 3 Max ili ideš trening po trening uz njihove Cable Force treninge (svi su osmišljeni za kabelski stroj sa Smith šipkom);
• odradiš Torre Washingtonove treninge za izgradnju mišića na kabelu (neki mogu zahtijevati dodatnu opremu poput šipke ili ploča);
• želiš li nastaviti s “bulkom”, promijeni pristup uz Centr Power at Home – slijedi trag Chrisova treninga s ograničenom opremom kod kuće;
• spreman/na za “shred”? Skidaj mast, ne mišiće uz Power Shred at Home i detaljan nutritivni vodič za sigurne rezultate.