Angie Asche

Vaš osnovni vodič za dodatak za oporavak

Budimo kritični.

Kako procijeniti kvalitetu svojih dodataka

Dok neke zemlje (poput Australije) regulirati dodatke prehrani na isti način kao i lijekove, u Sjedinjenim Državama definitivno nedostaje regulativa.

Na proizvođačima je da osiguraju sigurnost i ispravno označavanje proizvoda – a to se ne događa uvijek. Nekoliko je studija otkrilo netočne oznake, s dodacima koji sadrže mnogo više ili daleko manje od navedenih sastojaka ili čak sadrže sastojke koji uopće nisu navedeni.

Dakle, na što trebate paziti kada kupujete dodatke prehrani?

• Budite oprezni s brzim rješenjima i tvrdnjama koje zvuče predobro da bi bile istinite. Na primjer, obećavaju veliku promjenu težine u kratkom vremenu ili sposobnost sagorijevanja masnoća ili jačanja metabolizma.
• Potražite testirano od treće strane. Testiranje treće strane osigurava da proizvod sadrži ono što je na etiketi i da nema kontaminanata. U SAD-u preporučujem da na naljepnici provjerite logotipe certifikata NSF Certified for Sport, Informed Sport, Informed Choice, BSCG i USP.
• Izbjegavajte zaštićene mješavine. Ove kreacije mogu biti navedene kao "mješavina", "kompleks" ili "vlasnička formulacija" i proizvođač ne mora otkriti što ulazi u mješavine. Zbog toga je teško točno znati koliko sastojka dobivate ili je li to učinkovita doza.

Saznajte više o osnove dobre rutine oporavka u našem konačnom vodiču.

Kako da znam koje dodatke trebam uzimati?

U svom poslu dijetetičara prečesto viđam ljude koji samo slijepo uzimaju suplemente. Uzimaju nešto jer su za to čuli na podcastu ili vidjeli da netko to preporučuje na društvenim mrežama.

Prije nego što otvorite novo pakiranje tableta, prvo poduzmite ova tri koraka:

1. Uvijek preporučujem da se sastanete sa sportskim dijetetičarom kako biste potvrdili trebate li dodatak prehrani, riješite moguće interakcije između dodataka prehrani i lijekova te pravilno doziranje.
2. Ako ne možete posjetiti dijetetičara, potražite kvalificirane pružatelje zdravstvene skrbi online. Često odgovaram na pitanja u vezi s dodacima prehrani na svojim računima na društvenim mrežama i web stranici, kao i mnogi drugi. Obavezno provjerite njihove vjerodajnice i uvjerite se da to nije samo netko tko pokušava zaraditi na tome što kupujete njihove proizvode.
3. Prvo razmislite o hrani. Suplementi su obično vrlo skupi u usporedbi s cjelovitom hranom. Također ćete dobiti druge hranjive tvari kao što su vlakna i polifenoli koji zajedno djeluju na poboljšanje cjelokupnog zdravlja iz hrane u odnosu na tablete ili prah. 

Uđimo sada u potankosti najčešćih dodataka koji se hvale za oporavak – i jesu li vrijedni toga.

Ashwagandha

Dokazano je da ova biljka pomaže u smanjenju razine hormona stresa kortizola. Druge potencijalne dobrobiti za oporavak uključuju povećanu snagu i oporavak mišića – međutim, potrebna su dodatna istraživanja.

Trebam li ga koristiti? Suplementi ashwagandhe mogu biti od koristi ako želite upravljati kronični stres. Budući da nema mnogo dugoročnih kliničkih ispitivanja ashwagandhe, teško je odrediti ispravno doziranje i dugoročno isključiti nuspojave ili gubitak potencije.

Mogu li je dobiti hranom? Ashwagandha je adaptogena biljka (withania somnifera) pa ćete ga pronaći samo u stvarima kojima je dodan, poput praškova, čajeva ili dodataka prehrani.

BCAA

BCAA se često prodaju uz obećanja da će smanjiti umor ili oštećenje mišića, ali dokazi za te tvrdnje nisu jak.

Trebam li ga koristiti? Postoje mješovita istraživanja o tome je li dodatak BCAA učinkovit u smanjenju umor ili oštećenje mišića i nema dokaza o bilo kakvoj koristi od suplementacije ako već unosite odgovarajuće proteine. Dakle, ako konzumirate visokoproteinsku prehranu bogatu esencijalnim aminokiselinama, ti BCAA prahovi ili tablete stvarno nisu potrebni.

