Kako funkcionira program Centr 3 Max?

Pripremi se povezati um-mišić-stroj i slojevito graditi rezultate kroz 9 tjedana.

• Treniraj kod kuće ili u teretani koristeći samo svoj Centr 3 ili sličan kabelski stroj sa Smith šipkom – bez slobodnih utega.
• Tri progresivne 3-tjedne faze – vježbe postaju zahtjevnije kako jačaš.
• 5 samostalnih treninga tjedno – ponavljaju se unutar faze kako bi usavršio/la formu i slagao/la napredak.
• Učinkoviti treninzi od ~35 minuta s kratkim pauzama od 30 sekundi.
• Body-part split za prsa, leđa, noge, ramena i ruke.
• Tutorijali vježbi za savršenu tehniku.
• U svakom treningu uključeni zagrijavanje i hlađenje.
• Prikladno za srednje napredne i napredne. Ako si početnik/ca na kabelu, kreni s Cable Strength treninzima (mogu i na Centr 3).

Koju opremu trebam?

Bilo da treniraš kod kuće ili u teretani, trebaš kabelski stroj s određenim nastavcima. Primjereni uređaji uključuju:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System
• FT2 PRO Smith Functional Trainer

Alternativno, možeš koristiti bilo koji kabelski stroj sa Smith šipkom (ili pristup zasebnoj Smith šipci) i sljedeće nastavke:

• EZ šipka (EZ curl bar)
• Višenamjenski pojas
• Ravna šipka

Kakve rezultate mogu očekivati od vježbi na kabelu?

“Uz dosljedan rad možeš izgraditi sličnu mišićnu masu na kabelu kao i sa slobodnim utezima,” kaže Jess.

“Kabelski strojevi daju stalan otpor kroz cijeli opseg pokreta, nude razne kuteve i vježbe te su odlični za precizno ciljanje mišićnih skupina.”

Tijekom 9 tjedana uz Centr 3 Max ćeš:

• Izgraditi mišićnu masu i snagu.
• Poboljšati ukupnu kondiciju.
• Učinkovitije organizirati trening snage radi praktičnosti i efikasnosti.
• Naučiti izvući maksimum iz svog Centr 3 ili sličnog funkcionalnog trenažera.

Težine, tempo i progresivno opterećenje

Volumen, intenzitet i progresivno opterećenje ključni su za rast – zato pažljivo biraj opterećenje, kontroliraj tempo i postupno povećavaj otpor tijekom programa.

Odabir težine. “Biceps pregib s bučicom od 9 kg osjećat će se drukčije nego isto opterećenje na kabelu,” objašnjava Jess. Ako si navikao/la na slobodne utege, biraj prema tome koliko ti vježba “teško” izgleda i osjeća se.

Početna težina je individualna, no ciljaj na 70–80 % maksimalnog kapaciteta – posljednja ponavljanja trebala bi biti izazovna.

Nisi siguran/na u kapacitet? Iskoristi tutorijale za probnu seriju (npr. chest press 8 ponavljanja): prelagano → povećaj težinu; preteško → smanji.

Prednost kabelskog trenažera je što opterećenje možeš lako prilagoditi u hodu.

Savjet: Kod manjeg broja ponavljanja idi teže – treba “peći”! Kod višeg broja uzmi malo lakše kako bi izdržao/la cijelu seriju i postigao/la stvarni zamor.

Povećavanje, praćenje težine i preporučeni tempo

Kako povećavati opterećenje

Za nastavak hipertrofije postupno povećavaj otpor. Svaki tjedan pokušaj dodati jednu ploču na težinu iz prethodnog tjedna. Ako na većoj težini uspiješ tek nekoliko ponavljanja, odradi ih pa se vrati na prošlotjedni raspon kako bi završio/la seriju.

Praćenje napretka

Prati opterećenja i ponavljanja pomoću Weights Tracker funkcije u sučelju treninga.

• Klikni ikonu bilježnice pri dnu ekrana.
• Dodirni “Add Log” i unesi težine i ponavljanja.
• Vrijednosti se po zadanom pune tvojim zadnjim unosima i ciljanim ponavljanjima iz treninga.

Pronađi svoj tempo

Luke preporučuje tempo 3-0-1-0:

• 3 sekunde ekscentrične (spuštajuće) faze
• bez pauze
• 1 sekunda koncentrične (podizajuće) faze
• odmah nastavi bez pauze

Primjer: kod biceps pregiba podigni šaku do ramena u 1 sekundi, spusti do kukova brojeći 3-2-1.

Trebam li odabrati ovaj program ili Centr Power?

Centr 3 Max posebno je dizajniran za izgradnju mišića isključivo na Centr 3 ili sličnom kabelskom stroju – bez slobodnih utega. Luke i Jess pomoći će ti izvući maksimum iz stroja i mišića.

Centr Power je sveobuhvatan program za maksimalnu masu, snagu i veličinu. Možeš birati In Gym (kombinacija utega i strojeva) ili At Home (slobodni utezi i elastične gume).

Što raditi na danima odmora?

Uz Centr 3 Max treniraš 5 puta tjedno, a dva dana su za odmor. “Ne zovi ih danima odmora, nego danima rasta,” kaže Jess. “Teški treninzi razgrađuju mišiće, a odmor ih gradi natrag.”

Iskoristi dane rasta:

1. Ostani u pokretu uz aktivni oporavak (valjkanje pjenastim valjkom, duga šetnja). U odjeljku Explore odaberi sesije istezanja.
2. Nježi bolne mišiće. Vruća kupka ili – omiljeno – masaža.
3. Osiguraj dovoljno kvalitetnog sna. Ako zapinje, pogledaj 10 znanstveno potkrijepljenih rješenja za probleme sa snom.
4. Hrani oporavak. Hidracija, nadoknada energije i dovoljan unos proteina (više o prehrani u nastavku).

Moram li prilagoditi prehranu za rezultate?

“Pristup prehrani za izgradnju mišića isti je bilo da dižeš slobodne utege ili radiš na kabelu,” kaže Luke.

• U postavkama postavi cilj na Build Strength ili Gain Muscle, a zatim slijedi svoj personalizirani Meal Plan u odjeljku Your Plan.
• Stručne savjete o kalorijama, proteinu i tajmingu pronađi u Vodiču za prehranu za izgradnju mišića.

Što nakon završetka programa Centr 3 Max?

Program ne uključuje poseban deload tjedan. Ako želiš nastaviti graditi mišiće, Luke preporučuje barem tjedan dana bez teških dizanja.

“Odmori i rastereti tijelo. U Explore odaberi kružni ili funkcionalni trening za mobilnost i dobar znoj,” kaže Luke. “Ako želiš nastaviti sa snagom tijekom pauze, treniraj s manjim opterećenjem.”

Nakon deload tjedna možeš održavati ili dalje graditi tako da:

• Ponoviš Centr 3 Max s većim otporom.
• Radiš Lukeove i Jessine Cable Force treninge (dizajnirane i za Centr 3 i slične strojeve sa Smith šipkom).