Mogu li ga dobiti hranom? Kao i proteine, možete dobiti svoj amino razgranati lanac kiseline iz mesa, ribe, peradi, mliječnih proizvoda i soje.

Citrulin

Često se prodaje u obliku dodatka kao L-citrulin ili citrulin malat, proizvodi se ova neesencijalna aminokiselina prirodno u tijelu, a zatim se pretvara u arginin i dušikov oksid – što je ključno za zdravlje vaših arterija i optimiziranje protoka krvi kroz tijelo.

Trebam li ga koristiti? Neka istraživanja pokazuju da je citrulin malat koristan za smanjenje mišićne mase bol 24 i 48 sati nakon vježbanja, ali kao vaš kućni dijetetičar, trebam opsežnije dokaze prije nego što preporučim redoviti dodatak citrulinu. Iako vjerojatno nikome neće naštetiti, možda neće biti toliko koristan kao što tvrde etikete.

Mogu li ga dobiti iz hrane? Citrulin možete prirodno dobiti iz lubenice, krastavca i bundeva (bundeva).

Isprobajte naš Čišćenje celera & Sok od lubenice za svježi nalet citrulina.

Kolagen

Možda ste me čuli da ovaj protein nazivam najboljim prijateljem sportaša – to je zato što igra ključnu ulogu u održavanje integriteta zglobova i vezivnog tkiva. Pruža snagu i stabilnost vašim zglobovima, smanjuje rizik od ozljeda i boli te pruža strukturnu potporu kostima.

Trebam li ga koristiti? Iako naše tijelo prirodno proizvodi kolagen, proizvodnja opada s godinama – što zato je još važnije za starije sportaše ili ljude koji su super aktivni da konzumiraju hranu bogatu kolagenom ili koriste suplemente ako je potrebno. Kolagen također može pomoći sportašima koji se oporavljaju od ozljede vezivnog tkiva ili onima koji žele poboljšati zdravlje vezivnog tkiva.

Istraživanje kolagena još uvijek je relativno novo. Najjači su dokazi koji podržavaju dobrobit kolagena za zdravlje zglobova i kože. Međutim, studije pokazuju da nadoknada kolagena uzeta prije vježbanja može pomoći u jačanju vezivnog tkiva – i stoga pomoći oporavku. Za većinu ljudi dovoljno je 15 grama hidroliziranog kolagena u kombinaciji s vitaminom C uzeto 1 sat prije vježbanja.

Mogu li ga dobiti iz hrane? Juha od kostiju, meso peradi i jaja sadrže dobre količine od kolagena. Također možete pojačati prirodnu proizvodnju kolagena u svom tijelu konzumiranjem hranjivih tvari koje pomažu u tom procesu, poput vitamina C, cinka i bakra.

Vitamin C i proteini u ovom Smoothie od naranče i bobica pomoći će ubrzati vašu prirodnu proizvodnju kolagena.

Kreatin

Vjerojatno ste čuli za kreatin kao dodatak za izgradnju mišića. Ali uz njegov pozitivan učinak na čistu mišićnu masu, kreatin može poboljšati izvedbu sprinta i maksimalnu snagu i moć.

Trebam li ga koristiti? Ako prolazite kroz dulje razdoblje neaktivnosti (npr. nakon ozljede), kreatin može spriječiti gubitak mišića. Ako trenirate visokog intenziteta s utezima ili za snagu i snagu, kreatin također može poboljšati oporavak.

Posebno veganski i vegetarijanski sportaši obično imaju niže zalihe kreatina, pa bi mogli vidjeti najveće povećava.

Za većinu ljudi, 3-5 grama kreatin monohidrata dnevno dovoljno je za maksimiziranje koncentracije kreatina. Faze učitavanja (uzimanje više od ovoga za poboljšanje apsorpcije) nisu potrebne.

Mogu li ga dobiti iz hrane? Kreatin se prirodno nalazi u nekoliko životinjskih proizvoda, uključujući meso i riba. Međutim, trebali biste unijeti otprilike 1lb (pola kilograma) za samo 1-2 grama kreatina.

Glutamin

Glutamin je uvjetno esencijalnu aminokiselinu, što znači da je naša tijela mogu proizvesti sama, osim u određenim stanjima, poput razdoblja bolesti ili stres.

Trebam li ga koristiti? Čini se da ne pruža nikakve prednosti oporavka osim u situacijama vježbanja koje smanjiti razinu glutamina, kao što su produljeni događaji izdržljivosti kada može obnoviti imunološku funkciju pod utjecajem velikog opterećenja treninga.

Dakle, osim ako se ne natječete u natjecanjima ultra-izdržljivosti, dodatak glutamina je zaista potreban samo ako se borite unosite dovoljno glutamina u svojoj prehrani ili patite od GI stanja kao što je IBS ili Crohnova bolest.

Ne postoji trenutna preporučena doza za glutamin. Također je važno znati da može imati nuspojave, uključujući nadutost, zatvor, proljev ili GI smetnje.

Mogu li ga dobiti iz hrane? Glutamin možete povećati u svojoj prehrani jedući perad, riba, juha od kostiju, jaja, kupus, mliječni proizvodi, tofu, grah i leća.

Naš Hrskava pileća taco salata od 6 sastojaka brza je, zasitna i puna glutamina (ako vas zanima).

Magnezij

Vaše tijelo koristi ovaj mineral za mnoge različite procese uključujući sintezu proteina i održavanje razine kalcija u mišićima (ključno za pravilnu funkciju). Nedostatak magnezija može dovesti do grčeva u mišićima, umora i slabosti, što može spriječiti oporavak.

Trebam li ga koristiti? Suplementi magnezija mogu biti korisni ako imate nedostatak, ne mogu zadovoljite svoje potrebe samo hranom ili želite smanjiti bolove u mišićima – iako su potrebna dodatna istraživanja kako bi se odredilo potrebno doziranje za ublažavanje bolova.

Predlažem da u suradnji s dijetetičarom utvrdite je li dodatak prehrani prikladan za vas i u kojoj dozi, osobito ako ste zabrinuti zbog nedostatka ili povećanog gubitka magnezija putem znoja.

Preporučeni dnevni unos magnezija za odrasle je 400-420 mg dnevno za muškarce i 310-320 mg za žene. Žene treba upozoriti da oralni kontraceptivi mogu iscrpiti određene minerale, uključujući magnezij. A tijekom trudnoće preporučuje se veći dnevni unos od 350-360 mg dnevno.

Mogu li ga dobiti iz hrane? Možete povećati unos magnezija iz prirodnih izvora tako da jesti više biljaka, uključujući sjemenke bundeve, chia sjemenke, bademe, lisnato povrće, mahunarke poput crnog graha i edamama, avokado i tamnu čokoladu.

Grah, avokado i kvinoja u ovom tex-mex Zdjela za fajitu od crnog graha sjajni su izvori magnezija.

Omega-3

Dopuna omega-3 masnih kiselina može pomoći u smanjenju sistemske upale i oksidativnog stresa, kao i smanjenje DOMS-a.

Trebam li ga koristiti? Ako se oporavljate od ozljede ili ne možete ispuniti preporučeni dnevni unos unos omega-3 masnih kiselina, suplementi mogu biti korisni. Vegani i vegetarijanci često spadaju u ovu drugu kategoriju - ako ste to vi, svakako potražite dodatak na bazi algi.

Mogu li ih dobiti iz hrane? Omega-3 se mogu naći u masnoj ribi kao što je losos, skuša, bijela tuna i sardine. Biljni izvori uključuju sjemenke chia, lana i konoplje.

Ovi recepti bogati omega-om ukusan su način za poticanje oporavka i zdravlja mozga.

Proteinski prah

Završili ste s opuštanjem, sada je vrijeme da osigurate te dobitke. Istraživanja su pokazala da su brzo probavljivi proteini koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina (kao što je izolat proteina sirutke) najučinkovitiji za poticanje sinteze mišićnih proteina.

Trebam li ga koristiti? Ako se borite s dnevnim preporučenim unosom proteina – to uključuje sportaši vegetarijanci ili vegani – ili imaju velike potrebe, proteinski prah je učinkovita i praktična opcija. Također može biti od pomoći ako vam je teško jesti čvrstu hranu oko treninga.

Međutim, iako je proteinski prah prikladan, ako se nađete u potrebi da ga unosite više puta dnevno, predlažem da preispitajte svoju prehranu kako biste uključili više cjelovitih izvora proteina u obroke i međuobroke.

Mogu li ga dobiti iz hrane? Dok prah olakšava unos proteina nakon vježbanja, također je važno je da dobivate dosta iz pravih izvora hrane kao što su meso, perad, riba, jaja, mliječni proizvodi, proizvodi od soje (kao što su tofu, edamame i tempeh), sjemenke i orašasti plodovi.